Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Maqsadlarni belgilash
• 3-qismning 2-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish
• 3-qismning 3-qismi: Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qiling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Agar har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirsangiz va jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, bir oy ichida siz 6 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin. Bir oy ichida 6 funtni yo'qotish uchun to'rt hafta davomida haftasiga 1,5 funtni tashlashga harakat qiling. Ratsionni boshlashdan oldin, vazni yo'qotish uchun sog'lom ekanligingizni tekshirib ko'ring va 6 kilogramm vazn yo'qotish kerakligiga ishonch hosil qiling.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Maqsadlarni belgilash

1. Og'irlikni yo'qotish qanday ishlashini bilib oling. Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Siz dietangiz orqali kamroq kaloriya olish va jismoniy mashqlar orqali kaloriyalarni yoqish orqali bunga erishishingiz mumkin.
   • Yarim kilogramm 3500 kaloriyadan iborat. Shunday qilib, agar siz haftasiga 1,5 funtdan xalos bo'lishni istasangiz, siz haftasiga 10500 kaloriya yoki kuniga 1500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
2. Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori to'g'risida aniq tasavvurga ega bo'ling. Ratsiondan qancha kaloriya tushirish mumkinligini hisoblash uchun avval qancha kaloriya kerakligini aniqlab olish kerak shu paytda qabul qiladi.
   • Siz faqat 2000 kkal iste'mol qilyapsiz deb o'ylashingiz mumkin, aslida siz har kuni 2200 kkal iste'mol qilasiz. Agar siz tez kilogramm berishni xohlasangiz, qancha kaloriya bilan ozroq ovqatlanishingiz kerakligini aniq bilish muhimdir.
   • Kundalik kaloriya iste'molini har doimgidek ovqatlanish orqali hisoblashingiz mumkin, lekin aniq nima iste'mol qilganingizni yozib qo'ying. Bundan tashqari, siz ham qo'shishingiz kerak Narxi qancha siz hamma narsani yedingiz. Masalan: bir hovuch tuzlangan yeryong‘oq tarkibida 150 kaloriya bor.
3. Veb MD tanasi va BMI kalkulyatoridan foydalaning. Ko'pgina sog'liqni saqlash saytlari o'zlarining axborot byulletenlariga yozilish paytida sizning maqsadlaringizni hisoblashga imkon berishiga qaramay, ushbu veb-sayt sizning vazningiz, bo'yingiz va bel atrofingizga qarab qanday qadamlar qo'yishingizni maslahat beradi.
4. Tana o'lchovlarini va maqsadingizni kalkulyatorga kiriting. Keyin "Kaloriyalar" yorlig'ini bosing. U erda siz maqsadingizga sog'lom yo'l bilan erishish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini topasiz.
5. Hech qachon 1200 kkaldan kam ovqat iste'mol qilmang. O'zingizning vazningiz va bo'yingizga qarab tanangiz yog'ni yoqish o'rniga saqlashni boshlamasligi uchun ozishni boshlaguningizcha uni 1500 da saqlashga harakat qilishingiz kerak.
   • Ushbu kalkulyator siz haftasiga 0,5 dan 1 kilogrammgacha vazn yo'qotmasligingiz kerakligiga asoslanadi.
   • Hech qachon nonushta qilmang. Ushbu taom sizning oshqozoningizni kuchaytiradi. Nonushtani tashlab, tanangiz kun davomida kaloriyalarni yoqish o'rniga saqlaydi.
6. Rejangizni shaxsiy holatingizga moslashtiring. Har bir inson har xil, shuning uchun bir xil ovqatlanish rejasi hamma uchun ishlamasligi mantiqan. Hozirgi vazn va kaloriya iste'molini hisobga olish juda muhimdir, shunda siz xun (va xavfsiz) ovqatlanish rejasini tuzishingiz mumkin. Masalan; misol uchun:
   • Agar siz aniq ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va kuniga 3000 kaloriya ko'proq iste'mol qilsangiz, dietangizdan 1500 kaloriya ajratish nisbatan oson bo'lishi kerak.
