Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: O'zingizni tanishtirish
• 3-qismning 2-qismi: Etarli ovqatlanish
• 3-qismning 3-qismi: Menyuingizni kengaytirish

Lakto-ovo vegetariani go'sht, baliq va parranda go'shtini iste'mol qilmaydi, lekin sut va boshqa ba'zi hayvonot mahsulotlaridan foydalanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu turdagi parhez ba'zi odamlar uchun sog'lom variant hisoblanadi. Ushbu parhezning tamoyillari haqida ko'proq bilib, siz ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishni va lakto-ovo vegetarianiga aylanishni o'rganishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: O'zingizni tanishtirish

1. Lakto-ovo vegetarian parhezi nimani anglatishini aniq bilib oling. Ushbu turdagi parhez sizning go'sht, parranda yoki baliq iste'mol qilmasligingizni, ammo tuxum va sut mahsulotlarini hamda tuxum va / yoki sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar va idishlarni iste'mol qilishingizni anglatadi. Shuning uchun lakto-ovo vegetarian dietasi boshqa vegetarian dietalardan farq qiladi, masalan, peskovegetarian yoki peskoterian (go'sht iste'mol qilmaydigan, lekin baliq iste'mol qiladigan kishi) yoki lakto-vegetarian (sut mahsulotlarini ishlatadigan, ammo tuxum iste'mol qilmaydigan), yoki hayvonot mahsulotlaridan yoki hayvonot mahsulotlaridan tayyorlangan ovqatlardan foydalanmaydigan vegan.
2. Lakto-ovo vegetarian dietasi siz uchun nima qilishi mumkinligini tushuning. Lakto-ovo vegetarian dietasi semirish darajasi va yurak xastaligi, qon bosimi va xolesterin miqdorining pasayishi, diabetning ikkinchi turi va ayrim saraton kasalliklari xavfi bilan bog'liq.
3. Qiyinchilikni anglang. Lakto-ovo vegetarianiga aylanish kunlik ovqatlanish tanlovida va sog'lig'ingizni saqlash uchun nima qilishingiz kerakligini o'zgartirishi mumkin. Sog'liqni saqlash sohasidagi har qanday jiddiy o'zgarishlar kabi, shifokor va / yoki ovqatlanish mutaxassisi yoki dietolog bilan suhbatlashish yaxshi fikr. Shu tarzda siz kerakli miqdordagi barcha foydali moddalarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanishni rivojlantirish bo'yicha ko'rsatma olishingiz mumkin.
4. Sizning dietangiz uchun qanday cheklovlarni belgilashni xohlayotganingizni aniqlang. Hayvonot mahsulotlariga go'sht va tuxum kiradi, ammo jelatin va cho'chqa yog'i kabi hayvonlardan olinadigan va ko'pincha maxsus hayvon bo'lmagan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan mahsulotlar mavjud. Siz lakto-ovo vegetariani sifatida o'zingizning dietangizga kiritishni xohlamaydigan yoki kiritmaydigan o'ziga xos ovqatlar yoki mahsulotlar bo'yicha o'zingiz tanlov qilishingiz mumkin.
   • Hayvonlardan olinadigan barcha mahsulotlarni, shu jumladan jelatin va asalni va shu kabilarni dietadan chiqarib tashlashni tanlashingiz mumkin, chunki ko'plab veganlar buni qilishadi.
   • Ammo siz lakto-ovo vegetarian parhezingizga jelatin va asal kabi mahsulotlarni kiritishni ham tanlashingiz mumkin, ammo go'sht, tovuq va baliq kabi hayvonot mahsulotlarini emas.
   • Yodda tutingki, hayvonlardan olinadigan mahsulotlar ko'pincha bir qarashda to'g'ridan-to'g'ri hayvoniy bo'lmagan ovqatlarda paydo bo'ladi. Ehtimol siz yorliqlarni diqqat bilan o'qib chiqishingiz va restoranlarda ma'lum bir taom tarkibida qanday tarkibiy qismlar borligini so'rashingiz kerak bo'lishi mumkin, shunda siz o'zingiz belgilagan chegaralar asosida ma'lum bir mahsulot yoki taomni iste'mol qilishingiz yoki qilmasligingizga amin bo'lishingiz mumkin.

