Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: Mashqlar orqali
• 3-dan 2-usul: Yoga va massaj orqali
• 3-dan 3-usul: bo'yanish sotib oling
• Maslahatlar

Ko'tarilgan bo'yin suyaklari (klavikula) go'zallik idealining bir qismidir, shuning uchun ham go'zal tananing muhim qismidir (erkaklar va ayollar uchun). Ba'zi odamlar tabiiy ravishda ko'rinadigan bo'yinbog'larga ega, boshqalari esa ularni ko'proq ajratib ko'rsatish va ularni yanada chiroyli va jozibali qilish uchun bir oz kuch sarflashlari kerak.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: Mashqlar orqali

1. Bilan boshlang butun tanangiz uchun engil jismoniy mashqlar. Ko'zga ko'rinadigan bo'yinbog'larga ega bo'lishni istasangiz, ortiqcha yog'dan qutulish va tanangizga ohang berish uchun butun vujudingizni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Haddan tashqari vaznli odam butun tanada ishlashni boshlamaguncha, uning suyaklari ko'rinmaydigan bo'lishi mumkin. Treningdan tashqari, muvozanatli ovqatlanish va etarlicha ichish muhim ahamiyatga ega. Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng mos mashqlar:
   • Yurmoq
   • Yugurish
   • Tez yurish
   • Suzish
   • Arqondan sakrash
   • Velosipedlar
   • Kardiyo mashqlari (butun tanaga)
   • Yoga
2. Sizga yordam beradigan mashqlarni bajaring bo'yin va ko'krak mushaklari kuchayib bormoqda. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanmasangiz, engil va oson mashqlarni bajaring, shunda bo'yin yoki bo'yin suyagi shikastlanmaydi. Yangi boshlanuvchilar quyidagi mashqlarni bajarishlari mumkin:
   • Ko'kragingizni baland tuting. Erga oyoqlari bilan o'tir. Bo'yin suyaklaringiz chiqquncha elkangizni ko'taring. Ushbu holatni 5 soniya ushlab turing va keyin dam oling. Buni 8-10 marta takrorlang.
   • Yelkali rulon. Qo'lingizni harakatlantirmasdan elkangiz bilan kichik doiralar yasab, elkangizni orqaga qaytaring. Buni 10-15 marta takrorlang. Endi xuddi shu tarzda elkangizni oldinga siljiting va 10-15 marta takrorlang.
   • Tirsaklaringiz bilan aylantiring. Qo'llaringizni elkangizga qo'ying. Tirsaklaringizni katta aylanalarga aylantirib, orqangizni tik tuting. Buni 10-15 marta takrorlang.
   • Sternumdagi mushaklarni itaring old suyaklaringiz ko'rinadigan qilib oldinga. Buni 5 soniya ushlab turing; va dam oling. Buni 8-10 marta takrorlang.
3. Boshlang'ich mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, sizning bo'yin suyaklaringiz ajralib turishiga yordam beradigan og'irroq mashqlarga o'tishingiz mumkin. Ushbu mashqlarning ba'zilari og'irlikni talab qiladi. 1 kg vazndan boshlang. Bir hafta davomida mashqlarni takrorlaganingizdan so'ng, siz og'irroq vaznga o'tishingiz mumkin.
   • Yuqorida tavsiflangan mashqlardan boshlang va ularni 15-20 marta takrorlang, shunda elka va ko'krak mushaklari qiziydi.
   • Otjimaniye "mashqi. Klassik push-upning engil versiyasi oshqozoningizda yotib, pastki oyoqlarini ko'tarib, tizzalaringizni erga tekkizishni o'z ichiga oladi. Pastki oyoqlaringizni kesib o'ting va qo'llaringizni yoningizga qo'ying. To'liq cho'zilib ketguncha ko'kragingizni ko'taring va asta pastga tushing. Buni 15-20 marta takrorlang.
   • Qisqichbaqalar. Orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida turing. Tizzalaringizni egib, boshingizni tizzangizga qo'ying. Buni ushlab turing va sekin boshingizni pastga tushiring. Buni 10-12 marta takrorlang. Shuningdek, siz yonboshlab yotgan xiralashuvlarni ham qilishingiz mumkin.
   • Ko'krak qafasi uchun presslar. Orqangizda yotib, dumbbelllarni ko'kragingizda gorizontal holatda turishi uchun ushlang. Tirsaklaringiz chiqib turishi uchun qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Qo'llaringizni ko'taring va tirsaklaringizni bir oz egilganligiga ishonch hosil qiling. Ushbu holatni 2 soniya ushlab turing va qo'llaringizni pastga tushiring va ularni dastlabki holatiga qo'ying. Buni 12-15 marta takrorlang.
   • Dumbbell uchadi. Oyoqlaringizni yelka kengligida tik turing. Dumbbelllaringizni vertikal holatda ushlang va oldinga egiling. Qo'llaringizni to'g'ri tuting, dumbbelllarni tanangizdan ajrating (deyarli elkangizning balandigacha) va ularni asta-sekin qaytaring. Buni 12-15 marta takrorlang.
   • Kelebeklar. Yuqorida tavsiflangan holatda turing, dumbbelllarni vertikal ravishda qo'llaringizga tuting. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida tuting va mashq davomida tirsaklaringizni ozgina egib turing. Tirsaklaringizni orqangizga qarab siljiting, o'zingizni ko'krak va elka pichoqlarini cho'zayotganingizni sezmaguningizcha, orqa mushaklaringizni torting. Tirsaklaringizni dastlabki holatiga qaytaring. Buni 10-12 marta takrorlang.
   • Kabi boshqa mashqlarni ham bajarishingiz mumkin tortib olish, ko'krakni ko'tarish, trisepsni kengaytirish, dumbbellni ko'tarish va hokazo, shuning uchun bo'yin va ko'krak atrofingizdagi yog 'kamayadi va bo'yin suyaklaringiz ko'rinadigan bo'ladi.

