Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: yangi fikrlash uslublarini o'rganish
• 4 ning 2-usuli: o'z fikringizni tushunib oling
• 4-usuldan 3-chi usul: epchillikka ega bo'ling
• 4-dan 4-usul: Ijobiy bo'ling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Salbiy fikrlar va his-tuyg'ular, odatda, noo'rin paytlarda paydo bo'ladi va bizning e'tiborimizni hayotdagi yaxshi narsalardan chalg'itadi. Bizning fikrlarimiz ko'pincha salbiy tomonga moyil bo'ladi va g'amgin his-tuyg'ularga berilib ketish odatidan voz kechish qiyin. Ammo, barcha odatlar singari, o'zingizni boshqacha fikrlashga o'rgatish orqali ularni o'zgartirishingiz mumkin.

Stressda bo'lganimizda va bir vaqtning o'zida xayolimizda mingta narsa bo'lganida, biz oxirgi foydalanishimiz mumkin bo'lgan tashvishli fikrlar. Shuning uchun bo'shashish uchun vaqt ajratish, narsalarni istiqbolga qo'yish va qo'yib yuborish muhimdir.

Shov-shuvli fikrni qanday tinchlantirishni o'rganish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: yangi fikrlash uslublarini o'rganish

1. Hozir yashang. Fikrlaringiz buzilib ketganda, odatda, nima haqida o'ylaysiz? Ehtimol, bu voqea bir hafta oldin sodir bo'lgan bo'lsa ham, o'tmishdagi narsadir yoki kelayotgan narsadan xavotirlanasiz. Ushbu fikrlardan xalos bo'lishning echimi - hozirgi zamondan xabardor bo'lishdir. Bu erda va hozirda diqqatni jamlagan holda siz o'z fikrlaringizni qorong'u burchaklardan itarasiz. Buning sababi, sizning e'tiboringizni ularga qaratganingizda va to'satdan tekshiruvga duchor bo'lganingizda fikrlar to'xtaydi. Ushbu fikrlash jarayonini keltirib chiqaradigan his-tuyg'ular endi boshqacha ko'rinishda ko'rinadi. Bu juda sodda tuyuladi, lekin buni qilish har doim ham oson emas. Bu erda va hozirda ko'proq ma'lumotga ega bo'lishning ba'zi usullari:
   • Sokin rasmga qarash sizning ongingizni tinchlantiradi va hamma narsani o'zi hal qilishga imkon beradi, lekin bu faqat urinishni to'xtatganda va dam olishni kutganingizda bo'ladi. Bu aqlni bo'shatish va dam olishning yaxshi asosiy usuli.
2. Atrofingizdagi dunyo bilan shug'ullaning. Salbiy xotiralar yoki his-tuyg'ularga berilib ketishning kamchiliklaridan biri shundaki, siz hozir atrofingizda bo'layotgan voqealardan uzoqlashishga majbur bo'lasiz. Agar siz o'zingizning qobig'ingizdan chiqib, atrofingizdagi dunyoda ishtirok etishni ongli ravishda tanlasangiz, kuchingizni ma'naviy iste'mol qiladigan nitik uchun xayolingizda joy kam. Aslida, bunday fikrlar uchun o'zingizni tanqid qilish, uni yanada kuchaytirishi mumkin. Siz kimnidir yoqtirmasligingizni his qilasiz, keyin aybdor yoki bu uchun g'azablanasiz. Ushbu sabab-oqibat jarayoni ongni uni singib ketgan odat qilishga o'rgatadi va kelajakda nazorat qilishni qiyinlashtiradi. Bu sizning atrofingizdagi voqealarni ochishni boshlash uchun qadamlar:
