Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: Xonangizni uxlashga tayyorlash
• 4-qismning 2-qismi: O'zingizni uyquga tayyorlash
• 4-qismning 3-qismi: uzoqroq uxlash
• 4-qismning 4-qismi: Uyqu vositasidan foydalanish
• Maslahatlar

Yaxshi uxlash - bu butun dunyo odamlari orzu qilgan narsadir. To'g'ri uxla, deyishadi san'at va odamlar buni o'rganishlari kerak. O'zingizning tanangizni, ongingizni va atrof-muhitingizni tungi uxlashga tayyorlash, sizga uxlab yotgan dam olish miqdorini ko'paytirishga yordam beradi. Kutish tartibi odamdan odamga farq qiladi va ozgina kuch sarflagan holda, har kim osongina yaxshi uyquga cho'kishi mumkin!

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: Xonangizni uxlashga tayyorlash

1. Yaxshi sifatli zambildan foydalaning. Bu yodda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsalardan biridir. Yaxshi yotoq har doim ham degani emas yumshoq, shuning uchun sizning orqangizga yaxshi yordam beradigan va u erda siz uxlashingizni ta'minlaydigan birini oling.
2. Boshingiz yaxshi qo'llab-quvvatlanganligiga ishonch hosil qiling. Yotoqdan qulay va uxlash tarzingizni qo'llab-quvvatlaganingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri yostiqqa ega bo'lish sizni og'riqsiz, tetiklik hissi bilan uyg'otishingizni ta'minlaydi. Agar sizga qulay bo'lsa, ehtimol siz uzoqroq uxlaysiz.
3. Yaxshi shamollatish va haroratni ta'minlang. Toza havo olish uchun yotoqxonangizni yaxshi havalandırın. Xonangizning haroratini juda issiq yoki juda sovuq emas, to'g'ri haroratga qo'ying. Odatda bu Selsiy bo'yicha 18 dan 23 darajagacha bo'ladi, lekin siz o'zingizni qulay his qilguningizcha haroratni sozlashingiz kerak. Harorat shunchaki ozgina Uni qulayroqdan salqinroq qilib sozlash - shuning uchun hammasi yaxshi, ammo baribir choyshab kerak - uxlashingizga yordam beradi.
   • Agar xonangiz tiqin bo'lsa, yotishdan oldin oynani biroz ochib ko'ring.
4. Muxlisni boshqaring. Qo'shimcha havo oqimini ta'minlash va xona haroratini boshqarishdan tashqari, foniy past, doimiy shovqin darajasini ta'minlaydi. Bu sizni hushyor tutadigan va uyqusiz ushlab turadigan eshitish stimullarini olib tashlashga yordam beradi.
   • Shuni yodda tutingki, muxlis ba'zilari uchun foydali bo'lmasligi mumkin. Agar bu sizga mos kelmasa, uni ishlatmang.
5. Xonangizni qorong'i tuting. Har doim xonangizni qorong'i tutishga harakat qiling. Sizning miyangiz yorug'lik signallari bilan rag'batlantiriladi, shuning uchun xonangizni qorong'i tutish tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Qora pardalarni yoki pardalarni osib qo'yish orqali sizga yordam berishingiz mumkin.
   • Bu hatto televizoringiz, raqamli budilnik yoki DVD pleeringiz kabi kichik chiroqlarga ham tegishli. Yorug'likning yo'qligi sizning uyqu rejimingizni o'zgartirishi yoki ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ogohlantiruvchi vositalarni istisno qiladi.
   • Agar pardalarni yoki pardalarni o'rnatolmaysiz yoki o'rnatishni istamasligingiz uchun biron bir sabab bo'lsa, siz qorong'ilikka taqlid qilish uchun uyqu maskasiga mablag 'kiritishingiz mumkin.
6. Zararkunandalar va bezovtaliklarni olib tashlang. Xonangizda chivin va boshqa zararli moddalar yo'qligini tekshiring. Va agar sizning uyingizda uy hayvonlari bo'lsa, uxlashni bezovta qilmaslik uchun ularni to'shagingizga yoki xonangizga kirishdan saqlang.
7. Xushbo'y shamlardan va buzadigan amallardan foydalaning. Yangi, toza yoki hidli xonada uxlash osonroq ekanligi haqida dalillar mavjud. Sizning kayfiyatingizni va yotoqxonangizdagi muhitni engillashtirish uchun xonangizga yumshoq xona buzadigan amallar sepishga harakat qiling.
   • Agar siz xushbo'y shamlardan foydalanishni tanlasangiz, uyda yong'in chiqmasligi uchun uxlab qolishdan oldin ularni o'chirib qo'ying.

