Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: O'zingizning elkangizni sindirib tashlang
• 2-dan 2-usul: Elkalaridagi shikoyatlar bo'yicha yordam oling
• Ogohlantirishlar

Yelka inson tanasidagi eng harakatchan bo'g'imdir va shuning uchun sizning yelkalaringiz osongina qattiq yoki taranglashishi mumkin. Yelka pichoqlarini sindirish jismoniy faoliyat, yomon holat yoki tabiiy ravishda qattiq orqa miya tufayli kelib chiqadigan bosim va og'riqni engillashtiradi. Yelkangizni egish paytida ehtiyot bo'ling, chunki ba'zi tibbiyot mutaxassislari noto'g'ri yoki tez-tez cho'ktirish aslida vaziyatni yomonlashishiga olib keladi, deb hisoblashadi. Agar siz elkangizda doimiy ravishda pichoq sanchadigan og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, urinishni davom ettirmang, darhol shifokoringizga murojaat qiling.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: O'zingizning elkangizni sindirib tashlang

1. Tanangiz bo'ylab qo'lingizni torting. Yelkangizni sindirishning eng oson usullaridan biri tik turgan yoki o'tirgan holatidadir. Orqa miya balandligidan boshlang va o'ng qo'lingizni oldingizga tekis qilib, polga parallel ravishda uzating. Tirsagingizni ozgina egilgan holda ushlab, o'ng qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting. Chap qo'lingiz bilan o'ng bilagingizni ushlang va muloyimlik bilan tanangiz ustidan torting. Rafga ko'proq bosim o'tkazish uchun o'ng elkangizni pastga aylantiring. Buni 20 soniya ushlab turing va keyin yon tomonlarni almashtiring.
   • Agar siz darhol elkangizdagi popni sezmasangiz yoki eshitmasangiz, buni har ikki tomonda uch martagacha takrorlang.
   • Agar kerak bo'lsa, siz tortadigan qo'lingiz bilan ozgina kuch qo'shishingiz mumkin, ammo hech qachon elkangizni og'riq darajasiga tortmang, aks holda mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz shikastlanishi mumkin.
2. Bir qo'li bilan stolga suyanib, ikkinchi qo'lini silkit. O'zingizni barqarorlashtirish va elkangizni bo'shashtirishga harakat qilish uchun bir qo'lingizni bel darajasida stol ustiga qo'ying. Yelkangizning yorilishi boshlanishini bilish uchun boshqa qo'lingizni polga osib qo'ying va bir necha marta oldinga va orqaga silkitib qo'ying (mayatnik kabi). Agar yo'q bo'lsa, qo'lingizni dumaloq harakat bilan, 12 dyuymli diametrda silkitib ko'ring.
   • Agar bu sizning elkangizni ochmasa, belanchakning diametrini oshirishga harakat qiling. Biroq, o'zingizni qulay his qiladigan narsadan oshib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
3. Orqangizni tik turing. O'rningizdan turing va kaftlaringizni pastki orqa tomonga (dumg'azangizning yuqorisida) butun o'nta barmog'ingizni pastga va kichkina barmog'ingizni umurtqaning ikki tomoniga qo'ying. Birinchidan, tik turish uchun tik turing, so'ngra umurtqa pog'onangizni orqaga burang, kaftingiz bilan belingizga engil bosim o'tkazing. Yelkangizning pichoqlari orasidan yorilib ketayotganingizni orqaga qaytishingiz bilanoq sezishingiz mumkin. 10 dan 20 soniyagacha pozitsiyani ushlab turing va nafas olishni unutmang.
   • Ushbu usul sizning elkangizda, bo'yningizda va orqangizda biroz harakatlanishni talab qiladi. Agar u og'riqli bo'lsa, uni o'tkazib yuboring va boshqa narsani sinab ko'ring. O'zingizni barqaror va qulay his qilgandan ko'ra orqaga suyanmang.
   • Agar siz dastlab pop yoki qichqiriqni sezmasangiz, biroz ko'proq egilishga harakat qiling yoki qo'llaringizni orqangizga bir oz yuring.
4. Qo'llaringizni katlayın va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va qo'llaringizni yon tomonga osib qo'ying. Keyin, qo'llaringizni erga qarab kaftlaringiz bilan katlayın. Sekin-asta qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va butun vaqt davomida kaftlaringizni tanangizdan uzoqroq tuting. Stretchni boshingizdan ushlab turing, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, kaftlarni shiftga qaratib qo'ying.
   • Ko'pchilik qo'llarini ko'targanda yelka pichog'ida yoriq seziladi, ammo portlashni sezmasdan oldin cho'zilishni 20 soniya ushlab turishingizga to'g'ri keladi.
