Tarkib

• Qadam bosish
• 3 qismning 1-qismi: Dars paytida bedor bo'ling
• 3-qismning 2-qismi: Kun bo'yi kuch-quvvat bilan turing
• 3-qismning 3-qismi: Yaxshi tungi uxlash

Dars paytida e'tibor berish yaxshi baho olish va topshiriqlarni yaxshi bajara olish uchun muhim, ammo diqqat bilan tinglash uchun siz hushyor turishingiz va qatnashishingiz kerak. Boshlang'ich maktabda, o'rta maktabda yoki hatto kollejda yoki universitetda bo'lishingizdan qat'i nazar, sinfda uxlash o'qituvchi bilan hech qachon muloyim emas va siz o'rganishingiz kerak bo'lgan narsalarni o'rganmasligingizni anglatadi. Biroq, dars paytida uxlash u qadar qiyin emas, ayniqsa kechasi etarli uxlamasangiz. Dars paytida uxlab qolmaslik uchun bir necha narsani qilishingiz mumkin, masalan, kun davomida o'zingizni energiya bilan ta'minlash va darsda qatnashish.

Qadam bosish

3 qismning 1-qismi: Dars paytida bedor bo'ling

1. Savol bering va javob bering. Agar siz shunchaki sinfda o'tirsangiz, o'qituvchi gaplashayotganda siz o'zingizning ongingiz yoki tanangiz bilan hech narsa qilmayapsiz. Ammo do'stlaringiz bilan suhbatlashayotganda tezda uxlamasligingiz kabi, sinf suhbatlarida qatnashish ham bedor bo'lishga yordam beradi.
   • O'qituvchi gaplashayotganda, eslatmalarni oling va o'rganayotgan materialingiz haqida savollar bering. Agar siz tushunmaydigan biron bir narsa bo'lsa, qo'lingizni ko'taring va bu haqda savol bering.
   • O'qituvchi darsda savol berganda, barmog'ingizni ko'tarib javob berishga qo'rqmang. Ba'zi o'qituvchilar sizni e'tiborsizligi sababli sizni savollarga javob berishadi.
2. O'rningdan tur va aylanib yur. O'qituvchingiz bunga yo'l qo'ymasligi mumkin, lekin agar sizda bunga ruxsat bo'lsa, o'rnidan turing va uyqusiraganingizni sezsangiz, suv ichish uchun xonaning orqa tomoniga boring. Faol bo'lish sinfda hushyor bo'lishning muhim kalitidir, chunki u ong va tanani hushyor va diqqatli tutadi.
   • Agar o'qituvchingiz bu borada siyosat yuritmasa, dars paytida jimgina yurib bo'ladimi yoki yo'qligini so'rang. Ko'p o'qituvchilar dars paytida uxlab qolish o'rniga buni qilishni afzal ko'rishadi.
3. Cho'zing va stulda harakatlaning. Agar o'qituvchingiz dars paytida turishingizni istamasa, siz tanangizni stulda ushlab turishingiz mumkin. Kresloda aylaning, o'tirganingizda oyoq-qo'llaringizni cho'zing va mashq qiling.
   • O'zingizni uxlab yotganingizni ko'rsangiz, o'tirib, bir lahzaga cho'zing. Bo'yiningiz mayinlashishi uchun boshingizni u yoqdan bu tomonga siljiting va beliga muloyimlik bilan yonboshlab orqangizni cho'zing.
   • Oldingizda stolingizni ostiga oyoqlaringizni cho'zing, ularni cho'zing va oldingisiga qo'llaringizni cho'zing.
4. Tinglayotganda sekin harakatlaning. Xuddi cho'zish va o'rindiqda harakat qilish kabi kichik harakatlar ham tanangizni faol tutishi va sizni uxlashni kamaytirishi mumkin. Eng muhimi, buni xotirjamlik bilan bajarish, aks holda siz boshqa o'quvchilarning e'tiborini chalg'itishingiz mumkin.
   • Oyoqlaringizni erga, barmoqlaringizni stol ustiga qo'yib, sekin urib qo'ying.
   • Oyoqlaringizni erga tikib turing va xuddi yurayotgandek tizzalaringizni egib oling.
   • Qalamni barmoqlaringizda ushlang va havoda aylantiring yoki baraban qiling.
5. Oynani oching. Issiqlik va yomon shamollatish sinfdagi uyquchanlikning odatiy retsepti. Shunday qilib, o'qituvchidan toza havo kiritish va xonada havo aylanishiga imkon berish uchun oynani ochib berishingizni so'rang.
   • Agar iloji bo'lsa, siz ochadigan va kerak bo'lsa yopadigan oynaning yoniga o'tiring.
   • Agar derazani ochish imkoniyati bo'lmasa, charchashni boshlaganingizda yuzingizga zarba berish uchun kichkina shamollatish moslamasini olib keling.
6. Yuzingizga suv seping. Yoki o'rnidan turib, hojatxonaga borishingiz yoki o'zingizning hushyorligingizda foydalanishingiz mumkin bo'lgan darsga bir shisha suv olib kelishingiz mumkin. Ertalab yuzingizni yuvish sizni uyg'otishi mumkin bo'lganidek, u ham ko'proq energiya olish uchun kunning ikkinchi yarmida ishlaydi.
   • Agar siz buni sinfda qilishni xohlasangiz, yuzingizni silash uchun namlashingiz mumkin bo'lgan kichik sochiqni olib keling.

