Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Tinchlaning
• 4 ning 2-usuli: G'azabingiz bilan kurashish
• 4-dan 3-usul: nizolarni hal qilish
• 4 ning 4-usuli: mutaxassislardan yordam so'rang

Birovga nisbatan kuchli nafrat tuyg'usi sizni g'azablanganda o'sha odamni xafa qilishni xohlashiga olib kelishi mumkin. Biroq, birovni kaltaklash bilan bog'liq muammolaringizni hal qilishning iloji yo'q va sizni aybdorlik, yomon obro'-e'tibor yoki hatto sud jarayonida ta'qib qilishi mumkin. O'zingizning his-tuyg'ularingizni jilovlay olish va nizolarni hal qilish sizga zo'ravonliksiz his-tuyg'ularingizni engishga yordam beradi.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Tinchlaning

1. Yo'qol. Siz urmoqchi bo'lgan odamdan uzoqlashing. Agar siz juda g'azablansangiz, janjalga tushib qolishdan ko'ra, shunchaki uzoqlashib (boshqalarga buni tushuntirmasdan) va o'zingizni sovitishga vaqt ajratganingiz ma'qul.
   • Agar siz do'stingiz bilan bo'lsangiz, o'zingiz uchun yaxshiroq bo'ladimi yoki do'stingiz orqali g'azabingizni qo'yib yuboringmi, qaror qiling.
2. Chuqur nafas oling. Chuqur nafas olishning mumkin bo'lgan yengilligidan foydalanish uchun oshqozoningizga chuqur nafas oling. Qo'lingizni diafragma ustiga qo'ying (oshqozon va ko'krak o'rtasida) va etarlicha chuqur nafas oling, shunda oshqozon kengaytirilishi bilanoq qo'lingiz harakatlana boshlaydi. Keyin sekin nafas chiqaring.
   • 8-10 marta nafas olish, nafas olish va chiqarishda yoki hissiyotlarni boshqara boshlaganingizni his etguningizcha diqqatingizni jamlang.
3. Progressiv mushaklarning bo'shashishidan foydalaning. Progresiv mushaklarning gevşemesi, tanangizni progressiv bosqichlarda siqish va bo'shashtirishdan iborat. O'zingizning mushaklaringizni ongli ravishda taranglashingiz, siz his qilgan g'azabni yo'naltirishga yordam beradi. Mushaklarning asta-sekin bo'shashishini mashq qilish uchun bir necha marta chuqur nafas oling va keyin quyidagilarni bajaring:
   • Yuz va bosh mushaklaridan boshlang. Kuchlanishni 20 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
   • Yelkangizni, qo'llaringizni, orqangizni, qo'llaringizni, oshqozoningizni, oyoqlaringizni, oyoqlaringizni va barmoqlaringizni torting va bo'shatib pastga tushing.
   • Chuqur nafas oling va boshingizga barmoqlaringizning bo'shashishini his eting.
4. O'zingiz bilan ijobiy suhbatlashing. "Men o'z harakatlarimni boshqarishim mumkin" kabi foydali mantrani takrorlang. Insonga nisbatan salbiy fikrlaringizni ijobiy tomonga qaytarishga harakat qiling. Fikrlashingizni o'zgartirish ("kognitiv qayta qurish" deb nomlangan) asossiz salbiy yoki g'azablangan fikrlarga e'tiborni zo'ravonlik harakatlariga qarshi turishingizga yordam beradigan aniqroq, ijobiy fikrlarga aylantirish.
   • Masalan, "Men bu odamni yomon ko'raman va uni kaltaklamoqchiman" deb o'ylash o'rniga, "Men bu odam bilan vaqt o'tkazishni xohlamayman, lekin zo'ravonlik xatti-harakatlaridan ustunman" deb o'ylashingiz mumkin.
5. O'zingizni g'azabdan chalg'itib qo'ying. Sizni g'azablantirgan odamdan yoqimli chalg'itishni qidirib topishingiz va harakatlaringizni boshqarishda davom etishingizga yordam beradi. Chalg'itadigan mashg'ulot sizga yoqadigan narsa bo'lishi mumkin, masalan, video o'yin o'ynash, xarid qilish, sayr qilish, xobbi bilan shug'ullanish yoki do'stingiz bilan hovuz o'ynash.
6. O'zingizga eslatib qo'ying, bunga loyiq emas. O'zingiz yomon ko'rgan kishini urishdan haqiqiy mamnuniyatni olaman deb o'ylasangiz ham, bu sizning fikringizdagidek o'zingizni yaxshi his etishi ehtimoldan yiroq emas. Bundan tashqari, natija sizni hibsga olish yoki jinoiy javobgarlikka tortish bo'lishi mumkin, bu esa qimmatga tushishi va ko'p vaqt talab qilishi mumkin.
   • Siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: "Bu odam yoqimsiz bo'lsa-da, mening vaqtimga arzimaydi. Men qamoqdagi yoki suddagi ishimga vaqt sarflashga qodir emasman va bu odamga mening hayotim ustidan hokimiyat berishni xohlamayman. Men unga qarshi turish o'rniga boshqa yo'ldan yuraman.
7. Spirtli ichimliklar iste'molini cheklang. Agar siz o'zingiz yoqtirmaydigan odam bilan uchrashishingiz mumkin bo'lgan vaziyatga duch kelsangiz, spirtli ichimliklar ichmang. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish aqlga to'sqinlik qilishi va harakatlaringizni samarali boshqarish qobiliyatiga to'sqinlik qilishi mumkin.

