Tarkib

• 3 -usul 2: Pastki tanangizni ishlash
• 3 -usul 3: O'qitish tartibi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 Qo'llaringizni va ko'kragingizni qurish uchun push-uplar qiling. Push-uplarni uy mashg'ulotlari uchun o'ziga xos asos deb atash mumkin. Ulardan maksimal darajada foydalanish uchun siz yaxshi formada bo'lishingiz kerak. Push-uplarni bajarayotganda, belingizni dumba bilan tekis va tekis tuting, egilmang. Odatda qo'llar yelkalarga qaraganda bir oz kengroq joylashtiriladi, lekin ko'kragini yaxshiroq pompalamoq uchun siz ularni yanada kengroq qo'yishingiz mumkin, va qo'llarni yaxshiroq pompalash uchun, aksincha, ular bir -biriga yaqinroq joylashtiriladi. Mushaklarning yanada tekis o'sishiga yordam berish uchun muntazam surish bilan bir qatorda yuqoriga va pastga ko'taring.

• Yuqoriga egiluvchi push-uplar boshqa mushaklarni ham pompalashga imkon beradi. Yengil tortish mashqlarini bajarish uchun qo'llaringizni past kofe stoliga yoki stulga qo'ying, shunda tanangiz yuqoriga egiladi.
• Pastga qiyalik bilan push-uplar uchun siz oyoqlaringizni qo'llaringizdan 30-60 sm baland qilib qo'yishingiz va mashqni shu pozitsiyadan bajarishingiz kerak. Boshingizni va orqangizni tekis tutishni unutmang.
• Har bir yondashuv mashqni 8-12 marta takrorlashdan iborat bo'lishi kerak. Hammasi bo'lib uchta to'plamni sinab ko'ring.

MUHASISS MASLAHATI

Mishel Dolan

Sertifikatlangan fitnes bo'yicha murabbiy Mishel Dolan-Britaniya Kolumbiyasida joylashgan, Britaniya Kolumbiyadagi dam olish va istirohat bog'lari uyushmasi (BCRPA) tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. 2002 yildan buyon shaxsiy murabbiy va fitnes bo'yicha o'qituvchi sifatida ishlaydi.

Mishel Dolan
Fitness bo'yicha sertifikatlangan murabbiy

Mishel Dolan, litsenziyali shaxsiy murabbiy, maslahat beradi: "Mashg'ulotlaringizni o'z vaqtida tarqatganingiz ma'qul har kuni bir xil mashqlar to'plamini takrorlamadi... Agar siz har kuni mashq qilsangiz, mushaklaringiz tiklanish va o'sish imkoniyatiga ega bo'lmaydi ».

2 Yelka va orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun qo'llaringizni devorga ko'taring. Garchi bunday mashqlar ojizlar uchun emas, bir vaqtning o'zida ko'plab muskullarni mashq qilish imkonini beradi. To'g'ri pozitsiyani egallash uchun, birinchi navbatda, orqa bilan devorga suyanib o'tiring. Qo'llaringizni erga qo'ying va asta -sekin oyoqlaringiz bilan devorga "ko'taring". Barmoqlaringiz bilan muvozanatni saqlashga harakat qilib, sekin boshingizni qo'llaringiz bilan erga tushiring va mashqni bajarish uchun tanangizni yana yuqoriga ko'taring. O'nta takroriy uchta to'plamni sinab ko'ring.

• Agar siz bu mashqni tik holatda bajarishga ikkilansangiz, uni qo'llab -quvvatlash uchun yuqori stol yordamida soddalashtirishingiz mumkin. Qo'llaringizni erga qo'yishingiz uchun oyoqlaringizni belingiz va tanangiz bilan stol chetidan etarlicha uzoqroqqa qo'ying. Boshingizni erga egib, yuqoridan turishni boshlang. Nishabli va dastakli push-uplar o'rtasida o'zaro bog'liqlik bo'ladi.

