Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Uyda mushaklarni bo'shatish
• 2-qismning 2-qismi: Mushaklaringizning tugunlari uchun mutaxassislardan yordam olish
• Maslahatlar

Kuchli mushaklar jismoniy va jismoniy bo'lmagan odamlarda ham bo'lishi mumkin. Xuddi shu harakatlarni takroran bajarish (masalan, to'p otish) mushak tolalari qisqarishiga va qattiqlashishiga olib kelishi mumkin. Teri ostingizda bosh barmog'ingizning kattaligiga o'xshash tugun borligi seziladi. Yelkangizdagi muskullar, ayniqsa bo'yningizga bog'langan mushaklar (masalan, trapetsiya mushaklari), agar siz oldinga juda uzoq egilsa (masalan, kompyuterda) yoki juda ko'p stresslarga duch kelsangiz, qisqarishi va taranglashishi mumkin. Qanday sabab bo'lishidan qat'iy nazar, siz uyda yoki mushak va skelet mutaxassislari yordamida unga g'amxo'rlik qilish orqali mushaklaringizdagi kuchlanishni olib tashlashingiz mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Uyda mushaklarni bo'shatish

1. Bir oz yengil torting. Mushaklardagi qattiq tugunlar chindan ham takrorlanadigan harakatlar yoki duruşlar natijasida paydo bo'lgan surunkali taranglik bo'lib, mushaklarning uzoq vaqt qisqarishiga olib keladi. Mushaklar qisqa muddat qisqarishi va keyin butunlay bo'shashishi uchun mo'ljallangan. Ammo siz doimo bir xil harakatlarni davom ettirsangiz (jismoniy mashqlar paytida, og'irlik ko'tarishda, tozalashda va hokazo) yoki masalan, ish joyingizda doimo bir xil holatni saqlasangiz, bu mushak tolalarini kuchaytiradi va ularning qisqarishini ta'minlaydi. Shuning uchun cho'zish mashqlari taranglashgan mushaklarga qarshi juda yaxshi ishlaydi. Ular kuchlanishni engillashtiradi, qon oqimini yaxshilaydi va moslashuvchanlikni yaxshilaydi. Umuman olganda, siz stresni 30 soniya ushlab turishingiz kerak (ortiqcha harakatlarsiz) va kuniga kamida uch marta mushak bo'shashguncha va sizga ta'sir qilmaguncha bajaring.
   • Ushbu mashqni tik yoki o'tirgan holda bajaring. Tanangiz oldida boshqa qo'lingizning tirsagini qo'lingiz bilan ushlang. Keyin tirsagingizni ko'kragingizdan yuqoriga torting, to shu elkadan yuqorisida elkangizni tortib olguncha. Yelkangizni bo'shashtirib, pastga qarab turing va qulog'ingizga qarab tortmang. Ushbu cho'zish sizning elkangizdagi tashqi va orqa mushaklar uchun juda yaxshi.
   • Ushbu mashqni tik yoki o'tirgan holda bajaring. Bir qo'lingiz bilan ikkinchi qo'lingizning bilagini orqangizdan ushlang (tugun joylashgan elkaning bilagi). Endi elkangizda yaxshi cho'zilishni sezmaguningizcha bu bilagingizni sekin torting.Ushbu mashq sizning bo'yningizga bog'langan elkangizdagi mushaklar uchun juda yaxshi. Yelkangizni yanada cho'zish uchun cho'zilayotganda qulog'ingizni boshqa yelkangizga qo'yishingiz mumkin.
2. Massaj mashinasidan foydalaning. Yelkangizda qattiq tugunni topish juda qiyin emas. Tugun atrofdagi mushaklarning qolgan qismiga qaraganda qiyinroq seziladi va unga bosim o'tkazsangiz, odatda og'riqli his qiladi. Mushaklarning o'tkir jarohatlaridan farqli o'laroq, ehtimol shishish yoki yallig'lanish alomatlari bo'lmaydi va u odatda qizil rangda ham bo'lmaydi. Shunday qilib, elkangizda his eting va tugunni toping. Ushbu tugunlarni tetiklash nuqtalari deb ham atashadi. Tugunni topgandan so'ng, tebranish massaj mashinasini unga qarshi besh yoki o'n daqiqa ushlab turishingiz mumkin. Keyin tugun hali ham mavjudligini his eting. Ba'zan siz ko'proq bosim o'tkazishingiz yoki buni sezmasdan oldin uzoqroq ushlab turishingiz kerak.
