Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Uyingizda yadroingizni mustahkamlang
• 3-dan 2-usul: Sport zalida mashq bajarish
• 3-dan 3-usul: O'zingizning kuchingizni saqlang

Sizning yadroingiz - bu mushaklar majmuasi bo'lib, ko'krak qafasi mushaklari ostidan boshlanib, tos suyagiga cho'ziladi. Yadro shuningdek magistraldagi ba'zi orqa mushaklar va boshqa mushak guruhlariga ishora qiladi. Qattiq yadro har tomonlama kuchli va sog'lom tanani anglatadi. Agar siz yadroni qanday kuchaytirishni o'rganishni istasangiz, uyda yoki sport zalida bir qator mashqlarni bajarish kerak. Ushbu quvvatni yaratganingizdan so'ng, uni qanday saqlashni o'rganishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Uyingizda yadroingizni mustahkamlang

1. Jismoniy mashqlar davomida asosiy mushaklaringizni ushlab turing. Faqatgina mashq bajarish etarli emas. To'liq ta'sir qilish uchun har bir mashq bilan asosiy mushaklarni jalb qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • O'zingizning mushaklaringizni topish uchun surish holatida taxminan 1-2 daqiqa yotib, qaysi mushaklarning charchashni boshlaganiga e'tibor bering. Odatda bu sizning qo'llaringiz emas.
   • Push-up holatida yotganingizda yoki asosiy kuchaytirish mashqlarini bajarganingizda, har bir takrorlash paytida qorinni torting. Bular biz aytayotgan mushaklar.
   • Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun mushaklar qisqarganda nafas oling va mushaklarni bo'shatganda nafas chiqaring.
2. Taxta qiling. Taxta oddiy mashq bo'lib, barcha asosiy mushaklaringizni qorin va orqaga qaytarib, ish joyiga qo'yadi, bu sizning yadroingizni mahkamlash uchun ajoyib mashqdir. Siz buni quyidagicha bajarasiz. Push-up holatida yotish. Oyoqlaringizni mashqlar to'pida muvozanatlashtirib, elkangizning balandligini ko'taring yoki stulga qo'ying. Qo'llaringizni ozgina egilgan holda ushlang, qulflanmagan holda ushlang va shu holatni asosiy mushaklarni mahkam ushlagan holda 1 daqiqa ushlab turing.
   • Buni birinchi marta qilganingizda, har biri taxminan 1 daqiqa davom etadigan 2-3 to'plamni saqlashga harakat qiling. Agar bu juda qiyin bo'lsa, uni kamida 30 soniya yoki iloji boricha ushlab turishga harakat qiling.
   • Agar siz biroz ko'proq qiyinchiliklarga duch kelsangiz, yordamchingizdan oyoqlaringizdagi mashq qilish moslamasidan boshqariladigan og'irlikni qo'yishini so'rang.
3. Yon taxta qiling. Tirsagingiz bilan qo'llab-quvvatlanadigan bir tomonda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va boshqa qo'lingiz yo'ldan ozganligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'ini yaxshilab qisqartiring va kestirib, erdan ko'taring. Orqa tomoningizni tekis tuting, pol bilan uchburchak hosil qiling. 30 dan 60 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang. Ikkala tomonning ham 3-5 to'plamini bajarishga harakat qiling.
4. Burpees qiling. Bosish holatidan boshlab, asosiy mushaklaringizni torting va orqangizni tekis tuting. Bitta tezkor harakatda oyoqlaringga o'tirgan joyga sakrab tur. Keyin orqaga o'tirish holatiga tushing va orqaga qaytarish uchun oyoqlaringizni orqangizdan teping. Buni iloji boricha tez va ravon bajarishga harakat qiling.
   • Birinchi marta boshlaganingizda, 15 ta burpe-ning 3 to'plamini bajarishga harakat qiling. Agar siz buni biroz qiyinroq qilishni istasangiz, burpee ga o'tish yoki dumbbelllar bilan bajaring.