3 Qo'llaringizni qurish uchun stulga o'tirib turing. Bu mashqni yaxshi bajarish uchun sizga balandligi taxminan 30-60 sm bo'lgan mustahkam stul, stol yoki skameyka kerak bo'ladi. Qo'llaringizni tanangizning orqa tomoniga qo'ying, shunda tosingiz havoda, tizzangiz esa burchak ostida egiladi. 90 daraja. Oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating va toslaringizni erga tushiring, qo'llaringiz tirsaklarda taxminan 90 graduslik burchakka egilguncha. Keyin o'zingizni orqaga torting. Mashqni 15-20 marta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

4 Barni yasang. Plank-bu yukni ko'paytirish uchun osongina o'zgartirilishi mumkin bo'lgan to'liq tanadagi ajoyib mashq. Plankani bajarish uchun, odatdagidek yuqoriga ko'tarilayotgandek, moyil pozitsiyani oling. Biroq, kaftingizda emas, tirsagingizda turing. Yelkangizni torting va belingizni to'g'rilang. Bo'yindan dumgagacha tana to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Bu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing, so'ng dam oling va mashqni yana ikki marta takrorlang.

• Yon taxtalar bir tirsakda tananing va tayanchning burilishi va oyoqning tashqi qismi bir tomonda bajariladi. Yana, orqangizni to'g'rilab turing, tos suyagi poldan yirtilgan.
• Push-upni bajarish uchun, qo'llarni yelka kengligida, oyoqlarini kestirib, kengligida, moyil holatdagi klassik boshlang'ich pozitsiyasini oling. Tirsagingizda turing, tirsagingizda turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Har bir to'plam uchun mashqni 12 marta takrorlang.

5 Qorin va yadro mushaklarini kuchaytirish uchun qorin bo'shlig'ini ishlang. Qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlar qatoriga kiradi, shuning uchun ularni mashg'ulotlarga kiritishni unutmang. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni bo'ynining orqasiga qo'ying, elkangizni poldan 15-20 sm ko'taring, bu holatda bir soniya ushlab turing va keyin sekin pastga tushing. Zudlik bilan tanani ko'taring, yuqoriga qarang, sekin va barqaror ishlang. Mashqni 8-12 marta takrorlashning uchta to'plamiga intiling.

• To'g'ri oyoqlari bilan qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishga harakat qiling. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, qo'llaringizni oldingizga cho'zing, so'ngra tanangizni o'tirgan joyga ko'taring, oyoqlaringizni to'g'rilab turing. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, barmoq uchlariga tegishga harakat qiling, so'ngra moyil holatga qayting. Mashqni 10 marta takrorlang.

6 Og'irliklar bilan asosiy kuch mashqlarini bajarish uchun suv idishlari, og'ir kitoblar yoki uy dumbbelllaridan foydalaning. Yuqorida aytib o'tilgan barcha mashqlar yuqori mushaklarni samarali nishonga olish uchun hech qanday asbob -uskunalarni talab qilmaydi yoki umuman talab qilmaydi, sizning o'quv dasturingiz ba'zi qarshilik mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. To'g'ri vazn yukini topgach, quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling.

• biseps uchun og'irliklarni ko'tarish;
• triceps uchun kuch mashqlari;
• elkama -kamar uchun kuch mashqlari;
• vazn bilan qiyaliklar.

