Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: Periostitdan darhol xalos bo'lish
• 3-dan 2-usul: Periorit uchun jismoniy mashqlar
• 3-dan 3-usul: Periostitning oldini olish strategiyasi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Periostit - bu keng tarqalgan sport jarohati, bu sportchilar oyoqlarini ortiqcha ishlatganda, ayniqsa yugurish paytida paydo bo'ladi. Periostit bilan mushaklar shishishi yoki stress singanligi tufayli biqin bo'ylab joylashgan joy og'riydi. Jarohatning og'irligiga qarab, periostit bir necha kun davomida noqulaylik tug'dirishi yoki bir necha oy davom etishi mumkin. Perioritni qanday davolash va oldini olish haqida o'qing.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: Periostitdan darhol xalos bo'lish

1. Dam oling. Periostit deyarli har doim jismoniy mashqlar paytida haddan tashqari kuchlanish tufayli yuzaga kelganligi sababli, birinchi navbatda mashg'ulotni sozlash va og'riqsiz bajaradigan mashqlarni bajarishdir. Dam olish suyagi bo'ylab shishgan mushaklarni davolay oladi.
   • Periostitdan xalos bo'lish paytida yugurish, yugurish yoki juda tez yugurishdan saqlaning.
   • Agar siz hali ham tiklanish davrida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni istasangiz, unchalik qiyin bo'lmagan boshqa sport turlarini tanlang, masalan, velosipedda yoki suzishda.
2. Shinalaringizga muz qo'ying. Ko'pgina hollarda periostit yallig'langan mushaklardan kelib chiqadi. Unga muz qo'yish og'riqni yumshatadi va yallig'lanishni kamaytiradi.
   • Muzlatgich sumkasini muz bilan to'ldiring, uni yoping va ingichka sochiq bilan o'rab oling. Buni 20 daqiqali intervalda tizzangizga qo'llang.
   • Hech qachon to'g'ridan-to'g'ri teringizga muz solmang. Bu sizning teringizga zarar etkazishi mumkin.
3. Nonsteroid yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID) oling. Ibuprofen, naproksen va aspirin kabi dorilar yallig'lanish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
   • Siz faqat tavsiya etilgan dozani olganingizga ishonch hosil qiling, chunki NSAID qon ketishi va oshqozon yarasi xavfini oshirishi mumkin.
   • Odatdagidek mashq qilishingiz uchun og'riqdan NSAID qabul qilmang. Bu bilan siz faqatgina simptom bilan kurashasiz, muammoga duch kelmaysiz. Siz faqat periostitni kuchaytirasiz.
4. Doktoringizga boring. Agar sizning periostitingiz og'riqsiz turishingiz va yurishingizni qiyinlashtirsa, u holda siz tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak. Oyoqlaringizni shikastlanishiga olib keladigan yoriqlaringiz bo'lishi mumkin. Kamdan kam hollarda stres yoriqlarini va periostitning boshqa sabablarini davolash uchun jarrohlik zarur.

