Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: To'g'ri bajaring
• 4 ning 2-usuli: Yugurishni boshlang
• 4-dan 3-usul: Muntazam ravishda ishlash: Sprinting (intervalli mashg'ulotlar)
• 4-usulning 4-usuli: Muntazamlik yaratish: uzoqroq masofalarga yugurish

Boshlash oson - faqat tashqariga chiqish kifoya. Biroq, yurish tartibini yaratish vaqt talab etadi. Yugurishni boshlash va yugurishni davom ettirish uchun sizga intizom, qat'iyatlilik, asosiy jismoniy tayyorgarlik darajasi va o'zingizni yaxshilash istagi kerak.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: To'g'ri bajaring

1. Har mashqdan oldin besh dan o'n minutgacha qizdiring. Siz har doim shunday qilishingiz kerak, lekin bu birinchi marta boshlaganingizda juda muhimdir, chunki mushaklaringiz yugurish stressiga o'rganmagan. Dinamik cho'zish mashqlarini bajarib ko'ring.
   • An'anaviy statik cho'zishlar (oyoq barmoqlariga tegizish va shu holatni ushlab turish) mashg'ulotdan so'ng eng samarali bo'ladi. Yugurishdan keyin ushbu statik mashqlarni bajaring.
   • Dinamik cho'zish o'pka, o'tirmoq, tizzani ko'tarish va o'liklarni ko'tarish shaklida bo'lishi mumkin. Bu erda gap shundaki, siz egiluvchansiz va og'ir jismoniy mashqlarga o'tishdan oldin mushaklaringizni ishga soling.
2. Chuqur va barqaror nafas oling. Yugurish - bu juda aerobik mashqlar, va siz tanangiz bo'ylab doimiy ravishda kislorod oqimini ta'minlashingiz kerak bo'ladi. Har bir nafasga e'tibor bering: ichkariga ... tashqariga ... tashqariga ...
   • Burundan nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Burundan nafas olish og'izdan nafas olishga qaraganda ancha samaraliroq va agar siz ataylab burun orqali nafas olsangiz, nafas ololmasligingizni aniqlaysiz.
   • Ko'kragingizdan emas, oshqozoningizdan nafas oling. Oshqozoningizni chuqur nafas bilan to'ldirish uchun ongli ravishda harakat qiling. Siz shu tarzda ko'proq kislorodni yutishingiz mumkin va sizning mushaklaringiz charchamasdan oldin sizni ko'proq ko'tarib borishi mumkin.
3. Yugurish holatingizdan xabardor bo'ling. Hammaning tanasi o'ziga xos va har bir yuguruvchining yurishi biroz boshqacha. Yugurishga boring va nimani sizga mos kelishini ko'ring.
   • Qo'llaringiz bilan ixcham tebranishda pompalang. Ularning bo'shashmasligiga yo'l qo'ymang, lekin ularni ham qattiq ushlab turmang.
   • Vertikal holda turing, lekin ozgina oldinga egiling. Orqangizni tekis tuting.
   • Hech narsaga to'sqinlik qilmaslik uchun oyoqlaringizni baland ko'taring, lekin erdan sakrab tushmang, chunki bu keraksiz ko'proq kuch talab qiladi. Tizzalar, oyoq Bilagi zo'rlik va oyoqlardagi stressni kamaytirish uchun yumshoq tushishga harakat qiling.
4. Siz uchun qulay qadamlarni qo'ying. Yugurishni boshlaganingizda, tabiiy qadam uzunligiga tushayotganingizni ko'rasiz. Bu sizning sprint, yugurish yoki uzoq masofalarga yugurishingizga qarab farq qilishi mumkin.
   • Oyoqlaringiz qanday tushayotganiga e'tibor bering. Joyida yugurayotganda siz oyoqlarning old qismiga (oyoq to'pi) tushishingiz kerak. Siz tabiiy ravishda shu tarzda yugurasiz, shuning uchun texnikangizni tekshirishda har bir oyoqning to'plariga yoki o'rtasiga tushganingizga ishonch hosil qiling.