4-qismning 2-qismi: O'zingizni uyquga tayyorlash

1. Qattiq uyqu tartibini o'rnating. Avvalo, siz qattiq uyqu tartibini shakllantirishingiz va unga rioya qilishingiz kerak.Bu sizning tanangiz va ongingiz har kuni uxlashga tayyor bo'lishini ta'minlashga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, har kuni (dam olish kunlarini ham hisobga olgan holda) bir vaqtning o'zida yotish va turish kerak.
   • Agar odatdagi vaqtda yotish imkoni bo'lmagan taqdirda, odatdagi vaqtda turish muhimdir. Siz biroz charchaganingizni his qilishingiz mumkin, lekin uxlash tartibingizni yanada buzadi. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, kun davomida uxlashingiz mumkin. Biroq, 20-30 daqiqadan ko'proq uxlamang.
2. Kun davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Kun davomida kerakli miqdordagi jismoniy faollik bilan tanangiz har kecha uxlashga tayyor. Engil jismoniy mashqlar tezroq uxlab qolishingizga va uzoqroq uxlashingizga yordam berishi kerak. Yugurish, suzish yoki piyoda yurish kabi harakatlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Yotishdan oldin mashq qilmang. Agar adrenalin yotishdan oldin oqishni boshlasa, bu sizning uyqu jadvalingizga salbiy ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar bilan uxlashni xohlagan vaqt o'rtasida kamida 2 soatlik bo'shliq mavjudligiga ishonch hosil qiling.
3. Uyqu rejangizga "tugash" vaqtini yarating. Ish bilan band bo'lgan kundan so'ng, sizning fikringiz ko'p ma'lumotni qayta ishlashga intilishini kutish maqsadga muvofiqdir. Miyangizga ozgina vaqt berish uchun, uxlashdan oldin 10 daqiqa davomida tinchlantiruvchi musiqa tinglang yoki kitob o'qing. Ushbu o'chirish vaqtini 10 daqiqada cheklab qo'yishga harakat qiling, chunki siz ko'proq sezgir stimulyatsiya xavfi va agar ko'proq vaqt talab qilsangiz uxlash vaqti.
   • Biroq, orqa yorug'lik bilan o'qishdan saqlaning, chunki bu sizning uyqu rejimingizni buzadi.
   • Biroq, yotishdan oldin og'ir suhbatlar o'tkazishga urinmang. Agar sherigingiz bilan muammoga duch kelsangiz, masalan, yotishdan oldin uni kutib o'tirmang. Kechasi sizni qiynab qo'ymasliklari uchun kunning boshida tashvishlaringizni hal qiling.
4. Uyqudan oldin darhol ovqat yemang. Oxirgi ovqatlanishingiz yotishdan kamida ikki soat oldin tugashiga ishonch hosil qiling va kechki ovqatdan keyin ovqat yemang. Agar tanangiz ovqat hazm qilmasa, uxlashga moslashish osonroq kechadi.
   • Shu bilan aytganda, agar yotishdan oldin och bo'lsangiz, ochlikni qondirish uchun bir piyola o'simlik choyi iching yoki kraker yeb ko'ring. Shuningdek, oshqozon hali ham gumburlagan paytda uxlash qiyin bo'lishi mumkin.
5. Kofeinni chiqarib tashlang. Kofeinning energiya beruvchi ta'siri uni qabul qilganingizdan ancha keyin davom etadi. Shuning uchun, o'zingizni taxminan 200 mg qahva bilan cheklang (taxminan ikki stakan kofe) va oxirgi kofeinni uxlashdan kamida olti soat oldin ichishga harakat qiling.
   • Imkoningiz bo'lsa, kofeindan butunlay voz kechishga harakat qiling yoki hech bo'lmaganda iloji boricha ko'proq. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, hatto yotishdan 6 soat oldin olingan kofein ham uyquni buzuvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
6. Oyoqlaringizni namlang. Yotishdan oldin oyoq va oyoqlaringizni iliq suvda taxminan 2 daqiqa ushlab turish sizga dam olishga yordam beradi va shu bilan birga bu sohada qon aylanishini yaxshilaydi. Oyoq-qo'llaringizda yaxshi qon oqimini ta'minlash bezovta oyoqlarga yordam beradi.
   • Shu bilan bir qatorda, yotishdan oldin chiroyli iliq vanna yoki hammom bir xil afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.
7. Uyqudan oldin tualetga boring. Kechqurun uxlamasligingiz uchun yotishdan oldin tualetga borganingizga ishonch hosil qiling, bu sizning uyqu rejimingizni buzadi.
8. Havo yo'llarini tozalang. Erkin nafas olish, tuni bilan uxlash uchun muhimdir. Yotib, yotishdan oldin chuqur nafas oling, burun burunlarini tozalang. Yuzingizda adyol va yostiq bilan yotishdan saqlaning.

