Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: harakatlaning
• 4-qismning 2-qismi: To'g'ri ovqatni tanlash
• 4-qismning 3-qismi: namlik balansiga g'amxo'rlik qilish
• 4-qismning 4-qismi: Sog'lom tanlov qilish

Jismoniy jihatdan sog'lom bo'lish bu bir nechta mashqlarni bajarishdan ko'proqdir. Qanday sizning jismoniy mashqlaringiz, shuningdek, ovqatlanish va turmush tarzingizni tanlash muhim ahamiyatga ega. Jismoniy tayyorgarlikning nozik va nozik tomonlarini bilish, sog'lom bo'lish va saqlashning muhim qismidir.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: harakatlaning

1. Treningdan oldin va keyin cho'zing. Cho'zish sizning egiluvchanligingizni oshiradi, shuning uchun siz o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin emas. Shuningdek, u mashqlar oldidan tanangizni isitadi va mashqdan keyin soviydi.
   • Masalan, tanangizni ko'tarish uchun mashq qilishdan oldin surish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Oyoq barmoqlariga tegish uchun egilish kabi narsalarni ham qilishingiz mumkin. Yana bir mashq - qo'llaringizni tegizib, boshingiz ustida turing. Bir tomonga suyaning, keyin ikkinchi tomonga suyaning va harakatlanayotganda qo'llaringizni tekislang.
2. O'zingizning fitness holatingizda etarlicha ishlaganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy jihatdan baquvvat bo'lish uchun haftada kamida 150 daqiqa yoki aerobik mashg'ulotlaringiz yanada qizg'in bo'lsa, 75 daqiqa davomida o'z fitnessingiz bilan shug'ullanishingiz kerak. Aerobik mashqlar tanangizga ko'proq kislorod yutishiga yordam beradi va bu sizning yurak va o'pkangizning ishini yaxshilaydi. Bundan tashqari siz ko'proq kuchga ega ekanligingizni va yuqori qon bosimiga yordam berishini bilib olasiz. Bu sizning maqsadingiz yog 'yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish yoki ikkalasidan iborat bo'lishidan qat'iy nazar.
   • Yugurish, suzish, raqs va velosipedda uchish aerobik mashqlarga misoldir.
3. Kuch mashqlarini birlashtiring. Siz haftasiga kamida ikki marta kuch-quvvat mashqlarini bajarishingiz kerak. Bu sizning maqsadingiz ko'p miqdordagi mushak massasini to'plashdan iborat bo'lmasa ham qo'llaniladi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz tonnaga ega bo'lish uchun ushbu vaznning bir qismini mushak bilan almashtirishingiz kerak. Kuch mashqlari asta-sekin mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
   • Ko'krakni bosing. Yassi tekislikda chalqancha yotib oling. Tizzalaringizni egib oling. Har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab turing. Tirsaklaringizni bukib, ko'krak darajasidan boshlang, so'ngra dumbbelllarni havoga suring. Ularni ko'krak qafasining balandligiga qaytaring. Buni 6-8 marta takrorlang, so'ng boshlashdan oldin pauza qiling.
   • Bicep buklelerini qiling. To'g'ri turing, bir qo'lingizga dumbbellni tutib, kaftingizni ko'taring. Sizning qo'lingiz tirsagingizda egilgan bo'lishi kerak. Qo'lingizni yuqoriga egib, shtrixni yelkangizga ko'taring, so'ngra og'irlikni sekin tushiring. Og'irlikni yana ko'taring. Buni olti yoki sakkiz marta takrorlang va keyin tanaffus qiling. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.
   • Tiz uzatmalarini mashq qiling. Oyoqlaringiz erga tegmaydigan mustahkam skameykada yoki stolga o'tiring. Oyoq Bilagi zo'rlik kiyib oling. Tizingizni to'liq uzayguncha ko'taring va keyin orqaga qaytaring. Buni olti-sakkiz marta takrorlang va keyin dam oling. Bir nechta takroriy to'plamlarga qadar ishlang. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
   • Buzoqlarni ko'taring. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Sekin-asta oyoq barmoqlariga yoki hech bo'lmaganda oyoqlarning oldiga kelguncha o'zingizni itaring. O'zingizni yana pastga tushiring. Buni olti-sakkiz marta takrorlang va keyin dam oling. To'plamlar sonini asta-sekin oshirib boring. Ushbu mashq sizning buzoq mushaklaringizni ishlaydi.