4 ning 2-usuli: G'azabingiz bilan kurashish

1. O'zingizni anglash bilan shug'ullaning. Qachon nazoratni yo'qotishingizni va ehtimol zo'ravonlikka aylanishingizni bilish sizni nazoratni yo'qotishdan oldin o'zingizni to'xtatishga yordam beradi. Yangi paydo bo'layotgan g'azab alomatlari uchun fikrlaringiz va jismoniy tanangizning yo'nalishlarini kuzatib boring. Zo'ravonlik xatti-harakatlari quyidagilarni his qilishni boshlaganingizdan keyin yashirin bo'lishi mumkin:
   • Kuchlangan mushaklar va jag '
   • Bosh og'rig'i yoki oshqozon og'rig'i
   • Yurak urishining ko'payishi
   • To'satdan terlash yoki titrash
   • Bosh aylanishi
2. Impuls nazoratini rivojlantirish bo'yicha ish. Aksariyat odamlar jismoniy zo'ravonlik bilan shug'ullanmoqchi emas; bu hozirgi paytda kuchli his-tuyg'ularga javob sifatida yoki mojaroning kuchayib borishi natijasida sodir bo'ladi. Impuls nazoratini kuchaytirib, qo'zg'atuvchiga zo'ravonlik bilan munosabatda bo'lishdan qochishingiz mumkin. Impuls nazoratini rivojlantirish yoki kuchaytirish bo'yicha ba'zi strategiyalar quyidagilardir:
   • Mamnuniyatni kechiktirish. Boshqa sohalarda kechiktirilgan qoniqish umuman impuls nazoratini rivojlantirishga yordam beradi. Masalan, agar siz ishdan kelgandan so'ng darhol sevimli televizion ko'rsatuvingizni tomosha qilish uchun o'tirsangiz, bu odatni bir soatga tark etishga va avval uy ishlarini bajarishga harakat qiling. Ushbu kechikishni qabul qilish sizning irodangizni rivojlantiradi.
   • Oldindan bir qator "if-then" stsenariylarini ishlab chiqing. Masalan, "Agar bu kishi meni yoki mening do'stlarimni haqorat qilsa, men ketib qolaman" deb oldindan qaror qilishingiz mumkin.
   • Tanangizni mustahkamlang. Ba'zi tadkikotlar mushaklarni va tanani muntazam ravishda mashq qilish orqali kuchaytirishni yaxshi impuls nazorati va irodasi bilan bog'laydi.
3. Tuyg'ularingizni tan oling. Birovni yomon ko'rishingizni va ularning yonida bo'lganingizda g'azablanishingizni qabul qiling. Buni yaxshi deb biling. Ehtimol, siz u kishi haqidagi fikr va hissiyotlarni o'zgartira olmasligingiz mumkin, ammo siz har doim bu odam bilan qanday munosabatda bo'lishingizni tanlashingiz mumkin. Har doim gaplashsangiz yoki harakat qilsangiz, qaysi so'zlar va harakatlardan foydalanishni tanlashingiz kerak.
   • Masalan, siz shunday o'ylashingiz mumkin: "Menga bu odam yoqmaydi. U men bilan va do'stlarim bilan gaplashishi meni urishni xohlaydi. G'azablanish va ba'zi odamlarni yomon ko'rish odatiy holdir, lekin men unga yo'l qo'ymayman meni o'z chodirimdan chiqarib, qattiq janjalga tushib qol. "
4. Yengil jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Sport bilan shug'ullanish "g'azablangan energiya" dan xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, miyangizdagi endorfinlarni, o'zingizni yanada qulay his qiladigan neyrotransmitterlarni chiqarib yuborish orqali o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
   • Vaqt o'tishi bilan doimiy mashqlar sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solishga va impuls nazoratini kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek, sizni shu erda va hozirda yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