   • Ko'pgina do'konlarda massaj mashinalari sotilishi va odatda unchalik qimmat bo'lmaganiga qaramay, agar xohlasangiz, yog'och massaj mashinasidan ham foydalanishingiz mumkin. Bu siz uchun ko'proq ish, lekin ular odatda elektr massaj mashinalariga qaraganda arzonroq.
3. Tennis to'pidan foydalaning. Agar tugun sizning yelkangizga yaqinroq bo'lsa va qo'llaringiz bilan erishish qiyinroq bo'lsa, siz ham tennis to'pini erga qo'yishingiz va ustiga siljishingiz mumkin. Tennis to'pini aniq tugun ostiga qo'ying va uning ustiga taxminan besh daqiqa yotib oling. Avvaliga bu noqulay bo'lishi mumkin, ammo bir muncha vaqt o'tgach tugun asta-sekin tortilishi kerak.
4. Nam issiqdan foydalaning. Avval aytib o'tganimizdek, mushak tugunlari surunkali va o'tkir emas. Odatda hech narsa yallig'lanmaydi va siz o'tkir jarohatlarda bo'lgani kabi qattiq og'riqni boshdan kechirmasligingiz kerak. Shuning uchun mushaklar tugunlarini muz bilan sovutmaslik kerak. Siz qon oqimini yaxshilashni xohlaysiz. Buning o'rniga nam issiqdan foydalaning. Nam namlik yumshoq to'qimalarni isitadi (mushaklar, tendonlar va ligamentlar) va qon oqimini oshiradi. Bu surunkali taranglashgan mushaklar va mushaklarning tugunlariga yordam berishi mumkin. Namli issiqlikni olishning eng yaxshi usuli, masalan, gilos toshi yoki boshqa urug'lar yoki donlarning xaltasi. Siz buni mikroto'lqinli pechda isitishingiz mumkin, ba'zida u tarkibida efir moylari ham bor. Mikroto'lqinli pechda sumkani taxminan ikki daqiqa davomida qizdiring va keyin kuniga kamida uch marta taxminan 15 daqiqa davomida tugunga bog'lang.
   • Jismoniy mashqlar qilishdan oldin o'zingizni nam issiqqa ta'sir qilish mushaklarning og'rig'ini va kuchlanishini kamaytirishi va mushaklarning o'sishini kuchaytirishi mumkin.
   • Issiq hammom nam issiqlikning yaxshi manbai hisoblanadi. Epsom tuzini qo'shing (ingliz tuzi yoki Epsom tuzi deb ham ataladi va magniyga juda boy), shunda mushaklaringiz yanada bo'shashadi.
   • Isitish maydonchasi kabi quruq issiqdan saqlaning. Bu yumshoq to'qimalarni quritadi va shikastlanish xavfini oshiradi.
   • Agar sizning fitness klubingizda bug 'banyosi bo'lsa, uni ham ishlatishingiz mumkin. Bu ham nam issiqlikning ajoyib manbai.
5. Dori vositalaridan foydalaning. Mushak gevşetici mushak tugunlarida yordam berishi mumkin, chunki ular mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi. Ammo siz ushbu dorilarni og'iz orqali qabul qilganingizda, ular sizning elkangizda emas, balki butun tanangizda ishlaydi. Bu mushak gevşetici g'alati tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin. Ular sizning tanangizdagi mushaklarning qisqarishini kamaytiradi. Agar mushaklaringizning tugunlari sizni juda bezovta qilsa, ibuprofen yoki aspirin kabi yallig'lanishga qarshi og'riq qoldiruvchi vositalardan ham foydalanishingiz mumkin. Ular samaraliroq bo'lishi mumkin va sizda nojo'ya ta'sirlar kamroq bo'ladi.