   • Suhbat davomida yaxshiroq tinglang. Siz boshqa narsalar haqida o'ylayotganda tinglashning o'rniga, kimdir sizga aytayotgan narsalarni haqiqatan ham yozib olishga vaqt ajrating. Savol bering, maslahat bering va yaxshi suhbatdoshingiz bo'ling.
   • Ixtiyoriy ish uchun ro'yxatdan o'ting yoki atrofingizdagi odamlar bilan boshqa yo'l bilan bog'laning. Siz yangi odamlar bilan tanishasiz va o'zingizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni istiqbolga qo'yadigan qiziqarli va muhim narsalarni eshitasiz.
   • Tanangizga e'tibor bering. To'liq ma'noda hozir bo'lgan joyingizga e'tibor bering. Yaqin atrofingizga e'tiboringizni qarating. Sizning haqiqatingiz hozir qayerdasiz. Siz kechagiga qaytolmaysiz va ertaga nima bo'lishini oldindan aytib bo'lmaydi. Ayni paytda sizning jismoniy mavjudligingiz to'g'risida fikringizni saqlang.
   • Boshingizda yoki baland ovozda biron bir narsani ayting. Ovoz chiqarishning jismoniy harakati sizning fikrlaringizni hozirgi kunga etkazadi. "Bu hozir" yoki "men shu erdaman" deb ayting. Fikrlaringiz hozirgacha tortilmaguncha, ushbu jumlalarni takrorlang.
   • Tashqariga chiqing. O'zingizning atrofingizni o'zgartirib, siz ko'proq ma'lumotni qabul qilish uchun hislaringizni rag'batlantirish orqali fikrlaringizning hozirgi kunga qaytishiga yordam berasiz. Dunyo sizning atrofingizda qanday harakat qilayotganiga, har qanday tirik mavjudot o'z-o'zidan qanday yashayotganiga hozir va hozir qanday e'tibor bering. Kichkina narsalarni kuzatib turing, masalan, qush uchib ketmoqda yoki piyoda yulka bo'ylab aylanayotgan barg.
3. O'zingizni kamroq anglang. O'zining salbiy qiyofasi, har qanday shaklda, ko'p odamlar uchun salbiy fikrlar va his-tuyg'ularga sabab bo'ladi. O'zingizni anglaganingizda, siz boshingiz bilan band bo'lasiz va bu qilayotgan ishingizdan chalg'itadi. Masalan, birov bilan suhbatlashayotganda, suhbatga e'tiborni qaratmasdan, tashqi ko'rinishingiz va qanday taassurot qoldirganingiz haqida o'ylang. Hayotdan to'liq bahramand bo'lish uchun salbiy fikrlar va his-tuyg'ularni tashlab qo'yish uchun o'zingizni anglashingizni nazorat qilishingiz kerak.
   • Sizni qamrab oladigan va o'zingizga ishonch hosil qiladigan narsalar bilan shug'ullanib, shu erda va hozirda yashashni mashq qiling. Masalan, siz pishirishni yaxshi bilsangiz, unni elakdan o'tkazing, xamirni aralashtiring, pirogni to'ldiring, oshxonada yaratgan hidingiz va u tayyor bo'lgandan keyin birinchi tishlang.
   • Agar siz bu erda va hozirda xabardor bo'lsangiz, iloji boricha tez-tez takrorlashingiz uchun u qanday his etayotganini va unga qanday erishganingizni bilib oling. Boshqa vaziyatlarda erkinlikni his qilishingizga to'sqinlik qiladigan yagona narsa bu sizning o'zingizning ongingizdir. Shunday qilib, o'zingizni tanqid qilishni kundalik fikrlash jarayoningizdan taqiqlang.

