Ko'prik pozasini ijro eting

Tarkib

Qadam bosish
2 qismining 1-qismi: Ko'prik pozasini ijro etish
2-qismning 2-qismi: Yoga bo'yicha ko'prik
Maslahatlar
Zaruriyatlar

Bridge Pose - bu orqaga burilish. Bu sizning yadroingizni bir martada kuchliroq qiladi va muvozanatni oshiradi. Oddiy ko'prik holatida siz kestirib shiftga qarab harakat qilishingiz kerak, yoga ko'prigida esa qovurg'angizni oldinga olib borasiz. Ko'prik mashqlarining qaysi turini tanlasangiz ham, son, dumba, yadro va tizzalar uchun yaxshi mashq bajarasiz. Agar siz ko'prik mashqini qanday qilishni bilmoqchi bo'lsangiz, 1-qadamni ko'ring va darhol boshlang.

Qadam bosish

2 qismining 1-qismi: Ko'prik pozasini ijro etish

Orqangizda yotib oling. Ushbu mashq uchun yoga matosidan foydalanish tavsiya etiladi, ammo har qanday yumshoq pol yuzasi etarli bo'ladi. Siz qattiq yuzada ko'prik bilan o'zingizga shikast etkazishni xohlamaysiz. Yotganingizda, tizzalaringizni bukib, kestirib, eningizni bir-biridan ajratib turing va oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating. Tovoningiz bilan iloji boricha dumba bilan yuring. Agar bu osonroq bo'lsa, siz ham dumbaingizni tovoning tomon siljiting. Sizni ko'tarish uchun oyoqlaringizdagi kuch va glutes kerak.
Qo'llaringizni gavdaning yon tomonidagi gilamchaga qo'ying. Yadroingizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun siz tirsaklaringizni ichkariga burishingiz va qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qo'yishingiz mumkin. Yelkangizni bir-biriga va erga tushiring. Buning o'rniga qo'llaringizni va tirsaklaringizni pastga qaratib ushlab turishingiz mumkin. Bu sizga biroz ko'proq yordam berishi va o'zingizni ko'targanda bilaklaringizni himoya qilishi mumkin.
Kestirib, shiftga ko'taring. Buni amalga oshirayotganda, qorin bo'shlig'iga yordam berish uchun tos suyagingizni qiyshaytiring va qorin tugmachasini tortib oling. Oyoqlaringizni erga suring va kestirib, iloji boricha ko'taring, ammo baribir shiftga qarab. Buni kestirib osmonga yoki shiftga ko'tarish deb o'ylang. Kestirib ko'targaningizda, dumbaingizni mahkamlang, ularni mahkamlang, lekin ularni qattiq qilmang.
Har doim tizzalaringizni va sonlaringizni bir-biriga parallel tuting. Ularni tashlab ketishiga yo'l qo'ymang, aks holda siz tizzangizga yoki orqangizga shikast etkazishingiz mumkin. Bo'yni himoya qilish uchun elkangizni erga qo'ying. Kestirib ko'tarayotganda elkangizni gilamchaga itarishni unutmang.
Ushbu holatni 5 marta to'liq ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Buni qilayotganda, albatta, qovurg'a qafasini bo'shashtiring. Belingizni va bo'yningizga tushmaslik uchun sekin, shunday qilib sekin tushiring. Erga qulay bo'lguncha oyoqlaringizni biroz oldinga siljiting.
Uni mashq qiling. Shuningdek, siz tez-tez kestirib ko'tarish va tushirish usullarini almashtirishingiz mumkin. Kestirib, eng yuqori holatda bir soniya ushlab turing va keyin deyarli pastga tushiring. O'zingizning va glutlaringiz uchun yaxshi mashq qilish uchun buni 25 marta takrorlang. Ushbu mashqdan eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz ushbu mashqni uch marta takrorlashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz kestirib oxirigacha ko'tarib, keyin 25 marta yuqoriga va pastga sakrashingiz mumkin, yana kestirib qo'yishdan oldin, ushbu mashqni yana ikki marta takrorlang.
- Siz ularni birlashtira olasiz. Dastlab oddiy mashqni 10 marta takrorlang, so'ngra bahorgi mashqni 10 marta takrorlang.

