Tarkib

• Qadam bosish
• 5-usulning 1-usuli: O'zingizni qiziqtirgan muammolarni aniqlang
• 5-dan 2-usul: O'zingizni tashvishga solgan narsalar haqida gapiring
• 5-dan 3-usul: Xavotirlardan voz kechish
• 5-dan 4-usul: O'zingizga g'amxo'rlik qiling
• 5-dan 5-usul: Meditatsiya
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz tez-tez bir xil narsalar haqida qayta-qayta o'ylayotganingizni ko'rasizmi? Siz tez-tez sodir bo'lmagan, lekin sodir bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida o'ylaysizmi? Agar shunday bo'lsa, siz juda ko'p tashvishlanasiz. Xavotir yoki tashvish - bu fikrlashning bir shakli. Bu takrorlanishi mumkin va u samarali emas, chunki u vaziyatni to'g'irlamaydi va ba'zida muammoni yanada kuchaytiradi. Xavotir olganingizda, sizning stress darajangiz oshadi. Bu sizning qaror qabul qilish qobiliyatingizga, baxt-saodatingizga va munosabatlaringizga ta'sir qilishi mumkin. Xavotirlanish avvaliga unchalik katta ish emasdek tuyuladi, ammo u tezda qo'ldan chiqib, butun hayotingizni egallashi mumkin. O'zingizni xavotirga soladigan fikrlaringiz nazoratidan chetda qolgandek his qilsangiz, nazoratni qaytarib olish va tashvishlanishni to'xtatish vaqti keldi.