4 ning 2-usuli: o'z fikringizni tushunib oling

1. Muayyan fikr yoki hissiyot bilan qanday bog'liqligingizni ko'ring. Fikrlar odatda avtopilotda ishlaydi va shu sababli siz ongli ravishda e'tibor bermaganingizda qayta tiklanadi. Ushbu fikrlardan voz kechish ustida ishlang. Siz nafaqat zanjirni buzishingiz, balki yangi fikrlarning oldini olishingiz ham kerak.
2. Fikrlar va his-tuyg'ular sizga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun nima bo'layotganini kuzating. Agar siz fikrlarni o'rgansangiz, tez orada ikki xil narsa borligini bilib olasiz: mavzu va jarayon. Jarayon o'zini o'ylaydi yoki his-tuyg'ularni ifodalaydi.
   • Aql har doim o'ylash uchun mavzuga muhtoj emas, ba'zida fikrlar mantiqsiz va yovvoyi fikrlar oqimida to'lqinlanadi. Aql, masalan, jismoniy og'riq bo'lganida yoki o'zini himoya qilishda fikrlarni tinchlantiruvchi yoki chalg'ituvchi vosita sifatida ishlatadi. Agar siz ongni mashina deb hisoblasangiz, ba'zida u fikrning mavzusi sifatida qo'lidagi hamma narsaga qarshi kurashishini ko'rasiz.
   • Muayyan mavzu haqidagi fikrlarni tushunish osonroq. Siz g'azablanishingiz, xavotirlanishingiz yoki biror narsaga nisbatan ma'lum bir tuyg'uga ega bo'lishingiz va bu haqda o'ylashingiz mumkin. Ushbu fikrlar ko'pincha takrorlanadi va ma'lum bir mavzuga e'tibor beradi.
   • Muammoning mohiyatini anglash uchun mavzu va fikrlash jarayoni yoki hissiy tuyg'ularga qarshi tushkunlikka tushish yoki yo'ldan ozdirish muhimdir. Mavzu va hissiyot yoki fikrlash jarayoni hozirgi paytda bizga yordam bermasligini bilishga juda katta yordam beradi. Biz tark etishni istamagan yoki ular bilan bog'liq bo'lgan mavzular va muammolarni o'rganishni istaganimiz sababli (masalan, g'azablanganimizda yoki bezovtalanayotganimizda va hokazolarda) biz stressni boshdan kechiradigan ko'plab his-tuyg'ular va fikrlar mavjud. kim, qayerda, nima uchun, nima uchun va hokazo haqida o'ylashni xohlaysizmi)
   • Ushbu "o'ylashni istash" yoki shunchaki "o'ylamoqchi bo'lish" bizning qo'yib yuborish irodamizdan kuchliroqdir. Kuchliroq iroda soyasida qolganda, qo'yib yuborish juda qiyin. Agar siz ongli ravishda e'tibor bermasangiz, o'zingizga qarshi ishlaysiz. Bu faqat siz bu haqda o'ylaganingizda sodir bo'ladi. Ushbu ichki kurash siz qochayotgan narsadan ortiqcha chalg'itishdir. Aql huddi unga o'xshamasa ham, nazorat ostida. Siz kuchli "bu haqda o'ylamoqchi bo'lganlarga" yumshoq, ammo ishonchli tarzda qarshi turishingiz kerak: "Xo'sh, endi qo'yib yuboring va davom eting!" mavzu haqida o'ylash.