   • Umuman olganda, ammo tezroq yurganingizda, oyog'ingiz erga oldinga, ko'proq barmoq uchiga tegadi. Agar siz muntazam ravishda tovoningiz bilan erga urilsa, sizning qadamingiz juda uzun bo'lishi mumkin.
5. Tanangizning yuqori qismini bo'shashtiring, ammo orqangizni tik tuting. Agar tanangizni butunlay qattiq tutsangiz, sekinroq yurasiz. Qo'llaringizni va elkalaringizni bo'sh tuting va vazningizni markazga qo'ying.
   • Boshingizni va bo'yningizni bo'sh tuting. Boshingizni tik tutmoqchi bo'lganingizda, taranglik umurtqangizga va tanangizning qolgan qismiga tarqalishi mumkin. Bu sizni boshqacha vaqtdan tezroq charchatishi mumkin.
   • Tanangizning yuqori qismiga e'tibor berishning o'rniga, yurishingizga e'tibor bering. Bu sizning texnikangizni yaxshilashga yordam beradi va bosh, elkangiz va bo'yningizning holati bilan bezovtalanishingizni oldini oladi.
6. Qo'llaringizni boshqariladigan, ixcham harakat bilan silkiting. Bu tabiiy tuyulishi kerak - ular siz bilan qadam tashlasin.
7. Yugurishdan keyin mushaklaringizni cho'zing. Barcha mushaklaringizni cho'zing, lekin diqqatingizni oyoqlaringizga qarating. Buzoqlaringizni, to'rt boshli mushaklarni, son mushaklarini va asosiy mushaklaringizni cho'zing. Sekin-asta chuqur nafas oling, uni cho'zayotganda har bir mushakka e'tibor bering.
   • Cho'zish sizning qattiq mushaklaringizni bo'shatadi va mushak kramplari xavfini kamaytiradi. Kuchli mashqdan keyin cho'zish muhimdir.
   • O'zingizni bo'shashguncha va bo'shashguncha mushaklaringizni cho'zing. Kamida besh daqiqa cho'zishga harakat qiling.
8. Yurganingizda musiqa tinglashni xohlashingiz mumkin. Ritm bilan yugurish sizni rag'batlantirishi mumkin. Biroq, ba'zi yuguruvchilar sun'iy urish sizni tanangizning tabiiy ritmida yugurishingizga to'sqinlik qiladi va uning samaradorligini pasaytiradi, deb hisoblashadi.
   • Musiqa tinglayotganda, quloqchalaringizni taqinglar - hech narsa bo'shashmasdan yoki juda katta. Eshitish vositalarini iPod, smartfon yoki boshqa media pleerga ulang. Qurilma ishlayotganda bo'shashib qolmasligi uchun kamar yoki g'ilof sotib olishni o'ylab ko'ring. Aks holda, xavfsizlikni ta'minlash uchun qurilmani qo'lingizda ushlab turishni o'ylashingiz mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, doimiy musiqa oqimi sizni atrofingizdan chalg'itadi. Siz endi avtoulovlar, velosipedlar yoki boshqa piyodalarni eshitmaysiz. Agar siz musiqa tinglayotganda yugursangiz, atrofingizga yanada ko'proq e'tibor berishingiz kerak.
   • Ba'zi odamlar sekinroq yo'llarda, boshqalari esa tezroq tezlikni afzal ko'rishadi. Yugurish sizni hayajonlantiradigan narsani tanlang.

4 ning 2-usuli: Yugurishni boshlang

1. Tayyor bo'lgach, bugun yugurib chiqing. Hech qanday maqola sizni bunga to'liq tayyorlamaydi. Sizda materiallar sotib olish va texnikangizni takomillashtirish uchun ko'p vaqtingiz bor, lekin yugurishni boshlamasangiz, dunyodagi eng yaxshi poyabzal poyabzal naf bermaydi.
   • Siz deyarli hamma joyda yugurishingiz mumkin: yulka bo'ylab, park orqali yoki yugurish yo'lida. Iloji bo'lsa, ko'chada yurishdan saqlaning. Siz o'rtacha piyodalarga qaraganda tezroq harakatlanasiz va haydovchilar sizni tezda payqamasligi mumkin.