   • Ushbu dorilarning ba'zilari oshqozon, buyrak va jigar uchun foydali emas, shuning uchun ularni bir vaqtning o'zida ikki haftadan ko'proq vaqt iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Qaysi dori-darmonni tanlamasligingizdan qat'i nazar, oshqozoningiz to'q bo'lsa, uni doimo iching.
   • Har doim qadoqdagi ko'rsatmalarga rioya qiling va dozangiz haqida doktoringizga murojaat qiling.
   • Bundan tashqari, og'riq qoldiruvchi kremdan foydalanishingiz mumkin, masalan Voltaren emulsiyasi jeli to'g'ridan-to'g'ri og'riqli joyga.
6. Ish joyingizga bir nazar tashlang. Agar sizning mushaklaringiz tuguniga sport yoki mashg'ulotlar sabab bo'lmasa, bu sizning ish joyingiz bo'lishi mumkinligini bilib olishingiz mumkin. Masalan, kompyuteringiz, stolingiz yoki stulingizning noto'g'ri pozitsiyasi yoki holati sizning elkangizda, bo'yningizda va yuqori orqa tomoningizda (elkangizning pichoqlari orasidagi) yukni keltirib chiqarishi mumkin. Stolingizda o'tirganingizda va oldinga qaraganingizda, ko'zlaringiz monitoringizning yuqori qismida joylashgan bo'lishi kerak, bilaklaringiz erga parallel yoki deyarli parallel bo'lishi kerak va siz yozuv paytida yaxshi qo'l dayamalari bilan qo'llab-quvvatlangan bo'lishi kerak, tirsaklaringiz sizning yoningizda o'tirishi kerak yon va oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak.
   • Agar sizning qo'lingiz balandligi juda baland yoki juda past bo'lsa, sizda elkangiz bilan bog'liq muammolar xavfi katta.
   • Yelkangizni ortiqcha yuklamaslik uchun siz boshingizdan ortiqcha ish qilmasligingiz kerak. Masalan, narvondan foydalaning.
   • Telefoningizni elkangiz va qulog'ingiz orasiga qisib qo'ymang. Eshitish vositasidan foydalaning yoki telefoningizni karnayga qo'ying.
   • Agar siz mashinada ishlash uchun ko'p vaqt sarflasangiz, bu sizning elkangizdagi og'riqning sababi ham bo'lishi mumkin. Xurmoingizni pastga tushirib, qo'llaringizni dastakka tushirishga harakat qiling.

2-qismning 2-qismi: Mushaklaringizning tugunlari uchun mutaxassislardan yordam olish

1. Professional massaj qiling. Agar massaj apparati yoki tennis to'pi ishlamayotgan bo'lsa, professional massaj qilishni o'ylab ko'ring. Sizning chuqur to'qimangiz uchun massaj surunkali taranglik va mushaklaringizdagi tugunlarga qarshi juda foydali. Aynan u kramplarni va taranglikni kamaytiradi, qon oqimini oshiradi va u yaxshi dam oladi. Yelkangizga va atrofingizdagi mushaklarga (bo'yin va yuqori orqa) e'tibor qaratadigan 30 daqiqalik massajdan boshlang. Terapevtni iloji boricha chuqurroq qoldiring.
   • Terapevt shuningdek trigger nuqtali massajni amalga oshirishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, terapevt mushak tolalari bo'shashishi uchun bosh barmog'ini yoki tirsagining uchini uradi. Bu zarar etkazishi mumkin, ammo samaralidir, shuning uchun terapevtingizning bilim va tajribasiga suyaning.
   • Massajdan so'ng darhol har doim ko'p miqdorda toza suv iching, shunda barcha chiqindilar darhol tizimingizdan chiqib ketadi. Agar buni qilmasangiz, ertasi kuni boshingiz va mushaklaringiz og'rigan bo'lishi mumkin.
2. Akupunkturni davolashni ko'rib chiqing. Akupunktur - bu juda qadimgi davolovchi texnika, unda ingichka ignalar ma'lum joylarga kiritiladi. Bu og'riqni kamaytirish va davolanish jarayonini tezlashtirishga harakat qilishdir. Davolash og'riqli emas, chunki tanangizda tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalar (endorfinlar) ajralib chiqadi. Mushaklar yoki skelet bilan bog'liq muammolar uchun davolanish odatda 15 dan 45 minutgacha davom etadi. Akupunktur elkalaridagi shikoyatlarga qarshi juda yaxshi yordam beradi. Ayniqsa, siz alomatlarni aniqlaganingizdan keyin buni qilsangiz.