   • Yana bir muammo shundaki, biz ba'zan hissiyotlarni o'zligimizning bir qismi deb bilamiz. Biz shunchaki o'sha qismimiz og'riq va azob-uqubatlarni keltirib chiqarishi yoki baxtsiz qilishimiz mumkinligini bilishni istamaymiz. Odamlar ko'pincha "hamma" tuyg'ular "men" yoki "meniki" haqida bo'lganida qimmatli ekanligini bilib olishgan. Ba'zi tuyg'ular stressni keltirib chiqaradi, boshqalari esa buni qilmaydi. Usul bunga asoslanadi: fikrni va hissiyotni uzoq vaqt kuzatishingiz kerak, uni saqlashga arziydimi yoki o'zingizga baho bermasdan qo'yib yuborish yaxshiroqmi degan qarorga kelishingiz kerak.
3. Ushbu nazariyani o'z tajribangiz bilan taqqoslang. Agar siz qoldirmoqchi bo'lgan ma'lum bir mavzu bo'yicha fikrlaringiz bo'lsa, quyidagi tajribalardan birini sinab ko'ring:
   • Oq ayiq yoki (odatdagidan tashqari) bir chashka kofe ichayotgan binafsha rang dog'li flamingo haqida o'ylamasligingiz uchun imkon qadar ko'proq harakat qiling. Ushbu test eski kunlardan kelib chiqqan, ammo u fikrlarning qanday ishlashini yaxshi ko'rsatib beradi. Polar ayiqlar haqida o'ylamaslik uchun harakat qilish kerak, yoki bizni baxtsiz qiladigan fikr paydo bo'lganda, biz fikrni ham, fikrni ham bostirish uchun unga qarshi turamiz. Mavzu bilan kurash (oq ayiq kabi) doimiy harakatni talab qiladi. Agar siz bu haqda o'ylamaslikka harakat qilsangiz yoki qarshilik ko'rsatishda davom etsangiz, ayiq ketmaydi.
   • Qo'lingizda qo'yib yubormoqchi bo'lgan qalamingiz bor deylik.
   • Qalamni bo'shatish uchun uni qo'lingizda ushlab turish kerak.
   • Agar qalamni qo'yish irodasi qolsa, siz uni ushlab turishingiz kerak.
   • Mantiqan, agar siz qalamni ushlab tursangiz, uni qo'ya olmaysiz.
   • Uni qo'yishni "xohlash" ga qancha ko'p harakat va niyat qilsangiz, ruchkani shunchalik qattiq ushlaysiz.
4. Hissiyotlar va fikrlarga qarshi kurash ruhingizni susaytirib, qo'yib yuborishni o'rganing. Xuddi shu dinamik aqlga ham tegishli. Fikrlarimizni bostirishga urinayotganimizda, ularni ketishga majbur qilish uchun ularga qattiqroq yopishamiz. Ularni qanchalik ko'p majburlamoqchi bo'lsak, ongga shunchalik keskinlik va bosim hosil qilamiz. Bunga xuddi hujumga uchragandek javob beradi.
   • Yechim bosim o'tkazishda emas, balki dam olishda. Fikrlar va his-tuyg'ular xuddi qo'lingizni bo'shatganda sizning qo'lingizdan qalam tushganday yo'qoladi. Bu biroz vaqt talab qilishi mumkin. Agar siz bosim o'tkazgan bo'lsangiz, bu sizning ongingizda bir muncha vaqt saqlanib qolgan, chunki u qarshilik ko'rsatishga odatlanib, fikrlashning deyarli singib ketgan odatiga aylangan.
   • Bizning aqlimiz shunday ishlaydi: agar siz ularni o'rganish uchun fikrlar va his-tuyg'ularga yopishib olsangiz yoki ulardan xalos bo'lishga astoydil harakat qilsangiz, ular yo'qolib ketmaydilar, ular sizga yopishib oladilar. Ularni bo'shatish uchun dam olish va choynakka bosim o'tkazish kerak.