3-qismning 2-qismi: Etarli ovqatlanish

1. Etarli darajada ovqatlaning va kerakli miqdorda kerakli miqdorda ozuqa moddalarini olayotganingizga ishonch hosil qiling. Lakto-ovo vegetariani sifatida siz kerakli barcha oziq moddalarni olishingiz mumkin, ammo har qanday dietada bo'lgani kabi, siz ham ovqatlanishingizda to'g'ri muvozanatni topishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
   • Bu eng yaxshi turli xil sabzavot, meva va baklagiller (loviya va yasmiq), turli xil pishloq turlari, yogurt, don (bug'doy, guruch, jo'xori uni va boshqalar) va boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali amalga oshiriladi. Shunday qilib, siz to'g'ri ozuqa moddalarini olasiz va ba'zi vitaminlar yoki minerallar etishmasligingiz ehtimoli katta.
   • Turli xil oziq-ovqat mahsulotlariga ehtiyojingiz aynan qancha bo'lganligi sizning yoshingiz uchun zarur bo'lgan kaloriya soniga, qanchalik faol ekanligingizga va boshqalarga bog'liq. Agar bu borada shubhangiz bo'lsa, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan uchrashuvga boring.
2. Etarli miqdorda oqsil oling. Proteinlar tanangizning o'sishi va to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan qurilish blokidir va shuning uchun ajralmasdir. Lakto-ovo vegetariani sifatida siz fasol, yong'oq va so'ya mahsulotlari kabi ovqatlarni iste'mol qilish bilan bir qatorda sut mahsulotlari va tuxumlarni iste'mol qilish orqali etarli miqdorda oqsil olishingizni ta'minlay olasiz. Proteinni olishning yaxshi usullari (kuniga 2 200 kaloriya dietaga asoslangan holda) to'rtta tuxum oqidan tayyorlangan omlet, 20 sm diametrli ikkita tuxum oqi bilan tayyorlangan pancake yoki 80 gramm pishirilgan loviya.
   • Aksariyat vegetarianlar etarli miqdorda protein yoki oqsil oladimi yoki shunga o'xshash muammolarga duch kelmoqdalar. Haqiqatan ham oqsilni olasizmi yoki yo'qligini tekshiring va agar kerak bo'lsa, dietangizni ehtiyojlaringizga moslashtiring.
3. D vitamini bilan kifoyalaning. Lakto-ovo vegetarianlari sifatida siz sog'lom suyaklar va tishlar uchun zarur bo'lgan kaltsiyni sut mahsulotlaridan tashqari ba'zi turdagi sut suti, nonushta yormalari, quyuq yashil bargli sabzavotlar va boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan olishingiz mumkin. Boyitilgan sut mahsulotlari va tuxum sarig'i zarur D vitamini bilan ta'minlaydi. D vitamini olishning yaxshi usullariga (kuniga 2200 kkallik parhez asosida) quyidagilar kiradi: 1/2 stakan kam yog'li sut, 30 gramm kam yog'li pishloq yoki 30 gramm xom yashil bargli sabzavotlar.
4. Dazmolni yetarlicha iste'mol qiling. Dazmolingizni go'shtdan olish o'rniga, lakto-ovo vegetariani sifatida siz temir bilan boyitilgan don, ismaloq, loviya, donli non va boshqa ovqatlarni o'z ichiga olgan mazali variantlarni tanlashingiz mumkin. Etarli miqdorda temirni olishning yaxshi usullari (kuniga dietaga 2200 kaloriya asosida) quyidagilarni o'z ichiga oladi: 80 gramm pishirilgan loviya, 1 bo'lak donli non, 30 gramm ismaloq, yoki 60 gramm sovuq sovuq don.
   • Har kuni polivitaminlar va minerallar bilan parhez qo'shimchasini oling (agar siz har kuni marafon o'tkazmasangiz, bu shart emas).