   • Agar sport zaliga a'zo bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasida yugurishni o'ylab ko'ring. Ushbu boshqariladigan muhit avvaliga o'zlarini biroz qulayroq his qilishi mumkin.
   • Yugurish harakati dastlab noqulay his etishi mumkin. Bu normal holat. Siz odatdagidek ishlatmaydigan mushaklarga stressni qo'yasiz va yugurish o'zi bu mushaklarni kuchaytiradi.
   MASLAHAT MASLAHATI

   Dastlab narsalaringiz haqida qayg'urmang. Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, sizga qimmatbaho poyabzal kerak emas. Eski krossovkalar yaxshi. Agar siz yugurishga jiddiy munosabatda bo'lishga qaror qilsangiz, poyabzal sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

   • Oddiy, qulay kiyimda yuring: gimnastika shimlari, futbolka va sport formasi (agar kerak bo'lsa). Juda og'ir yoki qattiq narsalarni kiymang.
   • Paypoq kiying. Siz ularni ish joyiga qo'yganingizda oyoqlaringiz terlaydi, paypoqlar esa oyoqlaringizni poyabzalingizga ishqalanishdan saqlaydi.
   • Yalangoyoq yurish oyog'ingizga shikast etkazish xavfini kamaytirishi mumkin, lekin faqat siz kechirimli yuzada yurgan bo'lsangiz. Agar siz plyajda yoki maysazorda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, yalangoyoq yurishni o'ylab ko'ring - lekin shisha singan va boshqa o'tkir narsalarga e'tibor bering!
2. Yurishdan oldin isinish va cho'zish mashqlarini bajaring mashq qilgandan keyin. Shunga qaramay, isinish paytida dinamik uzatmalar qiling va keyin statik cho'zilmalarni saqlang.
   • Mushaklaringizni bo'shatish uchun mashg'ulotdan 5-10 daqiqa oldin va keyin oling. Bu kramplar xavfini keskin kamaytiradi.
   • Dinamik cho'zishlar (ya'ni o'pka, o'lik ko'tarilish, egilish) harakatga yo'naltirilgan - siz o'zingizni kuchli yurak-qon tomir harakatiga tayyorlayapsiz.
   • Statik cho'zish (ya'ni, kapalak va ba'zi bir yoga pozlari) navbatma-navbat har bir mushakka diqqatni qaratib, pozlarni qabul qilishni o'z ichiga oladi - jismoniy zo'riqish tufayli taranglashgan mushaklarni bo'shatish.
3. Atrofingizdan xabardor bo'ling. Kechasi yurganingizda, yaxshi yoritilgan joylarda bo'ling. Agar siz undan qochib qutula olsangiz, begona odam bilan suhbatlashishni to'xtatasizmi yoki poyabzalingizni bog'laysizmi, ko'p to'xtamang. Bir xonadoshingizga yoki oila a'zolaringizga qaerga yugurishingizni va qachon sizni kutishingizni aytib bering.
   • Kunduzi yurish paytida avtoulovlarga, velosipedchilarga va boshqa piyodalarga e'tibor bering. Atrofingizdan doimo xabardor bo'ling va istalgan vaqtda yo'nalishni o'zgartirishga tayyor bo'ling. Siz uchun to'xtash uchun har doim ham mashinalarga umid bog'lab bo'lmaydi.
   • O'zingizni ko'rinadigan qiling. Agar siz shahar atrofida piyodalar transporti o'rtasida yurib ketsangiz, yorqin ranglar kiying. Bu avtomobillar, avtobuslar va velosipedchilar sizning gavjum ko'chalardan o'tayotganingizni payqashingizni ta'minlaydi.

4-dan 3-usul: Muntazam ravishda ishlash: Sprinting (intervalli mashg'ulotlar)

1. Sprint mashqlarini ko'rib chiqing. Sprint bo'yicha mashg'ulotlar dam olish vaqtlari bilan ajralib turadigan qisqa va kuchli tezlik portlashlariga asoslanadi. Bu mushaklarni kuchaytirish, kaloriyalarni yoqish va metabolizmni oshirishning ajoyib usuli. Agar vaqtingiz kam bo'lsa va tez yugurishni yaxshi ko'rsangiz, sprintlar uchun mashq qilishingiz mumkin.
