Agar vegetarian parhezni iste'mol qilsangiz vaznni oshiring

Tarkib

Qadam bosish
2-usulning 1-usuli: agar siz vegan ovqatlansangiz, ortiqcha vazn oling
2-usulning 2-usuli: sut mahsulotlari va tuxum bilan vazn olish
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

Vejeteryanlar odatda sabzavot, meva va don mahsulotlarini iste'mol qiladilar, ba'zi vegetarianlar sut mahsulotlari va tuxumlarni ham iste'mol qiladilar. Agar siz o'zingizning menyuingizdan go'shtni va, ehtimol, boshqa hayvonot mahsulotlarini kesib tashlasangiz, boshida siz bir necha funtni yo'qotishingiz mumkin. Ba'zi vegetarianlar uchun bu qo'shimcha foyda keltiradi, ammo bu boshqalar uchun muammo bo'lib qolishi mumkin. Yaxshiyamki, aqlli yondashuv bilan siz ehtiyotkorlik bilan tanlangan parhez orqali sog'lig'ingizni ta'minlashingiz mumkin. Shunday qilib, agar xohlasangiz, vegetarian sifatida semirishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: agar siz vegan ovqatlansangiz, ortiqcha vazn oling

Vejetaryen va vegan o'rtasidagi farqni bilishingizga ishonch hosil qiling. Barcha veganlar vegetarianlar, ammo hamma vegetarianlar vegetarianlar emas. Vejeteryan hayvonlarni iste'mol qilmaydi, ya'ni go'sht yoki sovuq go'sht, tovuq yoki kurka kabi parranda go'shtlari va baliq yoki qisqichbaqasimonlar yo'q. Boshqa tomondan, vegan nafaqat hayvonlarning o'zlarini, balki hayvonlardan keladigan barcha mahsulotlarni ham menyudan olib tashlaydi. Bu shuni anglatadiki, vegan sut mahsulotlarini (sut, yogurt, sariyog 'va pishloq kabi) iste'mol qilmaydi va tuxum iste'mol qilmaydi. Vegan dietasi don, urug ', yong'oq, dukkakli ekinlar, soya mahsulotlari, meva, sabzavot va yog'larga asoslangan.
- Vegan parhezida ko'proq cheklovlar mavjud, bu esa veganlarga barcha kerakli oziq moddalarni olishni qiyinlashtiradi (lekin bu, albatta, mumkin emas). Kilogramm olish kilogramm etishmaydigan veganlar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin.
Kuniga kerak bo'lgan kaloriya sonini hisoblang. Kaloriya - bu bizning oziq-ovqatimizdagi energiya miqdori, u ovqatni iste'mol qilganingizda, tanangiz amalga oshiradigan mashqlar uchun yoqilg'i sifatida ishlatiladi yoki yog 'sifatida saqlanadi. Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, unda borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak tanqislik kaloriya, boshqacha qilib aytganda, siz o'zingiz bajaradigan harakatlar orqali ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilasiz, bu oziq-ovqat va ichimliklar orqali olgan kaloriyalar soniga nisbatan. Kilogramm olish uchun kelmoq buning aksini qilish kerak: nima iste'mol qilsangiz, kun davomida kuyganingizdan ko'proq kaloriya beradi. Vejetaryen parhez, sog'lom va sog'lom bo'lish uchun odatdagi mashqlar va mashg'ulotlarni qisqartirmasdan kaloriya miqdorini oshirishga yordam beradigan ko'plab variantlarni taklif etadi.
- 500 gramm yog 'og'irligi 3500 kaloriya. Qayta yoqmasdan qabul qilgan har 3500 kaloriya uchun siz yarim kilogramm vazn qo'shasiz.
- Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori yoshingiz, jinsingiz va bo'yingizga bog'liq. Internetda maxsus kaloriya kalkulyatori yordamida har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib olishingiz mumkin.
- Siz kilogramm berishga harakat qilayotganingiz sababli, har kuni bu miqdordan ozgina ko'proq olishga harakat qiling - ammo buni engillashtiring! Kuniga 500 qo'shimcha kaloriya iste'mol qiling, shunda hafta oxiriga qadar 3500 qo'shimcha kaloriya bo'ladi. Shu tarzda siz haftasiga deyarli yarim kilogrammga ega bo'lasiz.
Sog'lom kaloriya iste'mol qilishni davom eting. Kilogramm olishning eng aniq usuli bu zararli va yog'li, masalan, chip yoki shirinliklar kabi vegetarian taomlarni iste'mol qilishdir. Ammo bu umuman emas kam vaznli odam haqiqatan ham nimaga muhtoj. Bunday oziq-ovqat tarkibida ko'p miqdordagi yog 'va kaloriya mavjud bo'lsa-da, tarkibida oqsil, tola kabi foydali moddalar va tanangizni sog'lom saqlash uchun zarur bo'lgan boshqa narsalar mavjud emas.
- Ovqatlar orasida avokado, baklagiller, yong'oqlar, urug'lar, yerfıstığı yog'i yoki bodom yog'i va gumus kabi "yaxshi yog'lar" ni o'z ichiga olgan gazaklarni iste'mol qiling.