4. Balans mashqlarini bajaring. Balans mashqlari muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Haftada bir necha marta muvozanat mashqlarini bajarishga harakat qiling. Balansni yaxshilashning oson usuli bu bir oyog'ida muvozanatni saqlashga harakat qilishdir. Birozdan keyin oyoqlarini almashtiring.
   • Muvozanat va asosiy mashqlar bu unutilgan mashqlar turlaridan biridir. Esingizda bo'lsin, hamma narsa sizning o'zingizdan boshlanadi - hatto kundalik hayotdagi munosabatingiz! Sizning yadroingiz kuchli bo'lishi kerak va sizning muvozanatingiz ham shunday bo'lishi kerak.
5. Moslashuvchanlikni oshiring. Moslashuvchanlik sizni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi, chunki ko'pincha qattiq mushaklar shikastlanadi. Bundan tashqari, mushaklaringizni cho'zganda mushaklaringizni qalinlashtirishi mumkin.
   • Moslashuvchanlikni oshirish uchun pilates yoki yoga kabi mashqlarni bajaring. Ikkalasi ham vaqt o'tishi bilan mushaklaringizni cho'zish uchun sekin harakatlarga tayanadi. Ular sizning muvozanatingizni yaxshilashi ham mumkin. Mahalliy sport zalida darslarni toping.
   • Har kuni yoki haftada kamida bir necha marta cho'zing. Muntazam ravishda cho'zish mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi, bu sizning moslashuvchanligingizni oshiradi. Siz mashg'ulotdan oldingi kabi bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz oshqozoningizda yotish va ko'kragingizni elkangizdan itarish va taxminan 10 soniya ushlab turish kabi mashqlarni ham bajarishingiz mumkin. Yana bir cho'zish - bu erga oyoqlarini tekis qilib o'tirish. Ikki qo'lingiz bilan bir oyog'ingizni yuqoriga torting va shunday qilib oyog'ingizni orqaga burang. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Boshqa oyog'ingiz bilan davom eting.
6. Juda tez bo'lmang. Agar siz uzoq vaqt davomida juda ko'p mashq qilmasangiz, darhol intensiv o'quv dasturidan boshlamang. Buning o'rniga, siz vaqt o'tishi bilan mashqni asta-sekin kengaytirasiz. Agar siz juda tez orada juda ko'p ish qilsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
   • Har qanday yangi narsada bo'lgani kabi, tanani sozlash uchun vaqt kerak va asta-sekin tezlikni ko'taring. Tez orada juda ko'p jismoniy mashqlar qo'shilishi jarohat yoki kasallikka olib kelishi mumkin. Tanangizning cheklovlarini tinglang.

4-qismning 2-qismi: To'g'ri ovqatni tanlash

1. Ratsioningizga etarlicha protein kiriting. Sizning tanangiz mushaklarning qonidan tortib tanangizning ko'p qismlarini tiklash uchun oqsilga muhtoj. Ular, shuningdek, tanangizning yashash uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalarini beradi. Masalan, oqsillarga boy oziq-ovqat tarkibida ko'p miqdorda temir moddasi mavjud bo'lib, u sizning qoningizda kislorod tashiydi.
   • AQSh hukumati 19-30 yoshdagi ayollarga kuniga 165 gramm oqsil miqdorida ekvivalenti berishni tavsiya qiladi, 30 va undan katta yoshdagi ayollar o'rtacha hayot tarziga qarab kuniga 150 gramm oqsil bilan cheklanishlari kerak. 19-30 yoshdagi erkaklar kuniga 195 gramm ekvivalentida oqsil olishlari kerak, 30-50 yoshdagi erkaklar dietada kuniga 180 gramm oqsil olishlari kerak; 50 yoshdan oshgan erkaklar o'zlarini 165 grammgacha cheklashlari kerak.
2. Yalang oqsilni tanlang. Yalang'och oqsillarni tanlash muhimdir, chunki tarkibida to'yingan yog'ning ko'p miqdori bo'lgan oqsillar vaqt o'tishi bilan sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
   • Ba'zi yaxshi manbalar tovuq, baliq va kurka. Biroq, siz mol go'shtini ham iste'mol qilishingiz mumkin, ayniqsa, siz ozg'in navlarni sotib olsangiz. Masalan, tarkibida 10% dan kam yog 'bo'lgan go'shtli go'shtni tanlang.
   • Fasol, yong'oq va urug'lar, agar siz vegetarian bo'lsangiz, kerakli proteinni berishi mumkin. Agar siz dietangizga qo'shishni tanlasangiz, tuxum ham oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.
