Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Mashq qilish
• 3-qismning 2-qismi: Sog'lom ovqatlanish
• 3-qismning 3-qismi: iroda va motivatsiyani olish
• Maslahatlar

Yaxshilab turish hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin, chunki siz baxtli va sog'lom odamga aylanasiz. Siz nafaqat tashqi ko'rinishingiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz, balki diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, yuqori xolesterin va qon bosimi kabi barcha turdagi tibbiy muammolar xavfini kamaytirasiz. Sog'lom va sog'lom bo'lish uchun juda ko'p foydali strategiyalar mavjud, ular biroz fidoyilik va ambitsiyalar bilan kuzatilishi mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Mashq qilish

1. Yurish, yugurish yoki velosipedda sayr qilish. Siz qanchalik tez yurishingizdan qat'iy nazar, bu sog'lom turmush tarzining muhim qismlari, chunki ular sizning mushaklaringizni va qon oqimingizni faol ushlab turadilar. Agar siz tizzangizni tejashni yoki jarohat olishni istasangiz, velosiped haydash eng yaxshi echimdir.
   • Qolgan jadvalingizga mos keladigan kunlik yurish, yugurish yoki velosiped tartibini boshlang (masalan, har kuni soat 6:00 da yugurishga boring). Biroz vaqtdan so'ng siz masofani, tezlikni va oxir-oqibat davomiyligini oshirishingiz mumkin.
   • Imkon qadar yurishga harakat qiling. Masalan, agar siz mashinada xarid qilsangiz, biroz ko'proq yurishingiz kerak bo'lishi uchun supermarketning kirish qismidan iloji boricha uzoqroq joyda to'xtab turing.
   • Ishga / maktabga piyoda yoki velosipedda boring. Agar siz o'zingizning ishingiz yoki maktabingizga etarlicha yaqin yashasangiz, bu ko'proq velosipedda yurish yoki yurish uchun ajoyib imkoniyatdir.
   • Yugurish paytida yog 'yoqish uchun kamida bir mil yurishingiz kerak, ammo tezlikni o'zingiz belgilashingiz muhimdir.
2. Uyda mashq qiling. Sport zaliga urish uchun hamma ham vaqt topa olmaydi va bunga hojat yo'q. Siz uyda mashqlarni bemalol bajarishingiz mumkin. Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:
   • Otjimaniye "mashqi. Sizning tanangizning yuqori qismini mustahkamlash uchun sizni poldan yoki devordan siqib chiqarish uchun o'zingizning vazningizdan foydalaning.
   • O'tirib turish. O'tirishlarni oddiygina erga yotqizish yoki stul yoki sport to'pi bilan murakkabroq qilish mumkin.
   • Yoga. "Boshini egib olgan it" yoki "quyosh bilan salomlashish" kabi yoga holatlarini gilamchada yoki yoga to'shagida osongina bajarish mumkin.
3. Sportzalga bormoq. Agar sizga sport zali atmosferasi yoqsa va a'zo bo'lishga qodir bo'lsa, bu fitnes uchun ajoyib joy.
   • Mashinalarni kardiojarrohlik mashg'ulotlari va og'irlik mashqlari uchun ishlating, lekin ko'p ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Kichkina og'irliklardan foydalaning, shunda siz tez rivojlanayotganingizni ko'rasiz.
   • O'qituvchidan kuch-quvvat mashqlari bo'yicha maslahat so'rang.
4. Mahalliy sport klubiga qo'shiling. Agar sizga sport zali unchalik yoqmasa, sport jamoasi ko'chaga chiqish, ko'chish va ko'ngil ochish uchun ajoyib echim bo'lishi mumkin! Ko'p joylarda o'zlarining futbol, ​​basketbol, ​​voleybol yoki tennis klublari mavjud.