5. Sink iste'mol qilishni unutmang. Lakto-ovo vegetariani sifatida siz ruxingizni boyitilgan nonushta, oshqovoq urug'i, nohut, bug'doy urug'i va sut mahsulotlaridan olishingiz mumkin. Sink olishning yaxshi usullari (kuniga 2200 kaloriya dietaga asoslangan holda) quyidagilarni o'z ichiga oladi: 80 gramm pishirilgan loviya, 120 ml kam yog'li sut yoki 60 gramm sovuq nonushta donasi.
6. B-12 vitaminini kerakli miqdorda oling. Siz ushbu vitaminni hayvonot mahsuloti yoki ozuqaviy qo'shimchalar yordamida olishingiz mumkin. Lakto-ovo vegetariani sifatida siz B-12 vitaminini iste'mol qilish uchun sut mahsulotlari, tuxum va vitamin bilan boyitilgan ovqatlarni tanlashingiz mumkin. B-12 vitaminini olishning yaxshi usullari (kuniga 2200 kaloriya dietaga asoslangan holda), masalan: 120 ml yog'siz sut, o'rtacha tuxum yoki 60 gramm boyitilgan sovuq nonushta.
7. Sizga yetarlicha yod kerakligini tekshiring. Yod ko'plab organlarning ishlashiga hissa qo'shadi va bugungi kunda yodlangan tuz tarkibida tez-tez uchraydigan tarkibiy qism hisoblanadi. Yodlangan tuzni o'z ichiga olgan ko'plab qayta ishlangan mahsulotlarda ham mavjud. Agar sizning parhezingiz asosan xom ashyolardan iborat bo'lsa, siz etarli miqdorda yod olmaysiz. Shuning uchun yodingizda bo'lgan tuz har doim yoningizda ekanligiga ishonch hosil qiling, ammo undan ortiqcha iste'mol qilmang.
8. Omega 3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni tanlang. Omega 3 yog 'kislotalari yurak va miyani sog'lom saqlash uchun muhimdir. Lakto-ovo vegetarian parhezida siz ularni yong'oq va urug'lardan, soya fasulyasidan va ba'zi boyitilgan ovqatlardan olishingiz mumkin. Masalan, bir osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i yoki 30 gramm zig'ir yoki chia urug'i omega 3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari hisoblanadi. Tuxumlarning ma'lum turlari, shuningdek, 3 semiz soat ichida omagega boy. Odatda bu qutida ko'rsatilgan.

3-qismning 3-qismi: Menyuingizni kengaytirish

1. O'zingizning qulay hududingizdan chiqib ketishga harakat qiling. Lakto-vegetarian parhezga o'tish juda katta o'zgarish bo'lishi mumkin va agar siz faqat ovqatlanishingiz kerak bo'lgan narsalar bilan shug'ullansangiz, uni saqlash qiyinligini his qilishingiz mumkin. Ammo dietangizni yangi va qiziqarli imkoniyatlarni ochish usuli sifatida ham ko'rishingiz mumkin. Yangi narsalarni sinab ko'rish orqali siz dietangiz turlicha ekanligiga va kerakli barcha oziq moddalarni olayotganingizga amin bo'lishingiz mumkin.
2. Turli mamlakatlar oshxonalarini sinab ko'ring. Ko'plab xalqaro oshxonalarda lakto-ovo vegetarianlari uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Turli xil restoranlarda ovqatlanish yangi taomlarni sinab ko'rish va uyda tayyorlash uchun idishlar uchun g'oyalar olishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin.
   • Osiyo oshxonasida (xitoy, yapon, tay va vetnam oshxonalari kiradi) siz ko'pincha sabzavot va / yoki tofu asosida tayyorlanadigan go'shtsiz idishlarni topasiz. Ushbu idishlarning ba'zilari baliq sousi bilan tayyorlanadi, shuning uchun ishonch hosil qiling.
   • Janubi-Sharqiy Osiyo oshxonalarida (masalan, hind, pokiston va nepal oshxonalari) siz ko'pincha yasmiq va / yoki guruchga asoslangan go'shtsiz taomlarni, sabzavotli kori, har xil turdagi yogurt va boshqa taomlarni lakto-ovo vegetarianiga juda mos keladi. parhez.