   • Agar siz barmoqlaringizni birlashtira olmasangiz, uzun tayoqni (supurgi tayoqchasi kabi) qo'llaringizni elkangizning balandligida ushlang. Sekin-asta tayoqni boshingizga ko'taring, tayoqni erga parallel tuting.
5. Orqangizda sochiq yoki mashq bandi bilan cho'zing. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan tura boshlang va o'ng qo'lingizda o'rta o'lchamdagi sochiqni yoki mashq bandini ushlang. Sochiq yoki mashqlar bandi pastga tushishi uchun o'ng qo'lingizni shiftga to'g'ri ko'taring. Sochiqning yoki bantning boshqa uchini olish uchun chap qo'lingizni orqangizga yettiring. O'ng qo'lingiz bilan muloyimlik bilan torting (agar tirsagingiz bir oz egilgan bo'lsa yaxshi bo'ladi). 20 soniya ushlab turing va boshqa qo'l yordamida harakatni takrorlang.
   • Ikkala elkangizda ham cho'zilishni sezishingiz kerak, ammo pastki yelka pichog'ingiz yorilish ehtimoli yuqori.
6. O'tirgan joydan ishlang va umurtqangizni aylantiring. O'ng oyog'ingizni egib (tizzangizni yuqoriga ko'tarib) va chap oyog'ingizni oldingizda tekis qilib o'tirishdan boshlang. Oyog'ingizni chap oyog'ingizning tashqi tomoniga qo'yib, o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan kesib o'ting. Tanangizni o'ngga burang, chap tirsagingizni o'ng tizzangizning tashqi tomoniga qo'ying va o'ng elkangizga qarang. Qo'shimcha barqarorlik uchun siz o'ng qo'lingizni belning orqasida erga qo'yishingiz mumkin. Stretch yoki creak paydo bo'lguncha buni ushlab turing, keyin boshqa tomonda takrorlang.
   • Stretchni chuqurlashtirish uchun qo'lingizni va tizzangizni muloyimlik bilan bosing. Ammo, agar siz ikkala bo'g'imdagi o'tkir og'riqni sezsangiz, cho'zilishni engillashtiring va markazga qayting.
   • Ushbu strech sizga butun umurtqa pog'onangizni va yelka pichoqlaringizni yorishga yordam beradi.
7. Orqangizda yotib, qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib yotib oling. Qarama-qarshi yelka pichog'ini ushlashga urinib, qo'llaringizni shiftga to'g'ri cho'zing va keyin qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting. Ko'krak va yelka pichog'ingizni erdan biroz ko'taring, xuddi o'tirgan kabi, so'ngra orqangizni erga tushiring. Buni ikki yoki uch marta takrorlang.
   • Agar siz elkangizni tik turgan yoki o'tirgan joyidan sindirish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, bu yaxshi usul bo'lishi mumkin.
   • Umurtqa pog'onangizni himoya qilish uchun gilamcha yoki yoga to'shagi kabi to'ldirilgan yuzaga yotganingizga ishonch hosil qiling.

2-dan 2-usul: Elkalaridagi shikoyatlar bo'yicha yordam oling

1. Boshqa birovdan yordam so'rang yuqori orqa yorilib ketganda va elkalariga. Agar siz o'zingizning yelka pichog'ingizni sindirib tashlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, buni sizga do'stingiz yoki oila a'zolaringiz amalga oshirishi uchun omad ko'proq bo'lishi mumkin. Yassi yuzaga oshqozoningizda yotib, odamdan elkama pichoqlari orasidan yuqori orqa tomoningizga bosim o'tkazishini so'rang. Nafas chiqarayotganda ularni biroz bosib tursin. Agar siz darrov yorilmasangiz, biroz dam oling va keyin qayta urinib ko'ring.
   • Agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu usul xavfli bo'lishi mumkin. Uning his-tuyg'ulari to'g'risida doimiy ravishda muloqot qilganingizga ishonch hosil qiling va og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, boshqa odamdan darhol to'xtashini so'rang.
   • Agar to'xtab turing va boshqa taktikani sinab ko'ring, agar bir necha urinishdan keyin elkangiz yorilmasa, chunki bu usul hamma uchun bir xil darajada ishlamaydi.
   • Boshqa odamni kerakli vaqtda bosayotganiga ishonch hosil qilish uchun baland ovoz bilan nafas oling yoki qachon nafas olish va chiqarishni aytib berishni so'rang.