- Kaloriyalaringizni iching! Faqat ichimlik suvi o'rniga sharbatlar, oqsilli ichimliklar va smoothies iching. Shu tarzda siz ishtahangiz yo'qolmasdan ko'proq kaloriya olasiz.
- Topinglar shaklida oson kaloriyalarni iste'mol qiling. Masalan, salatlarga zaytun moyi, yong'oq, urug 'va yangi yoki quritilgan mevalarni qo'shing.
Mushak massasini ko'paytirish uchun oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling. Protein etishmasligi odatda vegetarianlar va vegetarianlar duch keladigan eng katta muammo hisoblanadi. Vegan yoki vegetarian iste'mol qiladigan har bir kishi, shuning uchun doimiy ravishda etarli miqdorda oqsil olishini ta'minlashi kerak. To'liq oqsillar, masalan, hayvonot manbalaridan olingan, shuningdek, soya va kinoya tarkibidagi oqsillar tanangiz uchun zarurdir, chunki ular tarkibida barcha muhim aminokislotalar mavjud. Boshqa tomondan, oqsil olish uchun vegetarianlar va vegetarianlar bir-birini to'ldiradigan turli xil mumkin bo'lgan oqsil manbalarini tanlashlari mumkin (ular bir-birini to'ldiruvchi oqsillar deb ataladi) barcha 9 ta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan to'liq oqsilni hosil qilish uchun. Bunga jigarrang guruch va loviya iste'mol qilish misoli.
- Fasol oqsilning ajoyib go'shtsiz manbai, shuningdek, kaloriya manbasidir! Siz haftasiga kamida 500 gramm loviya yoki dukkakli ekinlarni iste'mol qilishingiz kerak, ammo sog'lig'ingizga hech qanday xavf tug'dirmasdan ko'proq narsalarga ruxsat beriladi.
- Yong'oq va urug'lar oqsilga ham boy, ammo ayrim turlari xolesterolni ko'p iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin. Qovoq urug'i, bodom, pista va yong'oqni qidirib toping, ammo makedoniya va Braziliya yong'og'idan saqlaning.
Soya asosidagi turli xil mahsulotlarni sinab ko'ring. Soya oqsili sizning vegan bo'lganingizda eng yaxshi do'stingizdir va hatto LDL yoki juda yuqori darajadagi "yomon" xolesterol miqdorini pasaytirishga yordam beradi deb o'ylashadi. Tofu va tempeh o'z-o'zidan juda yumshoq, ammo ular siz tayyorlagan barcha tarkibiy qismlarning ta'mini o'zlashtiradi va oqsillarni ko'paytiradi. Ba'zilar tofu-ning yumshoq tuzilishini yoqtirmaydilar, shuning uchun Meksika takolari, makaron souslari kabi go'sht tarkibiga kiradigan narsa shaklida qo'shimcha oqsil kerak bo'lgan idishlarga TVP aka tarkibidagi sabzavotli oqsildan tayyorlangan soya bo'laklarini qo'shishingiz mumkin. va boshqalar.
- Ovqatlarga soya mahsulotlari bilan ham boyitib, kaloriya qo'shing. Hozirgi kunda ko'pgina supermarketlarda soya pishloqini, soya sutini va hattoki soya qaymoqlarini topishingiz mumkin. Siz salatlar, ko'ylagi kartoshkalari, tako yoki mussliga kaloriya qo'shish uchun ushbu mahsulotlardan tezda to'yingan holda foydalanishingiz mumkin.
Uglevodlarni ko'paytiring. Kilogramm berishga urinayotgan odamlar uglevodlarni menyusidan tez-tez ajratib turishini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam karbongidratli parhez asosan ishlaydi, chunki u ozroq kaloriya oladi. Uglevodlarga boy ovqatlar bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi kaloriyalarni olishingizni ta'minlaydi, shu bilan birga ular bilan to'yingan bo'lish ehtimoli bir xil miqdordagi sabzavot yoki loviya iste'mol qilasiz. Og'irlikni oshirish uchun guruch, makaron, quinoa va kepakli nonni dietangizga qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.
Kun davomida oltita kichikroq ovqat iste'mol qiling. Agar siz tezda to'yib ketayotganingizni his qilsangiz, veganga kuniga uchta katta ovqatlanishning an'anaviy sonini iste'mol qilish orqali etarli miqdorda kaloriya olish qiyin bo'lishi mumkin. Bunday holda, kun davomida tarqalgan oltita kichikroq ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. To'liq to'yguncha ovqatlanishingiz shart emas, lekin kichikroq ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.
Ko'plab atıştırmalıklar iste'mol qiling. Kichkina ovqatlaringiz o'rtasida ham tanangizga energiya berish uchun mo'ljallangan ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan kichik gazaklarni iste'mol qilish orqali kaloriya olishingiz mumkin. Bir osh qoshiq yeryong‘oq moyi, mussli bar, bir piyola kreusli yoki bir hovuch banan chiplari yoki qayla yoki boshqa sabzavotlardan tayyorlangan chiplar sizni to‘ydirmaydi, aksincha, ortiqcha vazn olishingizga yordam beradi.