   • Proteinni yupqalashtirishning usullaridan biri bu pishirishni boshlashdan oldin yog'ni kesib tashlash, masalan, cho'chqa go'shti go'shtining yog'li qirrasini kesish.
3. Sabzavotlarni yetarlicha iste'mol qiling. Sabzavotlar dietada kerakli vitamin va minerallarni olishingizga yordam beradi. Shuningdek, ular oshqozon-ichak traktining sog'lig'ini saqlash uchun sizga tola beradi. Ular sizning dietangizning katta qismi bo'lishi kerak, ayniqsa, ular sizni ko'p vaqt davomida to'yinganligini, ko'plab boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda kamroq kaloriya bilan ushlab turishadi.
   • 19-50 yoshdagi ayollar kuniga 2 1/2 stakan sabzavot iste'mol qilishlari kerak. 50 yoshdan oshganida, ular o'rtacha mashqlar darajasiga asoslanib, buni ikki stakangacha kamaytirishlari kerak.
   • 19-50 yoshdagi erkaklar kuniga uch stakan sabzavot iste'mol qilishlari kerak. 50 yoshdan keyin ular o'rtacha mashqlar darajasiga asoslanib, buni kuniga 2 1/2 stakangacha qisqartirishi mumkin.
4. Ko'plab mevalarni iste'mol qiling. Meva parhezning muhim qismi bo'lishi kerak, chunki ular muhim oziq moddalar va tola beradi. Ba'zilari, shuningdek, etarli miqdorda suyuqlik olishga yordam beradi.
   • Hukumat 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollarga kuniga ikki stakan meva eyishni tavsiya qiladi. 30 yoshdan oshgan erkaklar hali ham ikki stakan meva iste'mol qilishlari kerak, yoshi katta ayollar esa bir yarim stakan, o'rtacha va engil jismoniy mashqlar darajasiga qarab iste'mol qilishlari kerak.
   • Oddiyroq qilib aytganda, plastinkangizning yarmi har doim meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak.
5. To'liq donalarni tanlang. Non yoki makaron iste'mol qilayotganda faqat donli non yoki makaron tanlaganingiz ma'qul. Ratsioningizga jo'xori uni, quinoa va jigarrang guruch kabi boshqa donli donalarni ham kiriting. Hukumat sizning doningizning 50 foizini donli don bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi.
   • 50 yoshgacha bo'lgan kattalar ayollar kuniga 180 gramm don iste'mol qilishlari kerak, undan keyin ular 150 grammga o'tishlari kerak. 30 yoshgacha bo'lgan kattalar erkaklar 240 gramm donni, 210 gramm 50 yoshgacha va undan keyin kuniga 180 gramm eyishlari kerak.
   • Aslida, 30 gramm bitta xizmatga teng. Masalan: Bir tilim non 30 grammni tashkil qiladi. Xuddi shunday, bir stakan yorma 30 grammni tashkil etadi, 1/2 stakan esa pishirilgan makaron va guruch uchun 30 grammni tashkil qiladi.
6. Sut mahsulotlarini iste'mol qiling va iching. Hukumat kattalar odam qancha sut iste'mol qilishi kerakligini tavsiya qilmasa ham, sut mahsulotlari dietangizda kaltsiy va boshqa foydali moddalarni o'z ichiga olishi mumkin. Yog'ni kamaytirish uchun sevimli sut mahsulotlarining kam yog'li versiyasini tanlang.
   • Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, konservalangan baliqlar, masalan, suyaklari saqlanib qolgan ikra, kaltsiy olish uchun yaxshi imkoniyatdir.
   • Agar siz vegetarian bo'lsangiz, boyitilgan ovqatlarni ham ko'rib chiqishingiz mumkin. Masalan, boyitilgan don va sharbatlarda kaltsiy bor. Siz kaltsiyni sutga alternativa sifatida topishingiz mumkin, masalan guruch yoki bodom suti. Kaltsiyni olish uchun ba'zi loviya, soya mahsulotlari (tofu kabi) va quyuq yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin (masalan, karam, boshqa karam yoki paksoy).
7. Yog 'iste'molini cheklang. Yog'lar dietangizning muhim qismidir. Ular sizga kerakli barcha turdagi oziq moddalarni etkazib berishadi. Shu bilan birga, ular tarkibida kaloriya miqdori yuqori, shuning uchun siz ularni kunlik iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar o'zlarini faqat osh qoshiq bilan cheklashlari kerak. Ushbu yoshdan katta bo'lganlar, ular kuniga atigi beshta qoshiq eyishlari kerak. Erkaklar o'ttiz yoshigacha etti osh qoshiqqa muhtoj, ammo keyin o'zlarini olti osh qoshiq bilan cheklashadi.