4-qismning 3-qismi: uzoqroq uxlash

1. Budilnikdan uyg'on. Ertalab budilnik o'chirilganida siz takrorlash tugmachasini ishlatmasligingiz muhimdir. Dozalash sizning uyqu rejimingizni buzadi va sizni ko'proq charchatadi, chunki siz ertalab uyg'onishga harakat qilasiz, shu bilan birga qo'shimcha sifatli uxlash vaqtini bermaysiz.
   • Budilnikni keyinroq vaqtga qo'ying. Agar sizda kechiktirish tugmachasini ishlatib, ertalab uxlashni davom ettirishga vaqtingiz bo'lsa, u holda siz uxlashga qo'shimcha vaqtingiz bor. Shunday qilib, budilnikni keyinroqqa qo'ying. Bu sizga bezovtalanmagan sifatli uyquni maksimal darajada olishga yordam beradi.
2. Oldingi kecha ertalab uchun kerakli materiallarni tayyorlang. Siz bilan birga nonushta yoki tushlik qilish uchun ertaroq turishingiz kerak yoki o'zingizni tozalash va tozalash uchun qo'shimcha vaqt kerak bo'lishi mumkin. Uzoqroq uxlashning bir usuli - bu ishlarni uxlashdan oldin bir kecha qilish. Tushlik uchun tayyorlaning va muzlatgichga qo'ying. Agar sizga ertalab kofe kerak bo'lsa, qurilmangizni avtomatik ravishda yoqish uchun sozlang. Agar cho'milish kerak bo'lsa, uni yotishdan oldin bajaring. Kechki marosimga ozgina o'zgartirishlar kiritish sizga ertalab ko'proq uxlash imkoniyatini berishi mumkin.
   • Yotishdan oldin dush uxlab qolish qiyinlashishiga yordam berishi mumkinligini anglash kerak, shuning uchun dush o'rniga iliq vanna qiling.
3. To'shakda qolish. Agar siz tunda tez-tez uyg'onayotganingizni sezsangiz, ko'zingizni ochmaslikka yoki yotoqdan chiqmaslikka harakat qiling. Vaqtdan oldin uyg'onganingizda eng yaxshi taktika ko'zingizni yumib, uxlash uchun qulay joydan harakatlanmaslikdir. Bu sizga darhol uxlab qolishga yordam beradi va uzoq vaqt uxlashga olib keladi.
   • Agar 20 daqiqadan oldin uyg'onganingizdan keyin siz uxlay olmasangiz, demak bu yo'qolgan sababdir. Ertasi kuni kechqurun uxlashga va uxlashga tayyor bo'lishingiz uchun to'shagingizdan turing va kunlik ishingizni boshlang.
   • Agar siz odatdagidek turishingizdan bir necha soat oldin bo'lsa, o'simlik choyi ichishga yoki bir necha daqiqa davomida kitob o'qishga harakat qiling. Bu narsalar sizga uxlash uchun etarlicha dam olishga yordam beradi.
4. Ertalablarni stresssiz o'tkazishga harakat qiling. Har doim ham imkoni bo'lmasa ham, tunda ko'proq uxlashning bir usuli - band bo'lgan yoki stressli narsalarni ertalabki kun tartibidan chiqarib tashlash. Agar siz ertalab sodir bo'ladigan narsadan asabiylashsangiz yoki xavotirda bo'lsangiz, bu sizning tezda uxlab qolishingizga va tun bo'yi uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin. Shu sababli, tushdan keyin yoki kechqurun muhim uchrashuvlarni yoki boshqa tadbirlarni rejalashtirishga harakat qiling.

