Tarkib

• Qadam bosish
• 4 ning 1 usuli: tanani va ongni bo'shating
• 4 ning 2-usuli: Chuqur nafas olish ustida ishlash
• 4-dan 3-usul: Ortga hisoblash
• 4 ning 4-usuli: Vizualizatsiyani sinab ko'ring

Miyaning alfa holati hushyor holatda juda bo'shashgan holatga kelganda paydo bo'ladi. Sizning miyangiz beta to'lqinlar o'rniga alfa to'lqinlarni chiqarishni boshlaydi, bu siz to'liq uyg'onganda. Alfa holatiga kirish uchun avval tinchlaning va so'ngra alfa holatiga kirishning turli usullariga o'ting, shu jumladan chuqur nafas olish, hisoblash va vizualizatsiya. O'zingizni alfa holatiga bag'ishlaganingizdan so'ng, unga erishish uchun qaysi usulni tanlashingiz kerak, garchi chuqur nafasni boshqa har qanday usulga qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.

Qadam bosish

4 ning 1 usuli: tanani va ongni bo'shating

1. Yaxshi vaqtni tanlang. Siz alfa holatingizni topishga urinayotganda shoshqaloq bo'lishni xohlamaysiz, ayniqsa birinchi marta bo'lsa. Buning o'rniga million ishingiz bo'lmagan paytni tanlang. Agar siz meditatsiya vaqtini talab qiladigan vazifalarni bajarishni davom ettirsangiz, diqqatingizni mulohazangizga qaratishingiz uchun nima qilish kerakligi haqida qisqa ro'yxat tuzishga harakat qiling.
2. O'zingizni qulay qiling. Alfa holatiga kirish uchun siz bo'shashishingiz kerak, demak siz o'zingizni nisbatan qulay qilishingiz kerak. Yaxshi pozitsiya yonboshlaydi, shuning uchun dam olish uchun qulay divan yoki yotoq toping.
   • Shuningdek, siz o'zingizga qulay bo'lgan holatda tik o'tirishingiz mumkin. Yotganingizda uxlab qolsangiz, o'tirish foydali bo'lishi mumkin.
3. Chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Alfa holatini topish uchun siz mulohazangizga e'tiboringizni qaratishingiz kerak. Sizni bezovta qilmaslik uchun eshikni yoping. Shuningdek, barcha doimiy shovqinlarni o'chirishga yoki to'sib qo'yishga harakat qiling.
   • Agar xohlasangiz, tasalli beradigan musiqa qo'ying.
   • Bu sizning ko'zingizni yumishga yordam beradi.
4. Fikringizni echib oling. Fikringizni meditatsiyaga ochishda, xayolingizga kelgan har bir fikrni yopishga urinmang. Bu befoyda, chunki sizning miyangiz bu tendentsiyaga qarshi kurashadi. Buning o'rniga, orqaga chekinishga harakat qiling va ongingizdan o'tayotgan fikrlarni kuzatib boring. Shu tarzda siz o'zingizning fikrlaringiz oqimiga tushib qolmaysiz, shunchaki ularni kuzatasiz.
   • Sizning fikringizning bir qismi bo'lgan sukunatga e'tiboringizni qarating va fikrlaringizni chetga surib qo'ying.

4 ning 2-usuli: Chuqur nafas olish ustida ishlash

1. Burundan nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Sekin va chuqur nafas oling. Buruningizdan havo kirishiga ishonch hosil qiling. Og'zingizdan asta-sekin havoni chiqaring. Agar boshqa variant bo'lmasa, siz nafaqat burun yoki og'iz orqali nafas olishingiz mumkin.
2. Diafragma orqali nafas chiqaring. Diafragma bilan nafas olayotganda, ko'kragidan nafas olgandan ko'ra ancha chuqurroq nafas olasiz. Agar siz qaerdan nafas olayotganingizga amin bo'lmasangiz, bir qo'lingizni ko'kragingizga, bir qo'lingizni diafragma ustiga qo'ying (oshqozon atrofida). Chuqur nafas oling. Diafragma ustidagi qo'lning ko'kragiga qaraganda ko'proq harakatlanishini ko'rishingiz kerak.
   • Agar diafragma harakatsiz bo'lsa, yana bir nafas oling va iloji boricha chuqurroq nafas olishga harakat qiling, qorin bo'shlig'i harakatlanishiga ishonch hosil qiling.
3. Oddiy nafas olish va chuqur nafas olish o'rtasida alternativa. Chuqur nafas olish hissi paydo bo'lganda, oldinga va orqaga harakatlanishga harakat qiling. Bir necha oddiy nafas oling, so'ng sekin va chuqur nafas olishga o'ting. Oddiy nafas olish bilan taqqoslaganda uning qanchalik boshqacha ekanligini ko'ring.
4. Nafas olayotganingizda va hisoblaganda hisoblang. Chuqur nafas olganingizga ishonch hosil qilish uchun, nafas olayotganda fikrlaringizni ettigacha hisoblang. Nafas chiqarayotganda sakkizgacha hisoblang, bu sizning havoni asta-sekin va bir tekis chiqarishingizga yordam beradi.
5. Qisqa seanslarda ishlash. O'n daqiqalik mashg'ulot bilan boshlang. Doimo soatga qaramaslik uchun taymerni o'rnating. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas olishni mashq qiling. Etti va sakkizta hisob uchun nafas oling.