4-usuldan 3-chi usul: epchillikka ega bo'ling

1. Fikr yoki hissiyot paydo bo'lganda, siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi qobiliyatlarni mashq qiling. Fikr yoki tuyg'u qaytib kelganda siz o'zingizdan so'rab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'p narsalar mavjud. Quyidagi takliflardan birini sinab ko'ring:
   • Siz hech qachon kitob o'qiganmisiz, film ko'rganmisiz yoki boshqa biron bir ish bilan shug'ullanganmisiz, bu haqda hamma narsani bilasiz va bu endi qiziq va hatto zerikarli emasmi? Agar siz xuddi shunday fikr bilan ish tutsangiz va unga qiziqishni yo'qotib qo'ysangiz, endi unga bog'lanib qolmaysiz va uni qo'yib yuborish osonroq.
2. Salbiy tuyg'ulardan qochmang. Sizda shunchaki yo'q bo'lib ketmaydigan fikrlar va his-tuyg'ular etarli edi, lekin ularni faol hal qilishga vaqt ajratdingizmi? Agar siz ularni tan olish o'rniga fikrlar va his-tuyg'ularni e'tiborsiz qoldirsangiz, ular hech qachon yo'qolmasligi mumkin. Sizni qo'yib yuborish jarayonini boshlashdan oldin, his-tuyg'ularingizni chuqurroq singdiring. Agar sizning ongingiz sizning fikrlash uslublaringizni yoki his-tuyg'ularingizni majburlamoqchi bo'lsa, u sizni boshqarish uchun aqllardan foydalanishi mumkin. Esingizda bo'lsin, aql manipulyatsiya ustasi va siz o'ylagandan ko'ra ko'proq fokuslarni biladi. Bu aqlning bir qismi o'ziga qaram bo'lgan narsalarni orzu qilganda sodir bo'ladi. Aql bizni ushlab turadigan bu istaklarga erkinlik berishni xohlaydi. Barchamiz, asosan, o'zimizning qaramligimizdan kelib chiqamiz.
   • Tuyg'ular va fikrlarga murojaat qilish uchun foydali mantrani o'zingizning baxtingiz uchun mas'ul ekanligingizni anglash va bu fikrlar va his-tuyg'ular sizni bosim o'tkazishiga yo'l qo'ymaslikdir. Agar siz o'tmishni yoki kelajak haqida qayg'urishni va boshqa tendentsiyalarni o'zingizning baxtingiz ustidan nazorat qilsangiz, u hech qachon ijobiy tomonga burilmaydi.
   • Fikrlaringizni boshqaring. Ularni teskari o'ynating, aylantiring, aylantiring, o'zgartiring: oxirida siz shou dasturini boshqarasiz. Yomon fikrlarni tasalli beradigan fikrlar bilan almashtirish bu vaqtinchalik tuzatish, ammo favqulodda vaziyatlarda yaxshi ishlaydi. O'zingizni biroz xotirjam his qilsangiz, biroz osonroq qo'yib yuborishingiz mumkin.
   • Agar sizning xayolparast fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz siz hal qilishingiz kerak bo'lgan muammo bilan bog'liq bo'lsa, o'ylab ko'ring va vaziyatni hal qilish uchun harakat qiling, hatto bu favqulodda vaziyatlarni qabul qilishni anglatadi.
   • Agar sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz achinarli voqea bilan bog'liq bo'lsa, masalan, oilangizda buzilish yoki o'lim, o'zingizni qayg'uga solishga ijozat bering. Yo'qotgan odamning rasmiga qarang va birgalikda xotiralar haqida o'ylang. Agar bu sizga yordam beradigan bo'lsa, yig'lab yuboring, inson bo'lish butunlay qabul qilinadi. His-tuyg'ularingizni jurnalga yozib qo'yish ham yordam berishi mumkin.

4-dan 4-usul: Ijobiy bo'ling

1. Yengingizda bir nechta fokuslarni saqlang. Siz stress, ortiqcha ish yoki shunchaki tushkunlikka tushganingizda, qutulaman deb o'ylagan fikrlar va his-tuyg'ular orqaga qaytishga moyil. Sizga bir nechta usul kerak, bu sodir bo'lganda orqaga qaytishingiz mumkin. Ular muayyan lahzalarni va hissiyotlarni nazorat qilmasdan qiyin daqiqalarni engib o'tishga yordam beradi.
2. Vizualizatsiya bilan shug'ullaning. Agar siz band bo'lsangiz va dam olishga ozgina vaqtingiz bo'lsa, vizualizatsiya yordam beradi. Bu sizning xayolingizda olishingiz mumkin bo'lgan tasvirning namunasidir (shuningdek, go'zal yoki baxtli joy haqida o'zingizning xotirangizni eslashingiz mumkin):
   
