Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Qiziqarli tadbirlarni rejalashtirish
• 3 qismdan 2-qism: O'zingizni hushyor tuting
• 3-qismning 3-qismi: Ko'proq energiya olishning sog'lom usullari
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Kechqurun yotish qiziqarli va o'zingizga va do'stlaringizga qarshi chiqish usulidir! Kecha uyqusidan maksimal darajada foydalanish uchun o'zingizni uzoq vaqt bedor bo'lishga tayyorlang, kerakli ovqatlarni rejalashtiring va kuch sarflaydigan ishlarni rejalashtiring. Butun tun davomida siz kunlik ishingizni ortda qoldirishingiz va faqat o'zingiz xohlagan narsalarga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Qiziqarli tadbirlarni rejalashtirish

1. Qo'rqinchli voqealarni aylanada aytib bering. Hamma aylana shaklida o'tirishi kerak. Siz o'zingizning hikoyalaringizni tuzishingiz yoki birgalikda kitobdan o'qishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'qishingiz mumkin bo'lgan dahshatli hikoyalar to'plamlari mavjud veb-saytlar mavjud.
   • Bir-biringizni chorlang va odamlarga o'zlarining dahshatli hikoyalarini yozishlari va o'qishlari uchun ruxsat bering.
2. Agar siz hammangiz geymer bo'lsangiz video o'yin partiyasini o'tkazing. Siz foydalanadigan tizim uchun bir nechta multiplayer video o'yinlarini rejalashtiring. Do'stlaringizni o'zlarining ko'p o'yinchi o'yinlarini olib kelishga taklif qiling.
   • MMO (ommaviy multiplayer onlayn) partiyasini o'tkazing va do'stlaringizni noutbuklarni kompyuter o'yinida sarguzashtlarga olib kelishga taklif qiling.
   • Yana bir misol, masalan, ko'p o'yinchi poyga, jangovar yoki kooperativ FPS o'yinlari.
3. Uyingiz atrofida axlat ovini rejalashtiring. Ovchilarni ov qilishni rejalashtirishda siz mavzuni tanlashingiz kerak. Agar bu bayram ovi bo'lsa, bayram bilan bog'liq narsalarni yashiring. Bundan tashqari, bu sizga va do'stlaringizga yoqadigan ko'rsatuvga asoslangan mavzu bo'lishi mumkin va siz uyda shou bilan bog'liq narsalarni yashirishingiz mumkin.
   • Qoidalarni hammaga aniq tushuntirganingizga ishonch hosil qiling va qoidalarga har kim o'z nuqtai nazarini taqdim etsin.
   • Kechasi ochiq havoda narsalar topishi kerak bo'lsa, hamma uchun fonarlarni taqdim eting.
4. Qo'lbola ko'pikli va yog'och blokli shtamplarni yarating. Pochta markalarini tayyorlash uchun o'z-o'zidan yopishtiruvchi qo'l san'ati ko'piklarini turli xil shakllarda yog'och bloklarga bosing. Do'kondan ko'pik shakllarini sotib olishingiz yoki o'zingiz kesib olishingiz mumkin.
   • Yulduzlar, qalblar yoki tabassumli yuzlar kabi istalgan shakldan foydalaning.
5. Ko'pikli qoliplarga bo'yoq qatlamini qo'llang. Pochta markasi uchun istalgan ranglardan foydalaning. Bo'yoq shtamplar uchun siyoh bilan bir xil maqsadga xizmat qiladi. Shakllarni yostiq sumkalariga muhrlang.
   • Yostiqsimon idishlar shtamplashdan oldin ularni oldindan yuvish kerak.
   • Bo'yoq ranglarini o'zgartirish uchun shtamplarni suvga yuving va ko'proq bo'yoq berishdan oldin ularni quriting.
6. Shakar bilan qutulish mumkin bo'lgan zargarlik buyumlarini tayyorlang. Ipni yumshoq shakarlamalar orqali o'tkazish uchun plastik igna, ingichka ip yoki pishirish ipidan foydalaning. Avval markaziy konfetni tiqib oling va qolgan qismini har ikki tomonga qo'shing.
   • Tatlar bir-biriga xalaqit bermasligi uchun har bir tikuv orasidagi ignani artib olish uchun qog'oz sochiqdan foydalaning. Gummy ayiqlari, qutqaruvchilar, twizzlers, gummy rezavorlar va boshqalarni o'z ichiga olgan har qanday saqich konfetlaridan foydalanishingiz mumkin.