4-dan 3-usul: nizolarni hal qilish

1. Mojaroni tan oling. Qarama-qarshilik fikrlar farqi shaxslararo munosabatlarni buzadigan darajaga ko'tarilganda yuzaga keladi. Ko'pincha nizo bilan bog'liq kuchli his-tuyg'ular mavjud. Odatda mojarolar ularga murojaat qilmasdan o'z-o'zidan yo'qolmaydi.
2. O'zaro munosabatlarni saqlashga yoki tiklashga e'tibor bering. Agar siz ziddiyatda bo'lgan odamdan nafratlansangiz yoki hatto undan nafratlansangiz ham, ziddiyatning o'zi sizning his-tuyg'ularingizga sabab bo'lishi mumkin. O'zingizning munosabatingizni ziddiyatni hal qilishga qarating, bu odam bilan munosabatlarni yaxshilashni xohlaysiz deb o'ylang
3. Tinch va sergak bo'ling. Tinch turish, tinglash va boshqalarning fikriga javob berishga yordam beradi. Tinch turish, mojaroning avj olishiga yo'l qo'ymasligi ham mumkin, chunki boshqa odam sizning tinch munosabatingizga ijobiy javob berishi mumkin.
4. Tuyg'ularingizni boshqaring. Bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo mojaroga duch kelganingizda his-tuyg'ularingizni nazorat qilish muhimdir. Bu sizning his-tuyg'ularingizni his qilmasligingiz va hatto ularni ifoda etmasligingizni anglatmaydi; bu shunchaki sizning his-tuyg'ularingiz harakatlaringizni yoki munosabatingizni egallashiga yo'l qo'ymasligingizni anglatadi.
   • Bundan tashqari, o'zingizning his-tuyg'ularingiz to'g'risida xabardor bo'lish, mojaroga aloqador boshqa tomonlarning his-tuyg'ularini tushunishingizga yordam beradi. Bu sizga boshqalarning nuqtai nazarini tushunishga yordam beradi.
5. Boshqa tomonning his-tuyg'ularini va so'zlarini tan oling. Shunga qaramay, siz yoqtirmagan odam bilan ziddiyatga tushgan paytlarda bu qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, mojaroda ishtirok etgan boshqa odamning his-tuyg'ularini qabul qilish va hisobga olish mojaroni hal qilishga yordam beradi. Bu odam nima uchun u o'zini o'zi tutayotganini tushunishga yordam beradi. Boshqaning his-tuyg'ularini baland ovozda tan olish, u kishining nimani anglatishini tushunishingizga yordam beradi va vaziyatni yumshatishi mumkin.
6. Shaxsiyat yoki fikrdagi farqlarni hurmat qilishni davom eting. Ba'zi to'qnashuvlar echilishi mumkin bo'lmagan fikrlar farqidan kelib chiqadi. Muayyan mojaro bo'yicha kelishuvga erishilmagan taqdirda ham, kimgadir hurmat bilan qarash mumkin.
7. Ikkalangiz o'rtasidagi ziddiyatga echim toping. Mojaroni hal qilish yoki hal qilishning kaliti birgalikda muayyan muammolarni aniqlash va miyadagi hujumlar echimini topishni o'z ichiga oladi. Bu biroz moslashuvchanlikni va muzokaralarni talab qilishi mumkin, ammo agar ikkala tomon (yoki barchasi) birgalikda echim topishga tayyor bo'lsa, uni topish mumkin.