   • Ammo, agar siz hozirda atigi 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, charchamasdan yana 1500 olish qiyin.
   • Agar shunday bo'lsa, kaloriya iste'molini kuniga 1050 dan 1200 gacha kamaytirishga harakat qiling, chunki ozgina energiya qolishini istasangiz, bu minimal. Keyin qolgan kaloriyalarni mashq qilish orqali yoqishingiz kerak.
7. Parhez kundaligini saqlang. Ovqatlanish rejangizni boshlashda kunlik ovqatda qancha ovqat iste'mol qilinishini yozib oling.
   • Og'zingizga tushadigan hamma narsani yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling - bu hiyla-nayrang shokolad yoki ortiqcha bir nechta yong'oqni unutmang. Agar siz ovqatlanish odatlaringizni aniq kuzatmasangiz, shunchaki o'zingizni hazillashasiz.
   • Ovqatlanishingizni yozib qo'yish, o'zingizni javobgarlikka tortishingizga yordam beradi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar hamma narsani yozishni bilganlarida ozroq ovqatlanishadi.
   • Yozishdan tashqari nima siz ovqatlandingiz, siz qanday qilib o'zingizning yozishingizga harakat qilishingiz mumkin his qildim siz uni yeb qo'yganingizda. Siz g'azablandingizmi, qayg'uli, zerikdingiz, charchadingizmi? Tuyg'ularingizni yozib olish ovqatlanish odatlaringizning shakllarini aniqlashga yordam berishi mumkin va bu ularni o'zgartirish uchun birinchi qadamdir.
8. Haftada bir marta o'zingizni torting. Ovqatlanish rejangizni to'g'ri bajarish uchun siz o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borishingiz kerak. Siz buni haftada bir marta tortish orqali qilishingiz mumkin.
   • O'zingizning vazningizni har kuni tortishdan saqlaning, chunki sizning vazningiz kundan kunga o'zgarib turishi mumkin, shuning uchun sizning vazningiz bir xil (yoki yomonroq, ko'proq) bo'lishi mumkin. Natijada, siz tushkunlikka tushib, g'ayratni yo'qotishingiz mumkin.
   • Har hafta bir kunda o'zingizni torting. Nonushta qilishdan oldin darhol bajaring, keyin tanangiz eng yengil.
   • Bu guvohni so'rashga yordam berishi mumkin. Bu sizni ko'proq urinishga undashi mumkin, chunki agar siz maqsadingizga erishmagan bo'lsangiz, sizni boshqa birov javobgarlikka tortayotganini bilasiz.

3-qismning 2-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish

1. Kuniga uch mahal ovqatlaning. Ko'p dieterlarning eng katta xatolaridan biri bu kaloriyalarni tejash uchun ovqatdan voz kechishdir. Bu bir necha sabablarga ko'ra yomon fikr:
   • Birinchidan, ovqatni o'tkazib yuborganda siz doimo och qolasiz, kun davomida ortiqcha ovqatlanishingiz yoki dietangizdan umuman voz kechishingizga olib keladi.
   • Ikkinchidan, sizda kuch yo'q, shuning uchun siz unumli emassiz, stressni boshdan kechiring va jismoniy mashqlar uchun motivatsiyani yo'qoting.
   • Qon shakarini muvozanatda saqlash va etarli quvvatni saqlash uchun kun davomida muntazam ravishda ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Nonushta qilish juda muhim (va ko'pchilik buni o'tkazib yuboradi), chunki bu sizning oshqozoningizni boshlaydi va sizni kunga tayyor qiladi.
   • 1200 kaloriya miqdorida qolish uchun uchta 400 kaloriya ovqat iste'mol qilish kerak. Miqdor jihatidan siz katta nonushta, o'rtacha tushlik va kichik kechki ovqatni iste'mol qilishingiz kerak - bu kichik sozlashning o'zi sizga ozishga yordam beradi.