   • Sprinting - bu o'yinchilarning tezkor va kuchli harakatlanishini talab qiladigan sport turlari uchun foydali mahorat, ular orasida tanaffuslar, masalan, futbol yoki beysbol.
   • Sprinting - bu oyoqlar uchun qiyin mashqlar. Agar siz muntazam ravishda yugursangiz, sonlaringiz va buzoqlaringiz sezilarli darajada o'sishi mumkin.
2. O'zingizni isitib oling. Yo'l bo'ylab yugurayotganda, bir aylanada yurib, ikkinchisida harakatlaning. Dinamik cho'zish bilan mushaklaringizni chayqating va tanangizni va ongingizni kelgusi sprintlarga tayyorlang.
   • Shunga qaramay - mashg'ulot tugaguniga qadar cho'zilmang. Asosiy mushaklaringizni va oyoqlaringizni o'pka va o'lik ko'tarish kabi dinamik yadro mushaklari mashqlari bilan isitib oling.
3. Taxminan 30 soniya davomida iloji boricha tezroq harakat qiling. Yugurish uzunligi sizga bog'liq: kimdir ma'lum masofaga, kimdir esa ma'lum vaqtga yugurishni afzal ko'radi. Qoida qoidalariga ko'ra, 30 soniyadan ko'proq yugurmang.
   • Sprinting - bu intervalli mashq, ya'ni tezlik va dam olish oralig'i. Har bir yugurishdan so'ng, siz bir daqiqaga, yugurib yurgan vaqtingizdan ikki barobar ko'proq dam olishingiz kerak (harakatsiz turing yoki sekin yuring). Agar siz dam olsangiz, bir joyda turing.
   • Ushbu yugurish va dam olish tsiklini 15-20 daqiqa davomida yoki to'xtashga tayyor bo'lguncha davom eting. Boshida juda tez yurmang. Sprinting qizg'in va siz uni bir necha hafta ushlab turmaguningizcha tez charchaysiz.
4. Butun tanangizni ishlatib tezroq yuguring. O'zingizning yadroingizni oldinga siljitish jarohatlarga olib kelishi mumkin, ammo kichik bosqichlarda bu sizni biroz tezroq ishlashga majbur qiladi. Bo'shashgan, boshqariladigan portlashlarda qo'llaringizni silkitib, oyoqlaringizning harakatini qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.
   • Tezlik uchun qo'llaringizni ishlating. Oyoqlaringizning harakatini aks ettirib, ularni tekis chiziqda saqlang. Ularni bo'sh tuting va elkangizni silkitmang.
   • O'zingizning yadroingizni ozgina oldinga egganingizda, tanangiz vazningizni muvozanatlash uchun biroz tezroq yugurishini payqashingiz mumkin. Bu tepalikka yugurishda yordam berishi mumkin, ammo jarohatlarga olib kelishi mumkin. Ehtiyot bo'ling va ushbu usulni tuz donasi bilan oling.
5. Tanaffuslar qiling. O'tirmang, balki sekin yuring yoki bir joyda turing. Bu sizning o'pkangizga kislorodni qayta singdirish uchun vaqt berib, tanangizni keyingi sprintga tayyorlaydi.
   • Agar ko'krak, oshqozon yoki oyoq og'rig'iga duch kelsangiz, ozgina cho'zing va o'sha kuni chopishni to'xtating. Sizning tanangiz nima qilayotganingizni qilmang demoqda. O'zingizga shikast etkazishdan ko'ra, yana bir kun sprintni to'xtatish va davom ettirish yaxshiroqdir.
6. Biroz suv iching - shuning uchun uzoq vaqt suv ichmang. Agar sizga sprintlar oralig'ida suv kerak bo'lsa, mayda qultumlarni iste'mol qiling. Agar juda chanqagan bo'lsangiz ham, birdaniga hammasini tashlamang - yugurish oralig'ida ko'p suv ichish oshqozon og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
   • Gidratlanish juda muhim, ayniqsa issiq kunda sprint qilsangiz. Agar suvsizlanib qolsangiz, boshingiz aylanib, hushdan ketishingiz mumkin. Agar siz yugurayotganda suv ichmasangiz, yugurishdan oldin va keyin etarlicha ichganingizga ishonch hosil qiling.