3 -usul 2: Pastki tanangizni ishlash

1. 1 Oyoq mushaklarini tezda qurish uchun intensiv kardio mashqlarini bajaring. Ko'pchilik ko'p hollarda kardiojarrohlikni mushaklarning qurilishi bilan bog'lamasa -da, ba'zi mashqlar borki, ular mushaklarning mushak massasini hosil qiladi. O'zingiz uchun 5-6 mashqni tanlang va har birini 60 soniya davomida bajaring. Birinchi mashqni bajarib bo'lgach, 30 soniya dam oling va keyingisiga o'ting. Hamma oltita mashqni bajarib bo'lgach, 4-5 daqiqa dam oling, so'ngra yana 2-3 xil yondashuvni bajaring. Sizning oyoqlaringiz yonib ketadi, lekin siz tezda ularni shaklga keltirasiz. Mumkin bo'lgan mashqlar quyida keltirilgan:
   • qo'llar va oyoqlar bilan yon tomonga sakrash;
   • o'pka;
   • sakrash bilan push-uplar;
   • baland tizzalar bilan joyida yugurish (oyoqlari bilan polga iloji boricha ozroq tegish);
   • yonma -yon sakrash (yon tomonga sakrash, tizzaga bukilgan bir oyog'iga tushish, keyin ikkinchi oyog'iga orqaga sakrash);
   • egilgan mushaklarni rivojlantirish uchun burilish;
   • platformadan sakrash yoki oddiy plyometrik mashqlar.
2. 2 Devorga mashq qiling. Orqa tarafingizda devorga suyanib, oyoqlaringizni 90 daraja bukib, dumba havoda osilganicha o'tiring, xuddi stulda o'tirgandek. Bu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing. 30 soniya dam oling va yana ikki marta takrorlang.
3. 3 Squats qiling. Squat qilish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, orqangizni to'g'rilang, boshingizni ko'taring va tanangiz mushaklarini torting. Qo'llaringizni beliga qo'ying yoki oldingizga cho'zing, qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa. Go'yo stulda o'tirgandek, cho'king. Orqangiz tekis turishiga, tizzalaringiz oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligiga, oldinga egilmasligiga ishonch hosil qiling. Sizning tos bo'shlig'ini tushirishga e'tiboringizni qarating. 10 ta chayqalishni takrorlang, so'ngra qisqa dam olishdan keyin yana ikkita to'plamni bajaring.
   • Bolgarcha chayqalish mashqlarini bajarish uchun bir oyog'ingizni oldinga, ikkinchi oyog'ingizni orqaga qo'ying va kofe stol yoki divan kabi baland sirtga suyaning. O'zingizni cho'ktirishga tushiring va keyin yana o'rnidan turing. Qo'llarni muvozanat uchun ishlatish yoki shunchaki kestirib qo'yish mumkin. Har bir oyog'ingizda mashqni 12 marta takrorlang.
4. 4 To'rt oyoqqa orqaga zarba berish. To'rt oyoqqa turing va bir oyog'ingizni orqaga va yuqoriga silkiting, tizzada 90 daraja egilishni saqlang. Har bir oyog'ingizda mashqni 12 marta takrorlang.
5. 5 Yopiq ko'prikni sinab ko'ring. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va erga yoting. Ko'prikka kirish uchun dumingizni erdan ko'taring. Chap oyog'ingizni to'g'rilab, ko'tarilgan holatda turing, so'ng mashqni o'ng oyog'ingizda takrorlang. Har bir oyog'ingizda mashqni 10 marta takrorlang.
6. 6 O'pka qiling. O'pka dumba, son va son sonlarini qurish uchun juda yaxshi. O'tish uchun bir oyog'ingizni taxminan 0,9-1 m ga qo'ying. Tizning egilishi taxminan 90 daraja bo'lishi kerak. Tosni erga tushiring, oldingi tizzaning oyoq barmog'i ustida qolishiga va orqa tizzaning erga egilganligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni ko'taring va boshqa oyog'ingizda takrorlang. Mashqni har bir oyog'ingizda 10 marta takrorlang, dam oling va yana ikkita yondashuvni bajaring.
   • Agar sizda dumbbell yoki kettlebelllar bo'lsa, unda ular yordamida siz mashg'ulotlaringizni sezilarli darajada oshirib, ularning samaradorligini oshirishingiz mumkin. Og'irlik uchun siz boshqa doğaçlama narsalardan ham foydalanishingiz mumkin.