2-usulning 2-usuli: sut mahsulotlari va tuxum bilan vazn olish

Kilogramm olish uchun vegetarian ko'rsatmalariga rioya qiling. Vegan va vegetarian parhez juda o'xshash, ammo agar siz vegetarian ovqatlanishni tanlasangiz, sizda harakat erkinligi biroz ko'proq bo'ladi. Agar siz vegetarian sifatida semirishni istasangiz, unda yuqorida aytib o'tilgan veganlar uchun barcha tavsiyalarga amal qilish va kundalik ratsioningizga sut mahsulotlarini qo'shish bo'yicha quyidagi tavsiyalarga amal qilish yaxshidir.
- O'zingizning vazningizni ushlab turish uchun zarur bo'lganidan haftasiga 3500 kaloriya ko'proq eyishga harakat qiling. Shu tarzda siz haftasiga yarim kilogramm vazn qo'shishingiz kerak.
- Ratsiondagi go'shtning o'rnini almashtirish uchun dukkaklilar, yong'oqlar, yerfıstığı yog'i, yong'oq moylari, soya mahsulotlari va boshqalar kabi kaloriya va oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
- Kilogramm olish uchun etarli miqdordagi kaloriya olish uchun kuniga bir necha marta ozgina ovqatlaning va ko'plab atıştırmalıklar iste'mol qiling.
Tuxumdan ko'proq protein oling. Agar siz sut mahsulotlari va tuxum iste'mol qilsangiz, ushbu mahsulotlar tarkibidagi kaloriya va oqsillardan foydalaning. Tuxum oqsilga boy bo'lishi mumkin, ammo sarig'ini ko'p iste'mol qilish xolesterin miqdorini xavfli darajada oshirishi mumkin. Tuxum sarig'i me'yorida iste'mol qilinganda foydalidir, ammo kuniga bir martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Tuxumning oqi esa juda sog'lom va oqsilga boy bo'lib, siz uni xohlagancha iste'mol qilishingiz mumkin. Tuxumdan oqsil, energiya va ozuqa moddalari bilan tuxum idishini quyish uchun shunchaki tuxumdan sarig'ni olib tashlang yoki supermarketdan suyuq tuxum oqini sotib oling.
- Masalan, tuxum oqidan tayyorlangan omletni loviya, pishloq, maydalangan pomidor, piyoz va bulg'or qalampiri bilan to'ldiring va qaymoq, meksikalik salsa va avakado bilan bezang.
Ovqatlaringizni sut mahsulotlari bilan to'ldiring. Vegan dietasida bo'lgani kabi, salatlaringiz va boshqa idishlarga yong'oq, yangi yoki quritilgan mevalar va boshqa yuqori kaloriyali qo'shimchalar qo'shib ovqatlarga qo'shimcha energiya qo'shishingiz mumkin. Ammo siz sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz va ichsangiz, vegetarianlar ishlatadigan soya navlari o'rniga oddiy smetana va pishloqni tanlashingiz mumkin. Pishloq, smetana, sariyog 'va boshqa sut mahsulotlari to'yingan yog'larga boy, shuning uchun ularni me'yorida ishlatishingiz kerak. Bunday mahsulotlar juda ko'p vaqt o'tishi bilan yurak muammolariga olib kelishi mumkin.
- Boshqa tomondan, 30 grammdan ko'p bo'lmagan maydalangan pishloq bilan siz omlet, pishirilgan kartoshka yoki salatga tezda 100 kaloriya qo'shishingiz mumkin!
