Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: To'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling
• 3-qismning 2-qismi: Hissiy ovqatlanishdan saqlaning
• 3-qismning 3-qismi: Tibbiy sharoitlarni tan olish

Siz har doim ovqat iste'mol qilayotganingizni his qilsangiz ham, shunga qaramay ochligingizni his qilsangiz, bu sizni asabiylashtirishi mumkin. Ushbu doimiy ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan bir necha omillar mavjud. Bunday omillarning ayrim misollariga noto'g'ri oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, sog'liq muammolari va hissiy ochlikni jismoniy ochlik bilan aralashtirib yuborish kiradi. Ochlik tuyg'usining asosiy sabablarini bartaraf etish, istalmagan tuyg'ularni engishga va sog'lom turmush tarziga olib borishga yordam beradi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: To'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling

1. Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Agar tanangiz talab qiladigan ozuqa moddalarini olmasangiz, ochlikni his qilishingiz mumkin. Har kuni "Beshta g'ildirak" ning har bir qutisidan etarlicha mahsulotni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Har kuni ko'plab sabzavotlar, mevalar, yog'siz oqsillar va donli donalarni iste'mol qiling, shuningdek o'rtacha miqdordagi sog'lom yog'lar va yog'larni iste'mol qiling.
   • Balansli nonushta ozgina asal bilan yarim stakan to'liq donli jo'xori uni, bir chashka yangi qulupnay va yarim stakan tvorogdan iborat bo'lishi mumkin.
   • Sog'lom tushlikda quritilgan klyukva, kungaboqar urug'lari va feta yoki echki pishloq kabi kichik pishloq kubiklari bilan quyuq aralashtirilgan salat salati bo'lishi mumkin.Siz o'zingiz qilishingiz mumkin yoki kam kaloriya kiyimi qo'shishingiz mumkin. Salatlarni yoqtirmaysizmi? Keyin mazali doka tayyorlang! Salat, klyukva va kungaboqar urug'ini pita noniga yoki donli tortilla dokasiga qo'shing. Bundan tashqari, o'rashga oriq go'shtni, masalan, kurka go'shtini qo'shishingiz mumkin va keyin hammasini ozgina kiyinish bilan to'ldirishingiz mumkin.
   • Balansli kechki ovqat 110 gramm go'sht yoki baliq, ikkita sabzavot va butun don mahsulotidan iborat bo'lishi mumkin. Masalan, panjara lososini, yovvoyi guruchni, qovurilgan yoki bug'langan brokkoli va qovurilgan oshqovoqni iste'mol qilishingiz mumkin.
2. Hajmga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Ko'p havo yoki suvni o'z ichiga olgan oziq-ovqat miqdori ko'proq bo'ladi. Bunday ovqatlar sizni tezroq to'ydiradi va sizni ko'proq iste'mol qilganingizni his qiladi. Agar ochlikni his qilsangiz, bu sizga yordam berishi mumkin. Bu yuqori miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zi bir misollari:
   • Dukkaklilar
   • osh
   • Sabzavotlar
   • Popkorn istaysizmi
   • Yangi uzilgan mevalar
   • Donli donli mahsulotlar
3. Ovqatlanishni boshlashdan oldin salat iste'mol qiling. Salat tarkibida juda ko'p suv bor, shuning uchun ovqatdan oldin engil salat bilan salat iste'mol qilish tezroq to'yni his qilishingizga yordam beradi, bu esa ovqatdan keyin ochlikni kamroq his qiladi.
   • Salat mazali bo'lishi uchun uni murakkablashtirish shart emas. Bir necha gilos pomidorlari va limon sharbati va zaytun moyi aralashmasi bilan aralashtirilgan maruldan iborat salat tayyorlang.
   • Ammo, agar siz ambitsiyali yoki ijodiy kayfiyatda bo'lsangiz, salatingizga meva yoki sabzavot ham qo'shishingiz mumkin. Siz qalampir yoki marinadlangan lavlagi bilan yangi ko'k yoki qulupnay bilan salat tayyorlashingiz mumkin.
4. Sog'lom aperatiflarni iste'mol qiling. Meva yoki yong'oq kabi energiyaga zich gazaklarni iste'mol qilish ovqatlanish o'rtasida ozroq ochlikni his qilishingizga yordam beradi. Ayniqsa, yong'oqlar atıştırmalık sifatida juda mos keladi, chunki sog'lom yog 'va oqsil miqdori sekin hazm qilinadi. Bu sizga zararli va shirin gazaklardan ko'ra ko'proq yong'oqlardan energiya beradi.
5. Har bir tishlangandan keyin bir qultum suv iching. Ba'zan ko'proq suv ichish kam ovqat eyishga olib kelishi mumkin. Ovqatlanishdan oldin etarlicha suv ichish va ovqat bilan birga bir qultum suv ichish ortiqcha ovqatsiz tezroq to'yni his qiladi.
   • Agar siz suvdan boshqa narsa ichishni istasangiz, suv o'rniga boshqa past kaloriyali ichimliklarni tatib ko'ring. Siz vaqti-vaqti bilan oddiy musluk suvini klubli soda bilan almashtirishingiz mumkin.
   • Agar siz suvdan boshqa narsa ichishni istasangiz, yashil choy ichish ham yaxshi imkoniyatdir. Yashil choy antioksidant vazifasini ham bajaradi, bu esa vazn yo'qotishiga yordam beradi.
6. Zararli ovqatlardan saqlaning. Zararli oziq-ovqat, yog ', tuz va shakarga boy qayta ishlangan oziq-ovqat, uni iste'mol qilganda ochlikni his qiladi. Bunday oziq-ovqatlar sizning lazzatlanishingizni rag'batlantirish uchun mo'ljallangan va hatto giyohvandlik va ortiqcha ovqatlar keltirib chiqarishi mumkin.
   • Yog 'miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar miyangizdagi kimyoviy reaktsiyani keltirib chiqaradi, bu sizni ko'proq ochlik iste'mol qilishingizga olib keladi, hatto ehtimol siz endi och qolmasangiz ham.
   • Oziq-ovqatlar haddan tashqari qayta ishlanganda barcha foydali moddalar yo'qoladi. Sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun foydali moddalarga boy oziq moddalariga muhtoj. Haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilganingizda, siz 1000 kaloriya ovqat yoki gazak iste'mol qilganingizdan keyin ham ochligingiz to'g'risida signal yuboriladi.
   • Tuzli ovqatlarni iste'mol qilish shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytirishi mumkin, natijada bu sizga kerak bo'lganidan ikki barobar ko'proq yengil ovqatlar eyishga olib keladi.