4-dan 3-usul: Ortga hisoblash

1. Ortga hisoblash uchun tayyorgarlikni boshlang. Ortga hisoblash faqat sizni meditatsion holatga tushadigan ruhiy holatga keltirish uchun mo'ljallangan. O'zingizning xayolingizda 3 ni uch marta aytishni tasavvur qiling. Xuddi shu narsani 2 va keyin 1 bilan bajaring.
2. 10-dan hisoblang. Endi rasmiy hisoblashni boshlang. Boshingizdagi 10 raqamini tasavvur qiling. Keyin o'ylang: "Men dam olishni boshlayman". Bir lahzadan keyin siz 9 raqamini tasavvur qilasiz va "men tinchlanayapman" deb o'ylaysiz.
   • Ortga hisoblash orqali shunday davom eting. Har bir raqam uchun tobora bo'shashgan iborani ayting, masalan: "Men juda xotirjamman", deyishingiz mumkin bo'lgan joyga, "Men butunlay tinch va xotirjamman, butunlay alfa" deb aytishingiz mumkin.
3. 100 dan hisoblang. Yana bir usul - faqat 100 dan hisoblash. Buni juda sekin bajaring va har bir soniya o'rtasida ikki soniya pauza qiling. Ushbu sekin hisobot alfa holatiga o'tishga yordam beradi.
   • Har bir raqamni bir nafasga moslashtirishga harakat qiling; har bir kombinatsiyalangan nafas olish va nafas olish uchun bitta raqam.
   • Bundan tashqari, 100 ga qadar hisoblashingiz mumkin.
4. Qayta urinib ko'ring. Hamma ham alfa holatiga birinchi urinishda erisha olmaydi. Xuddi shu seansda qayta urinib ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, dam olish texnikasi bilan qaytadan boshlash imkoniyati bo'lganida, keyinroq qaytadan urinib ko'rishingiz mumkin.
   • Agar ko'ngling qolsa, qaytadan boshlashdan oldin tanaffus qiling.

4 ning 4-usuli: Vizualizatsiyani sinab ko'ring

1. Vizualizatsiyani sinab ko'rishdan oldin dam oling. Vizualizatsiyaga kirishdan oldin chuqur nafas oling, shunda alfa holatiga kirishga urinayotganda to'liq bo'shashasiz. Vizualizatsiya qilishdan oldin o'n daqiqalik chuqur nafas olish seansini bajaring.
   • Vizualizatsiya sizni tanangizdan va ongingizga majbur qiladi. Oddiy tashvishlaringizga tushib qolmaslik uchun u barcha e'tiboringizni rasmga qaratadi. Bundan tashqari, vizualizatsiya sizning alfa to'lqinlaringizni tabiiy ravishda chiqaradi.
2. Qo'llanmadan foydalaning. Agar siz meditatsiya guruhida bo'lmasangiz ham, meditatsiya qo'llanmasidan foydalanishingiz mumkin. Vizualizatsiyani boshqarish uchun bepul dasturlardan foydalanish mumkin, shuningdek, www.YouTube.com kabi saytlardan foydalanib, boshqariladigan ingl.
3. Tinch manzil tomon suring. Vizualizatsiya qaysidir ma'noda xayol qilishning bir shakli xolos. Qisqa besh daqiqalik mashg'ulot bilan boshlang. Sizga tinchlik yoki quvonch keltiradigan yoki tasalli topadigan joyni tanlang. Unga yaqinlashayotganingizni tasavvur qiling. Siz hali u erda emassiz, chunki siz o'zingizning sayohatingizni boshingizdan o'tkazmoqdasiz.
   • Masalan, siz o'rmonda eng sevimli idishni tanlagan bo'lishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yuming va kabinangizga borish uchun yo'ldan yurganingizni tasavvur qiling.
   • Yurish paytida barcha hislaringizni jalb qilishga harakat qiling. Nimani ko'rasiz? Siz nimani his qilyapsiz? Siz nimani hidlaysiz? Siz nima eshitasiz? Siz nimaga tegishingiz mumkin?
   • Oyoqlaringiz ostidagi erni va teringizdagi sovuq shamolni his eting. Daraxtlarni hidlang. Yo'lda oyoqlaringizni xirillashini va qushlarning barglarda shivirlashi va shitirlashini eshiting. Idishga yaqinlashganda yog'ochning quyuq jigar rangiga e'tibor bering.
4. O'zingizning stsenariyingiz bo'yicha sayohat qiling. Endi manzilingizga kirish vaqti keldi. Unga yaqinlashishda davom eting va boshqa joylardan o'tayotganda, hislaringiz sizga nima deyayotganini tasavvur qiling. Tashqaridan atrofga yoki xonadan xonaga o'tish kabi atrof-muhitning turli sohalarida qanday o'zgarishlar sodir bo'lishini tasavvur qiling.
   • Masalan, kulbaning eshigini oching va koridorga kiring. Sizning ustingizda miltillovchi nurni va kulbadan yasalgan o'tinning hidini tasavvur qiling. Tashqarida bo'lgandan keyin sukunat va iliqlikni his eting va tinglang. Bir burchakka burilib, kamin ichida o't o'chiradigan xonaga kirishni tasavvur qiling.
   • Yashash xonasi yoki oshxona kabi so'nggi manzil sifatida joyni tanlang va u erda barcha hislaringizni ochiq holda o'tiring.