Brass usulida suzish

Video: Afraimov A Brass usilida suzish texnikasi

Tarkib

Qadam bosish
4 ning 1-usuli: asosiy pozitsiyani mashq qiling
4-ning 2-usuli: orqaga qarab pedallashtirish
4-dan 3-usul: Qo'l harakatlarini bajaring
4-dan 4-usul: Ko'krak qafasini yaxshilang
Ogohlantirishlar

Ko'krak suzish uslubi - bu suzish uslubi, uni o'rganish osonroq va siz uzoq vaqt davomida saqlab turishingiz mumkin. Shunday bo'lsa-da, brass usulida mashq qilish sizning qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan bir qatorda elkangiz va bo'yningizni ishlatadigan ajoyib mashqdir. Asosan u uchta oddiy harakatni o'z ichiga oladi. Avval siz oyoqlaringiz bilan orqaga tepasiz. Keyin qo'llaringizni oldingizga surib qo'yganingizda suzasiz. Bir necha marta mashq qiling, shunda qisqa vaqt ichida brass usulida mashq bajarasiz.

Qadam bosish

4 ning 1-usuli: asosiy pozitsiyani mashq qiling

Asosiy pozitsiyani egallashdan oldin, isinish uchun bir necha aylanada suzing. Brass usulida suzishni boshlashdan oldin, taxminan besh daqiqa davomida suvda harakatlaning. Agar xohlasangiz, siz allaqachon o'zlashtirgan boshqa zarbada (masalan, orqa va erkin uslubda) bir necha aylanada suzishingiz mumkin. Shu tarzda siz mushaklaringizni isitasiz va tanangiz suv haroratiga moslasha oladi.
- Agar siz boshqa suzish usulini hali o'rganmagan bo'lsangiz, suvning yelkangizga etib boradigan qismida hovuz tubida qisqa masofani bosib o'ting. Shu bilan bir qatorda o'ng va chap qo'lingizni oldingizda harakatlantiring, xuddi bir xil tirnoq harakatlarini bajaring va go'yo suvni o'zingizga qarab torting.
MASLAHAT MASLAHATI
Suvda bo'lganingizda, bo'yningizni, qo'llaringizni, sonlaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Siz ushbu mushaklarni turli yo'llar bilan cho'zishingiz mumkin. Masalan, bir oyoqqa turing va tovoningizni dumba tomon torting. Ushbu holatni 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring. Buni har tomondan uch marta bajaring.
- Barmoqlaringiz uchlarini bir-biriga bog'lab, so'ng ularni kaftingiz bilan oldingizga to'g'ri itarib qo'llaringizni kengaytiring. 15 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ng qo'llaringizni boshingizga qo'ying va u erda yana 15 soniya ushlab turing.
- Kestirib, soat yo'nalishi bo'yicha o'n soniya davomida aylantiring, keyin o'n soniya davomida teskari yo'nalishda aylantiring. Buni uch marta bajaring va keyin bo'yningiz bilan xuddi shunday qiling.
Hovuzda asosiy pozitsiyani egallab oling. Suvda yonboshlab, qo'llaringizni oldingizga tekis qilib, oyoqlaringizni orqangizga qo'ying. Barmoqlaringiz orqangizdagi vannaning chetiga, barmoqlaringiz esa oldingizga qarab turishi kerak. Bosh barmoqlaringizni kaftlaringizni pastga tekkizib qo'ying, shunda ular shunchaki tegishi kerak. Bosh barmoqlaringiz va ko'rsatkich barmoqlaringiz orasidagi bo'shliq "V" ni tashkil qilishi kerak.
- Tanangizni suvda baland tuting va boshingizni hovuz tubiga qarab pastga qarab turing.
Asosiy pozitsiyadan bir necha marta o'zingizni devordan itaring. Bir necha soniya davomida shunday suzib yuring. Bu sizning tanangizni asosiy holatida his qilishiga odatlanishingizga yordam beradi.
- Agar siz cho'ktirishga moyil bo'lsangiz, bug'doyni oyoqlaringiz orasida saqlang.
- Buni qanday qilib asosiy pozitsiyani egallashni aniq bilmaguningizcha takrorlang.
- Nafasni ushlab turishdan uzoqroq tutmang.

