Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Tibialis oldingi qismini mustahkamlang
• 3-dan 2-usul: Tibialisni oldinga cho'zing
• 3-dan 3-usul: Tos suyaklaringiz va buzoqlaringizni mashq qiling
• Mutaxassis maslahati
• Maslahatlar

Tibialis anterior - bu sizning bilagingizdan tizzangizgacha tizzangiz bo'ylab harakatlanadigan mushakdir. Agar oyog'ingizni yuqoriga egib, barmoqlaringizni tizzangiz tomon tortib qo'ysangiz, mushaklarning qisqarishini ko'rishingiz mumkin. Ushbu mushak sizning pastki oyog'ingizning orqa qismidagi buzoq mushaklariga qarama-qarshi bo'lib, bu mushaklarning muvozanatsiz taqsimlanishi og'riq yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin. Biroq, bu mushakni hatto eng bag'ishlangan sportchilar va bodibildingchilar ham e'tiborsiz qoldiradilar. Oldingi tibialisni o'rgatish uchun siz pastki pastki qismning umumiy jismoniy holati bilan bir qatorda mushakni kuchaytirish va cho'zish uchun qarshilikdan foydalanasiz.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Tibialis oldingi qismini mustahkamlang

1. Oyoq barmoqlarini ko'tarishdan boshlang. Ushbu mashqlar sizning tibialisning old qismini va sizning bilagingizni qoplagan boshqa tendon va mushaklarni kuchaytiradi. Agar sizda son-sanoqsiz suyaklar bo'lsa yoki yaqinda olgan jarohatlaringizdan tiklanayotgan bo'lsangiz, bu sizning tibialis old qismingizni o'rgatish uchun qilishingiz kerak bo'lgan birinchi harakatlaringizdan biridir.
   • Asosan ushbu mashqni o'tirish holatidan bajaring. Yaxshi holatda o'tiradigan stulni toping va oyoqlaringizni oldingizda erga mahkam o'rnating. Sekin-asta barmoqlaringizni va oyog'ingizning old qismini poldan tizzalaringizga qarab ko'taring, tovoningizni erga itarib qo'ying.
   • Og'riqni sezmasdan oyoq barmoqlarini iloji boricha yuqoriga tortganingizda, pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va sekin oyog'ingizni erdan bo'shating. Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlashga harakat qiling. Siz har bir oyoqni alohida yoki ikkalasini bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin.
   • Bir necha hafta davomida oyoq barmoqlarini ko'tarish bilan shug'ullanganingizda, oyoq barmoqlarini ko'tarib turishga harakat qiling. Balansni ushlab turish va yaxshi holatda turish uchun biron bir narsani ushlab turing.
   • Ushbu mashqni yanada qiyinlashtirish va oldingi tibialisni kuchaytirish uchun siz qarshilik lentalaridan foydalanishingiz mumkin.
2. Keyinchalik samarali cho'zish uchun qarshilik tasmasini ishlating. Tibialis anterioringizni elastik qarshilik tasmasi bilan maxsus ravishda mustahkamlashingiz mumkin. Agar siz jarohati tufayli hozirda fizik davolanishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, uni fizik terapevtingiz orqali olishingiz mumkin. Aks holda ularni har qanday sport mollari do'konida, odatda, 20 evrodan kamiga sotib olishingiz mumkin.
   • Tibialisning old qismini qarshilik bandi bilan mashq qilish uchun bandning bir uchini stol yoki skameyka kabi og'ir, barqaror narsaga bog'lab qo'ying. Kamarning boshqa uchini ilmoq bilan bog'lang va oyog'ingizga bog'lab qo'ying.
   • Tizingizni tik tutib, barmoqlaringizni va oyog'ingizni yuqoriga va tizzangiz tomon torting. Imkon qadar og'riqsiz o'ting. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing va keyin sekin oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring.
   • Ushbu mashqni 10 marta bajaring yoki og'riqsiz bajara olmaguningizcha.
3. Manjet og'irligidan foydalaning. Tibialis oldingi qismini yanada kuchaytirish uchun oyoq barmoqlarini ko'targanda manjet og'irliklari qarshilik ko'rsatadi. Agar manjet og'irliklari bo'lmasa, ushbu mashqni qarshilik tasmasi bilan ham bajarishingiz mumkin.