Qadam bosish

5-usulning 1-usuli: O'zingizni qiziqtirgan muammolarni aniqlang

1. Nima uchun tashvishlanayotganingizni bilib oling. Muammoni nima ekanligini bilmasangiz, uni hal qila olmaysiz, shuning uchun birinchi navbatda nimadan tashvishlanishingizni bilib oling.
   • Xavotirda deb o'ylaganingizda yozing. Bu sizning his-tuyg'ularingizni, keyin atrofingizdagi voqealar va qanday fikrlaringiz haqida yozishdan boshlashga yordam beradi. Tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering - mushaklaringiz tarangmi yoki oshqozoningiz og'riyaptimi? Keyin o'ylab ko'ring va sizni nima his qilganini tahlil qilishga urinib ko'ring.
   • Atrofingizdagi odamlardan xavotirga tushgan vaqtingizni bilib olishga yordam berishlarini so'rang. Ba'zida tashvishlanadigan odamlar nima bo'lishini bilish uchun ko'p savol berishadi. Ko'pincha, bu masalada tashvishlanayotgan odamlar suhbatlashishadi va ularning do'stlari yoki oila a'zolari ular tashvishlanayotganini bilishadi. Agar ular buni sizga ishora qilsalar, tashvishingiz haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.
2. Nimani haqiqiy va nima yo'qligini ajratishga harakat qiling. Xavotirlanish noma'lum bilan bog'liq. Bu mantiqan, chunki noma'lum narsa qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Kelajak haqida o'ylaganingizda, ko'pincha "nima bo'lsa ..." deb o'ylashingiz mumkin. Buning bezovta qiladigan tomoni shundaki, bu ko'pincha hech qanday muammoga olib kelmaydi, shuning uchun siz hech narsa uchun tashvishlanmaysiz. Shuning uchun tashvish samarali bo'lmaydi. Haqiqatan ham sodir bo'lgan yoki sodir bo'lgan narsadan tashvishlanayotganingizni bilish muhimdir bo'lishi mumkin sodir bo'lishi.
   • Sizni nima tashvishga solayotganini yozing. Haqiqatan nima bo'lganini aylanaga aylantiring va bo'lmagan narsani kesib oling, lekin nima bo'lishi mumkin. Haqiqatan ham sodir bo'layotgan narsalarga e'tiboringizni qarating, chunki aynan shu narsa siz hozirda biror narsa qilishingiz mumkin.
   • Kelajakni rejalashtirish va unga tayyorgarlik ko'rish yaxshidir, ammo buni amalga oshirgandan so'ng, endi buni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan narsani qabul qilishingiz kerak.
3. Fikrlaringiz samarali yoki yo'qligini o'zingizdan so'rang. Vaziyatlar haqida o'ylashganda, siz bemalol chetga chiqib, nima bo'lishi mumkinligi haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin. Stressli vaziyatda bo'lganingizda, tashvishlanganda uni to'g'ri hal qila olishingizni bilish qiyin bo'lishi mumkin. Fikrlaringiz ushbu vaziyatdan chiqib ketishga yordam beradimi, deb o'zingizdan so'rang. Agar yo'q bo'lsa, siz tashvishlanayotganingizni bilasiz.
   • Buning misoli, endi ishlamaydigan mashina bilan bog'liq. Ishga borishingiz kerak, ammo u erga mashinasiz qanday borishni bilmayapsiz. Ishga bormasangiz, ishingizdan ketishingizni darhol anglaysiz. Shunda siz uyingiz ijarasi uchun pulingiz yo'qligini va sizni kvartirangizdan chiqarib yuborishingiz mumkinligini tushunasiz. Ko'rib turganingizdek, narsalar tezda qo'ldan chiqadi. Ammo, agar siz haqiqatan ham hozirda davom etayotgan muammoni hal qilishga e'tiboringizni qaratsangiz, ishingiz va kvartirangizni yo'qotish haqida o'ylashingiz shart emasligini tushunasiz. Bu yengillik bo'lishi mumkin, chunki siz haqiqatan ham shunday bo'lishini yoki bo'lmasligini bilmayapsiz.
   • Siz farzandlaringizni juda yaxshi ko'rasiz. Siz ularga hech qachon yomon narsa bo'lishini xohlamaysiz, shuning uchun ularning kasal bo'lib qolmasliklari uchun barcha choralarni ko'rdingiz. Siz kun davomida ularga zarar etkazishi mumkin bo'lgan har qanday narsani o'ylab, yotoqda bedor yotasiz. Ammo agar siz ularni sog'lom, xavfsiz va baxtli saqlashga e'tiboringizni qaratsangiz, ular bilan qiziqarli narsalar qilish uchun ko'proq vaqtingiz bo'ladi va bu ular uchun foydalidir, shuning uchun o'zingizni shu daqiqada ko'proq ekanligingizga ishonch hosil qiling. sizning tashvishingiz.
4. O'tmish, hozirgi va kelajak haqida qayg'uradigan narsalarni yozing. Ba'zi odamlar o'tmish va bu ularga qanday ta'sir qilgani haqida qayg'uradi. Boshqalar hozir nima bilan shug'ullanayotgani va bu ularning kelajagiga qanday ta'sir qilishi haqida tashvishlanmoqda. Hatto bularning barchasi, ya'ni o'tmishi, buguni va kelajagi haqida qayg'uradigan odamlar ham bor. Xavotiringizni yozing, shunda ularni qo'yib yuborishingiz mumkin.
   • Sizni tashvishga soladigan har kuni jurnalga yozing. Buni kunning oxirida yoki faqat o'zingizni qiziqtirgan paytda qilishingiz mumkin.
   • O'zingizning xavotiringizni yozish uchun smartfoningizdan foydalaning. Buning uchun eslatmalaringizdan foydalanishingiz yoki kundalik dasturni yuklab olishingiz mumkin.