3-qismning 2-qismi: Sog'lom ovqatlanish

1. Tez ovqat iste'mol qilishni to'xtating. Bu sog'lom turmush tarzining muhim qismlaridan biridir. Ko'p odamlar buni rad etishadi, ammo agar siz sport bilan shug'ullansangiz va tez ovqatlanishni ko'p iste'mol qilsangiz, baquvvat bo'lmaysiz. Buning sababi shundaki, tez ovqatlanish deyarli darhol yog'ga aylanadi. Fast tamaddi qilishga ozgina ozuqaviy foydali moddalar kiradi va u shakar va tuzga to'la. Bu sizning qondagi qand miqdorini ovqatdan so'ng pasayishiga olib keladi, bu sizni charchatadi va kuchsiz qiladi. Qochish kerak bo'lgan narsalar:
   • Juda ko'p shakar: shakarlamalar, pechene, pirojnoe, pirog, yorma, shokolad barlari va soda.
   • Yog 'juda ko'p: go'sht mahsulotlari, sariyog', qotib qolgan yog '(margarin), pishloq va hayvonot yog'lari.
   • Xolesterol juda ko'p: tuxum sarig'i, qovurilgan ovqatlar va mayonez.
   • Misr va glyukoza siropi, tatlandırıcılar va Monosodyum Glutamat (MSG) bilan har qanday narsadan saqlaning.
2. Sog'lom ovqatlaning. Sog'lom ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin va siz har kuni o'zingiz uchun ovqat tayyorlashga vaqt topolmaysiz. Ammo restoranlarda yoki etkazib berish xizmatlarida sog'lom tanlov qilish oson. Sog'lomroq iste'mol qilsangiz, siz ko'proq energiya olasiz va samarasiz bo'lasiz, ovqat hazm qilish tizimi yaxshi ishlaydi va baxtli bo'lasiz, chunki tanangiz kerakli oziq moddalar va vitaminlarni oladi. Sog'lom narsalar:
   • Yangi uzilgan meva va sabzavotlar: Olma, nok, banan, qovun, apelsin, sabzi, piyoz, brokkoli, makkajo'xori va boshqalar. (Diqqat qilish: faqat yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, qutidan yoki bankadan emas). Zaytun moyida sabzavotlarni yanada mazali qilish uchun pishirish mumkin. Salat tayyorlashda qancha rang bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi!
   • Organik go'sht: kerakli oqsil uchun parranda go'shti yoki mol go'shti. Uni sariyog 'bilan qovurish o'rniga, go'shtni zaytun moyiga ba'zi o'tlar bilan qovurgan ma'qul. Baliq ham ajoyib tanlovdir.
   • Donalar: to'liq donli non, jo'xori uni va donli makaron.
   • Sog'lom oqsillar: Tofu, soya fasulyesi, tuxum oqi, yong'oq, yangi pishloq va kinoya.
   • Elyaf: yasmiq, qora loviya, no'xat, nok, malina va jo'xori.
3. Murakkab va oddiy uglevodlar o'rtasidagi farqni bilish. Oddiy uglevodlar oz miqdordagi oz miqdordagi shakarning bir yoki ikkita molekulasidan iborat. Murakkab uglevodlar uzunroq shakar zanjiridan iborat, ammo tolaga boy va tarkibida sog'lom vitaminlar va minerallar mavjud.
   • Oddiy uglevodlarga misollar: Shakar, sirop, murabbo, oq non, konfet.
   • Murakkab uglevodlarga misollar: Butun don va sabzavotlar.
4. Qachon ovqatlanishni biling. Ovqatdan voz kechmaslik juda muhimdir. Ko'pchilik, agar siz ovqatni o'tkazib yuborsangiz, vazn yo'qotasiz deb o'ylashadi, ammo bu to'g'ri emas.Aslida, bu sizning hazm qilishingizni susaytiradi va tanangiz etarli miqdorda ozuqa olmaydi. Bu erda foydali ovqatlar va aperatiflar va ularni qachon iste'mol qilishning ba'zi bir misollari keltirilgan:
   • Engil nonushta: Tuxum oqi (siz tuxum oqini piyoz yoki qo'ziqorin kabi sabzavotlar bilan aralashtirishingiz mumkin) greyfurt va jigarrang tushdi sendvich bilan.
   • Ertalabki snack: rezavorlar bilan qatiq.
   • Tushlik: Salat (kiyinishga ehtiyot bo'ling!) Proteinlar bilan (masalan, panjara qilingan tovuq yoki kurka).
   • Peshindan keyin snack: olma, apelsin yoki banan bilan bodom yoki bir osh qoshiq eman moyi bilan banan.
   • Kechki ovqat: Limon, jigarrang guruch va qushqo'nmas bilan pishirilgan losos.
5. Ko'p suv iching. Inson tanasi 50-66% suvdan iborat bo'lib, uni doimo yangilab turish kerak. Sizning tanangiz juda ko'p suvni terlaydi, shuning uchun uni to'ldirish kerak.
   • Qancha suv ichish kerakligi sizning vazningizga bog'liq. Qancha ichish kerakligini hisoblash uchun vazningizni oling va 25 ga bo'ling. Shunday qilib, agar siz 80 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 80: 25 = 3,2 litr suv ichishingiz kerak.
   • Jismoniy mashqlar paytida ko'proq terlashingiz sababli ko'proq suv ichishingiz kerak.