   • Bitta akupunkturni davolash sizning butun muammoingizni hal qilmasligi mumkin. Uning ishlashini yoki ishlamasligini aniqlashdan oldin kamida uch marta sinab ko'ring.
   • Shuni yodda tutingki, elkada og'riq paydo bo'lishiga yordam beradigan akupunktur nuqtalari barchasi sizning elkangizda bo'lmasligi mumkin. Ular butun tanangizga tarqalishi mumkin.
   • Akupunktur ko'plab turli xil davolovchilar tomonidan qo'llaniladi. Doimo yaxshi ekanligingizga ishonch hosil qiling va bunga ishonch hosil qilish uchun sug'urta bilan maslahatlashing.
3. Chiropraktor bilan uchrashuvga yoziling. Chiropraktorlar - bu sizning mushaklaringizda va umurtqa pog'onangizning bo'g'imlarida va sizning elkangiz kabi atroflarda normal harakatlanishni yaratishga qaratilgan mushak va skelet mutaxassislari. Agar sizning mushaklaringizning tugunlari sizning bo'yningizga yoki elkangizga yaqinroq bo'lsa, sizning yuqori orqa qismingizga ham ta'sir qilish ehtimoli juda katta. Chiropraktor kuchlanishli mushaklarni cho'zish, tugunlarni bo'shatish va bo'g'inlarni sozlash bo'yicha texnikaga o'rgatilgan. Qo'shimchalarni sozlash ko'pincha xirillagan tovushlar bilan birga keladi, ammo bu zarar qilmaydi. Qo'shimchani o'rnatganda, uning atrofidagi barcha mushaklar darhol bo'shashadi.
   • Sizning tuguningiz davolanishdan keyin yo'qolishi mumkin bo'lsa-da, odatda haqiqiy natijalarga erishish uchun bir nechta davolanish kerak.
   • Qo'shimchani sozlash, shuningdek, osteopatlar, shifokorlar va fizioterapevtlar kabi boshqa shifokorlar tomonidan amalga oshiriladi.
   • Barcha sug'urta polislari chiropraktorlarni qamrab olmaydi. Buning uchun siz o'zingiz to'lashingiz kerak bo'lishi mumkin.
4. Fizioterapevtga murojaat qiling. Agar siz o'zingiz sinab ko'rgan har bir narsa, akupunktur va chiropraktor yordam bermasa va sizda hali ham mushak tugunlari bo'lsa, davolanishni fizik-terapevtga murojaat qilish yaxshi bo'ladi. Shifokor sizni fizioterapevtga yo'naltirishi mumkin, u sizning elkangizdagi muammolarni hal qilish uchun sizga cho'zish va kuchaytirish mashqlarini berishi mumkin. Terapevt mashina, og'irlik, elastik yoki mashq to'plaridan foydalanib, elkangizni kuchaytirishi kerak, shunda u ko'tarishi kerak bo'lgan yuklarga bardosh bera oladi.
   • Jismoniy terapevtlar kerak bo'lganda tovush to'lqinlaridan (ultratovush) yoki elektr mushaklarini stimulyatsiyasidan ham foydalanishlari mumkin.
   • Agar chindan ham elkangizdagi surunkali muammolarga duch kelsangiz, fizioterapevt bilan haftasiga ikki-uch marta, taxminan 4-8 hafta davomida ishlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Suzish, eshkak eshish, itarish va tortish elkalarni mustahkamlash uchun yaxshi mashqdir.

Maslahatlar

• Yelkada muammolarga duch kelmaslik uchun og'irlikni bir tekis taqsimlamaydigan sumkalarni olib yurishdan saqlaning. Yumshoq kayışlar bilan oddiy xalta foydalaning.
• Yoga taranglashgan mushaklarni cho'zish va bo'shashtirishga yordam beradi.
• Agar sizning elkangizdagi muammolar kuchayib borsa va agar u juda og'riysa, shifokoringiz bilan uchrashuvga boring.