Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Miya kimyosini tabiiy ravishda muvozanatlash
• 2-qismning 2-qismi: Tibbiy mutaxassislardan yordam olish
• Maslahatlar

Tanada gormonlar, fermentlar va neyrotransmitterlar kabi turli xil kimyoviy moddalar mavjud. Kasal bo'lganingizda, qariganingizda, surunkali stressda bo'lganingizda yoki to'g'ri ovqatlanmaganingizda kimyoviy muvozanat paydo bo'lishi mumkin. Biroq, aksariyat odamlar - ayniqsa shifokorlar va tadqiqotchilar - kimyoviy muvozanat haqida gaplashganda miyadagi neyrotransmitterlar yoki kimyoviy xabarchilarning muvozanatiga murojaat qilishadi. Tibbiy nazariya shuni anglatadiki, depressiya, shizofreniya va ko'plab kayfiyat yoki xatti-harakatlarning buzilishi serotonin, dofamin va norepinefrin kabi neyrotransmitterlarning muvozanatidan kelib chiqadi. Shifokorlar, odatda, ushbu neyrotransmitterlarni muvozanatlash va kayfiyatni yaxshilash uchun psixotrop dorilarni buyuradilar, ammo jiddiy yon ta'sirlarsiz sog'lom miya kimyosiga erishish uchun ko'plab tabiiy usullar mavjud.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Miya kimyosini tabiiy ravishda muvozanatlash

1. Ko'proq ko'chirish. Agar siz tashvish yoki tushkunlikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, jismoniy mashqlar, ehtimol sizning ustuvor ro'yxatingizning yuqori qismida emas, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u har qanday moddalar va neyrotransmitterlarni rag'batlantirish va / yoki muvozanatlash orqali sizning kayfiyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar depressiya va xavotirdan xalos bo'lishga turli xil usullar bilan yordam beradi, masalan, o'zingizni yaxshi his qiladigan moddalar (neyrotransmitterlar, endorfinlar va endokannabinoidlar) ishlab chiqarish; ruhiy tushkunlik bilan bog'liq bo'lgan immunitet moddalarini kamaytirish orqali; va tana haroratini ko'tarish orqali, bu umumiy tinchlantiruvchi ta'sirga ega.
   • 2005 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga besh marta 60 daqiqaga yoki haftasiga uch marta 60 daqiqaga borish allaqachon engil va o'rtacha depressiyaga sezilarli ta'sir ko'rsatmoqda.
   • Shunga o'xshash afzalliklarga ega bo'lgan boshqa yurak-qon tomir mashqlari orasida suzish, velosipedda yurish, yugurish va raqslar mavjud.
2. Omega3 yog 'kislotalarini ko'proq iste'mol qiling. Omega3 yog 'kislotalari muhim yog'lar deb hisoblanadi, ya'ni tanangiz (ayniqsa, miyangiz) ularni to'g'ri ishlashi uchun kerak, ammo tanangiz ularni o'z-o'zidan yarata olmaydi. Shuning uchun siz ularni oziq-ovqat va qo'shimchalardan olishingiz kerak. Omega3 yog 'kislotalari miyada yuqori konsentratsiyalarda topiladi va bilish (xotira va miyaning ishlashi) va o'zini tutish uchun muhim ko'rinadi. Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega3 qo'shimchalarini qabul qilish (kuniga 1000 dan 2000 mg gacha) depressiya, bipolyar buzuqlik, shizofreniya va DEHB alomatlarini engillashtiradi.
   • Omega-3 yog 'kislotalari asosan yog'li baliqlarda (losos, makkel, orkinos, halibut), qisqichbaqalar, suv o'tlari va krill kabi boshqa dengiz maxsulotlarida, shuningdek ba'zi yong'oq va urug'larda (yong'oq, zig'ir urug'i) uchraydi.
   • Agar siz qo'shimcha qilishni xohlasangiz, baliq yog'i, krill yog'i va / yoki zig'ir moyini olishni o'ylab ko'ring.
   • Omega3 yog 'kislotasi etishmovchiligining alomatlariga zaif xotira, kayfiyatning o'zgarishi va tushkunlik kiradi.
   • Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kuniga 10 gramm baliq yog'i bipolyar buzilishi bo'lgan odamlarda simptomlarni kamaytirishi mumkin.