   • Manjetli og'irliklar ko'pgina sport do'konlarida mavjud. Odatda ular olinadigan qum yostiqlariga ega, shuning uchun siz ishlatadigan vazn miqdorini sozlashingiz va Velcro yordamida oyoq-qo'lingizni mahkamlashingiz mumkin.
   • Kresloga o'tirib, manjet og'irligini oyog'ingizga o'rab qo'ying. To'pig'ingizni egib, barmoqlaringizni va oyog'ingizni iyagingizga qarab harakatlantiring.
   • Imkon qadar iloji boricha o'ting, so'ng oyog'ingizni bir necha soniya ushlab turing va keyin asta-sekin dastlabki holatiga tushiring.
   • 10 ta takrorlashni bajarishga urinib ko'ring, lekin agar sizga zarar etkaza boshlasangiz to'xtating.
4. Izometrik mashq bajaring. Izometrik mashqlar bilan siz qo'shilishni harakatlantirmasdan kuchaytirmoqchi bo'lgan mushakni kuchaytirasiz. Ushbu mashqlar qo'shilishni zo'riqtirmasdan, oldingi tibialisni kuchaytirishi va to'piqdagi harakatlanish hajmini oshirishi mumkin.
   • Tibialis anteriorning izometrik mashqlarini stulga o'tirib yoki oyoqlari bilan oldingisiga qarab yotgan holda boshlang.
   • To'piqlarda bir oyog'ingizni boshqasidan kesib o'ting. Agar sizning tibialis anterior bir oyog'ingizda boshqa oyoqqa nisbatan zaifroq bo'lsa, pastki qismdan shu oyoqdan boshlang.
   • Oyoq ostingizning yuqori qismini qarama-qarshi oyog'ingizning tagiga suring. Buni amalga oshirayotganda to'pig'ingizni egmaslikka ishonch hosil qiling.
   • Besh soniya davomida oyoqlaringizni bir-biriga bosib turing va keyin sekin qo'yib yuboring. Buni 10 va 15 marta takrorlang, so'ngra yana to'piqlarni kesib o'ting va boshqa oyoqni bajaring.
   • To'piqning holatini o'zgartirib, siz boshqa harakatlarga nisbatan oldingi tibialisni mustahkamlashingiz mumkin.
5. Smit mashinasi bilan buzoqni teskari ko'tarish tomon harakat qiling. Agar sizda sport anjomlari bilan jihozlangan sport zaliga kirish imkoni bo'lsa, ushbu uskuna yordamida siz oldingi tibialisni va pastki oyog'ingizdagi qolgan mushaklarni, shu jumladan buzoqlaringizni yanada mustahkamlashingiz mumkin.
   • Ushbu mashqni boshlash uchun Smit mashinasiga o'ting va panjara tagida turing, tovoningiz platformada.
   • Old tibialisni tortish uchun oyoqlaringizni poshnadan ko'taring. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing va keyin asta-sekin dastlabki holatingizga qaytaring.
   • Oldingi tibialis va pastki oyog'ingizdagi atrofdagi mushaklarni ishlash uchun ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang.
6. Boshqa og'irlik mashqlarini qo'shing. Har qanday buzoq mashqlarining teskari o'zgarishi oldingi tibialisni jalb qiladi va kuchaytiradi, shuningdek pastki oyoqning qolgan qismini mashq qiladi. Oldin tibialisni mustahkamlaganingizdan so'ng, uni pastki oyoqning qolgan mushaklari bilan muvozanatlashtirib turing, kuchingizni kuchaytirish va kuchaytirish uchun ushbu mashqlardan foydalaning.
   • Buning eng yaxshi usuli - muntazam ravishda har bir buzoq mashqining teskari o'zgarishini amalga oshirish. Masalan, agar siz buzoq ko'tarish bilan shug'ullansangiz, buzoqni teskari ko'tarish bilan shug'ullanishingiz kerak. Shu tarzda pastki oyoq mushaklaridagi muvozanat saqlanib qoladi.
   • Ushbu og'irlik mashqlari ko'pincha og'irlikdagi skameykalarda bepul og'irliklar yoki mashqlar yordamida amalga oshiriladi. Agar siz sport zaliga aloqador bo'lmasangiz, siz uyda xuddi shunday mashqlarni dumbbelllar yoki qarshilik guruhlari bilan bajarishingiz mumkin.
   • O'zingizning tana vazningizdan boshlang va asta-sekin og'irlik yoki qarshilik qo'shing - taxminan har hafta - sizning tibialis oldingizda doimiy ravishda kuch hosil qilish uchun.