7. 15-20 daqiqadan so'ng sovib, ozgina cho'zing. Sprintlardan so'ng mushaklaringizni yumshoq massaj qiling, kramplar va shin og'rig'i xavfini kamaytiring. Cho'zishdan tashqari, dinamik isinishning engil versiyalarini bajaring: bir nechta engil o'pka va bir nechta qisqa egilish.
   • O'tirishdan oldin sayr qiling. Agar siz yugurish yo'lakchasida mashq qilsangiz, sekin tezlikda yana bir daqiqa yuring.
   • Chuqur, sekin nafas oling va yurak urish tezligi normal holatga kelishiga imkon bering.

4-usulning 4-usuli: Muntazamlik yaratish: uzoqroq masofalarga yugurish

1. Uzoq masofaga yugurishni ko'rib chiqing. Ushbu turdagi mashqlarda tezlikka nisbatan chidamlilikka e'tibor beriladi. Siz uzoqroq masofalarga sekinroq yugurasiz - ehtimol marafon ham.
   • Siz qurmoqchi bo'lgan mushaklar haqida o'ylab ko'ring. Uzoq masofaga yuguruvchilar ozg'in va ozg'in bo'lishga intilishadi, sprinterlar esa kuchliroq va ixchamdir.
2. Yugurayotgan poyabzalingiz to'g'ri joylashishiga ishonch hosil qiling. Yugurish poyabzalingiz juda qattiq bo'lmasdan iloji boricha mos kelishiga ishonch hosil qiling. Agar sizning poyabzalingiz juda qattiq bo'lsa, siz o'rta muddatli pufakchalarni olishingiz mumkin. Qanchalik uzoq yursangiz, poyabzalingiz shunchalik yaxshi bo'lishi kerak.
   • Agar siz har kuni yugursangiz, sizning poyabzalingiz faqat 4-6 oyga etishi mumkin. Agar siz yugurayotgan poyafzalingizni kiyganingizda oyoqlaringiz og'ritishni boshlasa, yangi poyabzal sotib olganingiz ma'qul.
   • Ba'zi poyafzal do'konlari sizning oyoqlaringiz uchun maxsus poyafzal ishlab chiqishi mumkin. Agar imkoningiz bo'lsa, kamaringiz shakliga va oyog'ingiz shakliga mos keladigan poyafzal sotib olishni o'ylab ko'ring, chunki bu sizning yurishingizni ancha tabiiy qiladi.
3. 30 daqiqalik mashqdan boshlang. Energiyani tejash uchun eng yuqori tezligingizning 50-75 foizida harakat qiling. Agar tanaffus kerak bo'lsa, sekin yugurish tezligini pasaytiring. Yurishda davom eting.
   • Agar siz yugurish yo'lakchasida yashasangiz, u erda yugurishni o'ylab ko'ring. Standart yugurish yo'laklari bir turda 400 metrni tashkil qiladi. Agar siz yugurishni endi boshlayotgan bo'lsangiz, mildan boshlang. Agar siz bir oz yurgan bo'lsangiz, 1200m, 1600m yoki undan ham uzoqroq yurishingiz mumkin.
   • Agar siz park yoki qishloq hududida yashasangiz, qishloqda yugurishni o'ylab ko'ring. Shuni bilingki, tepaliklar va notekis erlar yugurishni qiyinlashtiradi, ayniqsa boshida.
   • Agar siz sport zalining a'zosi bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasida mashq qilishni o'ylab ko'ring. Yugurish yo'lagi sizning tezligingiz va bosib o'tgan masofangizni kuzatib borishni osonlashtiradi va boshqariladigan muhitda yugurishni boshlash qulayroq bo'lishi mumkin.
4. Ko'p uglevodlarni iste'mol qiling. Uglevodlar tanangiz uchun zarur bo'lgan energiyaga to'la. Agar siz 10 mil (6 milya masofa) yoki undan uzoqroq masofani bosib o'tishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda uglevodlarga boy ovqatlarni bir-ikki kun oldin iste'mol qilish oqilona bo'ladi. Ko'p miqdorda tola, oqsil yoki yog 'qabul qilmang, va o'yin paytida ko'ngil aynishining oldini olish uchun ovqatingiz oson hazm bo'lishi kerak.