3-qismning 2-qismi: Kun bo'yi kuch-quvvat bilan turing

1. Balansli nonushta qiling. Nonushta qilish uchun shakarli yormalar va aperatiflardan saqlaning, chunki bu faqat bir necha soatdan keyin shakar tushishiga olib keladi va sinfda uxlab qolishning ishonchli usuli hisoblanadi. Buning o'rniga oqsil, uglevod va kaltsiydan iborat nonushta qilishni afzal ko'rsating. Masalan; misol uchun:
   • Yong'oq moyi bilan mevalar va tushdi
   • Sut, soya yoki bodom suti bilan meva va yashil bargli sabzavotli smoothies
   • Quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan jo'xori uni
   • Fasol, avakado va sabzavotlar bilan uy qurilishi nonushta burrito
   • Sog'lom uy qurilishi kekler
2. Kunni mashqlar bilan boshlang. Jismoniy mashqlar qon aylanishini boshlashga yordam beradi, hujayralardagi kislorod ta'minotini ko'paytiradi, yaxshi gormonlar chiqaradi va yaxshi uxlaydi. Kuningizni jismoniy mashqlar bilan boshlash nafaqat yaxshi uxlashga yordam beradi, balki u sizga kuch bag'ishlaydi va kunning qolgan qismiga tayyorlaydi. Xayrli tong mashqlari 30 daqiqadan iborat:
   • Yugurish va yugurish
   • Suzish
   • Jekka sakrash, sakrash yoki joyida yugurish kabi aerobika
   • Velosipedda harakatlanish yoki mashq velosipedida mashq qilish
3. Shakarli ovqatlar va kofeindan saqlaning. Shakar va kofein ikkalasi ham cho'ktirishga olib keladi va bu maktabda sodir bo'lganda, siz dars paytida uxlab qolishingiz mumkin. Shakar ovqatlariga konfet, soda, shokolad barlari va hattoki ko'plab sharbatlar kiradi.
   • Qora choy yoki kofe shakldagi kofeinni sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida me'yorida iste'mol qilish mumkin, ammo yiqilmaslik uchun iste'molingizni kun davomida yoyib yuboring.
   • Energiya ichimliklaridan saqlaning, chunki ular tarkibida ko'p miqdordagi shakar va kofein bor va ular sizni katta suvga cho'mdirishi mumkin.
4. Kun bo'yi yaxshi ovqatlaning. Kunduzi och qolsangiz, sog'lom ovqatlarni olib kelib, tushlik va kechki ovqat kabi mutanosib ovqatlarni iste'mol qiling. Bu sizga kun bo'yi va to'p ustida hushyor turish uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini beradi. Ovqatingiz quyidagilarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
   • Vitaminlar va minerallar (sabzavot va mevalar)
   • Kaltsiy (quyuq bargli sabzavot)
   • Yalang'och oqsillar (baklagiller, yong'oqlar, loviya yoki tovuq)
   • Yaxshi uglevodlar (kepakli non va makaron yoki kartoshka)
   • Sog'lom yog'lar (urug'lar, avakado va yong'oqlar)
   • Yaxshi atıştırmalıklar orasida kraker va pishloq, sabzavotlar va gumus, mevalar, yogurt va yong'oqlar, urug'lar va quritilgan mevalar mavjud.