3-qismning 2-qismi: Hissiy ovqatlanishdan saqlaning

1. Hissiy va jismoniy ochlikni farqlang. Bu ajablantirishi mumkin, ammo hissiy ochlik o'zini osongina jismoniy ochlik sifatida namoyon qilishi mumkin. Ikkalasini ajrata olsangiz, ushbu bilim sizga to'g'ri ovqat tanlashda yordam beradi. Ochlikning ikki turi bir-biridan quyidagi yo'llar bilan ajralib turadi:
   • Jismoniy ochlik asta-sekin o'sib boradi, hissiy ochlik esa darrov paydo bo'ladi.
   • Jismoniy ochlik bilan siz aniq ovqatni istamaysiz, hissiy ochlik bilan esa. Siz aniq ovqatlar yoki ovqatlar uchun kuchli intilishni boshdan kechirishingiz mumkin.
   • Hissiy ochlik zerikishdan kelib chiqishi mumkin, jismoniy ochlik bilan bu mumkin emas. Boshqa faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling. Ochlik hissi yo'qolganda, hissiy ochlik paydo bo'ldi. Ammo, agar tuyg'u davom etsa, jismoniy ochlik bo'lishi mumkin.
2. Muayyan oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga harakat qiling. Ba'zida o'ziga xos oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan ishtiyoq juda katta bo'lishi mumkin. Bunday istakka javob berishning o'zi yaxshi; shunchaki istak, ehtimol, hissiyot ekanligini va haqiqiy ochlik bilan hech qanday aloqasi yo'qligini tushunishingiz kerak.
   • Siz orzu qilgan narsadan ozgina zavqlaning. Siz chindan ham frantsuz kartoshkasini kutmoqdamisiz? Keyin eng kichik qismini buyurtma qiling va uni asta-sekin iste'mol qiling. Bir oz shokoladmi? Keyin bir necha bo'lak qora shokoladni oling va keyin har bir tishlangandan so'ng bir qultum kofe yoki choy ichib, uni iste'mol qiling.
   • Shunga o'xshash ovqatlarni almashtiring. Siz sho'r chiplarni xohlaysizmi? Keyin sho'rlangan chiplarni sho'r yong'oq bilan almashtirishga harakat qiling. Ushbu yong'oqlar tuzga bo'lgan ishtiyoqingizni qondiradi, shuningdek, oqsillar va sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi, ular sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi. Bu sizning keyinroq atıştırmalık istagingizni kamaytirishi mumkin. Chiroyli qovurilgan tovuqmi? Keyin qovurilgan tovuqga o'xshash tuzilishga ega bo'lgani uchun nonni pishirib, pechda qizdirib ko'ring. Shirinroq narsaning kayfiyati ko'proqmi? Keyin yangi, mavsumiy mevalarga boring.
3. Ovqatlanishni qoldiring. Agar aperatif hissi rivojlana boshlasa, aperatifni bir oz kechiktirishga harakat qiling. Keyingi ovqatgacha ochlik tuyg'usini bostirishga yordam beradigan ba'zi bir fokuslar:
   • Meva hidini hidlang. Olma yoki bananni hidlash sizning ochligingizni vaqtincha bostirishi mumkin.
   • Ko'k rangga qarang. Moviy rang ishtahani bostiruvchi ta'sirga ega, qizil, to'q sariq va sariq tuyadi rag'batlantiradi. Yangi ovqatlanish tartibiga o'tishga harakat qilayotganda o'zingizni ko'k rang bilan o'rab oling.
   • Sayr qilmoq. Agar siz gazak iste'mol qilishni xohlasangiz, tezkor ravishda 15 daqiqalik piyoda sayr qiling, yaxshisi ochiq havoda. Bu sizni gazak iste'mol qilish istagidan chalg'itishi mumkin va jismoniy mashqlar sizga ham foyda keltiradi.
4. Stress darajasini pasaytiring. Kuchaygan stress sizning tanangizda ko'proq kortizol ishlab chiqarishga olib keladi, bu esa ochlik hissini keltirib chiqaradi. Stress darajasini pasaytirish kortizol miqdorini kamaytirishi mumkin, bu esa sizni ozroq och his qiladi. Bu stressni kamaytirish bo'yicha ba'zi tavsiyalar:
   • Musiqa tinglash. Ko'p odamlar musiqa terapevtik ta'sirga ega ekanligini boshdan kechirishadi. Stresssiz pleylist yarating va doimiy ravishda musiqa tinglash orqali ruhiy tanaffus qiling.
   • Ko'proq kulishga harakat qiling. Kulgi stressni kamaytiradi va sizni yanada baxtli qiladi. Keyingi safar siz stress bilan bog'liq ochlikni boshdan kechirsangiz, YouTube-da kulgili do'stingizga qo'ng'iroq qilib ko'ring yoki go'dak yoki mushuk haqidagi kulgili videoni tomosha qiling (yoki sizni kuldiradigan narsa).
   • Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling. O'zingizning ruhiy tomoningiz bilan shug'ullanganingizda, meditatsiya yoki ibodat qilish orqali o'zingizning stress darajangizni kamaytirishingiz mumkin. Har kuni bir oz vaqt ajrating, shunda siz o'z fikrlaringiz bilan yolg'iz va tinch bo'lishingiz mumkin.
   • Ko'p harakat qiling. Ko'p mashq qilish stressni pasaytiradi va zerikishdan kelib chiqadigan ochlik bilan kurashishga yordam beradi. Kuniga 30 daqiqalik piyoda yurish ham hissiy va jismoniy sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
5. Ko'p uxlang. Uyqu ham ruhiy, ham jismoniy sog'liq uchun foydali. Siz boshdan kechirgan stress hissiyotlarini kamaytirishi, stress darajasining ko'tarilishi bilan yaxshi kurashishingiz va sog'lig'ingizni saqlashga yordam berishi mumkin. Ko'pchilik kattalar bir kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak.