3-dan 2-usul: Tibialisni oldinga cho'zing

1. Cho'zishdan oldin mushaklaringizni va bo'g'imlarni isitib oling. Cho'zishdan oldin, tana haroratini kam ta'sirli, yurak-qon tomir faoliyati bilan bir necha darajaga ko'targaningizga ishonch hosil qiling. Bu sizning mushaklaringizdagi qon oqimini rag'batlantiradi va burish yoki boshqa shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi.
   • Besh-o'n daqiqa davomida tez sur'atlarda yurish yurak-qon tomirlarini yaxshi isitadi.
   • Squats va lunges, shuningdek, tanangizning pastki qismini cho'zishdan yoki kuch-quvvat mashqlarini bajarishdan oldin juda yaxshi isitiladi. Sekin harakatlaning, lekin har doim harakatda bo'lishingiz uchun ushbu mashqlarni silliq harakatda bajarishga harakat qiling.
   • Agar sizning joyingiz cheklangan bo'lsa, siz besh daqiqa davomida sakrash yoki yugurishni sinab ko'rishingiz mumkin, garchi bu mashqlar sizning bo'g'imlarga biroz ko'proq ta'sir qiladi va stressni keltirib chiqaradi.
2. Yalang'och chiziqlardan boshlang. Agar siz hech qachon to'piqdan jarohat olmagan bo'lsangiz, unda siz tibialisning old qismini va tizzangizdagi boshqa mushaklarni cho'zish uchun o'tirgan mashq bajarishingiz mumkin. Ushbu mushaklarni cho'zish odatda qiyinlashadi.
   • Tog'laringizni erga tekis qilib, erga tiz cho'ktiring. Oyoqlaringiz va oyoqlaringiz sizning orqangizda bo'lishi kerak. Yoningizda erga qo'llaringizni qo'yishingiz mumkin.
   • Tos suyaklaringizni boshlash uchun asta-sekin poshnalaringizga suyaning, cho'zilishni sezganingizda to'xtang. Agar kerak bo'lsa, orqangizga suyanishingiz uchun qo'llaringizni orqangizga erga qo'yishingiz mumkin.
   • Ushbu streçni bir necha daqiqa ushlab turing va keyin mushaklarni bo'shatish uchun asta-sekin ko'taring.
   • Shuningdek, tik turganingizda ham tizzangizni cho'zishingiz mumkin. Chap oyog'ingizning barmoqlari uchlari erga tekkizilishi uchun chap oyog'ingizni o'ng tomoningizdan kesib o'ting. Oyoq tizzangizni cho'zganingizni sezmaguningizcha, oyoq barmoqlarini erga itarish uchun o'ng tizzangizni egib oling. Stretchni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin qo'yib yuboring va oyoqlarini almashtiring.
3. Sochiq bilan bitta buzoqni cho'zing. Agar oldingi tibialis kuchsiz bo'lsa, bu sizning oyog'ingizni to'liq egishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, bu sizning buzoqlaringizning qisqarishiga va qattiqlashishiga olib kelishi mumkin, bu esa pastki oyoqdagi har qanday muammolarni kuchaytirishi mumkin.
   • Siz ushbu mashqni qarshilik tasmasi bilan ham bajarishingiz mumkin, lekin o'ralgan sochiq sizga qarshilik darajasini yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
   • Oldingizda oyoqlari bilan tekis o'tir. Sochiqni oyoqlaringizning old qismiga o'rab oling va sochiqning uchlarini o'zingizga qarab torting, shunda oyog'ingiz bukiladi.
   • Stretchni 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing va buzoqning cho'zilganligini sezing. Keyin asta-sekin qo'yib yuboring.
   • Agar siz ayniqsa qattiq buzoqlaringiz bo'lsa, ushbu mashqni kuniga uch-besh marta xavfsiz bajarishingiz mumkin.
4. Buzoqning tik turgan joylarini bajaring. Buzoqning tik turishi siz o'tirganingizda qiladigan buzoqqa qaraganda ancha intensivroq, chunki siz o'z tanangizning og'irligi va tortish kuchingiz bilan qarshilik sifatida ishlaysiz.
   • Devor yoki boshqa barqaror vertikal yuzaning oldida bir necha metr turganda, buzoqlaringizni cho'zishni boshlang. Qo'llaringizni devorga yelka kengligida joylashtiring va bir oyog'ingizni orqangizga qo'ying.
   • Orqa oyog'ingizning tovonini erga suring va orqa va oyog'ingizni tekis tuting. Old oyoqning tizzasi bukilgan bo'lishi kerak.
   • Qaytib ketmasdan, tovoningizni buzoqingizda cho'zilganini sezmaguningizcha erga itaring. Ushbu uzatmani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin qo'yib yuboring va oyoqlarini almashtiring.
   • Shuningdek, siz buzoqlaringizni zinapoyada cho'zishingiz mumkin. Gastroknemiusning tik turishini bajarish uchun (sizning buzoqlaringizdagi ikki mushakning biri cho'zilib ketgan), bitta tovonini zinapoyaga qo'ying va tizzangizni tekislang. Boshqa oyoq erga tekis bo'lishi kerak. Old oyoqning barmog'idan ushlang va oyoq barmoqlarini oyoq suyaklari tomon torting. Siz hozir buzoqingizda cho'zilganini sezishingiz kerak. Buni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin qo'yib yuboring va boshqa oyoqni bajaring.
   • Oyog'ingizning to'plari zinapoyaga mahkam o'rnashib, poshnalaringizni chetidan ushlab turing. Balansni ushlab turish uchun biron bir narsani ushlab turing va zararli bo'lmasdan iloji boricha poshnalarni pastga tushiring. Buni bir necha soniya ushlab turing va keyin asta-sekin poshnalaringizni orqaga ko'taring.