3 -usul 3: O'qitish tartibi

1. 1 Har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta bajarishni o'z ichiga olgan mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Samarali mashg'ulot rejimini ishlab chiqish uchun murabbiyni jalb qilish shart emas. Mashqdan maksimal darajada foydalanishga va mushaklarni tez va xavfsiz qurishga yordam beradigan oddiy va esda qolishi oson bo'lgan ko'rsatmalar mavjud.
   • Bir mushak guruhi uchun mashg'ulotlar orasida 1-2 kun dam olish kerak. Agar seshanba kuni siz ko'krak qafasi muskullarini pompalagan bo'lsangiz, ularga payshanba yoki juma kunigacha dam bering.
   • Mashg'ulotlar paytida shunga o'xshash mushak guruhlarini birlashtiring. Misol uchun, ko'plab asosiy qurilish mashqlari triceps bilan ham ishlaganligi sababli, har ikkalasini ham bir kunlik dasturga bo'ling.
   • Haftada 1-2 kun dam oling - shu kunlarda siz engil yugurishni tashkil qilishingiz yoki umuman og'ir jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasligingiz mumkin. Mushaklar o'sishi uchun tanaga tiklanish uchun vaqt berish kerak.
2. 2 Mushaklarni tez va xavfsiz qurish uchun miqdorga emas, sifatga e'tibor bering. O'nta push-upni yuqori sifatli bajarish, o'n beshta sifatsizga qaraganda ancha samarali bo'ladi. Sizning barcha harakatlaringiz silliq va sekin bo'lishi kerak, silkinish va qo'pol harakatlarsiz. Barcha mashqlar bir -biridan farq qilishiga qaramay, ularni bajarish uchun bir nechta umumiy qoidalar mavjud, ular quyida keltirilgan.
   • Ko'tarish yoki dam olish paytida nafas oling. Bir zumda nafas oling.
   • Orqangizni to'g'rilab turing va iloji boricha egilmaslikka harakat qiling.
   • Har mashqni maksimal keskinlikda 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin bo'shashgan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. 3 To'liq tana mashg'ulotlari bilan bir qatorda yoga cho'zish mashqlarini bajaring. Yoga katta mushak guruhlarini mashq qilish uchun yana bir qo'shimcha imkoniyat beradi, chunki bu sizga mushaklarni kuchaytirish va ularni moslashuvchan qilish imkonini beradi. Yengil, sokin yoga mashg'ulotlari engil kunlar uchun javob beradi va ular sizning muntazam mashg'ulotlaringizni kuchaytirib, ularga turlicha qo'shadi. Agar sizga yoqadigan sport anjomisiz mashqlar topish qiyin bo'lsa, yoga muammoning oddiy echimi bo'lishi mumkin.
   • YouTube'da har xil darajadagi odamlar uchun yoga mashg'ulotlarining ko'plab misollari bor, shuning uchun siz o'zingizning noqulayligingiz haqida qayg'urmasdan, minimal jihozlar bilan o'z uy mashg'ulotlariga bemalol o'tishingiz mumkin.
4. 4 Har bir to'plamdagi mashqlarni oxirgi 2-3 marta takrorlash sizdan qiyin, lekin bajarilishi uchun bor kuchingizni bering. Agar chindan ham mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, biroz ko'proq kuch sarflashingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida sizning tanangiz eng yaxshi ko'rsatkichdir, shuning uchun charchaguningizcha mushaklaringizni pompalab turing. Har bir to'plam oxirida siz biroz qiyinchiliklarga duch kelishingiz kerak va mashqni oxirgi 2-3 marta takrorlash sizga to'liq konsentratsiyani va biroz harakatni talab qilishi kerak.
   • O'zingizga maqsadlar qo'ying. Agar siz uchta yigirma takroriy takrorlashni oldindan hal qilishga qaror qilsangiz, ehtimol siz orqaga qarashga vaqt topa olmaysiz, chunki siz hamma narsani qilgansiz. Agar vazifa juda oson bo'lib chiqsa, yukni har doim oshirish mumkin.
   • Eng yaxshisini berish jarohat olish degani emas. Agar bo'g'inlaringiz, suyaklaringiz va mushaklaringiz charchashga ta'sir qilmasa, siz to'xtab, dam olishingiz kerak.
5. 5 Balansli dietani iste'mol qiling, ko'p proteinli va kam yog'li. Bu har kuni proteinli kokteyllarni iste'mol qilish va har qanday shirinliklardan voz kechish kerak degani emas. Yaxshi ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerak, unda butun don, meva va sabzavotlar, tovuq, baliq, tuxum va loviya shaklidagi sof oqsil manbalari bo'lishi kerak.
   • Shokoladli bir stakan yog'siz sut-mashg'ulotdan keyingi ajoyib taom.
   • Oq non va makaron mahsulotlaridan to'liq donga o'tish - sog'lom taomlarni iste'mol qilishni darhol boshlashning oson usuli.
   • Avakado, yong'oq, zaytun va tuxum tarkibida sog'lom yog'lar mavjud. Ammo siz deyarli hech qachon sog'lom ovqatlar bo'lmagan sariyog ', qaymoq, cho'chqa yog'i va boshqalarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak.
6. 6 Agar siz jiddiy tayyorgarlik ko'rishga qaror qilsangiz, uyingiz uchun sport anjomlarini sotib oling. Qimmatbaho asbob -uskunalar sotib olmasdan, yangi mashqlarni bajarishga va o'zingizga qiyinchilik tug'dirishga yordam beradigan turli xil sport anjomlari mavjud.
   • Qarshilik bantlari moslashuvchan uskunalar bo'lib, ular har xil og'irliklarda bo'ladi va son -sanoqsiz mashqlar uchun ishlatilishi mumkin.
   • Oddiy dumbbelllar to'plami - bu kuch -quvvat mashqlarini murakkablashtirishning iqtisodiy va samarali usuli.
   • Eshik panjaralari ko'pgina eshik ramkalariga ishonchli tarzda biriktirilishi mumkin va ba'zi modellar nafaqat tortish uchun, balki tayanch bilan cho'kish, shuningdek, egilish surishlarida ham ishlatilishi mumkin.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnes bo'yicha murabbiy Laila Adjani - fitnes bo'yicha murabbiy va San -Frantsisko ko'rfazidagi shaxsiy o'quv markazi Push Personal Fitness asoschisi.Sport musobaqalari (gimnastika, pauerlifting va tennis), shaxsiy tayyorgarlik, uzoq masofalarga yugurish va og'ir atletika bo'yicha olim. Milliy kuch va chidamlilik assotsiatsiyasi (NSCA), AQSh pauerlifting federatsiyasi tomonidan sertifikatlangan va tuzatuvchi ta'lim bo'yicha mutaxassis (CES).

