Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Qo'l muskullaringizni yarating
• 3 dan 2-usul: Qo'llaringizni mustahkamlash uchun boshqa mashqlar
• 3-dan 3-usul: Qo'llaringizni tortish uchun ovqatlaning
• Maslahatlar

Sizning tanangiz qanday ko'rinishga ega ekanligi sizning genlaringiz va siz olgan mashq miqdori bilan belgilanadi. Agar sizning qo'llaringiz juda qalinligini sezsangiz yoki ularni yanada qattiqroq qilishni istasangiz, bunga to'g'ri tayyorgarlik bilan erishishingiz mumkin. Tananing bir qismini ozg'inroq yoki mushakroq qilish mumkin emasligini anglab etish muhimdir. Og'irlikni yo'qotish orqali siz butun tanangizda ozroq yog 'olasiz, shuning uchun siz ingichka va qattiq qo'llarga ega bo'lasiz. Kuch mashqlari, kardiojarrohlik mashg'ulotlari va sog'lom ovqatlanishning kombinatsiyasi mushaklarning ingichka bo'lishiga olib keladi.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Qo'l muskullaringizni yarating

1. Bisepsingizni o'rgating. Bu sizning elkangizni tirsak bo'g'imiga bog'laydigan yuqori qo'llaringizdagi ikki qismli mushaklar. Sizning bisepsingiz bilagingizni tanangizga va yuqoriga qarab siljitishga imkon beradi. Agar siz ushbu mushaklarni mashq qilsangiz, oldingizda yuqori qo'llaringiz yanada qattiqroq bo'ladi. Quyidagi mashqlarni bajarib ko'ring:
   • Bicep bukleleri. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan tik turing. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va kaftlaringizni oldinga burang. Yuqori qo'llaringizni harakatsiz ushlab turing va bitsepingizni qisib og'irliklarni tanangiz tomon ko'taring. Og'irlikni elkangizga yetguncha ko'tarishda davom eting. Qo'llaringiz yana yoningizda bo'lguncha qo'llaringizni sekin tushiring.
   • Otjimaniye "mashqi. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga qo'yib, taxta holatida yolg'on gapiring. Tanangizni pastga tushiring, ko'kragingiz erdan bir necha dyuymgacha. Tirsaklaringiz tanangizdan tashqariga qarab, tashqi tomonga ishora qiladi.Tanangizni dastlabki holatiga qaytaring. Ushbu mashq paytida qorin va orqa mushaklaringizni yaxshilab torting.
   • Hammer buruqlari. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan tik turing. Sizning kaftlaringiz tanangiz tomon burilgan bo'lishi kerak. Og'irliklarni elkangiz balandligida ko'taring. Yoningizda osilib turguncha qo'llaringizni sekin tushiring.
2. Uch boshli mushaklaringizni kuchaytiring. Qo'llaringizning yuqori qismidagi bu uch qismli muskullar elkaning orqa qismini tirsak bo'g'imiga bog'laydi. Uch boshli mushaklaringiz yordamida siz qo'llaringizni boshingizdan yoki orqangizdan yuqoriga cho'zishingiz mumkin. Agar siz tricepsingizni kuchli qilsangiz, "tovuq filesi" deb ataladigan narsadan qochasiz. Quyidagi mashqlarni bajarib ko'ring:
   • Trisepni surish. Ushbu mashq odatdagi surish bilan deyarli bir xil. Taxta holatidan boshlang, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga qo'ying. Tanangizni pastga tushiring, ko'kragingiz erdan bir necha dyuymgacha. Tirsaklaringiz va qo'llaringiz tanangizga yaqin turishi kerak. Tanangizni dastlabki holatiga qaytaring. Ushbu mashq paytida oshqozon va orqa mushaklaringizni qattiq ushlab turing.
   • Tricep sho'ng'idi. Skameyka yoki mustahkam stul oldida turing va qo'llaringizni chetiga qo'ying, barmoqlaringizni chetiga qo'ying. Qo'llaringiz tekis va harakatsiz saqlanishi kerak. Endi yuqori qo'l polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutasiz. Dastlabki holatida bo'lgani kabi, qo'llaringiz tekis bo'lishi uchun o'zingizni orqaga qaytaring.
   • Tricep kengaytmalari. Oldingizda ikkita dumbbellni ushlab, skameykada yoki erga yotib oling. Qo'llaringiz to'liq tekis va erga to'rtburchak shaklida bo'lishi kerak. Sizning kaftlaringiz elkangizga, tirsaklaringiz tanangizga yaqin. Og'irliklarni qulog'ingizga yetguncha tushiring. Qo'llaringiz tekis bo'lguncha ularni yana ko'taring.
3. Deltoidlaringizni mustahkamlang. Ushbu muskullar sizning elkangizning yuqori qismini yuqori qo'l suyagi markaziga (humerus) bog'laydi. Bu sizning qo'lingizni tashqi, oldinga va orqaga cho'zishga imkon beradi. Agar siz ushbu mushaklarni qattiqroq qilsangiz, yuqori qo'lingiz yaxshi shaklga ega bo'ladi. Quyidagi mashqlarni bajarib ko'ring:
   • Yanal harakatlar. Ikkala qo'lingizda gantelni tanangizga qarab kaftlaringiz bilan ushlang. Dumbbelllarni yon tomonga ko'taring, lekin qo'llaringiz bir oz egilganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha og'irliklarni yon tomonga ko'taring. Qo'llaringiz yoningizda bo'lguncha og'irliklarni sekin tushiring.
   • Eshkak eshish. Ikkala qo'lingizda gantelni tanangizga qarab kaftlaringiz bilan ushlang. Og'irliklarni iyagingizga qarab ko'taring - tirsaklaringiz ishora qiladi. Ushbu harakatni amalga oshirayotganda dumbbelllarni tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting. Sekin-asta ularni dastlabki holatiga tushiring.
   • Otjimaniye "mashqi.
4. Shuningdek, ko'krak qafasi mushaklari uchun mashqlarni bajaring. Ko'plab surish yoki taxtalarni bajarish yuqori qo'llarni shakllantirishga yordam beradi. Atrofdagi mushaklarni mashq qilish bilan siz yanada qattiqroq ko'rinishga ega bo'lasiz. Quyidagi kabi mashqlarni bajaring:
   • Ko'krak tugmachasini bosing. Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan orqangizda yotib oling. Qo'llaringizni elkangizning balandligida ko'taring va qo'llaringizni tekis va harakatsiz tuting. Og'irliklarni asta-sekin tushiring (tirsaklaringizni ko'rsatib). Keyin qo'llaringizni tekislanguniga qadar og'irliklarni orqaga ko'taring.
   • Ko'krak uchadi. Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan orqa tomoningizda yotib oling. Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib yoningizda tekis turing. Qo'llaringizni deyarli to'liq tekis ushlab turganda (tirsaklarga ozgina egilgan holda), qo'llaringiz oldingizda to'g'ri to'qnashguncha ularni yuqoriga ko'taring. Yoningizda bo'lguncha qo'llaringizni sekin tushiring.
   • Bosishlarni bajaring