3 qismdan 2-qism: O'zingizni hushyor tuting

1. Kecha davomida uglevodlar va oqsillar ko'p bo'lgan aperatiflarni iste'mol qiling. Shakarga o‘xshash ortiqcha shakar sizni tanazzulga olib keladi, oqsil esa uzoq vaqt davomida energiya bilan ta’minlaydi. Yong'oq moyi va mol go'shti suti sizni hushyor tutish uchun oqsil bilan to'ldirilgan.
   • Makaron va qovurilgan tovuq kabi og'ir ovqatlardan saqlaning, chunki ular sizni uxlaydi.
   • Tayyorlanishi oson bo'lgan taomlarni tanlang. Qahva tayyorlashga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz kofe ichmasangiz, choy tarkibida antioksidantlar bo'lganligi uchun foydali variant hisoblanadi. Biroq, kofein tarkibiga ehtiyot bo'ling. 12 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'spirinlar kuniga 100 mg kofein iste'mol qilmasliklari kerak.
   • Tanangiz uni to'liq o'zlashtirishi va undan maksimal darajada foydalanishi uchun B vitaminlarini sog'lom ovqat bilan iste'mol qiling.
2. Termostatni juda baland qilib qo'ymang. Ichkarida juda iliq bo'lsa, odamlar uxlab qolishadi. O'zingizni va do'stlaringizni yanada hushyor tutish uchun xonani taxminan 19 daraja ushlab turing. Agar xonani isitmasangiz, qo'shimcha kiyim qatlamini ham qo'yishingiz mumkin.
   • Agar siz kompyuterda o'tirsangiz, ko'zingizni charchatmaslik yoki uyqusiz qoldirmaslik uchun ekranni qoraytiring.
   • Sizni bo'shashtiradigan kiyim kiymang. Bu sizni dam olishga va oxir-oqibat uxlab qolishga undashi mumkin.
3. Do'stlaringiz bilan har 45 daqiqada sayr qiling. Agar ota-onangiz tunda sizni aylanib o'tishga ruxsat bermasa, siz uyingizda aylanib yurishingiz mumkin. Agar siz ko'p suv ichsangiz, tez-tez tanaffus qilish oson bo'lishi kerak, chunki siz tez-tez hojatxonaga borishingiz kerak.
   • Kechasi sizning hovlingizdagi yoki podvaldagi arvoh ovi sizning adrenaliningizni pompalaydi. G'ayritabiiy faoliyatni ko'rish va o'zingizni qo'rqitish uchun chiroqlar va kameralarni olib keling.
4. Har safar uyquni boshlaganingizda o'zingizga ozgina muzli suv seping. Sovuq suv sizning tizimingizni dahshatga soladi va sizni uyg'otadi. Hammom yoki oshxonada yuzingizga sovuq suv seping.
   • Kecha davomida barchani o'z-o'zidan buni qilishga undang, ammo boshqalarga bunday qilmang, chunki bu odamlarning asabiga tegishi mumkin.
   • Muzli sovuq suv ichish ham sizni hushyor va namlantirishi mumkin.

