Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Intervalli mashg'ulotlar orqali yaxshiroq bo'ling
• 3-dan 3-usul: Quvvat mashqlari orqali o'zingizni yaxshilang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz boshlang'ich yoki tajribali yuguruvchi bo'lishingizdan qat'i nazar, chidamlilik va tezlikni yaxshilashni xohlaysiz. Buni yaxshilash uchun ko'plab usullar mavjud, ammo eng keng tarqalgan usullaridan biri bu cho'zish, intervalli mashqlar va kuch mashqlari. Sabr-toqat va mehnatsevarlik bilan siz bir necha oy ichida eng yaxshi ishlash vaqtini yaxshilashingiz mumkin!

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Intervalli mashg'ulotlar orqali yaxshiroq bo'ling

1. Mashq qilishni boshlang. Besh daqiqa davomida sekin yurish yoki yugurish orqali mushaklaringizni isitib oling. Bu sizning mushaklaringizni uyg'otadi va intervalli mashg'ulotga tayyorgarlik paytida oyoqlaringizni cho'zadi. Intervalli mashg'ulotlar tanangizni kisloroddan samarali foydalanishga o'rgatadi, bu sizning harakatlanish tezligingizni va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi.
2. 15 daqiqalik o'rtacha tezlikda yuring. Siz uchun unchalik qiyin bo'lmagan, ammo bu sizning yurak urishingizni oshiradigan tezlikda yuguring. O'zingizning eng tezkor tezligingizning 70-80% ga intiling.
   • O'zingizdan ortiqcha narsani talab qilmang. Treningning ushbu qismini tugatmaslik kerak. Buning o'rniga, siz yurak urish tezligini oshirishga harakat qilasiz, shunda tanangiz kislorodni samaraliroq yutishni boshlaydi.
3. Intervalli mashg'ulotni boshlang. Bu mashqlar sizning chidamliligingizni yaxshilaydigan va mushaklaringizni rivojlantiradigan qismidir. Bir daqiqaga maksimal tezlikda yuring va yurak urish tezligini oshirish va mushaklaringizni charchash uchun astoydil harakat qiling. Keyin mushaklaringizni sovutish uchun ikki daqiqa piyoda yuring.
   • Ishlayotgan bir daqiqada imkon qadar ko'proq mashq qiling. Agar siz barcha mushaklaringizni ishlatmasangiz, intervalli mashg'ulotlar yaxshi natija bermaydi. Bunga "anaerob zonaga kirish" yoki mashq qilib, tom ma'noda nafas olish holatiga kelguncha mashq qilish deyiladi.
   • O'zingizni vaqtni aniqlab olishga harakat qiling, shunda siz aniq bir daqiqa yugurasiz va shunchaki ikki daqiqa yurasiz. Telefoningizda taymer dasturini o'rnatish yoki sekundomer sotib olish foydali bo'lishi mumkin.
4. Ushbu jarayonni to'rt marta takrorlang. Umuman olganda, bu o'n ikki daqiqa mashg'ulot. Bu uzoqqa o'xshamaydi, lekin o'n ikki daqiqaning oxiriga kelib siz butunlay charchashingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, unda siz yugurish paytida o'zingizdan etarlicha so'ramagan bo'lasiz.
   • Takrorlash juda muhimdir, chunki u sizning tizimingizni kislorodni samaraliroq singdirishga majbur qiladi. Vaqt o'tishi bilan bu qonda maksimal miqdordagi kislorod miqdorini oshiradi. Sizda qancha kislorod bo'lsa, shuncha tez yugurasiz!
5. O'zingizni bosing. Qo'shimcha besh daqiqa piyoda yuring, bu tezlikda mushaklaringizni mashq qilish uchun etarli, ammo yurak urishini sekinlashtiradigan darajada sekin. Shu nuqtada siz bunday qisqa jismoniy mashqlar uchun hayratlanarli darajada charchashingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, intervalli mashg'ulotlar paytida sizning yurak urishingiz tezroq ko'payishi kerak.
6. O'zingizni tezroq borishga majbur qiling. Ushbu intervalli mashg'ulotni kamida haftasiga bir marta bajaring. Ammo o'n kun ichida ushbu mashqni ikki martadan ko'proq bajarmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda bu tanangizga zararli bo'ladi. Bir necha haftalik intervalli mashg'ulotlardan so'ng, intervalli mashg'ulotlar paytida sovish vaqtini qisqartirish orqali mashqni o'zingiz uchun qiyinlashtiring (ikki o'rniga bir daqiqa).
   • Doimiy yugurish bilan shug'ullanayotganda, har hafta ishlaydigan odatiy vaqtga besh daqiqa qo'shing. Bu asta-sekin mashqlaringizni kengaytiradi va asta-sekin yaxshilanishga yordam beradi. Agar besh daqiqa juda ko'p bo'lsa, har hafta muntazam mashg'ulotlarga bir daqiqa qo'shishni boshlang.
7. Taraqqiyotingizni kuzatib boring. Muntazam yugurish bilan shug'ullanadigan mashg'ulotlarda o'zingizga vaqt ajrating va muvaffaqiyatlar oq-qora rangda bo'lishi uchun kunlaringizga kunlaringizni yozing. Yaxshilashni kuzatishning yana bir ajoyib usuli - iloji boricha iloji boricha tezroq yugurish, so'ngra masofa va vaqtni qayd etish. Bir necha haftalik intervalli mashg'ulotlardan so'ng siz katta masofalarni oldingisiga nisbatan tezroq bosib o'tishingiz mumkin bo'ladi.
   • Agar siz 5k kabi musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, muntazam mashg'ulotlaringizni bir necha haftada bir marta to'xtatib turing va 5k ni to'liq bajaring. Vaqtingizni kuzatib borish uchun kunlik yozing. Bir necha haftalik intervalli mashg'ulotlardan so'ng siz katta yaxshilanishni ko'rishni boshlaysiz.
   • Sizning masofangizni va vaqtni kuzatishda yordam beradigan ko'plab foydali dasturlar mavjud. Agar siz o'zingiz bilan telefoningizda ishlashni xohlamasangiz, o'zingizni vaqtni aniqlash va bosib o'tgan masofangizni aniq o'lchash uchun sekundomer sotib olishni o'ylab ko'ring.
   MASLAHAT MASLAHATI