3-qismning 3-qismi: Yaxshi tungi uxlash

1. Ko'p uxlang. Talabalar har doim ishda, maktabda va ijtimoiy hayotda muvozanatni saqlashga harakat qiladilar va bularning barchasi uchun etarli vaqt ajratadilar, bu ko'pincha uyquni tejashni anglatadi. Ammo kunduzgi charchoq degani, siz dars paytida tezroq uxlab qolasiz, hattoki uyg'onganda ham ma'lumotni jamlash, diqqatni jamlash va eslashda muammolarga duch kelasiz.
   • Agar siz ko'p ishlaganingiz uchun etarli uxlashga vaqtingiz yo'qligini aniqlasangiz, xo'jayiningiz bilan kam ish vaqti haqida gaplashing. Agar sizda juda ko'p uy vazifasi bo'lsa, o'qituvchilaringiz bilan sinfda maktab mashg'ulotlariga ko'proq vaqt ajratish to'g'risida gaplashing. Agar do'stlaringiz bilan ko'p vaqt o'tkazsangiz, dam olish kunlari ijtimoiy majburiyatlaringizni cheklang.
   • 12 yoshdan katta o'quvchilar har kuni optimal ishlashi uchun taxminan 7-10 soat uxlashlari kerak. Agar siz 12 yoshdan kichik bo'lsangiz, ehtimol siz kuniga 11 soat uxlashingiz kerak.
   • Kechasi juda qisqa bo'lganini qoplash uchun kofeindan foydalanish xavfli bo'lishi mumkin, chunki kofein sizni yaxshi uxlashingizga to'sqinlik qilib, charchoq aylanishiga olib keladi.
2. Har kuni kechqurun bir vaqtda maktabga boring. Uxlash g'oyasi bolalarga o'xshab tuyulishi mumkin, ammo kun tartibi sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Bu, ayniqsa, uxlab qolish bilan qiynaladigan odamlar uchun juda muhimdir, chunki belgilangan vaqtda yotish tanangizni jadvalga moslashishiga yordam beradi va tunda uxlashni osonlashtiradi.
   • Agar har kuni kechqurun bir vaqtning o'zida yotadigan bo'lsangiz, lekin baribir charchagan holda uyg'ongan bo'lsangiz, uxlashga bir soat oldin harakat qilib ko'ring va qo'shimcha uyquning kunduzgi hushyorligingizga qanday ta'sir qilishini ko'ring.
   • Har doim, hatto dam olish kunlari va ta'til kunlarida ham jadvalingizga rioya qilish muhimdir.
3. Uyqudan oldin mashaqqatli mashqlar, ovqatlanish va yorqin chiroqlardan saqlaning. Kechasi sizni hushyor tutadigan yoki yaxshi uxlashingizga to'sqinlik qiladigan bir qator narsalar mavjud va ulardan saqlanish tezroq uxlab qolishingizga va uzoqroq uxlashingizga yordam beradi.
   • Yotishdan oldin uch soat ichida mashq qilishni to'xtating, chunki jismoniy mashqlar sizga ko'p energiya beradigan va uxlab qolishdan saqlaydigan ko'plab gormonlar va kislorod ajratadi.
   • Uyquga ketgandan keyin bir soat ichida katta ovqat eyishdan saqlaning, chunki to'yinganlik va shishganlik sizga noqulaylik tug'dirishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Uyqudan oldin yarim soat ichida chiroqlarni o'chiring va elektron ekranlarni o'chiring, chunki chiroqlar sizning uyquni uyg'otish davrlarini tartibga soluvchi tabiiy sirkadiyalik ritmni buzadi.
4. Uyqingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan tibbiy muammolarni hal qiling. Uyqu sizning jismoniy, ruhiy va hissiy salomatligingiz uchun muhimdir, ammo odamning uxlab qolishidan yoki tuni bilan uxlab qolishidan saqlaydigan bir qator holatlar mavjud. Agar siz ushbu holatdan shubhalansangiz, iloji boricha tezroq shifokorga murojaat qiling. Uyquni buzadigan eng keng tarqalgan holatlardan ba'zilari:
   • Oyoq-qo'llarning davriy ravishda buzilishi va oyoqlarning bezovta bo'ladigan sindromi, bunda qo'llar va oyoqlarni silkitib uxlash buziladi.
   • Sizni tez-tez uyg'otadigan uyqu apnesi, chunki uxlash paytida nafas olishni to'xtatasiz.
   • Uyqusizlik yoki uxlay olmaslik turli xil omillar, jumladan, stress va asosiy tibbiy muammolar sabab bo'lishi mumkin. Garchi ko'pchilik odamlar qisqa vaqt ichida uxlashda qiynalsa, ammo bu holat davom etsa, siz shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
   • Narkolepsiya - bu sizning to'satdan uxlab qolishingizga olib keladigan holat, masalan, darsda, avtobusda, ziyofatda yoki ovqat paytida.