   Gullar va boshqa manzarali jihatlar bilan chiroyli, shinam va bo'sh maydonni tasavvur qiling. Kliringni ochish, ko'k osmonni va toza havoni o'rganish uchun vaqt ajrating. Keyin maydonda qurilgan shaharni tasavvur qiling: binolar, minoralar, ko'chalar va transport. Endi yana bo'sh bo'sh maydonni ko'rmaguningizcha, shahar asta-sekin g'oyib bo'lsin. Bu soha bizning ongimizni anglatadi, bu tabiiy ravishda bo'sh va tinch, ammo biz fikrlar va hissiyotlar shaharini qurmoqdamiz. Vaqt o'tishi bilan biz shaharga o'rganib qolamiz va uning ostida hali ham bo'sh maydon borligini unutamiz. Binolarni qo'yib yuborganingizda, maydon (tinchlik va osoyishtalik) qaytadi.
3. Siz nimaga erishganingizni o'ylab ko'ring. Dunyo boshqalarga yordam berish, ish vazifalarini bajarish, maqsadlarga erishish va go'zal manzara yoki go'zal quyosh botishini ko'rish yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan mazali kechki ovqatdan zavqlanish kabi ozgina mamnunlikka to'la. Hayotdagi go'zal narsalar haqida o'ylash o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi va kelajakda ushbu tajribalardan ko'proq zavqlanishingizni ta'minlaydi.
4. O'zingizni ehtiyot qiling. O'zingizni yaxshi his qilmaganingizda, optimistik bo'lish uchun kuch va quvvat to'plash qiyin. Aqlingizni, tanangizni va qalbingizni sog'lom holda saqlang, shunda salbiy fikrlar va his-tuyg'ular sizga kamroq ta'sir qiladi.
   • Ko'p uxlang. Uyquni to'ymasa, ijobiy fikr yuritish qiyin. Har kecha 7 dan 8 soatgacha uxlang.
   • Yaxshi ovqatlaning. Miyaning sog'lig'ini saqlash uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarga to'la muvozanatli ovqatlanishingiz kerak. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Doimiy ravishda mashq qiling. Yaxshi jismoniy mashqlar dasturi stressni kamaytiradi va shuningdek, tanangizni yaxshi holatida saqlashga yordam beradi. Ushbu ikkita natija sizni egallagan fikrlar va his-tuyg'ularga katta ta'sir qiladi.
   • Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan saqlaning. Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikni keltirib chiqaradi, va ortiqcha narsa sizning fikrlaringiz qo'lidan chiqib ketishiga olib keladi. Xuddi shu narsa giyohvand moddalarning ko'p turlari uchun ham amal qiladi. Ruhiy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni kamaytiring, agar siz odatda ko'p foydalansangiz.
   • Agar kerak bo'lsa, mutaxassislardan yordam so'rang. Ruhiy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish, jismoniy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish kabi muhim ahamiyatga ega. Fikrlaringizni boshqarishda muammolarga duch kelsangiz, o'z-o'zidan narsalarni birlashtirishga urinmang. Ijobiy yo'ldan qaytishingizga yordam beradigan mutaxassislardan yordam so'rang (terapevt, diniy maslahatchi, ijtimoiy ishchi yoki psixiatr).

Maslahatlar

• Esingizda bo'lsin, fikrlar va his-tuyg'ular xuddi ob-havoga o'xshaydi: ular keladi va ketadi. Siz osmonsiz va fikrlar va hissiyotlar yomg'ir, bulutlar, qor va hk.
• Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha oson va tezroq amalga oshiriladi.
• Sizning ongingiz qanday ishlashini bilsangiz yaxshi bo'ladi. Siz oddiy mashq qilishingiz va fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni, shu jumladan reaktsiyalarni kuzatishingiz mumkin. Siz yangi turni o'rganayotgan olim ekanligingizni tasavvur qiling va u qanday yashayotganini bilish sizning vazifangiz.
• Baxtli va quvnoq his-tuyg'ularga yopishib olish oson, lekin ular keladi va ketadi. Biz shu ruhda qolishga umid qilib, o'z fikrlarimizni avtomatik ravishda unga moslashtira olmaymiz. Ammo siz ushbu his-tuyg'ularingizni ongingizni rivojlantirish va tinchlantirish uchun boshlang'ich nuqta sifatida ishlatishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Aql-idrokning qirralarini yo'q qilishga harakat qilsangiz, bu o'zini himoya qilishga aylanadi. Hujumga uchraganda, u siz yo'q qilmoqchi bo'lgan narsani himoya qiladi.
• Agar kerak bo'lsa, mutaxassislardan yordam so'rang. Yordam so'rashdan qo'rqmang.
• Siz hech qachon o'zingizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni to'liq himoya qila olmaysiz, chunki ular o'zgarishi mumkin va stimulga javob beradi. Sizning ongingiz va tanangiz tirik mavjudotning bir qismidir va uni biz xohlagancha shakllantirishimiz mumkin emas.