5-dan 2-usul: O'zingizni tashvishga solgan narsalar haqida gapiring

1. Ishonchli odamingiz bilan suhbatlashing. Sizni tashvishlantirgan narsalar to'g'risida gaplashishga yordam berishi mumkin. Sizning his-tuyg'ularingizni tushunadigan do'stingizni yoki oila a'zolaringizni tanlang.
   • Yaqiningizga tashvishlanishingizni bilishingizni, ammo buni davom ettirishingiz uchun xayolingizdan chiqarishni xohlayotganingizni bildiring. Ko'pincha sizning yaqinlaringiz sizni tushunishadi va sizni tinglashdan xursand bo'lishadi.
   • Agar iloji bo'lsa, o'zingiz bilan bir xil tashvishlarga duchor bo'lgan odamni toping, shunda o'z tashvishingiz bilan yolg'iz qolasiz. Siz hozirgi paytda sodir bo'layotgan narsalarga e'tiboringizni qaratib, tashvishlanishni kamaytirish uchun birgalikda ishlashingiz mumkin.
   • Ba'zida tashvish, qiyin vaziyatda yolg'iz ekanligingizni his qilishdan kelib chiqadi. Biror kishi bilan suhbatlashish sizga ko'mak va tasalli berishi mumkin.
2. Sizni xavotirga soladigan holatlar haqida yozing. Boshqa qodir bo'lmaguningizcha yozishni davom eting. Yozuvning ushbu shakli sizning ong osti ongingiz hozirda qiladigan ba'zi narsalarni ozod qilishi mumkin. Yozganlaringizni ko'rish hayratlanarli bo'lishi mumkin, chunki tashvishlaringiz ko'pincha siz aniq tushunmaydigan boshqa narsalar bilan o'raladi.
3. Sizning tashvishlaringiz haqida terapevt bilan suhbatlashing. Mutaxassis sizga tashvishlaringizni ifoda etish, qayta ishlash va bo'shatish uchun yordam berishi mumkin. Terapevt tashvishlanish o'zgarishi mumkin bo'lgan ruhiy holat ekanligini tushunadi. Siz buning ustida ishlashingiz va terapevtingiz ko'rsatmalariga rioya qilishingiz kerak.
   • Xavotirga tushgan yoki tashvishlanish bilan og'rigan odamlarga maslahat berish tajribasi bo'lgan terapevtni toping.
   • Terapevtga baxtli bo'lish uchun tashvishlaringizni engillashtirmoqchi ekanligingizni ayting.
   • O'zingizning tashvishlaringizni batafsil muhokama qilishdan qo'rqmang. Ba'zan ularni tuzatishning yagona yo'li shu.

