Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: pastki qorinni kuchaytirish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz ularni sport zalida va son-sanoqsiz YouTube va Tumblr sahifalarida ko'rgansiz - iloji boricha jilolangan, tos suyagi ustida V hosil qilib past abs. Bunday qattiq o'rta qismlarga qattiq hasad qilasizmi? O'zingizning oshqozoningiz bir oz ... floppi tomonidami? Umidsizlikka tushmang - kuchli ABS mashqlari va yog 'iste'molini oqilona qisqartirish bilan siz ham ko'zni qamashtiradigan V-kesmani o'stirishingiz mumkin. Ammo ehtiyot bo'ling - ba'zi odamlar bunga boshqalarga qaraganda ko'proq moyil bo'lishadi, shuning uchun ishlashingiz kerak bo'lgan materialga qarab, natijani kutganingizdan ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: pastki qorinni kuchaytirish

1. Qorin bo'shlig'ining pastki qismida turli xil mashqlar bilan kurashing. Abdominal rektus (sizning "oltita to'plamingiz") ko'kragingizning pastki qismidan kestirib, yuqoriga cho'ziladi. Ko'pgina jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar qorin bo'shlig'ining yuqori va o'rta mintaqalarida o'tirish va mashqlar bilan shug'ullanishganda, kuchli V-kesma sizning qorin bo'shlig'ingizning pastki mintaqalariga qaratilgan mashqlarni talab qiladi. Kuchli qorin va mushaklarning ta'rifini yaratish uchun turli xil qorin bo'shlig'i mashqlari sizning butun yadroingizni kuchaytirishi va bel og'rig'i xavfini kamaytirishi mumkin. Quyida qorin parda hosil bo'lishiga yordam beradigan pastki qorin mushaklari uchun mashqlarning ayrim misollari keltirilgan.
2. Ratsioningizni ozg'in va sog'lom holda saqlang. Eng kuchli, eng rivojlangan abs ham qalin yog 'qatlami ostiga yashiringan holda ko'rinmaydi - masalan, eng og'ir og'irlik ko'taruvchilar ko'taruvchisi aqldan ozgan kuchli yadroga ega, ammo yog'ning nisbatan yuqori foizli qismi tufayli ular semiz ko'rinadi. Agar siz qorin yog 'bilan belingizni ko'tarib yurgan bo'lsangiz, u holda V kesimini ko'rsatishni istasangiz, undan xalos bo'lish zarur va buning eng yaxshi usullaridan biri bu to'g'ri parhezga rioya qilishdir. Tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olishingizni ta'minlash bilan birga har kuni yoqib yuborganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling, shunda siz vaznni sog'lom va boshqariladigan tezlikda yo'qotasiz.
   • Internetda ham, jurnallar va jurnallarda ham vazn yo'qotish uchun ko'plab dietalar mavjud. Ba'zilar sog'lom va qasddan, boshqalari havaskor va g'ayritabiiy, boshqalari shunchaki nosog'lom. Ko'pchilik yaxshi vazn yo'qotish dasturlari quyidagi tamoyillarga asoslangan dietani tavsiya qiladi:
     • Shirin, yog'li ovqatlarni kamroq iste'mol qiling. Mukofot sifatida, dietani shirinliklarni chiqarib tashlang, faqat hozir va keyin nima qilishingizga ruxsat beriladi.
     • Oqsilning ozg'in, ammo to'ldiruvchi manbalarini tanlang. Tovuq ko'kragi - bu ajoyib tanlov, ba'zi bir baliq turlari va qizil go'shtning mayda go'shti. Kam yog'li sut mahsulotlari, yong'oq va urug'lar ham yaxshi tanlovdir.
     • Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ushbu ozuqaviy moddalarga boy, past kaloriya ovqat sog'lig'ingizni saqlash uchun juda muhimdir.
     • Uglevodlarni sog'lom darajada iste'mol qiling. Iloji bo'lsa, sog'lom va ko'proq to'ldiriladigan kepakli mahsulotlarni tanlash oqilona bo'ladi.
   • Kilogramm yo'qotish uchun ochlik dietasi yoki detoksifikatsiya dasturlariga bormang. Inson har kuni ovqat eyishi kerak. O'zingizning tanangizga kerakli ovqatlanishni rad etish sizni charchatadi, siz tezda g'azablanasiz va bu sizning hislaringizni karaxt qiladi. V-kesma olish uchun zarur bo'lgan mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarish ancha qiyin bo'ladi va mushak massasini yo'qotish ehtimoli yuqori bo'ladi. Og'ir holatlarda, hatto sog'lig'ingizga doimiy ravishda zarar etkazilishi mumkin.
3. Ko'p suv iching. Ko'p yillar davomida ichimlik suvi vazn yo'qotish va vaznni saqlashga yordam beradi deb ishonishgan.Ammo bundan ham muhimi, bu deyarli barcha tana funktsiyalari uchun juda muhimdir. Endi umid bilan kardiy mashqlarni boshladingiz, terlash orqali odatdagidan ancha ko'p suv yo'qotayotganingizni sezasiz. Sizni hushyor, diqqatli va sog'lom saqlash uchun to'ldirishingiz kerak bo'lgan suv. Ko'p dietalar kuniga kamida 8 stakan suv ichishni tavsiya qiladi.
4. Shuningdek, kuch-quvvat mashqlaridan boshlashni o'ylab ko'ring. Quvvat mashqlari bilan taqqoslaganda kardio kardiologik vazn yo'qotish uchun eng yaxshi tanlov degan xulosaga kelgan ba'zi tadqiqotlar mavjud. Ammo bu biroz uslubdan chiqib ketmoqda, chunki ikkalasining ham kombinatsiyasi eng katta foyda keltirishi haqida ko'plab dalillar mavjud, chunki bu yog 'yoqish uchun faqat kardio etarli bo'lsa, og'irlik bilan mashq qilish sizning bazal metabolizm tezligingizni oshiradi. ko'paytirildi, bu kuniga yoqadigan kaloriya sonini ko'paytiradi. Agar siz hozirda vazn yo'qotish dietasida bo'lsangiz, kuch-quvvat mashqlari bilan mushak massasini oshirishingiz shubhali. Ammo bu sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydi va ba'zi bir ma'lumotlarga ko'ra, aks holda vazn yo'qotish orqali yo'qotadigan mushak massasi miqdori sezilarli darajada kamayishi mumkin va bu deyarli yog 'yo'qotishidan boshqa narsani keltirib chiqarmaydi.
   • Agar siz og'irlikni mashq qilishni o'z ichiga olgan variantni tanlasangiz, og'irlik bilan yoki ishlamasligingizdan qat'iy nazar, sog'lom va mutanosib mashqlar rejimiga rioya qiling. Bir maromda mashq qiling - hech qachon shunchaki og'ir vaznli mashqlarga o'ting, aks holda siz jiddiy shikastlanish yoki tanangizga doimiy zarar etkazish xavfi tug'dirasiz.
5. Umumiy faollik darajasini oshiring. Bu keskin parhez yoki ko'p vaqt talab qiladigan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasdan yog'ni yo'qotishning eng samarali usullaridan biridir. Sizning namunangizdagi bu o'zgarish kun bo'yi bandligingizga qarab chindan ham qiyin bo'lishi mumkin. Har kuni jismoniy faollikni oshirish yo'llarini izlash kifoya. Kun davomida qilgan deyarli har bir narsa metabolizmni rag'batlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, bu sizning vazningizni yo'qotishiga olib keladi. Jismoniy faollikni quyidagi tarzda oshirishga harakat qiling:
   • Qatnov / ish trafigi. Ishga mashinada borish o'rniga siz piyoda yurishingiz, velosipedda yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin. Yoki avtobus bekatiga yoki temir yo'l stantsiyasiga borishingiz va qaytib borishingiz uchun jamoat transportida boring.
   • Faol bo'ling. Agar sizda ish stolida ko'p vaqt o'tkazadigan ishingiz bo'lsa, stuldan chiqib ketish imkoniyatlarini toping. Ehtimol, siz orqada turishingiz mumkin bo'lgan stol yoki yurish stoli sizga mos keladi, yoki "kambag'al" turgan stolni yasash uchun kompyuteringizni bir nechta sandiq yoki qutilarga qo'ying. O'zingizning ish uslubingizni almashtirish ham bel muammolaridan qochishning yaxshi usuli hisoblanadi.
   • Dam olish. Televizor oldidagi divanda yotishning o'rniga, siz elliptik harakatni davom ettirishingiz yoki erga bir nechta oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin (masalan, jakka yoki o'pka kabi).
6. Doimiy va sabrli bo'ling. Ushbu mushaklar bir kun ichida rivojlanmaydi.