2. Yalang'och oqsillarni va yashil sabzavotlarni yopishtiring. Agar siz ozishni istasangiz, shuncha ozg'in protein (tovuq, kurka, baliq, semiz mol go'shti) va yashil sabzavotlar (brokkoli, ismaloq, qayla, qushqo'nmas va marul) iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning (masalan, non, makaron va oq guruch), chunki ular sizning ishtahangizni oshiradi va ko'proq ovqatlanishingizga olib keladi.
   • Parhezshunoslarning aytishicha, ko'p miqdordagi ovqat bilan yashil sabzavotlarga va ozg'in oqsillarga yopishib olsangiz, haftada 1,5 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin.
3. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ichimliklarni kesib oling. Shirin ichimliklarni (sharbat va limonad kabi) tashlab, o'rniga suv iching. Siz buni tushunmasligingiz mumkin, lekin siz allaqachon shakarli ichimliklardan 250 kaloriya olishingiz mumkin.
   • Agar oddiy suv siz uchun zerikarli bo'lsa, kurort qizil yoki shakarsiz muzli choy iching. Agar siz o'zingizni issiq ichimlik kabi his qilsangiz, o'simlik choyi eng yaxshisidir, ammo qora kofe yoki choy ham foydali. Latte, kapuchino yoki boshqa kofe ichimliklarni olmang, chunki ularda juda ko'p kaloriya bor.
   • Bundan tashqari, kamroq spirtli ichimlik ichish kerak. 180 ml stakan sharob tarkibida 150 kaloriya bor. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar sizning hukm qilish qobiliyatingizni pasaytiradi, shu sababli siz butun hafta davomida shu qadar chiroyli qilib yotib qoldirgan qarag'ay sumkasini ochishingiz mumkin.
4. Uni yo'q qilish o'rniga almashtirishni o'ylab ko'ring. Kilogramm berish uchun o'zingizni och qolishingiz shart emas, faqat yaxshi tanlov qilishingiz kerak.
   • Ko'proq tolalar va vitaminlarni o'z ichiga olgan oddiy kartoshkani shirin kartoshka bilan almashtiring. Yog'li cho'chqa go'shti o'rniga tovuq yoki baliq iste'mol qiling. Guruch va makaron o'rniga yasmiq yoki quinoa iste'mol qiling.
   • Pechene yoki pirojnoe bo'lagi o'rniga, shirinlik uchun bir hovuch mevalarni yoki olma yeyishingiz mumkin. Meva mevali shakarlarga to'la, shuning uchun shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingiz juda ko'p kaloriya qo'shmasdan qondiriladi.
5. Parhez fokuslaridan foydalaning. Agar siz ozroq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, foydali bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday fokuslar mavjud:
   • Har ovqatdan oldin bir stakan suv iching. Ba'zan siz ochman deb o'ylaysiz, lekin keyin chindan ham chanqaysiz. Agar har ovqatdan oldin bir stakan suv ichsangiz, och qolasiz va tanangizga yetarlicha suyuqlik tushadi!
   • Kichikroq plastinadan ovqatlaning. Shunda go'yo siz juda ko'p ovqat iste'mol qilgandek tuyulasiz, lekin shunchaki kamroq mos keladi.
   • Ovqatlanadigan barcha narsalarni plastinka yoki piyola ustiga qo'ying. To'g'ridan-to'g'ri paketdan chiplar yoki aperatiflar iste'mol qilsangiz, osongina ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin, chunki sizda qancha mablag 'bo'lganligi haqida hech qanday tasavvurga ega emassiz.
   • Soat 6 dan keyin ovqat yemang. Kech ovqat eyish yoki yotishdan oldin gazak yeyish semirishning asosiy aybdoridir, chunki ovqat hazm qilish jarayoni kun davomida sekinlashadi. Erta kechki ovqat va soat 18.00 dan keyin ovqat iste'mol qilmaslik (yoki uxlashdan kamida bir necha soat oldin) ovqatlanish maqsadlariga erishishda yordam beradi.