3 dan 2-usul: Qo'llaringizni mustahkamlash uchun boshqa mashqlar

1. Kuch mashqlari kursiga yoziling yoki mashg'ulot uchun shaxsiy murabbiyni yollang. To'g'ri texnika kuch-quvvat mashqlarida juda muhimdir. Agar mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga amin bo'lmasangiz, mutaxassisning yordami juda foydali bo'lishi mumkin.
   • Ko'pgina sport zallarida o'z a'zolari uchun bepul darslar mavjud. Darsga qo'shilishga harakat qiling. Ular yangi boshlanuvchilarga yo'naltirilgan va sizga yordam beradigan va ko'rsatmalar beradigan qo'llanmalar bo'ladi.
   • Ba'zan siz sport zalida shaxsiy murabbiyni ham yollashingiz mumkin. Shuningdek, siz shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan sport zali tashqarisidan mustaqil murabbiylar ham bor.
2. Shuningdek, har hafta ko'plab kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazing. Tanangizning bir sohasida vazn yo'qotish mumkin emas. Ammo muntazam kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan siz vazn yo'qotishingiz, yog'ni kamaytirishingiz va ingichka qo'llarga ega bo'lishingiz mumkin.
   • Har hafta kamida 150 daqiqa yoki 2,5 soat kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi.
   • Ko'proq yog 'yoqish yoki ko'proq vazn yo'qotish uchun siz ko'proq yoki ko'proq intensiv ravishda mashq qilishingiz kerak.
   • Siz kardiojarrohlikning quyidagi turlarini sinab ko'rishingiz mumkin: yurish, yugurish / yugurish, suzish, aerobika yoki elliptik.
   • Kuch mashqlari va kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan bir kun dam olib, mushaklaringizni tiklashga imkon berish juda muhimdir.
3. O'zingizning vazningiz bilan mashq qilishni o'ylab ko'ring, bu esa yog'ni yoqadi va bir vaqtning o'zida mushaklarni kuchaytiradi. Butun tanangizni ishlaydigan dinamik mashqlar bilan intervalli mashg'ulotlar sizning qo'llaringiz, bellaringiz, kestirib, oyoqlaringiz va hokazolardan dyuymni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, siz intervalli mashg'ulotlar bilan juda ko'p kaloriya sarflaysiz, bu sizning tanangizdagi yog'ni kamaytiradi va qo'llaringiz ingichka bo'ladi. Quyidagi mashqlarni har bir daqiqada 15-30 soniya davomida dam olib, 1 daqiqadan 2 daqiqagacha bajarish juda yaxshi:
   • Arqondan sakrash. Ipni sakrash kabi intensiv mashqlar bilan, bu erda siz arqonni qo'llaringiz bilan aylantirasiz, siz juda ko'p kaloriyalarni yoqasiz. 20 soniya davomida sakrashni boshlang, so'ngra 1 daqiqagacha yoki undan ko'proq vaqt to'plang. Bir oz dam oling va 3 marta takrorlang.
   • Burpees qiling. Qo'llaringizni ko'tarib turing. Qo'llaringizni oyoqlaringiz yoniga qo'ying va oyoqlaringizni taxtaga qaytaring. Orqaga o'tirgan joyga o'ting va turing, qo'llaringizni ko'taring. Buni 30 soniya davomida bajaring, dam oling va 3 marta takrorlang. Bundan ham ko'proq natija olish uchun, taxta holatida turing.