5. Tog 'alpinistlarini qiling. Push-up holatidan boshlang, asosiy mushaklaringizni taranglang va orqangizni tik tuting. Bir oyog'ingiz bilan katta qadam qo'ying, oyog'ingizni beliga ko'taring, so'ngra ikkinchi oyoq bilan almashtiring, birinchi oyoqni orqaga qo'yayotganda boshqa oyog'ingizni oldinga teping. Buni iloji boricha tezroq bajaring.
   • Ushbu pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling va ushbu alpinistlarni taxminan 30 soniya davomida bajaring. Imkoningiz bo'lsa, 3 to'plamni bajarishga harakat qiling.
6. Oyoq ko'targichlarini bajaring. Oyoqni ko'tarish bilan bog'liq bo'lgan va barcha asosiy mushaklarni kuchaytiradigan bir nechta mashqlar mavjud. Boshlash uchun qo'llaringizni dumba ostiga qo'yib, orqangizga tekis yoting. Oyoqlaringizni ushlab turing va ularni erdan taxminan 6 dyuym ko'taring. Ularni taxminan 45 daraja burchak ostida ko'taring, so'ngra ularni erdan 6 dyuymgacha pastga tushiring. 30 soniya ichida iloji boricha ko'proq takrorlashga harakat qiling, keyin 3 marta takrorlang.
   • Shuningdek, siz velosipedda qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, xuddi siqilishni qilmoqchi bo'lganingiz kabi, orqa tomoningiz bilan tekis o'tirgan holda, erdan bir necha dyuym uzoqlikda o'tirasiz. Bir oyog'ingizni birdan ko'taring, tizzani ko'tarib, tanangizni tanangizning o'sha tomoniga burang. Orqangizni tekis tuting.
7. Push-up yurish mashqlarini bajaring. Erga itarish holatida yotib, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying. Oyoqlaringizni joyida saqlang va keyin sekin qo'llaringizni aylantiring. Imkoningiz boricha boring. Imkoningiz bo'lsa, buni 10 marta sinab ko'ring.
8. Arqonga ko'tarilish. Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda va oyoqlarini V holatida o'tir. Oyoq barmoqlarini cho'zing. Asosiy mushaklaringizni torting va umurtqa pog'onangizni arching. Qo'llaringizni ko'taring va xuddi arqonga ko'tarilgandek harakatlantiring, har ko'tarilganingizda tanangizni ozgina burab qo'ying. Ushbu harakatlarning 20 tasini har bir qo'l bilan bajaring.
9. Qisqichbaqasimonlar kamroq qiling, ammo kerak bo'lganda. Tizzalaringizni ko'tarib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting. Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoki ko'kragingiz oldida joylashtiring. Orqa va bo'yningiz to'g'ri turganda, qorin mushaklarini qisib turing. Torsoningizni 45 daraja burchak ostida ko'taring va keyin tanangizning yuqori qismini orqaga pastga tushiring, lekin erga qadar emas. Takrorlang.
   • Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, 30 ta qisqichlardan iborat bir nechta to'plamni bajarishga harakat qiling. Ularni asta-sekin bajaring va qorinni doimo qattiq ushlab turing. Qisqichbaqalar qiyin bo'lishi mumkin va siz imkon qadar tezroq o'tadigan narsa emas.
   • Ko'p odamlar har kecha bir necha yuz marta siqilish qilish bir necha hafta ichida toshning qattiq qorinlariga olib keladi deb o'ylashda xato qilishadi. Agar siz shu bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda siz hech qanday natijani ko'rishingiz mumkin emas. Qisqichbaqasimonlar mushaklarni kuchaytiradi, ammo ozgina yog 'yoqadi.

3-dan 2-usul: Sport zalida mashq bajarish

1. O'liklarni ko'taring. Agar siz sport zalida bo'lsangiz, bepul og'irliklarga boring. Bar oldida o'tirib, uni elkangizning kengligidan mahkam ushlang. O'rningizdan turing, asosiy mushaklaringizni taranglang va orqangizni juda to'g'ri tuting. Barni erga qaytarish uchun sekin tizzalaringizni egib oling. Orqangizni kamar qilmang, balki tekis qilib qo'ying.
