Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: To'g'ri ovqatlanish
• 3-qismning 2-qismi: To'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish
• 3-qismning 3-qismi: To'g'ri turmush tarzini qabul qiling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Kaloriyalar, kaloriyalar juda oddiy. Agar chindan ham ovqatlanishni davom ettirish va ishtahangizni boshqara olish tendentsiyasi haqida biron bir narsa qilishni istasangiz, tanangizdagi leptin miqdorini oshirishingiz kerak bo'ladi - bu sizning to'yganingizni bildiradigan gormon. Leptin miqdori juda past bo'lsa, u to'ymasdan ovqatlanishni davom ettiradi. Sizning ovqatlanishingiz va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirishlar kiritilsa, tizimingizga ko'proq leptin kiritish mumkin (qolgan barcha narsalar to'g'ri ishlayotgan bo'lsa). Boshlash uchun o'qing.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: To'g'ri ovqatlanish

1. Fruktoza iste'molini cheklang. Ilm-fanni gapirish vaqti: fruktoza leptin retseptorlarini inhibe qiladi. Uni ko'rishning ikkita usuli yo'q. Sizning tanangizda etarli miqdordagi leptin bo'lishi mumkin, ammo agar uni so'rib olish va tanib olish imkoni bo'lmasa, unda bu siz uchun hech qanday foyda keltirmaydi. Shunday qilib, tanangiz o'z vazifasini bajara olishi uchun fruktozani - asosan malt siropidagi fruktozani e'tiborsiz qoldiring.
   • Bu erda asosiy aybdor - qayta ishlangan ovqatlar. Fruktoza ko'pincha alkogolsiz ichimliklar, pechene va boshqa oshxona shkaflarida uchraydigan boshqa shirin atıştırmalıklarda arzon tatlandırıcı sifatida ishlatiladi. Shunday qilib, undan ozroq olishni eng oson yo'li bu oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishni to'xtatishdir.
2. Oddiy uglevodlarga "yo'q" deb ayting. Biz bu fikrga ko'nikib qolgan paytimiz juda ko'p, shunday emasmi? Haqiqat shundaki, oddiy uglevodlar (tozalangan, shakarli va odatda oq) sizning insulin darajangizni ko'paytiradi, bu esa qarshilik kuchaytiradi va leptin ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Shunday qilib, oq non, oq guruch va boshqa barcha mazali pishirilgan nonlar endi qora ro'yxatga kiritilgan.
   • Agar Siz yaxshi Ratsionga uglevodlarni kiritish uchun uning to'g'ri turiga ishonch hosil qiling: bug'doy, quinoa va donli makaron. Qanchalik jigarrang bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi - bu ishlov berish paytida barcha ozuqaviy moddalar va ranglar olib tashlanganligini anglatadi.
3. Kaloriya haqida juda ko'p tashvishlanmang. Ba'zi odamlar sizga deyarli barcha uglevodlarni yo'q qilishni aytishadi. Bu zararli emas, chunki siz uglevodlarga muhtojsiz va gormonlarni buzadigan ozuqaviy tanqislikka olib kelishi mumkin. Va buni davom ettirish uchun, avvalambor, sizga juda ko'p iroda kuchi kerak, chunki siz ulkan ochlikdan aziyat chekasiz. Muvaffaqiyatsizlik kafolati.
   • Ha, vazn yo'qotish leptin ishlab chiqarishni muvozanatga qaytarish uchun foydalidir. Agar siz to'g'ri vaznda bo'lsangiz, gormonlaringiz hamma narsani yaxshi tartibga soladi. Agar sizda ortiqcha vazn yoki semizlik bo'lsa, parhez rejasini tuzish maqsadga muvofiqdir - shunchaki uning sog'lom, muvozanatli ovqatlanish va uzoq vaqt saqlab turishingiz mumkin bo'lgan narsaga ishonch hosil qiling.
4. Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishni istamasangiz, o'zingizni ovqatlantirganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz Atkins / raw / paleo kabi bahsli dietalarga rioya qilishga qaror qilsangiz va uglevodlarni kundan-kunga iste'mol qilmasangiz, uni to'ldirish uchun muntazam ravishda bir kun vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Sizning tanangiz energiya ta'minoti va muvozanatni saqlash uchun uglevodlarga muhtoj, bu esa metabolizmni yana hayajonlantirishi mumkin. O'sha kunlarda odatdagidan 100-150% ko'proq ovqatlaning va keyin parhez bilan davom eting.
   • Bu motivatsiya uchun ham yaxshi. Pitsani umr bo'yi iste'mol qilmaslikning iloji yo'q, ammo shanba kuni uni iste'mol qilishingizni bilish chorshanba kuni yo'q deb aytishni osonlashtiradi. Buni sizning erkalash kuningiz deb atang!
5. Yo-yo dietasini boshlamang. Jiddiy. Bunday qilma. Bu sizning butun metabolizmingizni buzadi va gormonlaringiz butunlay xafa bo'ladi. Va oxir-oqibat siz og'irlik qaytib kelganini ko'rasiz, kuchaytirish bilan! Shunday qilib, parhezni tanlang va u ham foydali. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez sizni nima qiladi va sizni buzadi - tanangiz o'zgaruvchan ochlikka va o'zingizni keraksiz narsalar bilan to'ldirishga qodir emas. Buni barqaror qilib bo'lmaydi.
   • Bu haqda gapirganda, parhezli parhezga o'tirmang. Ha, bu sizning vazningizni yo'qotishiga olib keladi (hech bo'lmaganda boshida), ammo leptin miqdori muvozanatlashmaydi. Dastlab siz ozgina chiqindilarni yo'qotasiz, ammo siz faqat limonad va Sriracha ichishni to'xtatishingiz bilan ular qasos olishga intilib, tanangizga orzular bilan qaytib kelishadi.