3-qismning 3-qismi: Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qiling

1. Har kuni mashq qiling yoki mashq qiling. Oziqlanish rejimini o'zgartirish vazn yo'qotishning eng muhim qismi bo'lsa, jismoniy mashqlar ham katta rol o'ynaydi.
   • Agar siz qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotishni istasangiz, uni o'zingizning dietangiz bilan boshqarish mumkin emasligini topasiz. Qolgan funtlarni harakatlantirish orqali tashlashingiz kerak bo'ladi.
   • Bir kunda yoqish kerak bo'lgan kaloriya miqdori dietadan ajratilgan kaloriya soniga bog'liq. Agar siz 2200 dan 1200 kkalgacha boradigan bo'lsangiz, qo'shimcha 500 kkalni yoqishingiz kerak bo'ladi.
   • Jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriya miqdori sizning vazningiz va oshqozoningizga bog'liq. O'rtacha bir kishi bir soat ichida 6 mil yugurib 730 kaloriya iste'mol qilishi mumkin.
2. Haftada kamida to'rt marta kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazing. Yog 'yoqishni istasangiz, kardio mashqlari eng yaxshi mashqdir, chunki u sizni eng ko'p kaloriyalardan xalos qiladi va yurak urish tezligini oshiradi.
   • Bir oy ichida 6 funtdan qutulish uchun kuniga 30 daqiqadan bir soatgacha o'rtacha va kuchli kardiojarrohlik qilish kerak.
   • "O'rtacha va shiddatli" deb hisoblanadigan narsa sizning hozirgi fitness darajangizga bog'liq, ammo yaxshi ko'rsatma shundaki, siz bir necha daqiqada terlashingiz va mashqlar davomida terlashni davom ettirishingiz kerak.
   • Ba'zi yaxshi kardiojarrohlik mashg'ulotlariga yurish / yugurish / yugurish (fitness darajangizga qarab), suzish, velosipedda harakatlanish va eshkak eshish kiradi.
   • Ammo parkdagi bir soatlik raqs yoki Frizbi tushdan keyin ham ajoyib kardiojarrohlik va qiziqarli bo'lishi mumkin!
3. Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Intervalli mashg'ulot - bu yuqori intensivlik davrlarini o'rtacha faollik bilan almashtirishni o'z ichiga olgan mashg'ulot texnikasi. Bu sizni ko'proq mashq qilishga va odatdagidan ko'proq kaloriya sarflashga majbur qiladi.
   • Masalan, maksimal tezlikda bir daqiqani ikki daqiqa sekinroq yugurish bilan almashtiring, bu sizning mashq davomida bir xil tezlikda ishlashdan ancha samaraliroq.
   • Siz deyarli har qanday kardiojarrohlik uchun intervalli treningni qo'llashingiz mumkin. Faqat intervalli mashg'ulotlar haqida ma'lumot olish uchun Internetdan qidiring.
4. Kuch mashqlarini bajaring. Kuchni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqish borasida kardio kabi samarali emas, ammo bu siz uchun juda foydali.
   • Kuch mashqlari mushaklarni kuchaytiradi va metabolizmni oshiradi. Natijada, siz harakat qilmasangiz ham ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz. Kuch mashqlari sizni yanada qattiqroq va muskulli qilib, ingichka ko'rinishga olib keladi kabi ko'rinadisizning vazningiz bir xil bo'lib qolsa ham.
   • Cho'kish, o'pka va o'liklarni ko'tarish kabi mashqlar erkaklar va ayollar uchun ajoyib mashqdir. Agar siz ushbu mashq turlari bilan tanish bo'lsangiz, ularni qanday qilib xavfsiz va samarali bajarishni bilib olishingiz uchun trenajyor zalida murabbiy bilan uchrashuvga borishingiz yaxshi bo'ladi.