- Ikki osh qoshiq smetana bilan vegetarian chili con carne kosasiga qo'shimcha 60 kaloriya qo'shasiz.
- Ertalab qovurilgan sendvichingizga ozgina sariyog 'surtib, tezda 36 qo'shimcha kaloriya iste'mol qilasiz.
- Oziq-ovqat mahsulotlarini sut mahsulotlari bilan to'ldirish kuniga 500 qo'shimcha kaloriyalarni tezda to'yingan holda olishni osonlashtiradi.
Atıştırmalık sifatida sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Agar siz pishloqni gazak sifatida tanlasangiz, biroz ehtiyot bo'ling. Pishloq semirish va yurak kasalliklari bilan bog'liq, ammo u O'rta er dengizi parhezining juda muhim qismlaridan biridir. Pishloq yordamida kilogramm olishning kaliti - to'g'ri pishloq turlarini tanlashdir. Cheddar kabi juda sho'r va yog'li pishloqlardan va Gruyere kabi shveytsariyalik pishloqlardan saqlaning va echki pishloqi, feta va mozzarella kabi sog'lom alternativalarni qidiring. Oxirgi turlar kaloriya miqdori past va ularni kaloriyalarning tez dozasi uchun engil atıştırmalık sifatida iste'mol qilish mumkin. Siz tvorogni sendvich plomba sifatida iste'mol qilishingiz mumkin, ammo ayni paytda juda yaxshi. Bu sizning dietangizga sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan yaxshi miqdorda protein qo'shadi.
- Yogurt ham mos gazakdir, ammo unga ko'plab shakar qo'shilgan lazzatli yogurtdan qoching. Buning o'rniga o'zingiz yoqtirgan oddiy yoki yunon yogurtini tanlang, masalan, yangi mevalar.
Baliqni dietangizga qo'shishni o'ylab ko'ring. Go'shtni iste'mol qilmaslikni tanlagan ko'plab vegetarianlar baliq iste'mol qiladilar. Bu "peskotarizm" deb ham ataladi va ozgina vazn olishni istaganlar uchun yaxshi alternativ bo'lishi mumkin. Baliq, tovuq singari, ovqatga qo'shimcha kaloriya va oqsil qo'shishga imkon beradigan oriq "go'sht" turi. Inson tanasi baliq tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalarini ishlab chiqara olmaydi, shu bilan birga bu yog' kislotalari mushak massasini oshirishda va yoqimsiz yog 'birikmalarini keltirib chiqarmasdan og'irlikni oshirishda yordam beradi. Gollandiyalik yurak fondi haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi, ayniqsa quyidagi turlari:
- Skumbriya
- Salmon alabalığı
- seld
- Sardalya
- Albacore yoki albacore orkinos
- go'shti Qizil baliq

Ogohlantirishlar

Shakar, chip va soda ko'p miqdordagi kaloriya va asosan vegetarian bo'lishi mumkin, ammo vaznni oshirish uchun bunday mahsulotlarni iste'mol qilishdan saqlanish kerak. U tarkibida ko'p miqdordagi shakar va yog 'va juda oz foydali foydali moddalar mavjud.
Ratsionga o'zgartirish kiritmasdan yoki og'irlik qo'shishga harakat qilishdan oldin har doim shifokoringiz yoki dietologingizdan maslahat so'rang.