   • O'rta er dengizi oshxonalarida (shu jumladan italyan, yunon va Yaqin Sharq oshxonalarida) go'shtsiz idishlarni topish unchalik qiyin emas. Falafel (no'xat to'plari), kuskus, baqlajon, tabule yoki fetani o'z ichiga olgan taomlarni menyusidan qidirib toping. Ko'plab o'ziga xos ovqatlar va souslar aniq vegetarian hisoblanadi, masalan makaron primavera (sabzavotli) va pesto sousli makaron (marinara sousida baliq mavjud).
   • Meksikalik lakto-ovo vegetarianlari orasida burrito, loviya bilan burrito, sabzavot va naxos bilan fajitalar, pishloq yoki loviya bilan enchiladalar, keshadillalar, tamales, guruch idishlari, huevos rancheros, guakamole, salsalar, pishirilgan loviya pyuresi va boshqalar. Agar xohlasangiz, ushbu idishlar cho'chqa yog'i yoki boshqa hayvonot mahsulotlaridan tayyorlanmaganligini tekshiring.
3. Go'sht o'rnini bosuvchi vositalarni qidirib toping. Agar sizda go'shtni o'z ichiga olgan retsepti yoki taomingiz bo'lsa, go'shtni lakto-ovo vegetarian variantlari bilan almashtirishning har doim usullari mavjud. Go'sht o'rnini bosuvchi moddalar, masalan:
   • Fermentlangan soya fasulyasidan tayyorlanadigan Tempeni dilimlash yoki qovurish, pishirish, panjara qilish va boshqalar uchun go'sht sifatida tayyorlash mumkin.
   • Seitan - bu bug'doy kleykovinasidan tayyorlangan go'sht o'rnini bosuvchi narsa. U yumshoq ta'mga ega va tuzilishi go'shtni eslatadi. Siz uni chiziqlar yoki bo'laklarga kesib, turli xil retseptlarda go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatishingiz mumkin.
   • Tofu siqilgan, soya sutini bloklarga aylantiradi. Yumshoq tofu tarkibida krem ​​va mayda mayda to'qima bo'lishi mumkin, qattiq tofu chiziqlar yoki bo'laklarga bo'linib, keyin panjara, marinadlangan, pishirilgan va hk.
   • "To'qimalangan o'simlik oqsili" (soya bo'laklari deb ham ataladi) soya fasulyasidan tayyorlanadi va turli xil shakllarda (po'stloq, bo'lak va hk) mavjud. Ovqat tarkibidagi oqsil miqdorini ko'paytirish uchun siz bu donachalarni yoki bo'laklarni idishlarga qo'shishingiz mumkin yoki ularni chili-kon-karne, spagetti, burger va boshqa har qanday turdagi idishdagi go'shtni almashtirish uchun ishlatishingiz mumkin.
   • Fasol oqsilga boy va go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin. Masalan, go'sht o'rniga ko'proq loviya ishlatib, vegetarian chili con carne tayyorlashingiz mumkin.
   • Hozirgi kunda ko'plab hayvonot mahsulotlariga vegetarian yoki vegan alternativalari ishlab chiqilgan. Hozirda ko'plab supermarketlarda fasoldan tayyorlangan "burger", soya dan tayyorlangan "frankfurters", tofudan tayyorlangan "kurka" va tempeh yoki seitan kabi ingredientlardan "pastırma" kabi narsalar mavjud.
   • Lakto-ovo vegetariani sifatida siz pishloq yeyishingiz mumkin bo'lsa-da, siz soya dan tayyorlangan vegan "pishloq" ni tanlashingiz mumkin.
   • Quorn shuningdek, ajoyib go'sht o'rnini bosuvchi hisoblanadi.
4. Fikrlar olish uchun oshxona kitoblari va retseptlar veb-saytlaridan foydalaning. Lakto-ovo vegetarian taomlari uchun retseptlarni topish qiyin emas. Shu tarzda siz tezda o'zingizning menyuingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan yangi idishlar va yangi yoki turli xil mahsulotlar yoki ingredientlar uchun juda ko'p g'oyalarni olasiz.
   • Oziqlantirish markazi va boshqa tashkilotlar g'oyalar va retseptlar ro'yxatini tuzadilar va Internetdagi qidiruv tizimlari sizga ko'plab imkoniyatlarda yordam berishi mumkin.