3-qismning 3-qismi: iroda va motivatsiyani olish

1. Rejangizga sodiq qoling. Siz bilasiz. O'zingizning harakatlaringizni va irodangizni boshqaradigan yagona sizsiz, sizni xursand qiladi!
   • Kundalik rejaga rioya qiling. Agar sizda bajarilishi kerak bo'lgan muntazam tartib bo'lsa, uni saqlab qolish faqat jismoniy mashqlar qilishni yoki sog'lom ovqatlanishni rejalashtirganingizdan ko'ra osonroqdir.
2. Boshqalar sizni pastga qo'yishiga yo'l qo'ymang. Sport zalida kichik vazn bilan mashq qilsangiz va yoningizdagi odamning og'irlik ko'tarayotganini ko'rsangiz, qo'rqmang. O'zingizning tezligingiz bilan mashq qilayotganingizni va bu siz uchun mukammal ekanligini biling. Agar siz qunt qilsangiz, o'z maqsadlaringizga erishasiz.
3. Boshqalar sizga qo'shilishni xohlayaptimi yoki yo'qligini ko'rib chiqing. Agar kimdir ham o'zini yaxshi ko'rishni xohlasa, bu juda hayajonli bo'lishi mumkin. Ushbu qo'shimcha motivatsiya ilhomlantirishi mumkin va siz o'zaro aloqalarni o'rnatasiz.
   • Siz oila a'zolari, do'stlaringiz, qo'shnilaringiz yoki hamkasblaringizdan so'rashingiz mumkin.
4. O'zingizni davolang. Maqsadlar qo'ying va ularga erishganingizda o'zingizni mukofotlang.
   • Masalan, agar siz butun hafta davomida qat'iyat bilan ishlagan bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanib, haftasiga uch marta 30 daqiqa yugurib yursangiz, juma kuni kechqurun sevimli atıştırmacınızın ozgina qismini yoki bir qadah sharobni ichishingiz mumkin.
5. O'zinga ishon. Boshqalarning fikri bilan qiziqmang. Agar siz qat'iyatli bo'lsangiz va maqsadingizga erishishingizga ishonsangiz, qila olasiz!
   • O'zingizni yaxshi ko'rishga undab turing xohlamoq bolmoq. Siz o'zingizni yaxshi his qilishni, yaxshi ko'rinishni, sog'lom bo'lishni xohlaysiz ... shunda siz buni uddalay olasiz!

Maslahatlar

• Ortiqcha qilmang. Sekin va o'z darajangizda boshlang.