3-dan 2-usul: Yoga va massaj orqali

1. Bir necha oddiy yoga mashqlarini bajaring sizning suyaklaringizni yanada ko'rinadigan qilish. Bularni mashqlarni mashqlarni bajarib bo'lgandan so'ng bajarish yaxshidir, shunda siz elkangizning mushaklarini tinchlantirasiz.
   • Ko'krakni ko'tarish. Ko'kragingiz ko'tarilib, bo'yin suyaklaringiz chiqquncha chuqur nafas oling. Ushbu holatni 5 soniya ushlab turing va elkangizni tushirib, sekin nafas oling. Buni 5 marta takrorlang.
   • Oldinga burilish. Qo'llaringizni yuqoriga qarab turing va barmoqlaringizni kesib o'ting, shunda kaftlaringiz yuqoriga qarab turadi. Qo'lingizni cho'zing va ozgina egiling. Ushbu holatni 10 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
   • Ko'krak uchun cho'zing. Shuningdek, ushbu mashqda barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing va qo'llaringizni cho'zing, ko'kragingizni ko'taring. Buni bir lahza ushlab turing va asta-sekin asosiy holatiga qayting.
   • Tricepsni cho'zish. O'ng qo'lingizni yuqoriga qarab turing va tirsagingiz yuqoriga qarab turguncha egib oling. O'ng qo'lingizni bo'yningizga (yoki uning ostiga) qo'ying va chap qo'lingizni o'ng tirsagingizga suring. Sekin ushlab turing va qo'yib yuboring. Ushbu mashqni boshqa tomon uchun takrorlang.
2. Bo'yin suyaklaringizni massaj qiling muntazam ravishda yaxshi massaj yog'i bilan. Bo'yin suyaklaringizni bo'shatish muhim va ularni massaj qilish nafaqat ularni bo'shashtiradi, balki ularni ajralib turadi.
   • O'zingizning suyaklaringizga bir oz massaj yog'ini surting. Ko'rsatkich barmoqlaringizni bo'yin suyagi ustiga, o'rta barmoqlaringizni suyak ostiga qo'ying. Barmoqlaringizni suyak suyaklari ustiga, ichkaridan yumshoq qilib silang, shunda ular ko'rinib turganini sezasiz. Buni kerak bo'lganda takrorlang.

3-dan 3-usul: bo'yanish sotib oling

1. Pardoz bu sizning bo'yin suyaklaringizni ajratib turishning yana bir oson usuli. Sizga kerak bo'lgan narsalar:
   • Bronzlovchi (teringiz rangidan bir oz quyuqroq)
   • Yoritgich (porlashsiz va porlashsiz)
   • Kukun cho'tkasi
2. Bo'yin suyaklaringiz ochilib, qorayguncha elkangizni qisib qo'ying. Yelkangizni baland tuting.
3. Kukun cho'tkasini oling va ustiga biroz bronza soling. Buni ikkala tomonning chuqurlariga va bo'yin suyaklaringizning o'rtasiga yoying. Ikkala tomonga teng ravishda qo'llanilishini ko'rmaguningizcha dumaloq harakatlar bilan qo'llang.
4. Keyin elkangizni pastga tushiring. Endi kichkina kukun cho'tkasidan foydalanib, bo'yin suyaklaringizga biron bir yoritgichni qo'llang, uni bronza bilan aralashtirib yubormang.
5. Yelkangizni ko'taring va ko'proq bronza yoki yoritgich zarurligini tekshiring. Ortiqcha kiymasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda bu g'ayritabiiy ko'rinadi.
6. Makiyaj natijasi sizni qoniqtirgandan so'ng, barchangiz bo'yin suyaklaringizni ajratib turasiz! Qo'shimcha bronza va yoritgichni yaxshilab tugating, natijada sizning natijangiz toza va chiroyli bo'ladi.

Maslahatlar

• Sizning suyaklaringiz taniqli bo'lishi uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin; shuning uchun sabr-toqatli bo'ling va bu borada astoydil harakat qiling.
• Tez-tez bo'yanish o'rniga, ularni tabiiy ravishda ajratib turishga harakat qiling.
• Jarohat olmaslik uchun mashqlarni bajarishda ehtiyot bo'ling.