   • Ko'pchilik ushbu mashqni og'irlik bilan bajarishi mumkin, ammo uni haddan oshirmang. 10-15 marta takrorlashda siz uchun juda og'ir bo'lgan vazndan foydalaning.
   • Bu belni kuchaytiradigan mashq bo'lgani uchun, odatda, mustahkamlash uchun kamar taqish yaxshi bo'ladi. To'g'ri texnikadan foydalanganingizga va orqangizni iloji boricha tekis tutganingizga ishonch hosil qiling. Spotterdan to'g'ri texnikadan foydalanishda yordam berishini so'rang.
2. Bolg'ani silkit. Ko'pgina gimnaziyalarda balyozlar bor, ko'pincha siz ularni urishingiz mumkin bo'lgan katta shinalar bilan birga. Ikki qo'lingiz bilan bolg'ani mahkam ushlang va oyoqlaringizni elkangizning kengligida, bir oz egilib, orqangizni tik turing. Bir tomondan, bolg'ani yuqoriga va yelkangizga silkitib, plastik yoki yostiqqa urib qo'ying. Bolg'ani sakrash paytida uni boshqarishga harakat qiling, so'ngra boshqa tomondan birinchi tomonga urib qo'ying. Ikkala tomon uchun ham takrorlang, har biri 10-15 marta takrorlang. Uch to'plamni bajaring.
   • Mashqning eng muhim qismlaridan biri bolg'ani orqaga qaytmaslik va yuzingizga urishdan saqlanishdir. Gap tebranish haqida emas, zarbani berganingizdan keyin bolg'ani tekshirish haqida ketmoqda. Bolg'ani silkitganda juda ehtiyot bo'ling.
   • Agar sport zalingizda tebranadigan katta bolg'a va shinam bo'lmasa, siz hali ham ushbu mashqni odatiy dambillar bilan bajarishingiz mumkin. Buni bolg'a bilan tutib oling, lekin ikkala qo'lingiz bilan.
3. Og'ir arqonlar bilan ishlash. Bugungi kunda ko'plab sport zallarida og'ir mashqlar mavjud bo'lib, siz asosiy mashg'ulotlarda qatnashishingiz mumkin. Odatda bu devorga bir uchi bilan bog'lab qo'yilgan, boshqa uchidan ushlab olish uchun bir nechta turli xil o'ralgan iplar mavjud.
   • Yadroni o'rgatish uchun ipning uchini yarim egilgandan yadroingizni mahkam ushlab, orqangizni tik tuting. Tos suyagingizni oldinga silkitib, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, arqonning uchiga baland burilish bering (u devor tomon siljishi kerak), keyin yana pastga tushing.
   • Yarim o'tirishda qoling va mashqlar davomida yadroingizni mahkam ushlang. Ushbu mashqni 30 soniya davomida takrorlang va 3 to'plamni bajarishga harakat qiling.
   • Ba'zilar boshqalarga qaraganda ancha og'irroq, shuning uchun uni ushlab, bo'shashmasdan oldin arqonni sinab ko'ring.
4. Kettlebell bilan tebranish. Arqonni silkitib mashq qilishning bir xil turi bu choynakning tebranishi. Bu harakat deyarli bir xil, lekin siz choynakni ikki qo'lingiz bilan mahkam ushlaysiz va tepada emas, balki oyoqlaringiz orasidan ko'kragingiz balandligigacha siljiysiz. 15-20 marta takrorlang, 3 to'plam.
5. Ruscha belanchak qil. Siqilishdagi kabi erga yotib, ikki qo'lingiz bilan o'rtacha og'irlikdagi shtanga tuting, qo'llaringizni oldingizga cho'zing va tik o'tiringiz, polga 45 daraja burchak ostida belingizni juda tekis qilib qo'ying. Asosiy mushaklaringizni torting, yon tomonga 90 daraja buriling va qo'llaringizni tik tuting. Keyin boshqa tomonga o'gir. Buning iloji boricha 30 soniya ichida bajarishga harakat qiling va sekinroq qiling. Buning 3 to'plamini bajarishga harakat qiling.
