Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: Old deltalar
• 3-dan 2-usul: Lateral deltalar
• 3-dan 3-usul: Orqa delta mushaklari
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Deltoid guruh, birinchi navbatda, tanangizdan qo'lingizni burish uchun javobgardir. Ushbu mushaklarni bo'shashmasdan va egiluvchan holda ushlab tursangiz, siz elkangizda og'riq va shikastlanish xavfini kamaytirasiz. Balanssizlikni oldini olish uchun uchta kattaroq deltaga yo'naltirilgan mashqlarni bajaring: oldingi deltoidlar (elkangizning old qismida sizning pesningiz ustida joylashgan), lateral deltalar (elkangizning yuqori qismida) va orqa deltalar (pastki qismida) elkangizning bo'g'imlari). Ushbu uch guruhning har biri har xil funktsiyalarga ega.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: Old deltalar

1. Elkangizning old qismini ochish uchun orqangizga cho'zing. Yelkangiz bo'shashgan holda oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda turing, shunda yelkalaringiz umurtqa pog'onangizning ikkala tomoniga pastga qarab tursin. Qo'llaringizni pastki orqa tomoningizga bog'lab qo'ying, so'ng ularni tanangizdan uzing va tirsaklaringizni tik tuting. Uzatishni sezmaguningizcha ularni ko'taring, so'ngra 15 dan 30 soniya ushlab turing.
   • Ushbu harakatni bajarayotganda tik turing - egilish istagiga qarshi turing.
   • Agar siz qo'llaringizni orqangizdan qisib qo'yishda muammolarga duch kelsangiz, sochiqni qo'llaringiz orasiga qo'ying.
   • Ushbu cho'zishni jami ikki yoki uch marta bajaring.
2. Old deltalarni jalb qilish uchun ichki aylanishni ajratib oling. Yelkangizdan qo'llaringizni cho'zgan holda orqangizda yotib oling. Tirsagingiz 90 daraja burchak ostida, bilagingiz tanangizga perpendikulyar bo'lishi uchun bir qo'lingizni ko'taring. Qo'lingizni tanangiz yonida turguncha sekin tushiring. Bir soniya ushlab turing va keyin boshiga qayting. Ushbu mashqni 20 martadan uch-to'rt to'plamini bajaring, so'ngra boshqa qo'l bilan takrorlang.
   • Zarar qilmasdan qo'lingizni iloji boricha pastga tushiring. Agar siz avvaliga takroriy takrorlarni to'liq bajara olmasangiz, iloji boricha ko'proq azob chekmasdan qiling. Keyin har hafta yana bir nechta vakillar qo'shishga harakat qiling.

   Ilg'orlar uchun o'zgarish: ushbu mashqni bajarish juda oson bo'lgan nuqtaga etib borganingizda, dumbbellni qo'lingizga tutib qarshilik qo'shing. Birinchi marta vazn qo'shganda takrorlash sonini kamaytiring va og'riq sezganda to'xtang.

   
   
3. Old deltalarni eshik oldida cho'zing. Eshik oldida oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda turing. Bir hovuchni eshikka yelkangizdan bir oz pastroq qilib qo'ying va tirsagingizni ozgina egib oling. Uzayganingizni sezmaguningizcha tanangizni cho'zilgan qo'lingizdan uzoqlashtiring. 10 dan 20 soniya ushlab turing va keyin mashqni boshqa tomondan takrorlang.
   • Eshik o'rniga devor yoki statsionar vertikal chiziq yoki postdan ham foydalanishingiz mumkin.
4. Old deltalarni ko'prik holati bilan kengaytiring. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qilib, qo'llaringizni yon tomonga, barmoqlaringizni oldinga qaratib o'tirish holatidan boshlang. Kestirib, ko'prik holatiga ko'targaningizda, tanangiz va sonlaringizni polga parallel qilib, nafas oling va oyoq-qo'llaringizni erga bosing. Ko'prikni yaratish uchun kestirib tushirmasdan oyoqlaringizni birma-bir tekislang. Bo'yiningizni bo'shating va boshingizni pastga tushiring. Joyni 30 soniya ushlab turing va keyin o'tirish holatiga qo'ying.
   • Birinchi marta boshlaganingizda, siz ushbu pozitsiyani butun 30 soniya davomida ushlab turolmasligingiz mumkin. Besh soniyadan boshlang va asta-sekin yuqoriga ko'taring.
   • Ushbu holatni ushlab turganda buruningizdan va og'zingizdan asta-sekin va chuqur nafas oling.

   O'zgarish: butun elkangizni o'rgatish uchun ko'prik o'rnini muntazam taxta bilan birlashtiring. Ikkala uchdan beshgacha takrorlash bilan har bir pozitsiyani (ya'ni ko'prik yoki taxta) besh dan 10 soniya ushlab turing.