2-qismning 2-qismi: Yoga bo'yicha ko'prik

Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni kestirib, kenglikda yassi bilan yotib oling. Oyoq barmoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri oldinga yo'naltirilishi kerak va qo'llaringiz yon tomoningizda, kestirib, bir necha dyuym, kaftlaringizni pastga tushiring. Kestirib, poldan ko'targaningizda bo'yningizga shikast etkazmaslik uchun iyagingizni sternumdan ushlab turing.
O'zingizning vazningizni oyoqlaringizga suring. Kestirib, erdan ko'tarishga yordam berish uchun sizga oyoqlaringizdagi kuch kerak bo'ladi. Buni amalga oshirayotganda, o'zingizning glutelaringizni (son mushaklaringizni) torting o'rniga ularni bo'shating, bu qiyin bo'lishi mumkin. Kestirib ko'tarilganda, siz elkangizni itarishingiz va gilamchaga ko'proq orqaga qaytishingiz kerak. Kestirib ko'targaningizda, ko'proq kuch va quvvat olish uchun nafas olishingiz kerak.
Tana qismini ko'tarib, orqangizni pastga tushirib, qo'llaringizni qulating. Siz tizzangiz bilan bel va yuqori orqa tekislanguncha ko'tarilishni davom ettirishingiz kerak. Tizlaringiz va oyoqlaringiz bir-biriga parallel turishi va oyoqlaringiz tushmasligi uchun oyoqlaringizning ichki chetiga kuch ishlatishingiz mumkin. Qo'lingizni orqangizga ko'targaningizda, ularni ushlab turing va yaxshi ko'tarilish uchun shu bosimdan foydalaning. Orqangizda chuqur cho'zilib ketish uchun qo'lingizni pastga va orqaga surishingiz mumkin.
- Yuqoriga ko'tarilayotganda, sternumni ko'tarayotganda iyagingizni sternumdan ko'tarishingiz mumkin. Yelkangizni iloji boricha kengroq qilib ko'ring, yuqoriga ko'tarilayotganda bo'yin tagida bo'sh joy hosil qiling. Bo'yni himoya qilish uchun hamma narsani iloji boricha yumshoq qilib bajaring; iyagingizni siljitish sizning bo'yningizdagi bosimga bevosita ta'sir qiladi.
Yumshoq qilib qo'yib yuboring. Bo'yin va orqangizga shikast etkazmaslik uchun nafas chiqarayotganda o'zingizni asta-sekin Bridge Pose-dan tushirishingiz kerak. Bo'yinni taranglamay, orqangizni pastga sekin tushiring va oyoqlaringizni tashlab qo'ying, shunda bir qo'lingiz yuragingizda va bir qo'lingiz oshqozoningizda turishingiz mumkin. Siz ushbu mashqni uch marta takrorlashingiz mumkin, ko'prik pozitsiyasini bir vaqtning o'zida 10 marta ushlab turishingiz yoki ko'prik pozasi deb ham ataladigan to'liq g'ildirak holatini qabul qilishingiz mumkin.
- Ushbu holatdan chiqqandan so'ng, tizzalaringizni ko'kragingizga qo'yishingiz, ularni quchoqlashingiz va orqangizga massaj qilish uchun ozgina oldinga va orqaga o'girishingiz mumkin.
- Yogada ko'prik pozasi mashg'ulot paytida qilgan so'nggi pozalaringizdan biri bo'lib, u sizga dam olishga yordam beradi va sizni yoga mashg'ulotining so'nggi pozasi shavasanaga kirishga tayyorlaydi.

Maslahatlar

Ko'prikni turli usullar bilan amalga oshirishingiz mumkin.
Qo'shimcha muammo uchun qo'lingizni dumba ostiga urib ko'ring.
Mashqlar to'piga o'tirib, muvozanat ko'prigi uchun boshingiz va elkalaringiz to'pga suyanguncha oyoqlaringizni oldinga qarab yuring. Bundan tashqari, har bir oyoqni ushbu pozitsiyada uzaytira olasiz.
Oyoq barmoqlaringizda "turing" va 1 oyoqni erga parallel ravishda yoki erga ko'taring.
Bir oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni shipga cho'zing. Qo'llaringizni kestirib, yiqitib qo'ying va oyog'ingiz diagonal bilan chiqib, keyin markazga qayting.
1 oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni erga parallel tuting. 5 ta nafasni ushlab turing va keyin oyoqlarini almashtiring.