   Laila ajani
   Fitnes bo'yicha o'qituvchi

   Uyda mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, lekin o'sishni davom ettirish uchun siz bir paytlar sport zaliga borishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, siz tortish, push-up, o'pka va cho'ktirish mashqlarini bajarishingiz, kuchliroq bo'lish uchun qo'lingizdagi og'irliklar yoki hatto o'z vazningizdan foydalanishingiz mumkin. Ammo, agar siz og'irliklarni ko'tarish bo'yicha ko'proq ish qilmoqchi bo'lsangiz, sizga uskunalar kerak bo'ladi. "

   
   

Maslahatlar

• Bo'sh kelmang.
• Kuchli mashq qiling, yaxshi ovqatlaning, yaxshi dam oling va muvaffaqiyatli natijalardan zavqlaning!
• Bog'da yoki bolalar sport inshootlarida gorizontal chiziqda tortish mashqlarini bajaring.
• Yog'siz go'sht, tuxum va baliq shaklida oqsil iste'molini ko'paytirish, shuningdek uglevod iste'molini kamaytirish mushaklarning rivojlanishi uchun foydali.
• Mashq qilishdan oldin, albatta, yugurish yoki 5-10 daqiqa piyoda yurish bilan isinishni unutmang. Xuddi shu tarzda, mashg'ulot oxirida salqinlash kerak.
• Yog 'yoqish va mushaklaringizni ochish uchun kardio qiling.
• Mashg'ulotdan so'ng, biriktiruvchi to'qimalar va mushaklar egiluvchan bo'lishi uchun cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
• Mashqdan maksimal foyda olish uchun kardiodan oldin asosiy mashqlarni bajaring.
• Maxsus o'quv uskunalari bo'lmagan izometrik mashqlar boshqa mashqlar bilan birgalikda mushaklarni yanada kuchaytirishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Shuni esda tutingki, shikastlanmaslik uchun mashg'ulotdan oldin isinish va salqinlash kerak.
• Mashg'ulotdan so'ng cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
• Agar sizda biron bir shikastlanish yoki kasallik bo'lsa, avval shifokor bilan maslahatlashmasdan mashq qilishni boshlamang.
• Agar ushbu maqoladagi mashqlarning birortasi bo'g'imlarda, orqa, bo'yin va hokazolarda og'riqni keltirib chiqarsa, darhol to'xtating va shifokor bilan maslahatlashmasdan mashg'ulotni davom ettirmang.