3-qismning 2-qismi: To'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish

1. Nonushta uchun juda ko'p protein iste'mol qiling. Bu sizning leptin darajasini juda tez oshiradi. Bu sizning tanangizga kun bo'yi energiya beradi, bu sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qiladi. Shunday qilib, siz bu donutni tashlab, tuxum va yog'siz go'shtni tanlashingiz mumkin.
   • Leptin haqida gap ketganda, nonushta uchun yormalar yomon rapga duch keldi. Ular leptin retseptorlari bilan bog'langan lektinga to'la, bu leptinning o'z ishini to'g'ri bajarishiga xalaqit beradi. Hammomda o'tirgan va hech qachon tashqariga chiqmaydigan sherik kabi.
2. Baliqni iste'mol qiling. Omega-3 tanangizning leptinga sezgirligini oshirishda, uni so'rib olishda juda yaxshi. Va bu sizning yuragingiz va xolesterin uchun ham foydali. Shunday qilib, losos, skumbriya, seld va boshqa barcha mazali dengiz mahsulotlarini tovoqqa yuklang.
   • O't boqilgan qoramol va chia urug'idan olingan go'sht ham Omega-3 bilan to'la. Siz qabul qilmasligingiz kerak bo'lgan narsa Omega-6 yog 'kislotalari - kungaboqar yog'i / kolza urug'i / kolza, oddiy go'sht va tozalangan don kabi o'simlik moylari. Ular ko'pincha yallig'lanishni keltirib chiqaradi va tanangizdagi leptinni kamaytiradi.
3. Ko'plab yashil, bargli sabzavotlar, mevalar va boshqa sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva va sabzavotlar (ayniqsa, ismaloq, qayla va brokkoli) ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan va kam kaloriya hisoblanadi - bu siz ularni ko'p miqdorda iste'mol qilishingiz, tezda to'yishingiz va belingizga og'irlik qo'shmasligingizni anglatadi. Leptin vaznni saqlash uchun muhim bo'lganligi sababli, bunday ovqatlanish sizga o'zingizni, qolgan qismini tanangizni bajarishga majbur qiladi.
   • Elyaf, shuningdek, leptin miqdorini nazorat qilish uchun juda yaxshi, ayniqsa u sizni to'ydiradi - umuman olganda, tolaga boy ovqatlar boshqa yo'llar bilan ham sizga foydali. No'xat, loviya, yasmiq, bodom, malina, brokkoli va jo'xori bularning barchasi foydali manbadir.
4. Shirinliklar va gazaklardan voz keching. Shirinliklar - bu sizga kerak bo'lmagan sun'iy kuchaytirish. Ba'zi odamlar toksinlar qonga tushmasligi uchun odatdagi sovun va dezodorantni ishlatmaslik darajasiga ham borishadi. Qancha masofaga borishni xohlaysiz?
   • Atıştırmalıklar haqida gap ketganda, odatda tanangiz o'zini qayta boshlashi kerak deb hisoblashadi; agar siz doimo gazak yeyayotgan bo'lsangiz, buni amalga oshirish uchun imkoniyat bo'lmaydi. Ammo ishtaha qaytgach, uni burish uchun bir parcha meva yoki bir necha yong'oqni iste'mol qiling.
5. Sinkga boy ovqatlarni tanlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, leptin etishmovchiligi bo'lgan odamlar sink etishmasligidan aziyat chekishadi - va ajablanarlisi shundaki, semirib ketgan odamlar ko'pincha bundan aziyat chekishadi. Ismaloq, mol go'shti, qo'zichoq, dengiz mahsulotlari, yong'oq, kakao, loviya, qo'ziqorin va oshqovoq iste'mol qilish bilan ushbu muammoga qarshi kurash.