Maslahatlar

• To'g'ri ovqatlaning. Buni ortiqcha ta'kidlab bo'lmaydi va har qanday mashqdan ko'ra muhimroqdir. Agar natijalarni ko'rishni istasangiz, sog'lom va oqilona ovqatlaning.
• Yog 'iste'molini minimallashtirish. Soda, jumladan parhez ichmang. Agar buni qilsangiz, har bir parhez oldindan muvaffaqiyatsiz bo'lishga mahkumdir. Siz o'zingizni mukofotlashingiz mumkin, ammo siz bu mukofotni olishingiz kerak. O'zingizga haftasiga 1 ta mukofot bering yoki har 2 haftada 3 ta mukofot bering. Kun bo'yi emas, balki mukofot sifatida yoqimli ovqat yoki sevimli ichimlik. Ammo tez ovqatlanish bilan o'zingizni mukofotlamang, chunki undan qutulish uchun sizga bir necha kun kerak bo'ladi.
• Ko'p protein iste'mol qiling. Oqsillar (oqsillar) - bu organizmdagi aminokislotalarni o'z ichiga olgan moddalar va tanangizning barcha qismlarini, shu jumladan mushaklaringizni saqlash va rivojlantirish uchun juda muhimdir. 400 gramm uchun kamida 1 g oqsilga o'ting. tana vazni. Proteinli kokteyllar (ozg'in) oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.
• Sizga moslashib ketganingiz va V shakli allaqachon ko'rinib turganingiz aniq bo'lgach, yanada takomillashtirilgan mashqlarni qidiring.

Ogohlantirishlar

• O'zingizni och qoldirmang. Sog'lom ovqatlanish sizning hayotingizning bir qismi ekanligiga va vaqtinchalik bosqich emasligiga ishonch hosil qiling. Shuning uchun etarli miqdorda kaloriya olish kerak, ammo ortiqcha emas. Kunduzi va undan oldinroq ovqatlaning, shunda kuchingiz yetadi, lekin kechqurun ovqatlanmang yoki deyarli ovqatlanmang.
• Keyinchalik murakkab tartiblarni o'zingiz qilmang, chunki bir nechta "spotter" aralashmasa, jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.