3-dan 3-usul: Qo'llaringizni tortish uchun ovqatlaning

1. Kaloriya va qismlarni tomosha qiling. Agar ozgina vazn yo'qotish orqali ingichka qo'llarni qo'lga kiritish mumkin deb hisoblasangiz, maqsadingizga erishish uchun kaloriya va qismlarga e'tibor berishni boshlashingiz kerak bo'ladi.
   • Agar siz ozishni istasangiz, ozroq ovqatlanishingiz yoki kuniga kaloriya umumiy soniga e'tibor berishingiz kerak bo'ladi.
   • Haftada 0,5 dan 1 kg gacha yo'qotish xavfsizdir. Buning uchun kuniga 500 kaloriya kamroq eyishingiz kerak bo'ladi.
   • Kichikroq qismlarni eyishni boshlash uchun siz kichikroq idish-tovoq, piyola va xizmat qoshig'idan foydalanishingiz mumkin. To'g'ri qismlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qilish uchun o'lchov stakanidan yoki tarozidan foydalanish sizga foydali bo'lishi mumkin.
2. Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Sog'lom vazn yo'qotish muvozanatli dietaga bog'liq. Har qanday ovqatlanish paytida beshta oziq-ovqat guruhidan biror narsa iste'mol qilish muhimdir.
   • Har bir taom yoki atıştırmalık bilan yog'siz proteinni iste'mol qiling. Yalang'och oqsilning bir qismi (parranda, baliq, sut yoki tofu kabi) taxminan 90-20 gramm yoki 1/2 chashka.
   • 5-9 porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bir porsiya meva 1/2 chashka yoki 1 dona mayda meva, sabzavotli xizmat esa 1 stakan yoki bargli ko'katlar bo'lsa, 2 stakan.
   • Shuningdek, donni tanovul qilayotganda donni tanlab olishga harakat qiling. Barcha donalar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin, ammo don tarkibida qayta ishlangan donlarga qaraganda ko'proq foydali moddalar mavjud. Kuniga 2-3 gramm 30 gramm yoki 1/2 chashka iste'mol qiling.
3. Sog'lom aperatiflarni tanlang. Atıştırmalıklar, uni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak bo'lsa, ayniqsa sog'lom kilogramm berishni xohlasangiz, sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin.
   • Agar siz ozishni istasangiz, atıştırmalıklar har birida faqat 100 dan 150 kaloriya bo'lishi kerak.
   • Agar kerak bo'lsa, faqat gazak iste'mol qiling. Masalan, mashg'ulotni boshlashdan oldin, yoki siz juda och bo'lsangiz va keyingi ovqat faqat 3 soatdan keyin.
   • Sog'lom aperatiflarga quyidagilar kiradi: 1/4 chashka yong'oq, eman yog'i bilan ko'p donli kraker yoki mevali tvorogning 1/2 stakan.
4. Ko'p miqdorda suv iching. Agar siz ozishni istasangiz yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, sog'lom ovqatlanishda suv juda muhimdir. Agar siz suvsizlanib qolsangiz, siz kilogramm olishingiz mumkin va siz to'g'ri mashq qila olmaysiz.
   • Har kimga har xil miqdordagi suyuqlik kerak, ammo yaxshi ko'rsatma - kuniga taxminan 8 stakan suv ichish. Ideal holda, siz hech qachon chanqamaysiz va tushdan keyin yoki kechqurun siydigingiz toza bo'ladi.

Maslahatlar

• Yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing, bu siz uchun xavfsiz va sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Agar jismoniy mashqlar paytida og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtab, shifokoringizga murojaat qiling.