3-qismning 3-qismi: To'g'ri turmush tarzini qabul qiling

1. Rohatlaning. Biz asabiylashib, taranglashganimizda tanamiz haddan tashqari kortizol ishlab chiqarishni boshlaydi. Keyinchalik bu kortizol bizning gormonlarimizni, shu jumladan leptinni buzadi. Agar siz stress bilan ovqatlanish haqida eshitgan bo'lsangiz, bu aloqani tushunasiz. Shunday qilib, endi qanday qilib dam olishni bilmasangiz, uni yana o'rganishga harakat qiling. Sizning leptin tarkibingiz bunga bog'liq!
   • Agar bu sizning kundalik odatlaringizning bir qismi bo'lmasa, yoga yoki meditatsiya bilan tajriba qiling. Ularning tasalli beruvchi ta'siri borligi aniqlandi, shunda siz yaxshi uxlashingiz va kortizolning past darajasini olishingiz mumkin. Ularni sinab ko'rmaguningizcha ularni yozib qo'ymang!
2. Uyquni yaxshilab oling. Bu to'g'ridan-to'g'ri manbaga to'g'ri keladi: uyqu tanangizdagi leptin va grelin miqdorini tartibga soladi (grelin - tanangiz ochligingizni bildiruvchi gormon). Tinchlik etarli emas va tanangiz grelin ishlab chiqarishni boshlaydi va leptin ishlab chiqarishni to'xtatadi. Shunday qilib, jun tagiga vaqtida kiring va kuniga 8 soat uxlang.
   • Siz buni uyqudan oldin bir necha soat davomida biron bir qurilmadan foydalanmasdan osonlashtirasiz. Yorug'lik tanaga hushyor turishimiz kerakligini aytadi, shunda biz hushyor bo'lamiz. Iloji boricha ko'proq chiroqlarni o'chiring, shunda tanangiz yotish vaqti kelganligini bilib oladi.
3. Ko'p mashq qilmang. Aqldan ozgan. Hech qachon buni eshitganingizni aniq o'ylamadingiz, shunday emasmi? Ammo ha - leptin haqida gap ketganda, kardiojarrohlik kabi narsa bor. Juda ko'p kardio kardiologiya (ayniqsa, chidamlilikni o'rgatish haqida gap ketganda) kortizol darajasini oshiradi, oksidlanish, tizimli yallig'lanish, zaif immunitet va sekin metabolizm natijasida zarar etkazadi. Ularning hech biri sog'lig'ingizga foydali emas! Shunday qilib, buni bir marta sport zaliga bormaslik uchun bahona sifatida ishlating - yaxshi narsaning ko'pi haqiqatan ham yomon.
   • Aniq bo'lish uchun bitta bit yurak yaxshi. HIIT (yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar) yoki har qanday intervalli mashg'ulotlar siz uchun juda yaxshi. Ammo ota-bobolarimiz soatlab yugurishga majbur bo'lmagan va biz ham. Agar siz mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, buni portlashlar bilan bajaring va zavqlaning. Bu haqda stressni boshdan kechirishga hojat yo'q.