3-qismning 3-qismi: Tibbiy sharoitlarni tan olish

1. Gipoglikemiyadan saqlaning. Gipoglikemiya qondagi qand miqdori juda past ekanligini va ochlikni his qilishingizni anglatadi. Bundan tashqari, u sizni silkitishi yoki bosh aylanishi mumkin. Siz qon glyukozasini barmoq bilan tekshirishingiz mumkin yoki siz dietangizdagi o'zgarishlar bilan gipoglikemiya ta'siriga qarshi turishingiz mumkin.
   • Doimiy ravishda ozgina ovqatlaning.
   • Shakarli ovqatlardan saqlaning. "Qondagi qand miqdori past" so'zlari sizni ko'proq shakar iste'mol qilish kerak deb o'ylashi mumkin bo'lsa-da, yechim shakarga boy ovqatlarni iste'mol qilish emas. Buning o'rniga siz o'zingizni uzoq vaqt davomida to'ydiradigan ovqatlarni tanlashingiz kerak.
2. Qandli diabet uchun tekshiruvdan o'ting. Agar siz doimo och bo'lsangiz, sizda 2-toifa diabet kasalligi bo'lishi mumkin. Bu holat sizning hujayralaringiz insulindan shakarni ozuqaviy moddalardan ajratib olish va uni qon oqimiga kiritish uchun ishlata olmasligidan kelib chiqadi.
   • Sizning tanangiz to'g'ri oziq moddalar bilan ta'minlanmaganligi sababli, miyangizga signal yuboriladi. Ushbu signal bilan tanangiz ko'proq ovqatlanishni so'raydi.
3. Qalqonsimon bezni tekshirib ko'ring. Gipertireoz yoki qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi ham har doim ochlikni his qilishi mumkin. Qalqonsimon bez sizning metabolizmingizni yoki tanangizning ovqatni qayta ishlash tezligini tartibga soladi. Juda tez ishlaydigan qalqonsimon bez ovqatni juda tez qayta ishlaydi, natijada tanangiz ko'proq ovqatlanishga muhtoj.
4. Ovqatlanish buzilishidan ehtiyot bo'ling. Agar siz kerakli oziq moddalarni olmaganingiz uchun doimo och qolsangiz, siz anoreksiya yoki bulimiya kabi ovqatlanish buzilishidan aziyat chekishingiz mumkin. Hatto haddan tashqari parhez ovqatlanish anoreksiyaning biron bir shaklini ko'rsatishi mumkin. Agar sizda tana vazni kam bo'lsa, tana qiyofangizdan norozi bo'lsangiz va ovqat eyishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki ovqatdan so'ng o'zingizni qusayotgan bo'lsangiz, darhol mutaxassisdan psixologik yordam so'rang.