4-ning 2-usuli: orqaga qarab pedallashtirish

Ko'krak qafasini qanday o'tkazishni o'rganish uchun avval quruqlikda bir necha marta mashq qiling. Chap qo'lingiz bilan devorga suyaning. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni dumg'azangizga olib boring va to'pig'ingizga egib oling. Oyog'ingiz dumg'azangizga yaqinlashganda, tizzangizni va to'pig'ingizni bukib ushlab, o'ng oyog'ingizni yon tomonga suring. Uni 45 daraja burchak ostida ko'targaningizdan so'ng, oyog'ingizni cho'zing va barmoqlaringizni pastga qarating. Keyin oyog'ingizni va oyog'ingizni dam olish holatiga qaytaring.
- Buni chap va o'ng oyog'ingiz bilan navbat bilan bajaring.
- Harakat o'zini tabiiy his qila boshlaguncha mashqni bajarishda davom eting.
- Shuningdek, siz qo'llaringizni va tanangizni eshkak taxtasiga suyanib, so'ng orqaga bir necha marta bosib o'tib, suvda pedal bosish bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Zinadan oldin, boshlash uchun oyoqlaringizni tashqariga qaratib qo'ying. Asosiy pozitsiyadan boshlang va oyoqlaringizni tanangizdan uzoqlashtiradigan qilib to'piqlarni aylantiring. Keyin poshnalaringizni dumg'azagacha ko'taring. Shu bilan birga, oyoq Bilagi zo'r tomonga egilib turing.
Tovoningiz dumbaingizga yetganda, oyoqlaringizni yon tomonga cho'zing. Yelkangizning kengligidan ozgina tizzangizni cho'zing. To'piqlarni oyoqqa burchak ostida saqlang. Oyoqlaringizni to'g'ri orqangizga cho'zing va ularni birlashtiring. Oyoqlaringiz to'liq kengaytirilganda, oyoq Bilagi zo'ringizni pastga tushiring.
- Agar siz tizzangizni yon tomonga juda uzoqlashtirsangiz, tanangizda keraksiz qarshilik paydo bo'ladi. Juda ko'p qarshilik sizni suv orqali kamroq silliq harakatlanishga majbur qiladi.
- To'piqlarni pastga itargandan so'ng, oyoq ostini iloji boricha ichkariga burang.

4-dan 3-usul: Qo'l harakatlarini bajaring

Tirsaklaringizni egmasdan qo'llaringizni yoying. Asosiy pozitsiyadan boshlang va keyin kaftlaringizni aylantiring. Qo'lingizni bir oz tashqariga va pastga suring. Qo'llaringiz va tanangizning qolgan qismi birgalikda "Y" ni hosil qilganda, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni pastga va orqangizga qaytaring. Keyin ularni orqaga qaytaring va asosiy holatiga qayting.
Har bir zarba bilan nafas oling. Qo'lingizni og'zingizga olib boring va nafas olish uchun boshingizni, bo'yni va yuqori ko'krakni suvdan ko'taring. Qo'llaringiz suvdan chiqishiga yo'l qo'ymang.
- Faqatgina nafas olish uchun zarur bo'lgan miqdordagi boshning sirtiga chiqing. Shu tarzda suzish zarbangiz silliq va silliq bo'lishini ta'minlaysiz.
- Boshingiz suvga qaytganida, burun yoki og'iz orqali nafas oling.
- Nafasingizni tutmang, aks holda taranglashishingiz mumkin, bu sizning suzish qon tomiringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Qo'l harakatlarida mashq qilish paytida suzuvchi vositangizni yaxshilash uchun tortib oluvchi shamlardan foydalaning. Plyonka - bu sizning oyoqlaringiz va tanangizning o'rta qismini ushlab turish uchun sonlaringiz orasidan ushlab turadigan yordamdir. Shu tarzda siz qo'llaringizga to'liq e'tibor qaratishingiz mumkin.
Barchasini hozir birlashtir. Oyoqlaringizni asosiy holatidan dumg'azagacha ko'taring. Oyoqlaringizni orqaga tepib, so'ngra ikki soniya davomida suzib chiqing. Qo'llaringizni "Y" pozitsiyasiga suring, so'ng ularni yoningizga olib boring va nafas olish uchun boshingizni suvdan yuqoriga ko'taring. Keyin asosiy holatga qayting.

