Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Suvga tushishning oldini olish
• 3-qismning 2-qismi: O'zingizning energetik ichimliklaringizni yarating
• 3-qismning 3-qismi: Energiya ichimliksiz energiyani saqlash
• Ogohlantirishlar

Energetik ichimlik - bu sizga energiya berishga mo'ljallangan o'tlar, lazzatlar, vitaminlar va stimulyatorlar aralashmasidan tayyorlangan savdo markasi (brendga qarab). Tanlash uchun bir nechta brendlar mavjud, ammo ularning barchasida umumiy bo'lgan narsa - bu sho'ng'in, charchoq davri va ichimlikning ta'siri yo'qolganda paydo bo'ladigan energiya yo'qolishi. Energiya ichimliklar tarkibida ko'p miqdordagi kofein va shakar mavjud bo'lib, ular adrenalin, dofamin va insulin miqdorini oshiradi, shuning uchun kofein va shakar tanangizdan chiqib ketganda, gormonlaringiz normallashadi, bu esa cho'milish deb nomlanadi. Energiya ichimliklar faqat me'yorida iste'mol qilinishi kerak, ammo agar siz uni ichmoqchi bo'lsangiz va suvga cho'mish xavotirida bo'lsangiz, uni oldini olish uchun ba'zi choralarni ko'rishingiz kerak.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Suvga tushishning oldini olish

1. Iste'molni tarqatish. Energiya ichimligini to'liq ichish o'rniga, buning uchun bir necha soat sarflang. Siz nafaqat adrenalin, dofamin va insulin miqdorining kattalashib ketishini oldini olishingiz mumkin, balki ichimlikning tushishiga ham to'sqinlik qilasiz.
   • Bir vaqtning o'zida emas, balki har 15 daqiqada 30 dan 60 ml gacha iching.
2. Kun davomida muntazam ravishda ovqatlaning. Och qoringa kofein ichishdan saqlaning, chunki bu gormonlarning og'irroq o'zgarishi va tushishiga olib kelishi mumkin. Vujudingizga kofein va shakarni asta-sekin qayta ishlashga va energiya darajangizni bir me'yorda ushlab turishga yordam berish uchun har kuni sog'lom ovqatlanish (to'rtta ovqatga tarqatish) muhim, jumladan:
   • Uglevodlar, masalan, makaron, don va kartoshka
   • Butun donalar
   • Meva, yong'oq va sabzavotlar
3. Energiya ichimligingizni o'z vaqtida iching. Kofein o'zingizni qo'shimcha ogohlantirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin, ammo uni iste'mol qilish eng ko'p foyda keltiradigan kunning eng maqbul vaqtlari mavjud. Kun davomida tanada tabiiy ravishda kortizol boshoqlari (stress gormoni) uchraydi va eng yaxshisi bu boshoqlar paytida kofeindan saqlanish kerak. Kofein ichishning eng yaxshi vaqtlari:
   • 9:30 dan 11:30 gacha
   • 13:30 dan 17:00 gacha
4. Shakar bilan energetik ichimliklardan saqlaning. Energiya ichimliklaridagi kofein o'z-o'zidan cho'ktirishga olib kelishi mumkin bo'lsa, shakar bilan cho'milish ularning ta'sirini uzaytiradi va yomonlashtiradi. Ayniqsa, shakarni cho'mish kofein tushirishidan yomonroq bo'lishi mumkin va chunki bu ikkalasi bir vaqtning o'zida bo'lmaydi. Kofeinning ta'siri kamida 5 soat davom etsa-da, ikki soat ichida shakar tushishi sodir bo'ladi.
   • Qo'shimcha kaloriya va shakarli suvga tushmaslik uchun, shakarsiz energetik ichimliklarni izlang.
5. Elektrolitlar va glikogenlarni o'z ichiga olgan energetik ichimliklarni qidirib toping. Bu, ayniqsa, chidamlilik mashqlari paytida qo'shimcha energiya izlayotgan sportchilar uchun juda muhimdir. Uzoq jismoniy mashqlar paytida siz terlaganingizda va mushaklaringiz glikogenni yondirganda, bir soatdan ko'proq davom etadigan mashqlar paytida ushbu zahiralarni to'ldirish muhimdir.
6. Namlik muvozanatini standart darajasida saqlang. Kofein o'z-o'zidan tanangizni quritmasa ham, ba'zi energetik ichimliklar, ayniqsa tarkibida shakar ko'p bo'lsa. Energiya ichimliklaridan suvsizlanishni oldini olish uchun kun davomida ko'p miqdorda suv ichish kerak.
   • Suvsizlanish uyquchanlikka, asabiylashishga, bosh og'rig'iga va chalkashliklarga olib kelishi mumkin, bu esa energiya ichimligidan tushishni yanada kuchaytiradi.