   • Sizga bir oz miqdordagi yog 'kerak bo'lsa-da, ba'zi bir turdagi yog'larni cheklash yaxshiroqdir, chunki qattiq yog'lar odatda siz uchun yomonroqdir. Ular sizning zararli xolesterolingizni ko'paytiradilar, chunki ular tarkibida ko'proq trans va to'yingan yog'lar mavjud.

4-qismning 3-qismi: namlik balansiga g'amxo'rlik qilish

1. Etarli suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Suv tanangizning ishlashi uchun juda muhimdir; aslida siz 60 foiz suvsiz. Agar har kuni yetarlicha suv ichmasangiz, tanangiz yaxshi ishlay olmaydi.
   • Garchi standart tavsiya kuniga sakkiz stakan suv bo'lsa-da, Amerika Tibbiyot Instituti bu tavsiyani biroz yuqoriroqqa o'zgartirmoqda: ayollar uchun kuniga to'qqiz stakan, erkaklar uchun 13 stakan.
   • Jismoniy mashqlar paytida tana ko'proq terlaydi va bu do'konlarni to'ldirish uchun ko'proq suv kerak bo'ladi.
2. Suv yo'qotganda iching. Jismoniy mashqlar paytida ko'proq suv ichish kerak. Agar siz juda ko'p terlashga olib keladigan boshqa biron bir ish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz ham, ko'proq suv ichishingiz kerak. Kichkina jismoniy mashqlar bilan sizga bir necha stakan suv kerak bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz og'ir ishlarni bir soatdan ko'proq vaqt davomida qilsangiz, sizga undan ham ko'proq kerak.
   • Boshqa paytlarda qo'shimcha suv kerak bo'ladi, masalan, ko'chada ayniqsa issiq bo'lsa. Shuningdek, kasal bo'lganingizda yoki emizganingizda ko'proq suv ichishingiz kerak, chunki o'sha paytlarda ko'proq suyuqlik yo'qotasiz.
3. Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Etarli miqdordagi meva va sabzavotlarni olish namlik darajasini ushlab turishga yordam beradi, ayniqsa namlik ko'p bo'lgan meva va sabzavotlarni tanlasangiz. Namligi yuqori bo'lgan meva va sabzavotlarga bargli ko'katlar, tarvuz va bodringni misol qilish mumkin.
4. Suvli ichimliklarni tanlang. Sizning suv olishingiz faqat suvdan iborat bo'lishi shart emas; boshqa ichimliklar sizning umumiy miqdoringizga to'g'ri keladi. Ammo, sizni yaxshi hidratlashdan ko'ra, suvsizlanadigan ichimliklarni tashlab qo'yishingiz kerak.
   • Masalan, sharbat gidratlanadi, ammo qo'shimcha kaloriya qo'shadi. Shu bilan birga, kaloriya miqdori pastroq bo'lishi uchun uni suv bilan suyultirishingiz mumkin. Sut ham ushbu toifaga kiradi.
   • Kofeinli ichimliklar hidratsiyani ta'minlashi mumkin, ammo ko'pincha diuretikdir. Shuning uchun, agar siz ularni cheklashingiz kerak bo'lsa, ular sizning kunlik umumiy hajmingizning bir qismi bo'lishi mumkin.
   • Alkogolli ichimliklar odatda sizni quritishga moyil.
5. Suvingizni ziravorlang. Agar siz oddiy suvning ta'mini yoqtirmasangiz, unda bu haqda biror narsa qilishingiz mumkin. Suvga bir oz ko'proq lazzat berish uchun bir necha bo'lak tsitrus mevasini qo'shing. Yaxshi lazzatlanish uchun suvingizga boshqa mevalarni va hatto sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin. Bir oz ezilgan mevalarni yoki bodringni sinab ko'ring.

4-qismning 4-qismi: Sog'lom tanlov qilish

1. Ko'p miqdorda dam oling. Yaxshi kitobni tugatish uchun kechikib qolish vasvasaga solishi mumkin bo'lsa-da, etarlicha uxlash sog'lom hayot uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, u sizni yanada baxtli va hushyor tutadi. Kechasi zarur sakkiz soatlik uyquni oling.