4. ... Sport bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling. Boshqa tomondan, harakatsiz turmush tarzi sizga ham yaramaydi. Shunday qilib, agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, kardio intervalli mashg'ulotlarga (bir daqiqaga yugurib, bir daqiqa yurib, keyin 10 marta takrorlang) va og'irlik mashqlariga rioya qiling. Siz uchun sog'lom va nisbatan sog'lom bo'lish juda muhimdir - oriq divan kartoshkasi emas.
   • Tabiiy ravishda harakat qilganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizni sport zaliga borishga, sayr qilishga, suzishga yoki kichik maydonda do'stlaringiz bilan basketbol o'ynashga majbur qilishdan ko'ra. Jismoniy mashqlar "mehnat" bo'lishi shart emas, shunday emasmi? Har holda, buni shunday his qilish shart emas!
5. Har qanday dorilarni ko'rib chiqing. Hozirda buning ikki turi mavjud: Symlin va Byetta. Ular diabetning II turiga tegishli, shuning uchun kerak bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Bunda sizga faqat shifokor yordam berishi mumkin.
   • Shifokoringiz leptin miqdorini tekshirishi mumkin. Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, ular darhol buni ko'rishadi. Ammo ular sizga aytadigan birinchi narsa - parhez va turmush tarzi ustida ishlashni boshlashdir; bu muammoni hal qilishning tezkor usuli yo'q, chunki bu gormon muammosini tartibga solish haqida.

Maslahatlar

• Kichikroq qismlarga bo'ling.
• Ko'proq leptin olish muhim, chunki bu gormon vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi. Gormon ishtaha gormonlarini muvozanatlashtirib ishtahani boshqaradi. Demak, bu tabiiy ishtahani bosuvchi vositadir. Leptin BMI (tana massasi indeksi) ni saqlashda ham rol o'ynaydi va metabolik sindromga qarshi kurashishda Adiponektin bilan ishlaydi.
• Agar siz leptinga toqat qilmasligingiz kerak deb hisoblasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Kilogramm bo'lgan kishi leptin qarshiligini kuchaytirishi mumkin, shuning uchun bu imkoniyatni o'rganing.
• Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Afrikalik mangoning eng samarali va xavfsiz dozasi, leptinni ko'paytirishning yangi taxminiy (va shubhali) usuli kuniga 250 mg dan oshmaydi.

Ogohlantirishlar

• Homiladorlik paytida yoki emizishda vazn yo'qotish uchun qo'shimchalardan foydalanmang.
• Leptin miqdorini oshirish uchun qo'shimchalar qabul qilganda, paketdagi ko'rsatmalarga rioya qiling va tavsiya etilgan dozadan oshmang.
• Qo'shimcha tarkibiy qismlarga alerjiya borligini aniqlash uchun doktoringizga murojaat qiling
• Leptin miqdorini oshiradigan qo'shimchalar qabul qilish uchun siz 19 yoshdan katta bo'lishingiz kerak.