3-dan 3-usul: Tos suyaklaringiz va buzoqlaringizni mashq qiling

1. Yalang oyoq bilan o'tloqli joyda yuring. Yalangoyoqni notekis, o'tloqli maydonda yugurish yoki yurish bir vaqtning o'zida sizning buzoqlaringiz va tizzalaringizdagi barcha beshta mushakni teng ravishda kuchaytirishi va mashq qilishi mumkin.
   • Buni faqat tashqarida nisbatan iliq bo'lganda qiling. Shuni yodda tutingki, er ko'pincha tashqi havo haroratiga qaraganda sovuqroq bo'ladi va siz oyoqlaringiz orqali juda ko'p tana issiqligini yo'qotasiz.
   • Sirtning nisbatan yaxshi saqlanganligiga va qoldiqlardan tozalanganligiga ishonch hosil qiling. Bunga sport maydonchalari yoki golf maydonchalari mos kelishi mumkin.
   • Dastlab yarim mildan (taxminan 800 metr) ko'p bo'lmagan joyda sekin boshlang. Bu sizning oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va oyoq bilaklaringizga yugurish yoki yalangoyoq yurishga moslashish uchun vaqt beradi.
2. Nishab bo'ylab yuring yoki cho'zing. Nishab va tepalik bo'yicha mashg'ulotlar sizning tibialisning old qismiga stressni keltirib chiqaradi, yugurish yoki tekislikda yurish mumkin emas, chunki oyoq barmoqlaringiz tovoningizdan balandroq. Yugurish yoki sekinroq tezlikda yurganingiz uchun, jarohatlar xavfi kamroq bo'ladi, chunki sizning texnikangiz ustidan ko'proq nazorat mavjud.
   • Agar siz nisbatan tog'li hududda yashasangiz, kardiojarrohlik mashg'ulotlariga moyillikni oshirish qo'shilishi yurish yoki yugurish marshrutini ko'pgina tepaliklarni bosib o'tish kabi oddiy bo'lishi mumkin.
   • Sport zalida siz yurish yoki tepalikka yugurishni taqlid qilish uchun yugurish yo'lagiga moyillikni oshirasiz.
   • Nishab yoki tepalikka chiqishdan oldin besh-10 minut davomida tekis joyda yurish yoki yugurish orqali mushaklaringizni isitganingizga ishonch hosil qiling.
3. Ipga sakrash. Arqon bilan sakrash - bu butun tanangizni, shuningdek, oyoq va boldir mushaklaringizni, shu jumladan tibialis oldingi qismingizni ishlaydigan yaxshi jismoniy mashqlar. Sakraydigan arqon nisbatan arzon va uni har qanday sport do'konida topish mumkin.
   • Siz mashg'ulotlar jadvaliga sakrash arqonini qo'shishingiz va uni besh-o'n daqiqa davomida bajarishingiz mumkin, so'ngra bir-ikki daqiqaga dam olishingiz mumkin.
   • Yana bir variant - kuch mashqlari oralig'ida 30 soniyadan bir daqiqagacha sakrash arqonlarini bajarish. Bu, ayniqsa, yuqori oyoq mashqlari paytida ham pastki oyoqlaringizdagi mushaklarni ushlab turish uchun foydali bo'lishi mumkin.
4. Yurish yoki oyoq barmoqlariga sakrash. Oyoq barmoqlarida yurish yoki sakrash pastki oyoqning barcha mushaklarini, ayniqsa buzoqlarni jalb qiladi. Ushbu mashqlar sizga yaxshi yurak-qon tomir mashqlarini ham beradi va pastki oyoq kuchlarini mashq qilish uchun isinish yoki cho'zish mashqlari sifatida ishlatilishi mumkin.
   • Agar siz ushbu mashqni mashg'ulot rejimiga interval sifatida qo'shsangiz, uni ma'lum muddat davomida (masalan, besh yoki 10 daqiqa) yoki belgilangan masofada (har bir intervalda 20 metrdan yoki taxminan 65 futdan ortiq bo'lmagan) bajarishingiz mumkin.
5. Tovoningizda yuring. Ushbu mashg'ulot sizning tibialis oldingizning intensiv mashg'ulotlarini ta'minlaydi, chunki agar siz oyoq mushaklaringizni kuchaytirish uchun barmoq ko'targichlarini bajarayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringiz xuddi shu holatda bo'ladi.
   • Vaqt oralig'ida, buni boshqa kuch mashqlari o'rtasida besh dan 10 minutgacha bajaring. Pastki oyoqlaringizga to'g'ri kelmaydigan mashqlar orasida tovoning bilan yurish oralig'ini ko'ring.
   • Shuningdek, tovon bilan yurishni o'ziga xos mashq sifatida qo'shishingiz mumkin. Har bir mashg'ulotda masofani bosqichma-bosqich oshirib, boshlash uchun poshnangizda taxminan 20 metr yurishga harakat qiling.