   Yugurishdan oldin cho'zing. Mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklaringizni bo'shatish muhimdir. Bu shikastlanishning oldini olish va yugurish paytida kramplar xavfini kamaytirishi mumkin.

   • Biroz o'pka qiling. Chap oyog'ingiz orqangizda turishi uchun o'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. O'ng soningiz polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Chap tizzangiz erga tegmasligiga va o'ng tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri oyoq Bilagi zo'rda ekanligiga ishonch hosil qiling! Chap oyoq uchun takrorlang va har oyog'iga o'nta o'pka qiling.
8. Oyoqlarini silkit. Kreslo kabi mustahkam narsadan ushlab turing. Bir oyoqqa turing va boshqa oyog'ingizni oldinga va orqaga silkiting. To'liq harakatlanishni amalga oshirganingizga ishonch hosil qiling; bu shuni anglatadiki, siz oyoqni qulay darajada silkitib, keyin iloji boricha orqaga qaytarasiz. Buni ikkala oyoq uchun ham takrorlang.
   • Oyog'ingizni tartibsiz silkitmang, aks holda o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin. Oyog'ingizni silliq, boshqariladigan harakat bilan silkitishga harakat qiling.
9. Buni qilgandan keyin cho'zing. Yugurishdan charchagan bo'lishingizga qaramay, mushaklaringiz kramp qilmasligi uchun o'zingizni cho'zishingiz kerak.
   • Oyoqlaringizni cho'zing. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda turing. Chap oyog'ingizni orqangizga chap tomonga olib boring, sonlaringizni qattiq siqib qo'ying. Qo'lingiz bilan oyog'ingizni bosing, lekin oyog'ingizni haddan tashqari oshirmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
10. Buzoq mushaklaringizni ikki to'plamga cho'zing. Devor oldida turing va kaftlaringizni ko'krak darajasida devorga bosing. Chap oyog'ingizni erga qo'yib, chap oyog'ingizning to'pini devorga bosing. Sekin devorga egilib, oyog'ingizni haddan tashqari ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Ushbu uzatmani o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.

3-dan 3-usul: Quvvat mashqlari orqali o'zingizni yaxshilang

1. Sport zaliga haftasiga uch marta boring. Agar siz sport zalida mushaklaringizni rivojlantirishga vaqt sarflamasangiz, yugurayotganda jarohat olishingiz yoki "ishlash plato" siga duch kelishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, qattiqroq va qattiqroq mashg'ulotlarga qaramay, siz uzoq vaqt davomida hech qanday yaxshilanishni ko'rmaysiz.
2. Dumbbelllar bilan bir nechta chayqalishni bajaring. Nisbatan engil dumbbelllarni tanlang. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va barmoqlaringiz oldinga qarab turganligiga ishonch hosil qiling. Dumbbelllarni qo'llaringizda yon tomonga qarab ushlab turing. O'zingizni cho'ktiradigan joyga tushiring, tizzalaringizni oyoq barmoqlaridan uzoqroq tuting va pastki orqa tomonni yopishtiring. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang.
3. Bir necha taxta mashqlarini bajaring. Erga yoki yoga to'shagiga yotib oling. Qo'llaringizni elkangizning kengligida yelkangiz ostiga qo'ying. Tanangiz bilan tekis chiziq hosil qilib, orqa va bo'yni cho'zing. To'xtatmasdan oldin ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing.
   • Orqangiz to'g'ri turganligiga ishonch hosil qiling - kestirib, gilamchaga osilib qolishiga yo'l qo'ymang, aks holda belingiz jarohatlanishi mumkin.
4. Bir necha marta surishlarni bajaring. Erga yoki yoga to'shagiga yotib oling. Qo'llaringizni erga qo'ltig'ingiz yoniga qo'ying, palmalaringizni pastga tushiring. O'zingizni erdan faqat qo'llaringiz bilan suring va taxta holatiga o'ting. Qo'llaringiz tekislangandan so'ng, ko'kragingiz gilamchadan biroz yuqoriroq bo'lguncha yana pastga tushing. Qo'lingizni cho'zib, taxta holatiga qayting.
   • O'zingizga shikast etkazmaslik uchun orqangizni to'g'ri tutganingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar muntazam surish siz uchun juda qiyin bo'lsa, texnikani sozlashingiz mumkin. Oyoqlaringizni erga qo'yishning o'rniga, tizzalaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni orqangizdan kesib o'ting.

Maslahatlar

• Sabrli bo'ling. Agar siz o'zingizni juda qattiq itarsangiz, jarohat olasiz. Bemor yuguruvchi bir necha hafta davomida yaxshilanishni sezmaydi, ammo oxir-oqibat ular doimiy bo'lib qoladilar.
• Uzoq qadam tashlang. Yugurayotganda ko'kragingizni oldinga suring. Yugurayotganda burun bilan nafas oling.

Ogohlantirishlar

• Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.