3-qismning 3-qismi: Ko'proq energiya olishning sog'lom usullari

1. Bir kecha iloji boricha uzoqroq uxlang. Oldingi kecha ko'proq uxlash sizni butun tunni hushyor tutadi. Siz uzoqroq turishingiz va do'stlaringiz bilan ko'proq zavqlanishingiz mumkin bo'ladi.
   • Agar siz dam olish kunlari ishdan yoki o'qishdan ketayotgan bo'lsangiz, shanba juma kunidan butun tunni o'tkazish uchun yaxshiroq kundir, chunki siz ertalab ko'proq uxlashingiz mumkin.
   • To'liq uxlash uchun gevşeme usullaridan foydalaning. Meditatsiya, chuqur nafas olish va o'qishni sinab ko'ring.
   • Bir kecha yotishdan bir kun oldin tunda kofein ichmang.
2. Kun davomida sog'lom ovqatlaning. Kechasi ovqat pishirmasligingiz sababli, kunduzi sog'lom ovqatlar, masalan, mevalar va oriq oqsillarni iste'mol qiling. B guruhi vitaminlari, don va temirga to'la oziq-ovqat sizga kun bo'yi kerakli ovqatlanishni beradi, shunda siz tun bo'yi hushyor turishingiz mumkin.
   • Tuxumlar B vitaminlari bilan to'ldirilgan, shuning uchun kunni tuxum va butun donli nonlardan boshlang.
   • Protein va foydali uglevodlar uchun kun davomida yong'oq va mevalarni iste'mol qiling.
3. Kecha o'tirishdan oldin kofein tushini oling. Yotishdan oldin kofeinlangan bir stakan narsa iching. Uyquni uyg'otish uchun signalni 15 dan 30 minutgacha qo'ying. 30 daqiqadan ko'proq uxlamang, aks holda bu endi "kuch bilan uxlash" emas.
   • Chiroqlarni xiralashtirish va xonangizni sovutish sizni uxlash uchun uyquni keltirib chiqaradi.
   • Ko'p miqdorda kofein iste'mol qilmang, aks holda tashvishlanish yoki boshqa sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, 12 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan yoshlar kuniga 100 mg dan oshmasligi kerak.
   • Kofeinli ichimliklar tarkibida ularning ovqatlanish yorliqlarida qancha kofein borligi ko'rsatilgan.

Maslahatlar

• Kechani boshlash va tugatish uchun vaqtni belgilang. Qo'shnilar va boshqa odamlar uyg'onib, o'zlarining kundalik ishlarini boshlaganlarida, siz haqiqatan ham tuni bilan ertalab soat 7-9 gacha turolmaysiz. Ammo siz yana hushyor turolmasangiz, ertalab soat 6 da yotishingiz mumkin.
• Ko'zlaringizni yumishdan va yotishdan saqlaning, chunki uxlab qolishingiz mumkin va uyg'onish qiyin bo'ladi.
• Ota-onangiz uyda bo'lganda, musiqa va filmlarni baland ovozda ijro qilmang. Buning o'rniga, sizni ogohlantirish uchun mo'ljallangan beta to'lqinlar kabi ogohlantiruvchi tovushlarni ijro etishingiz mumkin.
• O'yin mashg'ulotlari, filmlar yoki boshqa mashg'ulotlar oralig'ida tashqarida qisqa sayr qiling. Toza havo va jismoniy mashqlar boshqa kofedan ko'ra yaxshiroq ishlaydi.
• Bir-biringizga turishda yordam bering. Agar kimdir mast bo'lsa, taksini chaqiring.

Ogohlantirishlar

• Kechasi bilan borishni odat qilmang, chunki bu qattiq uyquni yo'qotadi. Uyqusiz yotish ruhiy va jismoniy muammolarni yomonlashishi mumkin.
• Kechadan keyin kunni bajaradigan muhim narsangiz yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ehtimol, siz kun davomida kerakli darajada uxlay olmaysiz.
• Kecha uyqusida o'tirgandan keyin haydamang. Barcha kofeindan juda charchagan va titragan holda haydash, mast holda haydash kabi xavfli. Taksiga o'ting yoki sizni kimdir olib ketishini iltimos qiling.