3-qismning 2-qismi: O'zingizning energetik ichimliklaringizni yarating

1. Tetiklantiruvchi va quvvat beruvchi muzli choyni tayyorlang. Uyda ishlab chiqarilgan energetik ichimliklar, elektrolitli ichimliklar, smoothies va protein kokteyllari qo'shimcha energiya portlashi uchun ertalab yoki kun davomida iste'mol qilinishi mumkin. Tetiklantiruvchi muzli choy uchun:
   • Bir stakan suvni (250 ml) qaynatib oling. Uni to'rt untsiya bo'sh bargli yashil choyga (yoki ikkita choy paketiga) va ikki unsiya (bitta choy paketga) yerba mate choyiga quying.
   • Besh daqiqaga tik turing, so'ngra choy paketlarini yoki choy barglarini olib tashlang. 1,5 osh qoshiq (20 g yoki ml) tatlandırıcı, masalan, asal, shakar yoki chinor siropi va ikki osh qoshiq (15 ml) yangi limon sharbati bilan aralashtiring.
   • Ichimlikni xona haroratiga qadar sovutib oling. U etarlicha soviganida, ichimlikni muz bo'laklariga to'kib tashlang va yalpiz bilan bezang (ixtiyoriy).
2. O'zingizga energiya kokteyli tayyorlang. Bu osonlikcha barcha ingredientlarni blenderga solib, silliq qorishma bilan aralashtirib yuboradiganingiz uchun bu osonlikcha energiya bilan to'la silliqdir. Blenderda birlashtiring:
   • Apelsin, tozalangan
   • ¾ chashka (180 ml) kokos suti
   • 1 osh qoshiq (15 ml) asal
   • 1 osh qoshiq (15 g) maydalangan zig'ir urug'lari
   • 170 g oddiy yoki kam yog'li (soya) yogurt
   • To'rtdan oltita muz kublari
3. O'zingizning elektrolitlar ichimligingizni yarating. Kun davomida juda faol bo'lgan va ko'p ter to'kadigan odamlar uchun elektrolitlar miqdorini uy qurilishi ichimligi bilan to'ldirish maqsadga muvofiqdir. Buni o'zingiz qilishingiz bilan siz tarkibiy qismlarni va tuz miqdorini nazorat qilishingiz mumkin. Har bir narsani blenderga soling va bir hil holga kelguncha yaxshilab aralashtiring:
   • 3 stakan (700 ml) kokos suvi
   • 1 stakan (150 g) qulupnay
   • 1 stakan (250 ml) toza suv
   • To'rtdan oltita muz kublari
   • 1/8 choy qoshiq (0,625 g) dengiz tuzi
   • 2 osh qoshiq (30 g yoki ml) tatlandırıcı (shakar yoki chinor siropi kabi)
4. Noldan boshlab oqsilli ichimlik tayyorlang. Tushdan keyin oqsilli ichimlik - bu energiya darajasini tiklashning ajoyib usuli va uy qurilishi bilan qilingan oqsilli ichimliklar sizga kerakli barcha vitaminlar va foydali moddalarni to'ldiruvchi sifatida boshqa hech narsaga muhtoj bo'lmasdan oladi. Blenderda siz birlashtirasiz:
   • 1 ta banan, tozalangan
   • 1 stakan (150 g) oddiy yoki sutsiz yogurt
   • ½ chashka (120 ml) sut yoki sutsiz sut
   • 1 osh qoshiq (15 g) yong'oq moyi
   • 1 osh qoshiq (15 g) chia urug'i
   • ½ choy qoshiq (2,5 g) dolchin