   
   

3-dan 2-usul: Lateral deltalar

1. Yelkaning asosiy lateral cho'zilishidan boshlang. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda turing va bir qo'lingizni tirsagingiz bilan ozgina egilgan holda ko'kragingizga qo'ying. Boshqa qo'lingiz bilan tirsagingizdan bir oz yuqoriroq tuting va tirsagingizni ko'kragingizga suring. Buni taxminan 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa qo'l bilan takrorlang.
   • Uning cho'zilganligini sezmaguningizcha sekin bosing. Yelkangizni umurtqa pog'onangizning ikki tomonida ushlab turing.
2. Deltoidlaringizni cho'zish uchun qo'lingizni silkitib harakatlaning. Hisoblagich yoki stol yonida oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing. Oldinga egilib, qo'llab-quvvatlash uchun bir qo'lingizni dastgoh yoki stol ustiga qo'ying. Boshqa qo'lingizni mayatnik kabi muloyimlik bilan oldinga va orqaga silkitib, tanangizni harakatsiz ushlab turing. Qo'lingizning harakatini bir tomondan bu tomonga, so'ngra dumaloq harakatlar bilan takrorlang. Orqaga o'girilib, xuddi shu harakatlarni boshqa qo'lingiz bilan bajaring.
   • Ushbu mashqning har ikki tomonida 10 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring. Tizzangizga ozgina egilib, orqa tekis va elkangizni ushlab turing.
3. Old va lateral deltalarni cho'zish uchun qo'lingizni orqangizga o'rab oling. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing. Bir qo'lingizni orqangizga qo'ying va tirsagingizni 90 daraja burchak ostida egib oling. Keyin ikkinchi qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va cho'zilganingizni sezmaguningizcha qo'lingizni orqangizga boshqa elkangizga torting. 15 dan 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomon bilan takrorlang.
   • Ushbu cho'zishni har tomondan uch marta bajaring, pozitsiyani ushlab turganingizda chuqur nafas oling. Yelkangizni yelkangizni o'murtqa tomondan pastga qarab ushlab turing.

   Maslahat: muvozanatning buzilishiga e'tibor bering. Siz ushbu cho'zilishni boshqa tomonga qaraganda osonroq bajarishingiz mumkin, bu mushaklarning muvozanatining belgisidir. Agar siz har ikki tomonda ham doimiy ravishda cho'zish tartibini saqlasangiz, muvozanat vaqt o'tishi bilan o'zini tuzatishi mumkin.

   
   

3-dan 3-usul: Orqa delta mushaklari

1. Qo'llar uchun o'zaro faoliyat chiziqlardan boshlang. Yelkangizni bo'shashtiring va orqaga torting, shunda elka pichoqlari umurtqa pog'onangizning ikkala tomoniga yiqilib tushadi. Bir qo'lingizni tanangiz bo'ylab kesib o'ting va boshqa qo'lingiz bilan yuqori qo'lingizdan ushlang. Yelkangizning orqa qismida cho'zilganini sezmaguningizcha, uni iloji boricha ko'kragingizga yumshoq torting. 30 soniya ushlab turing va keyin 30 soniya davomida dam oling. Uzatishni boshqa qo'l bilan takrorlang.
   • Ushbu mashqning har ikki tomonida to'rt martadan bajarishga harakat qiling. Tirsagingizni emas, balki yuqori qo'lingizni ushlaganingizga ishonch hosil qiling. Tirsagingizni bosmang yoki bosmang.
2. Qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni faollashtirish uchun "uxlab yotgan joyni" harakat qilib ko'ring. Bilagingiz tanangizga perpendikulyar bo'lishi uchun bilagingizni 90 graduslik burchak ostida bukilgan holda yonboshlang. Qo'lingizni cho'zilganingizni sezmaguningizcha, uni boshqa qo'lingiz bilan muloyimlik bilan pastga suring. Stretchni 30 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng 30 soniya davomida qo'lingizni bo'shating. Boshqa tomon uchun takrorlang.
   • Ikki-uch marta takrorlang, so'ngra tomonlarni almashtiring. Har ikki tomondan 15 dan 30 sekundgacha pozitsiyani yumshoq ushlab turing.

   Ogohlantirish: Ushbu streçni bajarayotganda bilagingizni egib yoki bosishdan ehtiyot bo'ling.

3. Orqa deltalaringizni gorizontal o'g'irlash bilan ishlang. Divanda yoki karavotda oshqozoningizda yotib, bir qo'lingizni yon tomonga osib qo'ying. Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri pastga osib qo'yishdan boshlang va keyin asta sekin ko'z darajasiga ko'taring, qo'lingizni tik tuting. Keyin uni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. 10 ta takroriy uchta to'plamni bajaring, so'ngra qo'llarni almashtiring.
   • Zarar qilmasdan qo'lingizni iloji boricha ko'taring. Jismoniy mashqlar osonlashgandan so'ng, qarshilik ko'rsatish va elkangizda qo'shimcha kuch hosil qilish uchun shtrixni ushlab turishingiz mumkin. Agar siz qo'lingizni tanangizdan yuqoriga ko'tarolmasangiz, uni tirsagingizni egib ko'tarishga harakat qiling va ko'tarilayotganda asta-sekin qo'lingizni tekislang.

Maslahatlar

• Cho'zishdan oldin, isitilganingizga ishonch hosil qiling. Sovuq mushaklarni cho'zish zo'riqish yoki yirtilib ketishiga olib kelishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa yaqinda elkangizdagi jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.