Tarkib

• Qadam bosish
• 1-dan 2-usul: Bir vaqtning o'zida bir tomonni cho'zing
• 2-dan 2-usul: Pesni stolingiz orqasida cho'zing
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Agar siz kuch mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, har kuni ish stolida o'tirsangiz yoki yomon ahvolda bo'lsangiz, ko'krakni cho'zish mashqlari sizning kunlik ishingiz bo'lishi kerak. Katta pektoral mushak sizning qo'lingizdan sizning bilak suyagingiz orqali qovurg'alaringizga va sternumga o'tadi. Yelkalarni burish paytida, uloqtirishda va nafas olayotganda sizga bu mushak kerak. Bu juda qalin mushak bo'lgani uchun, agar sizning elkangiz oldinga juda osilib qolsa yoki mashq paytida mushakka ortiqcha yuk tushgan bo'lsa, tezda qattiqlashadi. Agar siz to'g'ri o'tirishga qiynalsangiz, ko'krak qafasi mushaklari og'riqsiz qattiqlashishi mumkin. Yaxshiyamki, ko'krak qafasi mushaklari uchun 5 daqiqadan ko'p bo'lmagan va maxsus jihozlarni talab qilmaydigan cho'zilishlar mavjud. Ushbu maqolada siz ko'krak qafasidagi mushaklarni qanday qilib cho'zishingiz mumkin.

Qadam bosish

1. Mushaklaringizni cho'zishdan oldin ularni qizdiring. Agar siz avval mushaklaringizdagi qon oqimini yaxshilasangiz, shikastlanish ehtimolini kamaytirasiz. Siz yurishingiz va qo'llaringizni silkitishingiz, elkangizni aylanalarga burishingiz, o'zingizni quchoqlashingiz yoki shunchaki tanangizning yuqori qismida har doim bajaradigan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
2. Eshikni toping. Bu juda keng bo'lmagan eshik bo'lishi kerak, chunki siz eshikning tashqarisida ikkala tirsagingizni cho'zishingiz kerak.
3. Tirsaklaringizni elkangizdan pastroq tuting. Bilaklaringizni yuqori qo'llaringiz bilan 90 daraja burchak ostida tuting va qo'llaringizni eshik romiga mahkam qo'ying.
4. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, lekin eshik ramkasidan mahkam ushlang. Endi ko'krak qafasi muskullari elkangiz va ko'krak o'rtasida cho'zilganini sezasiz.
5. Ko'krak qafasi mushaklari qanchalik qattiqligiga qarab, 30 dan 90 soniya ushlab turing.
6. Orqaga qadam qo'ying, shunda siz dastlabki holatga qaytasiz. Endi tirsaklaringizni elkangizning balandligida saqlang.
7. Ko'krak mushaklarining o'rta mushak tolalarini cho'zish uchun yana oldinga qadam qo'ying.
8. Buni 30 dan 90 soniya ushlab turing.
9. Orqaga qadam qo'ying va qo'llaringizni elkangizdan biroz balandroq qo'ying.
10. Uchinchi marta oldinga qadam qo'ying. Buni 30 dan 90 soniya ushlab turing.

1-dan 2-usul: Bir vaqtning o'zida bir tomonni cho'zing

1. Qo'llaringizni yoningizda tuting va eshik oldida ikki qadam qo'ying.
   • Ushbu cho'zish mashqini ustunda ham qilishingiz mumkin.
2. Eshikning ramkasini barmoqlaringiz bilan ushlashingiz uchun qo'lingizni orqaga cho'zing. Qo'lingizni tekis va elkaning balandligidan bir oz yuqoriroq yoki bir oz pastroq tuting.
3. O'zingizning peskangizda cho'zilishni sezmaguningizcha tanangizni chapga burang. Buni 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
4. Eshikning chap tomonini ushlab, o'ng tomonga burilib, chap tomonda takrorlang.

2-dan 2-usul: Pesni stolingiz orqasida cho'zing

1. Stolingizda o'tirganingizda qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lamang.
2. Yelkangizni bir-biriga torting va tirsaklaringizni iloji boricha orqaga qaytaring.
3. Ushbu holatda 30 soniya turing.
4. Qo'llaringizni bo'shating va yana yoningizda osib qo'ying.
5. 10 soniya kutib turing va keyin ushbu uzatmani takrorlang.

Ogohlantirishlar

• Zarar ko'rmaslik uchun ko'krak qafasi muskullarini cho'zayotganda ehtiyot bo'ling. Cho'zish biroz noqulay his etishi mumkin, ammo bu hech qachon o'tkir og'riq keltirmasligi kerak.

Zaruriyatlar

• Eshik
• Qutb (ixtiyoriy)