Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Nabzingizni olish
• 2-qismning 2-qismi: yurak urish tezligini tekshirish uchun tomir urish
• Maslahatlar

Voyaga etganlar, odatda, daqiqada 60-100 martagacha dam oladigan yurak urish tezligiga ega. Yuqori darajadagi sportchi daqiqada 40 dan 60 gacha yurak urishi mumkin. Yaxshi shaklga ega bo'lgan odamlar odatda yurak urish tezligini pasaytiradilar, chunki ularning yuragi yanada samarali ishlaydi. Yurakning tezligini o'lchash orqali siz yuragingiz qanchalik sog'lom ekanligi va jismoniy mashqlar paytida qanchalik ko'p ishlayotganingiz haqida tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Nabzingizni olish

1. Sizning bilagingizda yurak urishini tekshiring. Bu sizning yurak urishingizni o'lchash uchun eng oson joylardan biri, chunki bu sohada teri ostida katta arteriya mavjud. Har bir yurak urishida qon tomiringizda yugurayotganini sezasiz.
   • Qo'lingizni oldingizda cho'zing, kaftingizni ko'taring. Suyak va tendon o'rtasida, bilak arteriyangiz yonida indeks va o'rta barmoqlaringizni bilagingizning ichki qismiga sekin bosib turing.
   • Bu sizning bilagingizdan taxminan 1 - 2,5 sm pastda, bosh barmog'ingiz bilan bir tomonda bo'ladi.
   • Suyak emas, barmoqlaringiz ostida yumshoq to'qimalarni his qilishingiz kerak. Barmoqlaringizni harakatga keltirishingiz kerak bo'lishi mumkin, sezgunga qadar biroz qattiqroq yoki ozroq bosib turing.
   • 15 soniya davomida zarbalar sonini hisoblang va to'rtga ko'paytiring, daqiqada zarbalar sonini oling. Nabzingizni va soniyani bir vaqtning o'zida hisoblash o'rniga, har 15 soniyada o'lchash uchun soatdan foydalaning.
2. Jag 'ostingizdagi yurak urish tezligini o'lchang. Bu erda ham siz kuchli yurak urishini osongina va tezda topishingiz kerak.
   • Indeks va o'rta barmoqlaringizni traxeyangizning chap tomoniga qo'ying, bu erda sizning bo'yningiz jag'ning ostidagi to'qimalarga qo'shiladi.
   • Nabzingizning ikki tomonida ham o'zingizning tomir urishingizni his qilishingiz kerak, ammo uni chap tomondan topish osonroq bo'lishi mumkin. Barmoqlaringizni siljitib, sezmaguningizcha biroz qattiqroq bosishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • 15 soniyani kuzatib borish uchun soat yoki sekundomerdan foydalaning, o'zingiz sezgan impulslarni hisoblang, so'ngra to'rtga ko'paytiring.
   • Bilagingizni yoki bo'yningizni o'lchaganingizda, xuddi shunday natijaga erishishingiz kerak.
3. Agar siz dam olayotgan yurak urishida anormalliklarni aniqlasangiz, shifokorga murojaat qiling. Sizning tinch yurak urishingiz - bu kamida besh daqiqa davomida harakatsiz bo'lganingizda daqiqada urish soni; ammo, agar siz faqat jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, yurak urish tezligining pasayishi ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. Dam olish yurak urishi, tabiiyki, sizning harakatingiz, jismoniy holatingiz, issiq yoki sovuqligingiz, turgan, o'tirgan yoki yotganingiz, hissiy holatingiz, tanangizning kattaligi va qanday dori-darmonlarga bog'liq ekanligingizga bog'liq. Agar shifokor bilan maslahatlashing, agar:
   • Tinchlanadigan yurak urish tezligi daqiqada 100 martadan yuqori. Bunga taxikardiya deyiladi.
   • Sportchi bo'lmaganingizda dam olayotgan yurak urish tezligi daqiqada 60 martadan past. Bu bradikardiya. Ushbu holatga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa alomatlar orasida hushidan ketish, bosh aylanishi yoki nafas olish mumkin. Agar siz sportchi bo'lsangiz, yurak urish tezligining pastligi sizning yaxshi holatda ekanligingizni anglatishi mumkin. Biroq, yurak urish tezligi 40 dan pastga tushmasligi kerak.
   • Sizning yurak urishingiz notekis.