3-qismning 3-qismi: Energiya ichimliksiz energiyani saqlash

1. Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Kofein, shakar va boshqa stimulyatorlarning haddan tashqari ko'pligi tufayli favqulodda vaziyatlar uchun energiya ichimliklarini zaxiralash yaxshidir. Agar siz umumiy energiya ta'minotini ko'paytirish yo'lini izlayotgan bo'lsangiz, buni eng yaxshi yo'li to'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va etarlicha uxlashdir. Tanangizni sog'lom va energiya bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va foydali moddalarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun har kuni quyidagilarni iste'mol qiling:
   • Barcha rangdagi yangi yoki muzlatilgan mevalar.
   • Fasol, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, dengiz maxsulotlari yoki tovuq kabi sabzavotli yoki oqsil oqsilli oqsillar.
   • Sog'lom uglevodlar, masalan, to'liq donalar, makaron, non va ildiz mevalari.
   • Yong'oq, urug 'va avakado kabi foydali yog'lar.
2. Ko'p uxlang. Uyqu nafaqat kunni uxlamasdan o'tkazganingizga ishonch hosil qilish uchun kerak emas: u sizning miyangiz va tanangiz uchun juda muhimdir va etarli darajada uxlamasdan ham, u ham to'g'ri ishlamaydi.
   • Hamma xilma-xil bo'lsa-da, 14 yoshdan katta har bir kecha 7 dan 10 soatgacha uxlashi kerak, shunda miyada yoshartirish uchun ko'p vaqt bor.
   • Kofeinni iste'mol qilish aslida o'ta xavfli tsiklni vujudga keltirishi mumkin, chunki siz uzoq uyqusiz tundan keyin bir chashka kofe ichishni yaxshi ko'rishingiz mumkin, kofein aslida ertasi kuni sizni yaxshi uxlashingizga to'sqinlik qiladi, natijada ertasi kuni yana charchagan bo'lasiz.
3. Doimiy ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar sizning kuchingizni ikki jabhada oshiradi. Bir tomondan, jismoniy faollik qon oqimiga yordam beradi, hujayralarga ko'proq kislorod va ozuqa moddalarini tashiydi va tanangizni yoqish uchun ko'proq yoqilg'i beradi. Boshqa tomondan, jismoniy mashqlar uyquni ham kuchaytiradi, bu esa o'z navbatida yanada baquvvat tuyg'uga olib keladi. Kunlaringizdan unumli foydalanish uchun muntazam ravishda muntazam ravishda ko'p jismoniy mashqlar qilishingiz kerak.
   • Sog'lom kattalar haftasiga kamida 2,5 soat o'rtacha mashq qilishlari kerak. Bunga bog'da ishlash, tez yurish yoki bemalol suzish kiradi.
   • Faolroq bo'lgan sog'lom kattalar tezroq mashq qilishni afzal ko'rishadi, masalan, suzish, yugurish yoki zinapoya va tepaliklarga chiqish.
4. Faqat oz miqdorda kofein iching. Kofein sizning hayotingizga sog'lom ovqatlanish va turmush tarzining bir qismi sifatida kiritilishi mumkin, ammo me'yorning asosiy omili. Agar siz kofein iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, energetik ichimliklar o'rniga qora kofe yoki choy iching.
   • Qahvalarda choyga qaraganda ko'proq kofein bor va ular bir vaqtning o'zida emas, balki kun davomida oz miqdorda iste'mol qilinishi kerak.

Ogohlantirishlar

• Energiya ichimliklar Oziq-ovqat va iste'molchilar uchun mahsulotlar xavfsizligi idorasi tomonidan tartibga solinmaydi, ya'ni ishlab chiqaruvchilar ko'pincha o'z mahsulotlari va tarkibiy qismlariga nisbatan asossiz da'vo qilishdan xalos bo'lishlari mumkin.
• Energiya ichimliklarida ko'pincha kofein, kreatin va B vitaminlari ko'p miqdorda bo'ladi va ushbu moddalarni haddan tashqari iste'mol qilish oqibatlari quyidagi alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin: yurak urishi va tez yurak urishi, ko'ngil aynishi va qayt qilish, ko'krak qafasidagi og'riq va mushak kramplari, ichakdagi muammolar, elektrolitlar muvozanati, suvsizlanish, uyqusizlik va karıncalanma, uyqusizlik va organ muammolari.
• Ko'pgina stimulyatorlarda bo'lgani kabi, kofein ham o'ziga qaram bo'lib, tanangiz bunga bag'rikenglik bag'ishlaydi va siz uni qabul qilishni to'xtatganingizda siqilish alomatlarini sezishingiz mumkin.