   • Haftada ikki-uch marta kuch-quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling. Bu sizning dietangiz rejasi ustida ishlayotganingizda sizga kardiologik tanaffus beradi.
5. Erta tongda mashq qiling. Kunning oxirida siz sport bilan shug'ullanishni boshlasangiz, shuncha kam his etasiz. Ishdan so'ng darhol sport zaliga borish yaxshi fikr bo'lib tuyulishi mumkin, lekin aslida siz charchagansiz va ochsizsiz, endi siz jismoniy mashqlar qilishni xohlamaysiz.
   • Tercihen, siz hali ham yangi va g'ayratli bo'lganingizda, ertalab mashq qiling. Keyin siz o'quv dasturingizni oldinroq tugatgan bo'lasiz va kun davomida tanani ishlab chiqargan endorfinlar tufayli o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Agar siz ertalabki odam bo'lmasangiz, tushlik tanaffusida jismoniy mashqlar qilib ko'ring. Keyin siz band bo'lgan ertalabdan keyin boshingizni bo'shatishingiz mumkin, shundan so'ng siz to'liq zaryadlangan holda ishingizga qaytishingiz mumkin.
6. Sizni faolroq qiladigan ma'lum tanlovlarni qiling. Treningdan tashqari siz biroz faolroq bo'lish uchun kundalik faoliyatingizda kichik o'zgarishlar kiritishingiz mumkin. Bunga ba'zi bir misollar:
   • Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Do'kondan biroz uzoqroq joyda to'xtab turing, shunda siz ko'proq yurishingiz kerak. Avtobusga chiqish o'rniga velosipedda ishlang.
   • Hatto ushbu kichik sozlashlar ham, siz unga yopishgan holda, haftada yoqadigan kaloriyalar sonini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Maslahatlar

• Do'stingiz bilan ovqatlanish rejangizni ishlab chiqishga harakat qiling. Boshqa birovning ham shunday qilayotganini bilsangiz, ozroq ovqatlanish va ko'proq mashq qilish ancha osonroq. Siz bir-biringizni rag'batlantira olasiz va ozgina sog'lom raqobat zarar qilmaydi!
• Sport bilan shug'ullanganingizda sevimli musiqangizni qo'ying.
• Yashash turmush tarziga qarshi turish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Ofis ishi bo'lgan ko'plab odamlar uchun bu semirishning birinchi sababi.
• Pedometrni sotib oling. Har kuni kuniga 10 000 dan 12 000 gacha qadam qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar chindan ham juda ozishni istasangiz, buni mashg'ulotingizdan tashqari qilishingiz kerak.
• Kunning dastlabki 20 daqiqasida mashq qiling. Ko'p odamlar ertalab mashq qilish ularga ko'proq energiya beradi va bu ularning hazm bo'lishini rag'batlantiradi. Mashqni tugatgandan so'ng darhol oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta qiling.
• Har ovqatdan so'ng qisqa yurish qiling. Blok atrofida bir necha aylanib o'ting. 1,7 km - bu atigi 2000 qadam, demak, siz bajarishingiz kerak bo'lgan 10 000 qadamning atigi beshdan bir qismi.
• Sport zalida televizor tomosha qiling yoki uyda televizor oldida mashq bajaring. Televizor oldida ozroq ovqatlaning.
• Kunduzi faolroq, kechqurun esa biroz xotirjam bo'ling. Kechasi kamida sakkiz soat uxlang, shunda tanangiz tezroq tiklanadi. Shuning uchun siz tezroq ovqat hazm qilasiz va vaznni tezroq yo'qotasiz.

Ogohlantirishlar

• O'zingizni och qoldirmang. Bu sizning sog'lig'ingiz uchun xavflidir va siz vazningizni doimiy ravishda yo'qotmaysiz. Agar siz ishdan chiqsangiz, siz yana tez orada og'irlik qo'shasiz. Agar siz funtni bir umrga tashlamoqchi bo'lsangiz, siz mo''tadil bo'lishingiz kerak.