2-qismning 2-qismi: yurak urish tezligini tekshirish uchun tomir urish

1. Maksimal yurak urish tezligini (HRMax) hisoblang. HRMax - bu sizning yuragingiz urishi mumkin bo'lgan nazariy maksimal tezlik. Bu sizning yoshingizga qarab farq qiladi va sizning vazningizga qarab, jismoniy mashqlar paytida yuragingiz qanchalik tez urishini aniqlash uchun ishlatiladi.
   • O'zingizning yoshingizni 220 yoshdan oling. Masalan, 20 yoshli yigitning maksimal yurak urishi daqiqada 200 martani tashkil qilishi kerak.
   • Ba'zi qon bosimiga qarshi dorilar sizning maksimal yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin. Agar siz qon bosimini kamaytiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz va o'zingizning mashg'ulotingizni kuzatish uchun yurak urish tezligidan foydalansangiz, maksimal yurak urish tezligini qanday aniqlashni bilish uchun shifokoringiz bilan suhbatlashing.
   • Agar sizda biron bir sog'liq muammolari bo'lsa - ayniqsa yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalliklari bo'lsa, yangi mashqlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
2. O'rtacha jismoniy mashqlar qachon bajarilishini aniqlash uchun bilagingizdan foydalaning. Haftada 2,5 soat davomida o'rtacha jismoniy mashqlar yuragingizni sog'lom saqlashi mumkin. Siz o'rtacha mashqlarni bajarishingiz kutilmoqda, agar:
   • Sizning yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligining 50-70 foizini tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 200 martaga teng bo'lgan 20 yoshli yigit o'rtacha urish bilan 100-140 martagacha urishi kerak.
   • Siz raqsga tushasiz, tekis tekislikda yurasiz, 16 km / s dan pastroq velosipedda yurasiz, soatiga 5,6 km tezlikda yurasiz, chang'i, suzish, bog ', tennis yoki golf o'ynaysiz. Ushbu mashqlar yurak urishini ta'minlashi kerak, bu sizning maksimal yurak urish tezligingizning 50-70% ni tashkil qiladi. Agar yo'q bo'lsa, sizga biroz ko'proq kuch sarflashingiz kerak bo'lishi mumkin.
3. Kuchli sport bilan shug'ullanayotganingizni aniqlash uchun pulsingizni oling. Haftada 75 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida og'irroq sport bilan shug'ullanish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Siz ko'proq og'ir mashqlarni quyidagicha bajarishingiz kerak deb o'ylaysiz:
   • Sizning yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligining 70-85 foizini tashkil qiladi. 20 yoshli yigit uchun bu kuchli jismoniy mashqlar paytida daqiqada 140-170 martani tashkil qiladi.
   • Siz 7,2 km / soat yoki undan tezroq yurishingiz, 16 km / soat tezlikda velosipedda yurishingiz, tepalikdan yurishingiz, zinapoyangizdan yurishingiz mumkin, chang'i chang'i, futbol, ​​yugurish, arqon bilan sakrash, tennis, basketbol yoki bog'da mashaqqatli ishlarni bajarishingiz mumkin.
4. Yurak urishining kuchayganligini aniqlang. Agar sizda monitor yo'q bo'lsa yoki o'lchashni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, yurak urishining ko'tarilish belgilari bilan tanishib chiqing. Bunga nafas olish yoki og'ir, tez nafas olish, terlash va suhbatni davom ettira olmaslik kiradi.
5. Agar kerak bo'lsa, yurak urish tezligini o'lchash vositasi yordamida yurak urish tezligini o'lchang. Agar siz jismoniy mashqlar paytida yurak urishini yurakdan hisoblashni yoqtirmasangiz, siz yurak urishi monitorini yoki barmoq uchi puls oksimetrini sotib olishingiz mumkin, bu biroz arzonroq.
   • Kiyiladigan yurak urish tezligi monitorlari Internetda yoki sport do'konlarida keng tarqalgan. Siz ularni sotib olishingiz va qo'l soati sifatida kiyishingiz mumkin.
   • Ko'pchilik sizning bilagingiz haqidagi ma'lumotni bilagingizdagi monitorga yuboradigan ko'kragingizga qo'yadigan elektrodga ega. Jismoniy mashqlar paytida foydalanishga qulay bo'lganini toping. Onlayn sharhlarni o'qing yoki sport do'konlari mutaxassislari bilan suhbatlashing, qaysi biri sizning qaysi sport turingiz uchun eng foydali ekanligini hal qilishga yordam beradi.

Maslahatlar

• Sekin-asta boshlang va jismoniy holatga kelganda siz ko'proq mashq qilishingiz va shu maqsadlar oralig'ida qolishingiz mumkin.
• Shakli yomon odam bir necha daqiqa yoki ikki daqiqada yurak urish tezligini 100 ga ko'tarishi mumkin. Vaziyat yaxshilanishi bilan yurak urish tezligini oshirish uchun ko'proq harakat talab etiladi. Bu yaxshi belgidir.
• Agar siz kardiojarrohlik apparati (yugurish yo'lagi, elliptik va boshqalar) dan foydalanayotgan bo'lsangiz, unda yurak urish tezligi o'rnatilganligini tekshiring. Shunga qaramay, sizning yoningizda kimdir yurak urish tezligini nazorat qiluvchi moslamani kiysa, bular chalkashib ketishini unutmang.
• O'zingizning taraqqiyotingizni o'lchash uchun 15 daqiqalik yurishdan oldin va keyin yurak urish tezligini o'lchang. O'lchovlarni yozib oling. Boshida yurak urish tezligi tez ko'tariladi va dam olish holatiga qaytish uchun ko'p vaqt talab etiladi. Sport bilan shug'ullanishni va sog'lig'ingizni yaxshilashni davom ettirsangiz, yuragingiz samaraliroq ishlaydi va bir xil 15 daqiqali yurish paytida yurak urish tezligi u qadar yuqori bo'lmaydi va yurak urishi tezroq dam olayotgan yurak urishingizga qaytadi.