4-qismning 4-qismi: Uyqu vositasidan foydalanish

1. Uxlash odatlaringiz haqida umumiy ma'lumot hosil qiling. Uyqu yordamiga murojaat qilishdan oldin, avvalo uxlash tartibi va odatlaridan xabardor bo'lishingiz kerak. Bu sizning davolanish usulingizga murojaat qilishdan oldin sizning uyqu holatingizga ta'sir qiladigan har qanday muammolarni topishingiz va ularni rad etishingizga yordam beradi.
2. Doktoringiz bilan suhbatlashing. Uyqu rejimini yozib bo'lgach, shifokoringiz bilan uchrashuvga boring. Ushbu ma'lumotni shifokor bilan bo'lishish sizning uyqusiz bilan bog'liq muammolarni hal qilishda hayratlanarli darajada sodda va samarali echimlarni topishi mumkin. Shifokor, shuningdek, sizning uyqusizligingizni keltirib chiqaradigan yoki unga sabab bo'lgan har qanday asosiy tibbiy muammolarni aniqlay olishi va davolashi kerak. Shifokorga murojaat qilganingizdan va u bilan uxlash odatlaringizni muhokama qilganingizdan so'ng, siz uxlash vositasi sizga mos keladimi-yo'qligini aniqlash uchun yaxshiroq holatga ega bo'lasiz.
3. Qaramlik yaratmaydigan vositani tanlang. Ko'p yillar davomida uyqu tabletkalari uyqu holatidagi muammolarni hal qilishning xavfli echimi sifatida ko'rilgan, chunki foydalanuvchi qaramlikni rivojlantiradi va atrof-muhit omillaridan qat'i nazar, har kecha uxlab yotgan dorilarni uxlashni talab qiladi. Ammo uyqudagi yordam vositalarining so'nggi yaxshilanishlari qaramlikni keltirib chiqarmaydigan va tezroq uxlab qolishingizga va uzoqroq uxlashingizga yordam beradigan tabletkalarni ishlab chiqardi. Retseptsiz ishlatiladigan uyqu vositalarining aksariyati quyidagi faol moddalarga asoslangan:
   • Benadril va Nighttime Sleep Aid kabi brendlarda mavjud bo'lgan difenhidramin anestezik ta'sirga ega antigistamin hisoblanadi. Difengidraminning nojo'ya ta'siri og'izning quruqligi, uyquchanlik, ko'rishning xiralashishi, siydikni ushlab turish va ich qotishidir.
   • Doksilamin süksinat (Donormil tarkibida mavjud) tarkibida anestetik antigistamin ham mavjud. Doksilamin süksinat va difenhidramin o'xshash yon ta'sirga ega.
   • Melatonin - bu sizning tabiiy uyquni uyg'otish davrini tartibga solishda yordam beradigan gormon. Melatonin qo'shimchalari reaktiv kechikishni davolashga yordam berishi mumkinligi isbotlangan. Shuningdek, odamlarga tezroq uxlab qolishga yordam beradigan narsa topildi. Ehtiyot bo'ladigan yon ta'sirlarga bosh og'rig'i va kunduzgi uyqu kiradi.
   • Valerian qo'shimchalari ma'lum holatlarda uxlash uchun yordam sifatida ishlatilgan. Potentsial terapevtik samaradorlikni ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud bo'lsa-da, boshqa tadqiqotlar uxlashga yordam sifatida samarasiz ekanligini ko'rsatdi. Valerian foydalanuvchilarda nojo'ya ta'sirni keltirib chiqarmaydi.