4 ning 4-usuli: mutaxassislardan yordam so'rang

1. G'azab bilan bog'liq muammolar mavjudligini aniqlang. Agar siz kimnidir kaltaklashni xohlasangiz, g'azabni boshqarish muammosiga duch kelishingiz mumkin. G'azab sog'lom bo'lishi bilan birga, zararli shakllarga ham ega bo'lishi mumkin. Agar sizga quyidagilar tegishli bo'lsa, o'zingizning yordamingiz yoki professional yordamingiz bilan g'azabingizni boshqarishni o'rganishingiz kerak bo'lishi mumkin:
   • Arzimagan narsalar sizni qattiq g'azablantiradi.
   • G'azablanganingizda, siz baqirish, qichqiriq yoki urish kabi tajovuzkor xatti-harakatlar qilasiz.
   • Muammo surunkali; bu qayta-qayta sodir bo'ladi.
   • Giyohvand moddalar yoki alkogol ichimliklari ta'sirida bo'lganingizda, kayfiyatingiz yomonlashadi va xatti-harakatlaringiz tobora zo'ravonlikka aylanadi.
2. Meditatsiya qilishni o'rganing. Meditatsiya sizga his-tuyg'ularingizni boshqarishda yordam beradi. Agar o'zingizni boshqa odamga nisbatan salbiy his-tuyg'ularga qaratgan bo'lsangiz, meditatsiya orqali qisqa ruhiy tanaffus qiling. Muntazam mulohaza yuritish his-tuyg'ularingizni boshqarishda yordam beradi, aksincha sizning harakatlaringizni boshqarishda yordam beradi.
   • Sekin va chuqur nafas oling. Ushbu nafasni ushlab turish sizning yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin. Siz etarlicha chuqur nafas olishingiz kerak, shunda "nafas olayotganda" oshqozoningiz shishadi.
   • Nafas olayotganda tanangizni to'ldiradigan oltin va oq nurni tasavvur qiling, ongingizni bo'shating. Nafas chiqarayotganda tanangizdan chiqib ketayotgan loyli yoki quyuq ranglarni tasavvur qilasiz.
   • Har kuni ertalab meditatsiya qilishni odatlang, hatto g'azablanmagan bo'lsangiz ham, umuman xotirjam bo'lishingizga yordam beradi.
3. G'azabni boshqarish kursidan o'ting. G'azabni boshqarish kurslari juda muvaffaqiyatli ekanligi isbotlangan. Samarali dasturlar sizning g'azabingizni tushunishga, g'azabingiz bilan kurashish uchun qisqa muddatli strategiyalarni ishlab chiqishga va his-tuyg'ularingizni boshqarish qobiliyatlari ustida ishlashga yordam beradi. Siz uchun mos bo'lgan dasturni topish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud.
   • Sizning hududingizda muayyan yosh guruhlari, kasblar yoki yashash sharoitlari bo'yicha individual dasturlar mavjud bo'lishi mumkin.
   • O'zingizga mos bo'lgan g'azabni boshqarish dasturini "G'azabni boshqarish kursi" va boshqa shahar, viloyat yoki mintaqangiz nomidan foydalanib qidiring. Shuningdek, shifokoringiz yoki terapevtingizdan so'rab yoki o'zingizni rivojlantirish uchun jamoat markazlarida qanday kurslar o'qitilayotganini bilib, tegishli dasturlarni qidirishingiz mumkin.
4. Terapiya qiling. O'zingizni boshqalarni kaltaklamaslikni o'rganishning eng yaxshi usuli - bu g'azabning sababini aniqlash va davolashdir. Terapevt sizga yoqtirmaydigan odamlar bilan muomala qilishda sizga yengillik usullarini o'rgatishi mumkin. U sizga hissiyotlarga qarshi kurashish ko'nikmalarini va muloqotga tayyorgarlikni rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, insonning o'tmishidagi muammolarni hal qilishga yordam berishga ixtisoslashgan psixoanalitik (masalan, bolaligidagi beparvolik yoki suiiste'mol) o'tgan voqealar bilan bog'liq bo'lgan g'azabni yumshatishga yordam beradi.
   • Ushbu veb-sayt orqali g'azabni boshqarishga ixtisoslashgan terapevtni qidirishingiz mumkin.