3-dan 2-usul: Periorit uchun jismoniy mashqlar

1. Ertalab cho'zing. Kuningizni boshlashdan oldin mushaklaringizni cho'zish orqali bo'shashtiring. Periostitning tezroq davolanishiga yordam berish uchun ushbu mashqlarni bajaring:
   • Zinapoyaga cho'zing. Oyoq barmoqlaringiz chetiga osilib turishi uchun qadam yoki qadamda turing. Oyoq barmoqlarini pastga qarating, so'ng ularni shiftga cho'zing. Buni 20 marta takrorlang, so'ngra bir necha soniya dam oling va nihoyat mashqni yana 20 marta bajaring.
   • Tiz cho'kib cho'zing. Oyoqlaringizning tepalarini erga tekis qilib tiz cho'ktiring. Keyin oyog'ingizning orqa tomoni erga tekkizilgan holda asta-sekin orqaga qadam qo'ying. Endi siz tizzangizdagi mushaklarning cho'zilganligini sezishingiz kerak.
   • Agar eng tez-tez uchraydigan oyoqning ichki qismida og'riq sezilsa, Axilles tendoningizni cho'zing. Agar oyog'ingizning tashqi qismida og'riq sezilsa, buzoq mushagingizni cho'zing.
2. Shinangizdagi mushaklarni mashq qiling. Yugurish o'rniga kuniga bir necha marta ushbu mashqlarni bajarib, mushaklaringiz qisqa vaqt ichida tuzalib ketadi.
   • Erga o'tirib, oyoq barmoqlaringiz bilan shakllar yoki alifbo harflarini yarating.
   • 30 soniya davomida tovoningiz bilan yuring va keyin yana 30 soniya davomida odatiy usulda yuring. Buni 3 yoki 4 marta takrorlang.
3. Sekin-asta yana yugurishni boshlang. Yurish masofasini haftasiga 10 foizdan oshirmang. Agar siz periostitning qaytishini sezsangiz, og'riq ketguncha qisqa masofani bosib o'ting.

3-dan 3-usul: Periostitning oldini olish strategiyasi

1. Mashq qilishdan oldin qizdiring. Yugurish yoki yugurishdan oldin isinishga yoki ko'p yurishni o'z ichiga oladigan futbol yoki basketbol kabi sport turlari bilan shug'ullanishga odatlaning.
   • Uzoq masofalarga yugurishdan oldin sekin yugurib chiqing.
   • Yugurishni boshlashdan oldin bir necha daqiqa davomida tez yurish qiling.
2. Yumshoq yuzada mashq qiling. Peritoniyaga piyodalar yo'lagi, ko'cha yoki asfalt yuzalarida yugurish sabab bo'lishi mumkin. Shin zarbalarning ko'pini o'ziga singdiradi.
   • Yo'l yoki piyodalar yo'lagi o'rniga tuproqli yo'llarda yoki maysalarda yuguring.
   • Agar siz yo'lda yugurishingizga to'g'ri kelsa, har kuni piyoda yoki ko'chada yurmaslik uchun velosiped, suzish va boshqa sport turlari bilan yuring.
3. Yugurayotgan poyafzalingizni almashtiring. Sizning poyabzalingiz eskirganida, yaxshi yostiqli yangi poyabzal sizning jag'ingizga bosimni tarqatishga yordam beradi. Haddan tashqari yoki pastki (supinatsiya) holatida siz ushbu muammo bilan sizga yordam beradigan maxsus poyafzal sotib olishingiz mumkin.
4. Orthotik yordamni sinab ko'ring. Agar siz tez-tez periostitga duch kelsangiz, shifokoringizdan ortezingizni oyoqlaringiz yoki kamon tayanchlaringiz uchun buyurishini so'rashingiz mumkin. Bu sizning oyoq kiyimlaringiz uchun erga tegizish usulini o'zgartiradigan maxsus ichki tagliklar. Shuningdek, ular oyoqlaringizni ortiqcha yuklanishdan saqlaydi.

Maslahatlar

• Yugurayotgan poyafzalingizga taglik soling yoki shifokoringizdan periostitni davolashda yordam beradigan boshqa ortik vositalar haqida so'rang.
• Yugurayotganda oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan yugurish poyabzalidan va biomexanikadan foydalaning.
• Ehtiyot chorasi sifatida, tizzalaringizdagi og'riq susayganidan keyin ham, tizzalarni bajarishni davom eting.

Ogohlantirishlar

• Periostitning to'liq davolanganini sezmaguningizcha, qattiq sirtlarda yoki tepaliklarda uzoq vaqt yugurishdan saqlaning. Keyin yana tog'lar va yon bag'irlardan yugurishni boshlang.
• Doimo bir yo'nalishda yoki bir xil yo'lda aylana bo'ylab yugurmang. Boshqa oyoqda yuguring yoki yo'lning narigi tomonida piyoda yuring, shunda bir oyog'ingiz ikkinchisiga qaraganda ko'proq zo'riqishga tushmaydi.