5-dan 3-usul: Xavotirlardan voz kechish

1. O'zingizdan so'rang, tashvishlar biron bir narsaga xizmat qiladimi. O'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilishni xohlaganingiz uchun, o'zingizga zarar etkazmang. Xavotir sizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun o'zingizni eslang. Odatda odamlar o'zlariga nisbatan halol bo'lishsa, tashvishlarini osonroq tark etishlari mumkin.
2. Nafaslaringizni hisoblang. Burundan nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Nafaslaringizni hisoblang, chunki tashvishlanish sizning stress darajangizni oshirgan bo'lsa, uni yana tushirishingiz mumkin.
   • Agar siz nafas olayotganda xavotirlanishni davom ettirsangiz, bu haqda bir lahza o'ylab ko'ring va keyin nafas oling. Xavotiringizni yo'qotish uchun nafasingizni ishlating.
   • O'zingizni qulay his qilish uchun buni tez-tez bajaring. Ba'zi odamlar 10 marta, boshqalari 20 marta nafas olishlari va nafas olishlari kerak. Buni oldindan aniqlash shart emas. Faqat 10 nafasdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlang.
3. Xavotirga 30 daqiqa vaqt ajrating. O'zingizga 30 daqiqa vaqt ajratib, tashvishingizni boshqarishni o'rganing. Ushbu 30 daqiqa tugagandan so'ng, ularga boshqa narsalarga e'tiboringizni qarating. Vaqt tugashi bilan tashvishlanishni davom ettirishni xohlamaslik uchun u signalni o'rnatishga yordam beradi.
4. Fikrlaringizni to'xtatish uchun texnikadan foydalaning. O'zingizni xavotirga solganingizdan so'ng, o'zingizga to'xtashingizni ayting. Buni aytib, siz salbiy fikrlarni boshqa narsaga almashtirasiz. Siz buni baland ovozda yoki o'zingizda aytishingiz mumkin. Ko'pgina terapevtlar ushbu texnikani salbiy fikrlarga ega odamlarga yordam berish uchun tavsiya qilishadi. Xavotirlana boshlaganingizdan so'ng, ularga buni to'xtatishlarini ayting, shunda siz tezda uni qo'yib yuborishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, bu o'rganilgan xatti-harakatlar. Avvaliga bu samarali bo'lmasligi mumkin, ammo ba'zi amaliyotlar bilan siz kurtakda xavotirni yo'qotishingiz mumkin. Ushbu texnika hamma uchun bir xil darajada ishlamaydi. Agar u sizga mos kelmasa, siz ham ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishingiz mumkin.
5. Xavotir qilmaslikni o'zingizga o'rgating. Bilagingizni atrofiga kauchuk lenta bog'lab qo'ying va har safar tashvishlanganda teringizga urib qo'ying. Bu tashvishlanishni to'xtatish va e'tiboringizni hozirgi kunga qaytarishga yordam beradi.
6. Qo'lingizga biror narsa oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'llarini ishlatadigan odamlar kamroq tashvishlanadilar. Agar siz o'zingizning qo'lingizda bo'lgan narsangizga e'tiboringizni qaratgan bo'lsangiz, siz uzoq vaqt o'ylayotgan narsangizga e'tibor bera olmaysiz. Siz qo'lingizda boncuk ipini yoki stress to'pini ushlab turishingiz mumkin. Boncuklarni hisoblang yoki to'pni ritmda siqib qo'ying.

5-dan 4-usul: O'zingizga g'amxo'rlik qiling

1. Ko'p uxlang. Ko'p odamlar bir kecha uchun etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak. Uyqusiz qolish stressni kuchayishiga olib kelishi mumkin, bu esa tashvishga sabab bo'ladi, shuning uchun etarli darajada uxlash kerak.
   • Agar tashvishingiz tufayli uxlab qolish muammosi bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ehtimol, uyqu tabletkalari sizga uyquni tiklashga yordam beradi va bu ba'zan tashvishlanishni to'xtatish uchun etarli bo'lishi mumkin.
   • Agar tabiiy uyqu yordamini sinab ko'rishni istasangiz, melatonin oling. Qabul qilishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan tekshirib ko'ring, shunda u siz uchun xavfsiz yoki yo'qligini bilib oling.
2. Sog'lom ovqatlaning. Sog'lom ovqatlanishdan olinadigan vitaminlar va foydali moddalar qon bosimini pasaytirishi va miya faoliyatini yaxshilashi, stressni kamaytirishi mumkin. Bu sizni kamroq tashvishga solishi mumkin.
3. Ko'chirish. Jismoniy mashqlar stressni kamaytiradi, shuning uchun siz ozroq tashvishlanasiz. Xavotir olganingizda, u yugurishga yordam berishi mumkin, chunki jismoniy faol bo'lish va bir vaqtning o'zida tashvishlanish qiyin. Kuchli mashq qilsangiz, miyangiz endorfinlarni ishlab chiqaradi, bu sizni tinchitadi va energiya beradi.
   • Chiroyli muhitda velosipedda boring.
   • Parkda chopish.
   • Do'stingiz bilan tennis o'yinini o'ynang.
   • Chiroyli bog 'bo'ylab sayr qiling.
   • Do'stlaringiz bilan o'rmonda uzoq sayr qiling.