Mutaxassis maslahati

Oldingi tibialisni cho'zish uchun qarshilik mashqlari bilan ushbu mashqni bajarib ko'ring: "

• Tizlaringiz 90 graduslik burchak ostida bukiladigan qilib stulga o'tiring O'tirganingizda, orqa tomoningiz to'g'ri ekanligiga va kestirib stulga oldinga qo'yilganligiga ishonch hosil qiling.
• Qarshilik tasmasini oyog'ingizning to'piga o'rab oling va oyog'ingizni havoga ko'taring. Siz oyog'ingizni hech bo'lmaganda polga parallel qilib qo'ymoqchisiz, lekin agar siz uni yuqoriga ko'tarishingiz kerak bo'lsa, unda kerak. Boshqa oyog'ingizni erga mahkam o'rnating.
• Oyoq barmoqlarini iloji boricha yo'naltiring va bu holatni 2-5 soniya ushlab turing. Oyoq barmoqlaringizga ishora qilsangiz, oyoq Bilagi zo'r bükülür va tibialis old qismi cho'ziladi. Bir necha soniyadan so'ng, pozitsiyani qo'yib yuboring, lekin oyog'ingizni erga qaytarib qo'ymang.
• Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang. Tibialisni bir oyog'ining old qismiga charchash uchun etarlicha takrorlashdan so'ng, oyoqlarini almashtiring va yana shu mashqni bajaring.

Maslahatlar

• Agar siz sport bilan shug'ullanishni endigina boshlasangiz yoki o'tkir jarohatdan tiklanayotgan bo'lsangiz, yangi mashqlar jadvalini boshlashdan oldin shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan suhbatlashing. Ular sizga tibialis oldingi qismini qanday qilib to'g'ri tarzda mustahkamlash haqida maslahat berishlari mumkin.
• Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, tibialis oldingi qismini kuchaytirish shinel splint olish ehtimolini biroz pasaytiradi. Buzoqlaringizni va son mushaklaringizni kuchaytirish orqali siz ushbu jarohat olish ehtimolini ancha kamaytirasiz.
• Mushaklaringizni qurishda yoki kuchaytirganda, parhezingizda etarli miqdordagi ozg'in oqsil va sog'lom uglevodlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Siz zardob oqsili kokteyllari, tovuq go'shti va tuxumlardan yog'siz oqsilni olishingiz mumkin. Sog'lom uglevodlar uchun to'liq donli non yoki jigarrang guruchni iste'mol qiling.