   • Tortilla, jo'xori uni, non, krep, vafli, simit, yogurt va sharbat tarkibida uglevodlar ko'p va hazm bo'lishi oson.
   • Meva tarkibida uglevodlar ko'p, ammo ko'plab mevalar tolaga boy va tolalar oson hazm bo'lmaydi. Tolaning miqdorini cheklash uchun mevalarni muddatidan oldin tozalang. Kaloriya miqdori haqida tashvishlanmang - kaloriya shunchaki energiya, va uzoq masofani bosib o'tishda siz ushbu energiyaning katta qismini yog 'sifatida saqlanishidan ancha oldin yoqib yuborgan bo'lasiz.
5. Energiya jellarini iste'mol qilishni ko'rib chiqing (masalan, Gu gel yoki Clif Shots). Paketlar konsentrlangan shakar va uglevodlar bilan to'ldirilgan - ular chaynash blok shaklida ham mavjud (Clif Shot Bloks). Formulalar glyukoza shakar miqdorini to'ldiradi va bitta paket iste'mol qilinganidan keyin 20 daqiqadan so'ng sizga energiya kuchaytirishi kerak.
   • Agar siz energetik jeldan foydalanishga qaror qilsangiz, uni mashq paytida - katta o'yindan kamida bir hafta oldin sinab ko'ring. Uzoq o'yin davomida oshqozon bilan bog'liq muammolarni xohlamaysiz.
6. Qizdirish; isitish. Yugurishni boshlashdan oldin besh daqiqa davomida tez harakat qiling. Bu sizning aylanishingizni juda ko'p energiya sarf qilmasdan davom ettiradi. Bu sizning tanangizni yaqinlashib kelayotgan chidamlilik muammosiga tayyorlaydi.
   • Shunga qaramay: o'pka va cho'ktirish kabi asosiy mushaklaringiz uchun mashq bajaring. Yugurish yoki uzoq masofalarga yugurish qat'i nazar, isinish juda muhimdir.
7. O'zingizni ushlab turing. Agar siz tez orada boshlasangiz, tez charchaysiz va masofani bosib o'tishingiz qiyin bo'lishi mumkin. To'liq gaz bosish o'rniga (xuddi sprintda bo'lgani kabi), siz bir tekis yurishingiz mumkin bo'lgan tezlikda yuring. Keyin siz ancha uzoq umr ko'rasiz.
   • O'zingizning chegaralaringizdan xabardor bo'ling. Masofangizni asta-sekin va sabr-toqat bilan yarating, shunda siz o'zingizni yaxshiroq bilasiz.
8. Charchaganingizda sekin yugurishga tushing. Agar siz uzoq masofada yo'lda charchaganingizni his qilsangiz, sekin yugurish uchun qadamingizni pasaytirishga harakat qiling va iloji boricha tezroq yugurish uchun tiklang. Sekin yurish sizning oqimingizni to'xtatadi va qancha masofani bosib o'tishingizni keskin cheklashi mumkin.
9. Ko'p miqdorda namlikni ta'minlang. Terlaganda tanangiz tezda suvsizlanib qoladi - shuning uchun uzoq masofaga ko'p miqdordagi suyuqlik olish juda muhimdir.
   • Agar siz yo'lda suv olib kelsangiz, faqat kichik qultumlarni iching. Yugurish paytida ko'p miqdordagi suvni orqaga qaytarish kramplarga olib kelishi mumkin.
   • Iloji bo'lsa, suvingizni sovuq tuting. U qanchalik sovuq bo'lsa, u sizning tizimingizga shunchalik tez singib ketadi.
10. O'zingizni bosing. Masofa oxirida yugurish tezligini pasaytiring, so'ngra piyoda yuring. Chuqur, sekin nafas oling. Siz to'xtagan vaqtga qadar yuragingiz dam olish tezligiga yaqin urishi kerak.
    • Cho'zish va nafas olish uchun vaqt ajrating. Yugurishdan keyin sekin dam oling. Agar siz darhol o'tirsangiz, kramplarni olishingiz mumkin.