5-dan 5-usul: Meditatsiya

1. Har kuni meditatsiya qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya tashvishlanishni kamaytirishi mumkin. Buning sababi, meditatsiya miyaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Xavotir ko'pincha qo'rquvdan kelib chiqqani sababli, asabiylashgandan keyin tashvish to'xtashi mumkin.
2. Oyoqlarini kesib, qo'llaringizni yon tomonga qo'yib o'tiring. Bu tanangizni bo'shashtiradi. Agar siz tanangizni bo'shashtira olsangiz, ongingiz buni sizni xavf ostida emasligingiz va siz butunlay dam olishingiz mumkinligi belgisi sifatida qabul qiladi.
   • Agar siz oyog'ingizni kesib o'tirolmasangiz, boshqa qulay holatni ko'ring.
   • Siz ham yotishingiz mumkin, lekin uxlamang.
   • Agar siz stulda o'tirsangiz, mulohaza yuritish paytida uxlab qolsangiz, shikastlanmaslik uchun yumshoq yuza borligiga ishonch hosil qiling. Ba'zan bu sodir bo'lishi mumkin, chunki odamlar juda bo'shashadilar.
3. Ko'zlaringizni yoping va nafas olishingizga e'tibor bering. Sizda ichki mexanizm mavjud, u orqali siz tinchlanishingiz mumkin - sizning nafasingiz. Agar siz nafas olishingizga e'tibor qaratsangiz, siz juda tez nafas olayotganingizni sezasiz. Agar shunday bo'lsa, chuqurroq nafas olish va nafas olish bilan nafasingizni sekinlashtiring.
   • Nafaslaringizni sanashga harakat qiling. Uch soniya davomida nafas oling, so'ngra uch soniya davomida nafas oling. Nafas olishdan oldin nafasingizni bir yoki ikki soniya ushlab turing. Tinchlaning, shunda tinchlaning.
4. O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering va o'zingizni xotirjam his qilishingizga imkon bering. Meditatsiya paytida ichingizda sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor bering. Agar tashvishlanayotgan bo'lsangiz, "xotirjam" so'zini takrorlang. Bundan tashqari, siz tinchlansangiz, boshqa so'zni, hatto tovushni tanlashingiz mumkin.
   • Agar sizni tashvishga soladigan narsa haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, unga qarshi turmang, aks holda bu sizni yanada tashvishga soladi. Bir lahza o'ylab ko'ring va keyin qo'yib yuboring. Hatto "qo'yib yuboring ..." deyishingiz mumkin.
5. Jimgina o'rnidan tur. Sekin-asta meditatsiyadan chiqing, ko'zlaringizni oching, bir oz jim o'tirib, keyin yana o'rnidan turing. Agar xohlasangiz, o'zingizni cho'zing va butunlay bo'shashib keting. Kunni shu tarzda boshlash sizni xavotirlanishingizga to'sqinlik qiladi, bu sizni yana tashvishga soladi.

Maslahatlar

• Agar o'zingizni juda ko'p yoki uzoq vaqt tashvishga solayotgan bo'lsangiz, doimo ushbu usullardan foydalaning.
• Sizning tashvishlaringizni engillashtirish uchun amaliyot kerak, shuning uchun ushbu usullarni ular ishlamaguncha sinab ko'ring.
• Xavotiringizdan tashvishlanishingizga yo'l qo'ymang, chunki bu vaziyatni yanada kuchaytiradi. Bir lahza o'ylab ko'rishga ijozat bering, so'ngra ushbu usullardan biriga o'ting.
• Qanday urinmasangiz ham tashvishlanib tursangiz, terapevt, psixolog yoki psixiatrdan professional yordam so'rang.

Ogohlantirishlar

• Xavotirlanish ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin. Agar bir haftadan ko'proq vaqt davomida depressiya alomatlarini sezsangiz, psixiatriya yordamiga murojaat qiling.
• Agar o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazishni istasangiz, o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha ishonch telefoniga, 0900-0113 raqamiga qo'ng'iroq qiling.