2. Yelkangizni surunkali qattiq bo'lsa, tekislash uchun chiropraktorga murojaat qiling. Har kim ham, hatto birovning yordami bilan ham o'z yelkalarini sindira olmaydi. Agar siz tez-tez elkangizni sindirish zarurligini sezsangiz va bunga qodir bo'lmasangiz, chiropraktor bilan uchrashuvga boring. Yelkangizni yoki yuqori orqa qismingizni yorishni xohlayotganingizni ko'rsating.
   • Chiropraktorlar - bu suyak tizimida ixtisoslashgan sog'liqni saqlash sohasidagi litsenziyali mutaxassislar. Ular qo'shma harakat va funktsiyalarni yaxshilash uchun qo'lda terapiya, shu jumladan o'murtqa manipulyatsiya bo'yicha o'qitiladi.
   • Standart mashg'ulot paytida chiropraktor cho'zish va barqaror bosimdan tortib, odatda tez va yumshoq bosim bilan bajariladigan qo'shma manipulyatsiyalargacha (masalan, cho'ktirish kabi) texnikadan foydalanadi.
3. Zo'riqish va og'riqni yo'qotishga yordam beradigan massajchi bilan uchrashuvga boring. Agar o'zingiz buni qila olmasangiz, massaj terapevtlari sizning elkangizni sindirib tashlashga yordam beradi. Massaj terapiyasi, shuningdek, atrofdagi to'qimalarda kuchlanishni yo'qotish, mushak tolalarini uzaytirish, qo'zg'atuvchi nuqtalarni bo'shatish va tendonlarni cho'zish orqali elkangizning bo'g'imidagi harakatlanish darajasini yaxshilashi mumkin.
   • Mushaklaringizning to'qima yo'nalishi bo'yicha amalga oshiriladigan chuqur to'qima massajini yoki mushaklarning to'qima yo'nalishi bo'yicha amalga oshiriladigan shved massajini ko'rib chiqing. Ikkalasi ham sizning elkangizni sindirib, taranglik, qattiqlik va og'riqni engillashtiradi.
   • Shuningdek, massaj terapiyasi kelajakda shu kabi keskinlikning oldini olishga yordam beradi va bu sizning elkangizni yorish ehtiyojini kamaytiradi.
4. Agar siz elkangizni ochgan deb o'ylasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Chiqib ketgan yelka sizning qo'l suyagingizning yuqori qismi skapula uyasidan chiqqanligini anglatadi. Agar sizning elkangiz ochilib qolgan deb hisoblasangiz, uni o'zingizning orqangizga qaytarishga urinishdan ko'ra, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling, bu juda og'riqli va uzoq muddatli zarar etkazishi mumkin. Tibbiy mutaxassis yuqori qo'l bo'g'imini rozetkaga yumshoq qilib qaytarishi mumkin.
   • Qo'lingizni haddan tashqari cho'zish orqali elkangizni echishingiz mumkin (masalan, to'p tashlaganingizda yoki biror narsaga qo'l cho'zganda). Dislokatsiyalar qulash, to'qnashuv yoki kuchli kuch (masalan, avtohalokatda) tufayli ham yuzaga kelishi mumkin.
   • Agar sizda elkangiz bo'lsa, ehtimol siz qattiq og'riqni his qilasiz, qo'lingizda harakatlanishning pasayishi, shish, zaiflik, uyqusizlik va karıncalanma. Shuningdek, sizning elkangiz ko'rinadigan darajada sust yoki boshqa shaklda deformatsiyalanganligini sezishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar siz elkangizni echib tashlagan deb hisoblasangiz, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
• Agar siz elkangizni pichoqlamoqchi bo'lganingizda og'riqni sezsangiz, to'xtating. Buni haddan tashqari oshirib yuborish yoki majburlash sizning bo'g'imlarga va mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin, bu sizning alomatlaringizni kuchaytiradi.
• Agar birovdan siz uchun orqa yoki yelka pichoqlarini yorib berishni so'rasangiz, ayniqsa ehtiyot bo'ling. Butun jarayon davomida uning his-tuyg'ularini aniq ko'rsatganingizga ishonch hosil qiling va og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, boshqa odamdan darhol to'xtashini so'rang.
• Yelkangizni vaqti-vaqti bilan sindirib tashlash foydali bo'lishi mumkin, ammo ba'zi tibbiyot mutaxassislari kundalik yorilish xaftaga tushishi mumkin, bu esa og'riq va tendon va ligamentlaringizdagi ko'z yoshlarga olib keladi. Agar tez-tez cho'ktirishda og'riq sezsangiz, elkangizni biroz cho'zishga harakat qiling. Agar sizning alomatlaringiz davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling.