Tarkib

• Qadam bosish
• 2-dan 1-usul: mashqni bajaring
• 2-dan 2-usul: pozitsiyani tanlang
• Maslahatlar

Qorin bo'shlig'idagi vakuum mashqlari qorinni kuchaytirishi uchun ajoyib usuldir, shuningdek, bir vaqtning o'zida organlaringizni himoya qilishda sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Siz ushbu mashqni deyarli har qanday holatda, shu jumladan turish, o'tirish va tiz cho'ktirishda bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqni bajarish uchun oshqozoningizni chizish paytida tanangizdan butun havoni puflang. Ushbu pozitsiyani kamida 5 soniya ushlab turing.

Qadam bosish

2-dan 1-usul: mashqni bajaring

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turgan holda boshlang. Ushbu mashq uchun o'zingizni qanday qilib joylashtirishingiz mumkin bo'lgan ko'plab usullar mavjud, ammo tik turish bu boshlashning oson yo'li. Yelkangiz tushmasligi uchun orqangizni tekis qilib, elkangizni orqangizda tuting, ammo noqulay holatda turmang.
   • Shuningdek, ushbu mashqni orqangizda, oshqozoningizda, o'tirganingizda yoki tiz cho'kkaningizda qilishingiz mumkin.
2. Burundan sekin nafas oling. Chuqur nafas oling va o'pkangizni havo bilan to'ldiring. Sekin oling va taxminan 3-5 soniya davomida nafas oling.
   • Agar sizning buruningiz to'sib qo'yilgan bo'lsa, og'zingizdan asta-sekin nafas oling.
3. O'pkada havo qolmasligi uchun og'zingizdan nafas chiqaring. Qorin bo'shlig'ini tortib, sekin nafas chiqaring va yana nafas olishga tayyor bo'lguncha ushlab turing. Keyin mushaklaringizni bo'shating. Burun o'rniga havoni og'zingizdan chiqarib yuborishingiz juda muhim, chunki bu sizning nafasingizni ko'proq nazorat qiladi. Vujudingizda havo tugamaguncha sekin nafas oling.
   • Bu sizga 3-5 soniya ichida ham havoni chiqarishga urinib ko'rishingizga yordam beradi va bu sizning nafasingizni vaqtini tejashga yordam beradi.
   • Og'zingizdan chiqarib, tanangizdan ko'proq havo chiqarishingiz mumkin.
   • Shuningdek, qorinni kuchaytirganda tos suyagingizni ko'tarishingiz mumkin.
4. Qorin bo'shlig'ini iloji boricha orqaga torting. Nafas chiqarayotganda, iloji boricha oshqozoningizni torting. Qorin qanday ko'rinishini tasavvur qilish uchun, qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga tekis qilib qo'yganingizni tasavvur qiling.
   • Agar siz shu paytgacha qorinni tortib ololmasangiz, bu yaxshi! Ushbu qadam amaliyotni talab qiladi va vaqt o'tishi bilan yaxshilanadi.
5. Nafas olish va nafas olishni davom ettirishda ushbu holatni taxminan 20 soniya ushlab turing. Agar siz ushbu mashqni endigina o'rganayotgan bo'lsangiz, uni faqat 5-10 soniya ushlab turishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida normal nafas olishni davom ettirish muhim, shuning uchun nafasingizni tiymang.
   • Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish nafas va oshqozonni ushlab turish vaqtini uzaytirishga yordam beradi va natijada 60 soniyani tashkil qiladi.
   • Ba'zi odamlar bu pozitsiyani ushlab turganda doimo nafas olishadi, boshqalari odatdagidek nafas olishga harakat qilishadi. Qorin bo'shlig'ingizni bo'shashtirmang.
6. Jarayonni takrorlash uchun qorinni bo'shatib, nafas oling. Mushaklaringizni bo'shating va yaxshi nafas oling. Qorin bo'shlig'ingizni dastlabki holatiga keltiring va o'pkangiz havo bilan to'ldirilganda kengayishiga imkon bering. Nafas chiqarayotganda va qorinni tortib olayotganda yangi qorin vakuumidan boshlang.
   • Ushbu mashq paytida normal nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
   • Nafas olishingizni kuzatib, buni asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarishni unutmang.
7. Tanaffus qilishdan oldin ushbu mashqni 5 marta bajaring. Ushbu mashqda ko'proq tajribaga ega odamlar to'xtashdan oldin uni 10 marta bajarishlari mumkin, ammo 5 martadan boshlashadi. Har safar chuqur nafas oling va chuqur nafas oling, oshqozoningizni qancha ushlab turishingizni soniyalarini hisoblang.
   • Sizga qorin bo'shlig'idagi vakuumlarni sindirish kerak bo'ladi, ikkitasini bajaring, so'ngra yana 3 ta ishni bajarishdan oldin 1-2 daqiqa tanaffus qiling.

2-dan 2-usul: pozitsiyani tanlang

1. O'zingizning to'g'ri holatingizga ishonch hosil qilish uchun tik turing. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va ikkalasi ham erga tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda orqangizni tekis tuting.
   • Buni do'konda navbatda turganda yoki oshxonada ovqat pishirganda qilishingiz mumkin.
2. Qulaylik uchun o'tirganingizda qorin bo'shlig'i vakuum mashqlarini bajaring. Agar siz mashinada yoki ishda bo'lsangiz, siz tanangizni kuchliroq qilish uchun ushbu mashqlarni bajarishingiz mumkin. To'g'ri stulga o'tirib, qo'llaringizni sonlaringiz yoniga qo'ying (iloji bo'lsa). Yelkangizni bo'shating, ularni ushlab turing va biroz orqaga torting. Qorin bo'shlig'idan tortib, pozitsiyani ushlab turishdan oldin asta-sekin nafas olishni va o'pkadan barcha havoni chiqarishni boshlang.
   • Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, ushbu mashqni bajarayotganda yaxshi holatga ega bo'lishingiz ayniqsa muhimdir.
3. Qorin bo'shlig'ida boshqariladigan vakuum mashqlari uchun orqangizda yoting. Orqangizni erga tekis qilib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni ham erga tekislang. Mashqni boshlash uchun qo'llaringizni ikki yoningizga qo'ying va chuqur nafas olishni boshlang.
   • Sizning oyoqlaringiz bo'lishi kerak bo'lgan alohida joy yo'q - agar tanangiz erga qulay bo'lsa, siz to'g'ri holatidasiz.
   • Ushbu mashqni samaraliroq qilish uchun siz tanangizni oldinga biroz yumalay olasiz.
4. Barqaror mashg'ulot pozitsiyasi uchun erga tizza. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan erga tekis qilib, elkangizning ostiga qo'ying. Sizning tizzangiz ham yerda, shunda oyoqlaringiz erga 90 daraja burchak ostida bo'ladi. Oyoqlaringizni buklang, shunda barmoqlaringiz erga, poshnalaringiz erga tushmasin. Ushbu holatni ushlab turganda chuqur nafas oling va oshqozoningizni torting.
   • Ushbu pozitsiyani egallab turganingizda qo'llaringizga pastga qarang.
   • Orqangizni bo'rttirmaslikka harakat qiling.

Maslahatlar

• Ushbu mashqni muvaffaqiyatli bajarish uchun biroz tayyorgarlik talab etiladi, shuning uchun dastlabki bir necha marotaba buni mukammal bajara olmasangiz, tushkunlikka tushmang.