6. Oyoq ko'tarishlarini osib qo'ying. Baland bardan osib qo'ying va oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlaringiz tanangizga nisbatan 90 daraja burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring va ularni to'g'ri tuting. 15 ta takroriy 3 to'plamni sinab ko'ring.

3-dan 3-usul: O'zingizning kuchingizni saqlang

1. Doimiy ravishda bajaradigan va sizga yoqadigan mashqni toping. O'zingizning yadroingizni kuchli ushlab turish - bu ikki mashqlar davomida erishishingiz mumkin emas. Agar siz kuchli, tonikli qorin va tekis qorinni xohlasangiz, uni ushlab turish uchun siz to'xtovsiz mashq qilishingiz va sog'lom ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Buni osonlashtirish uchun siz o'zingiz yoqtirgan o'quv formasini tanlashingiz mumkin.
   • YouTube, Muscle & Fitness va boshqa bir qator manbalarda bepul mashq qilish bo'yicha qo'llanmalar va siz o'qishingiz kerak bo'lgan turli tuman mashg'ulotlari mavjud. O'zingizga yoqqanini toping va buni haftasiga 3 marta bajarishga harakat qiling. Bir oz musiqa tinglang va o'zingizni tutishga harakat qiling. Barchasini o'zingiz bajarishga urinishdan ko'ra, bu yo'l juda osondir.
   • Agar xohlasangiz; ba'zi odamlar muntazam ravishda muntazam ravishda o'zgartirish va turli xil narsalarni sinashni yaxshi ko'radilar. Ketma-ket ikki hafta davomida mashq bajaring va keyin yangisini toping. Zerikmaslik uchun navbatma-navbat turing.
2. Asosiy kuchni ta'kidlaydigan kaloriya yoqish mashqlariga e'tibor bering. Qattiq ishlasangiz, natijalarni nafaqat his qilishni, balki ularni ko'rishni xohlaysiz. O'zingizning yadro ustida ishlayotganda, butun mashaqqatli ish ko'rsatilayotganiga ishonch hosil qilish uchun o'rta qism atrofida kaloriya va yog 'yoqishga e'tibor bering.
   • Agar siz o'zingizning yadroingizni mahkamlash uchun astoydil harakat qilsangiz ham, belning atrofidagi bu yog 'qatlamidan faqat kuch mashqlari bilan xalos bo'lish juda qiyin bo'lishi mumkin. Kardio - bu yog 'qatlamidan xalos bo'lishning eng yaxshi va tezkor usuli, shunda siz hech bo'lmaganda qattiq muskullaringizni ko'rsata olasiz.
   • Yog 'yo'qotilishiga yordam berish uchun har hafta 30-40 daqiqalik kardiojarrohlik mashg'ulotlarini qo'shing yoki asosiy mashqlarni ketma-ket bajaring, har bir mashqlar orasida 15-30 soniya tanaffuslar bilan, tezkor aylanish uchun.
3. Har tomonlama fitnesga e'tiboringizni qarating. O'zingizning tortingni tortib olish sizning kuchli jismoniy holatingizni, nafaqat kuchli qorin va orqa mushaklaringizni talab qiladi. Agar siz natijalarni ko'rishni istasangiz, siz asosiy mushak mashg'ulotlaridan tashqari etarli miqdordagi kardiojarrohlikni talab qiladigan mushaklarni kuchaytirish va yog 'yoqish haqida o'ylashingiz kerak.