4-dan 4-usul: Ko'krak qafasini yaxshilang

Oyoq-qo'llaringiz bir vaqtning o'zida harakatlanishiga ishonch hosil qiling. Ko'krak urish paytida o'ng va chap qo'llaringiz sinxron tarzda harakatlanishi kerak va xuddi shu sizning oyoqlaringizga tegishlidir. Agar siz o'zingizning harakatlaringizni to'g'ri muvofiqlashtirmasangiz va bir vaqtning o'zida oyoq-qo'llaringizni harakatlantirmasangiz, u yoki bu tomonga og'ishingiz mumkin va siz suv bo'ylab tekis va silliq siljiy olmaysiz.
- Qo'lingizni tezda tashqariga chiqarib yubormang. Pedal harakatining oxirida oyoqlaringizni birlashtirgandan so'ng, avval bir-ikki soniya tashqariga itarishingiz kerak. Shundan keyingina qo'llaringizni tashqariga itarishingiz kerak.
Sport zaliga muntazam ravishda boring. Sport zali oyoqlaringizni, qo'llaringizni, elkangizni va bo'yningizni, ko'krak qafasi paytida foydalanadigan asosiy mushak guruhlarini mashq qilish uchun ajoyib joy. Sport zaliga borganingizda, siz mushaklarni kuchaytirishga, jismoniy holatingizni yaxshilashga va tezroq ishlashga yordam beradigan har xil vazn mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Kabel mashinasi oldida turing va qo'llaringizni elkangizning kengligida barga qo'ying. Keyin barni tirsaklaringiz qulflanadigan joyga torting, so'ngra sekin kindik darajasiga ko'taring.
- O'ndan o'n beshgacha takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Ushbu mashq paytida siz suv ostida birinchi tortishning so'nggi qismini simulyatsiya qilasiz.
Bisepsingizni o'rgatish uchun dumbbell jingalaklarini bajaring. Gantelni qo'l ostidan ushlang. Qo'llaringizni elkangizning kengligida saqlang. Yelkaning balandligigacha kamonni ko'kragingizga qarab burang. Keyin barbellni sekin pastga tushiring, qo'llaringiz yana tekislanguncha.
- Barda vazn yo'qligidan boshlang. Harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng, mashqni eng katta kuch bilan 10 dan 12 martagacha bajarguncha bosqichma-bosqich og'irlik qo'shing.
- 10 dan 12 gacha takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Ushbu mashq yordamida siz ko'krak qafasi paytida qo'l harakatlarining ikkinchi qismini yaxshilashingiz mumkin.
Badaningizni erga suyanib, tanangizni qo'llab-quvvatlang. Umurtqa pog'onangizni tekis tuting va oyoq barmoqlarining uchlarini pastga qarating. Endi ko'kragingizni pastga tushiring va elkalaringizni birlashtiring. Keyin elkangizni silkitib, dastlabki holatiga qayting.
- Ushbu kosmik push-uplarning o'nta takroriy uchta to'plamini bajaring.
- Ushbu mashq sizning elkangizni mustahkamlaydi, ko'krak qafasining qo'l harakatlarini osonlashtiradi.