   • O'zingizga etarlicha uxlashingizga yordam berish uchun jadvalga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Har doim bir vaqtning o'zida yotish kerak. Agar siz bunga rioya qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlashingizni eslatish uchun signalni o'rnating. Sizning tanangiz odatdagi tartibni yaxshi ko'radi va jadvalga kirganingizdan so'ng u uxlash vaqti uxlash vaqti kelganligini bilib oladi.
   • Shuningdek, yotishdan oldin 30 daqiqadan 1 soatgacha dam oling. Barcha elektron ekranlarni o'chiring va yotishga tayyorlaning. O'zingizga yotishdan oldin dam olish uchun vaqt berib, o'sha paytda yotishdan ko'ra, kerak bo'lganda uxlayotganingizga amin bo'lishingiz mumkin.
   • Shunisi e'tiborga loyiqki, uyqusiz tanani ko'proq uglevodlar istagi va kun davomida ko'proq uglevodlarni istaydi. Sizning tanangiz shu tarzda tuni bilan uxlashi kerak bo'lgan ko'proq energiya olishi mumkin.
2. Vaqti-vaqti bilan shifokoringiz ko'rigidan o'ting. Yiliga kamida bir marta o'zingizni shifokor ko'rigidan o'tkazish muhimdir.Shunday qilib, shifokor sizni har qanday sharoitda, masalan, yuqori xolesterin yoki yuqori qon bosimi uchun tekshirishi va kerakli davolanishni erta boshlashi mumkin.
   • Shifokoringizdan sizga kerakli jismoniy mashqlar darajasi to'g'risida so'rashni unutmang. Shifokor, shuningdek, sizga to'g'ri ovqatlanish haqida maslahat berishi mumkin.
3. Spirtli ichimliklarni faqat me'yorida iching. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ozgina spirtli ichimliklar foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa sharob haqida gap ketganda. Bu yurak-qon tomir kasalliklari va qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi. Shu bilan birga, haddan tashqari ko'p miqdordagi ichimlik ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, saraton xavfi yuqori bo'lishidan jigar kasalligi va qon bosimining ko'tarilishi.
   • Ayollar uchun o'rtacha ichimlik kuniga atigi bitta ichimlikni anglatadi. Erkaklar uchun ikkita ichimlik o'rtacha, 65 yoshgacha, kuniga bitta ichimlikka o'tishga to'g'ri kelganda qabul qilinadi.
4. Chekishni to'xtating. Chekish tanangizning barcha qismlariga salbiy ta'sir qiladi. Bu sizning o'pkangizning hajmini pasaytiradi va jismoniy mashqlar qilishni qiyinlashtiradi. Bu sizning qon bosimingizni oshiradi, bu sizga yurak-qon tomir kasalliklari xavfini tug'diradi. Bundan tashqari, mushaklar massasini ko'paytirish qiyinlashishi mumkin, chunki mushaklarga u qadar ko'p kislorod tushishi mumkin emas.
   • Yaqinlaringizni jalb qiling. Qanday qilib sizga yordam berishlarini xohlayotganingizni aytsangiz, ular sizni chekishni oldini olishga yordam beradi. Masalan, ehtimol siz ulardan bir-ikki oy davomida yoningizda chekmaslikni so'rashingiz mumkin.
   • Faol bo'ling. Siz qanchalik faol bo'lsangiz, chekish haqida kamroq o'ylaysiz. Klub yoki barga emas, balki sizni sayr qilish yoki kinoga borish kabi sizni sigareta tutunidan uzoqlashtiradigan harakatlar haqida o'ylashga harakat qiling.
   • Tetiklantiruvchi omillardan saqlaning. Agar siz ma'lum bir mashg'ulotni bajarayotganda doimo chekayotgan bo'lsangiz, vasvasaga tushib qolmaslik uchun uni bir muddat qilmaslikka harakat qiling.
5. Harakatni kundalik hayotingizga qo'shib qo'ying. Agar siz ko'proq mashq qilsangiz, aerobik mashqlar bo'lmasa ham, siz yanada moslashasiz. Masalan, biron joyga boradigan bo'lsangiz, mashinangizni avtoturargohda uzoqroqqa qo'ying; manzilga etib borish uchun ko'proq yurish kerak. Zinadan chiqishni va liftni o'tkazib yuborishni tanlang. Telefonda o'tirish o'rniga, siz aylanib yurasiz. Barcha kichik narsalar sog'lom odam bo'lish uchun qo'shiladi.