   • O'chirish mashg'ulotlari ushbu maqolada tasvirlangan mashqlarning kombinatsiyasini bajarishni o'z ichiga oladi, ammo tez sur'atlarda va qisqa vaqt ichida tanaffuslar bilan. O'zingiz yoqtirgan 10 ta mashq bajaradigan guruhni toping, ularni 60 soniya va 30 soniyali tanaffuslar bloklariga bo'ling. Muntazam ravishda 3 marta o'ting, shunda siz bir soat yoki undan kamroq vaqt ichida hamma narsani bajarasiz.
   • Asosiy mashqlarni boshqa to'liq tana aerobikasi bilan qo'llab-quvvatlashni o'ylab ko'ring. O'zingizning hududingizda yoga, pilates yoki spin-klassni sinab ko'ring va ushbu mashqlarni asosiy mashg'ulotlar bilan almashtiring.
4. Vitaminlarga boy donli don, yog'siz oqsil va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiling. Siz o'zingizning mashg'ulotingiz bilan yomon ovqatlanishni qoplay olmaysiz. Agar siz qattiqroq yadro uchun mashq qilsangiz, asta-sekin yoqadigan uglevodlarga e'tibor bering, masalan, jo'xori uni va shirin kartoshka. Protein iste'mol qilsangiz, yog'li burger va qovurilgan ovqatlar o'rniga dukkaklilar, yong'oqlar va oriq tovuq go'shti haqida o'ylang.
   • Yashirin maslahat: Glikogen zaxiralarini tiklash va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan mashqni tugatgandan so'ng taxminan 15 daqiqadan so'ng gazak iching. Bir hovuch qovurilgan bodom, qatiq va yangi mevalar yoki yerfıstığı yog'i yoki oqsil kokteyli kabi uni sog'lom qiling.
   • Spirtli ichimliklar, ayniqsa pivo, to'g'ridan-to'g'ri oshqozoningizga o'tishga intiladi. Agar vaqti-vaqti bilan ichishni istasangiz, qattiqroq yadro kerak bo'lsa, buni biroz cheklashga harakat qiling. Agar siz spirtli ichimliklar ichsangiz, unda ozgina kaloriya bo'lgan va juda shirin aralashmalarsiz toza ichimlikni oling.
5. Qurimasligingizga ishonch hosil qiling. Terlash paytida yo'qotgan namlikni to'ldirish mashg'ulotlar davomida muhim ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar paytida har kuni kamida 2 litr suv iching va asosiy mashqni boshlashdan oldin etarli miqdordagi suyuqlik borligiga ishonch hosil qiling.
6. Imkon qadar stressdan saqlaning. Yaqinda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar "stress gormoni" deb ham ataladigan kortizolning qorin yog'iga ta'sirini o'rganib chiqdi. Kortizol tabiiy ravishda ko'pchilik odamlarning tanasida kun davomida o'zgarib turadi, ammo stressli sharoitda ko'proq bo'ladi.
   • O'zingizning ruhiy salomatligingiz kabi jismoniy sog'lig'ingizga ham jiddiy e'tibor bering. Zo'riqishni engillashtirish uchun vaqti-vaqti bilan o'zingizga tanaffus bering. Ritmik nafas olish, mushaklarning progressiv gevşemesi yoki siz tanlagan boshqa har qanday meditatsiya bilan shug'ullaning.
7. Mashqdan keyin tanangiz tiklanishiga imkon bering. Shuningdek, siz o'zingizning yadroingizni haddan tashqari oshirishingiz mumkin, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin. Siz mushaklaringizni tiklash uchun vaqt berishingiz kerak bo'ladi; ularga o'sishga vaqt bering. Agar shunday qilmasangiz, natijalarni muntazam tanaffuslarga qaraganda kamroq tezroq ko'rasiz.
   • Hafta davomida har kuni mashq bajarishga harakat qiling va dam olish kunlari sizni harakatga keltiradigan boshqa qiziqarli ishlarni bajaring. Dushanba, chorshanba va juma kunlari asosiy mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, so'ngra dam olish kunlari ba'zi do'stlaringiz bilan yakshanba kunlari basketbol o'ynashga boring yoki shanba kuni velosipedda harakatlanib, o'zingizni sog'lom tuting.