   • Gipnozlarning aksariyati antigistaminlarning giyohvandlik ta'siriga asoslangan bo'lib, foydalanuvchilar uxlab qolishlariga yordam beradi. Ammo odamlar tezda antihistaminiklarga nisbatan bag'rikenglikni kuchaytirishi mumkin, chunki bu turdagi uyquni eng yaxshi vaqtincha tuzatishga yordam beradi.
4. Spirtli ichimliklardan saqlaning. Hech qachon uyqu tabletkalarini spirtli ichimliklar bilan aralashtirmang. "Tungi qopqoq" va uxlab yotgan odam sizni albatta uyqusiratadigan bo'lsa, spirtli ichimliklarni va uxlab yotgan dorilarni aralashtirishning nojo'ya ta'siri xavfli va o'limga olib kelishi mumkin.
5. Mavjud giyohvand moddalarni iste'mol qilish holatiga qarshi uyqu vositalarini tekshiring. Siz tanlagan uyqu yordami vositasini allaqachon qabul qilingan dorilar bilan qabul qilish xavfsizligiga ishonch hosil qiling. Bu ikkita sababga ko'ra muhimdir. Birinchisi, ikki vosita o'rtasidagi salbiy ta'sir tufayli o'zingizni xavf ostiga qo'ymasligingizga ishonch hosil qilish. Ikkinchisi, odatdagi dori-darmonlarga aralashish sizning tushish va uxlab qolish qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar qaytib kelishi mumkin.
   • Uyquga yordam berish to'g'risida doktoringiz bilan suhbatlashayotganda, retsept bo'yicha yoki retseptsiz beriladimi, hozirda qabul qilinayotgan dori-darmonlarni unutmang.
6. Shifokorga retsept bo'yicha uyqu yordamchilari haqida so'rang. Agar retseptsiz yozilgan uyqu yordamchilari sizga mos kelmasa, uxlab qolish va uzoqroq uxlashda yordam berish uchun shifokor bilan retsept bo'yicha gaplashing. Tez-tez ishlatiladigan variantlar:
   • Benzodiazepin. Ushbu dorilar asab tizimini susaytiradi va uxlashni osonlashtiradi. Ammo ular jiddiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
   • Benzodiazepinsiz uyqu tabletkalari. Ushbu dorilar benzodiazepinga qaraganda ko'proq yo'naltirilgan va kamroq yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
   • Melatonin retseptorlari agonistlari. Ular retseptsiz yozilgan melatonin kabi ishlaydi va biologik ritmingizni to'g'rilashga yordam beradi.
   • Oreksin retseptorlari agonistlari. Ushbu bloklar orexin, miyada uxlash bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradigan kimyoviy moddadir.
   • Ushbu dorilarning ba'zilari homilador ayollar uchun xavfsiz bo'lishi mumkin emas. Retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin har qanday tibbiy holat haqida doktoringizga murojaat qiling.

Maslahatlar

• Chanqaganingizda bir stakan suvni qulay qiling. Agar chanqagan bo'lsangiz, siz uchun bir stakan suv tayyor holda yotoqdan turishingiz shart emas.
• Yengil va shinam kiyimlarni, tercihen paxta ko'ylak va kalta shimlarni kiying. Hech qachon tushingizda qalin va ipak kiyimlarni kiymang, chunki ular unchalik nafas ololmaydi. Yengil kiyim tanangizga yordam beradi nafas olish va o'zingizni yaxshi his qilasiz.