3. D vitamini etishmasligiga ishonch hosil qiling. D vitamini tanadagi turli funktsiyalar, masalan, kaltsiyni singdirish, sog'lom immunitet tizimi va aqliy barqarorlik uchun talab qilinadi. D vitamini aslida barcha vitaminlar gormoniga o'xshaydi va uning etishmasligi depressiya va boshqa ruhiy kasalliklarga bog'liq. Afsuski, ko'p odamlar (shu jumladan Gollandiyaliklarning aksariyati) D vitamini etishmayapti, bu bizning mamlakatimizda yuzaga keladigan 800 ming depressiya holatining sababi bo'lishi mumkin. D vitamini quyoshda bo'lganingizda teringiz tomonidan ishlab chiqariladi va u bir qator oziq-ovqat mahsulotlarida bo'ladi.
   • Quyoshdan saqlanish D vitamini tanqisligi bo'lgan odamlar sonining ko'payishining sabablaridan biri bo'lishi mumkin. Kamchiligingizni aniqlash uchun doktoringizdan qon namunalarini olishni so'rang.
   • D vitamini tanada saqlanadi, shuning uchun yozda etarli miqdorda quyosh olsangiz, butun qish davomida u bilan yashashingiz mumkin.
   • Agar siz qo'shimcha ovqat iste'mol qilsangiz, tanada eng yaxshi singib ketadigan D3 vitaminini oling va kuniga 1000 dan 4000 IU gacha iste'mol qiling (Kundalik 40000 IUgacha qabul qilish xavfsiz).
   • D vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga yog'li baliqlar (losos, orkinos, makkel), sigir jigari va tuxum sarig'i kiradi.
   • D vitamini yog'da eriydi, ya'ni tanangizda ortiqcha miqdorlar saqlanib qolishini yodda tuting (suvda eriydigan vitaminlardan farqli o'laroq, siz uni ko'p iste'mol qilsangiz, chiqib ketasiz). Shuning uchun D vitamini dozasini oshirib yuborish mumkin. Sog'lom kattalar kuniga maksimal 100 mkg yoki 4000 IU olishi kerak.
4. O'simliklarga asoslangan dori-darmonlarni qabul qilishni o'ylab ko'ring. Agar sizda tashvish yoki tushkunlik bo'lsa va fikrlaringiz va xatti-harakatlaringiz sog'lom emasligini tushunsangiz, miya kimyosini muvozanatlash uchun o'simlik dori vositalarini ko'rib chiqing. Ma'lum bo'lishicha, vahima qo'zg'atadigan yoki og'ir ruhiy tushkunlikka tushgan odamlar tobora ko'payib, o'zini yaxshi his qilish uchun qandaydir o'simlik terapiyasiga murojaat qilishmoqda. Valerian ildizi, ehtirosli gul, kava kava, ashwaganda, Sent-Jonning zahari, L-teanin, 5-HTP, ginseng va hattoki romashka miyaga ta'sir qilishi, stress yoki xavotirni kamaytirishi uchun tabiiy sedativ yoki antidepressant sifatida ishlatiladi.
   • Valerian ildizi tarkibida GABA deb nomlangan miya kimyoviy moddasiga ta'sir qiluvchi fitokimyoviy moddalar mavjud bo'lib, u tashvish, ruhiy tushkunlik va kayfiyatni tartibga solish uchun muhimdir (Valium va Xanax kabi dorilar xuddi shu tarzda ishlaydi). Siz uni uxlab yotgan yoki tinchlantiruvchi vosita bilan taqqoslashingiz mumkin.
   • Seynt Jonning ziravorlari engil va o'rtacha (ammo og'ir bo'lmagan) depressiyali odamlarda simptomlarni kamaytiradi. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, u xuddi Prozak va Zoloft kabi antidepressantlar kabi ishlaydi.
   • L-teanin (yashil choy va boshqa ba'zi o'simliklarda mavjud) miyada GABA va dopamin miqdorini oshiradi, bu esa tashvishlanishni kamaytirish, idrokni yaxshilash va kayfiyatni barqarorlashtirish kabi psixoaktiv o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.
   • 5-gidroksitriptofan (5-HTP) - bu miyada serotonin (baxtli modda) ga aylanadigan aminokislota.
5. Akupunkturni sinab ko'ring. Akupunktur og'riq va yallig'lanishni kamaytirish, davolanishga yordam berish va tana jarayonlari muvozanatini tiklash uchun energiya nuqtalarida teriga yoki mushaklarga juda nozik ignalarni kiritishni o'z ichiga oladi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, akupunktur antidepressantlar singari depressiya va boshqa ruhiy muammolar uchun ham samarali bo'lishi mumkin, ammo nojo'ya ta'sirlarsiz. Akupunktur xitoy tibbiyoti tamoyillariga asoslangan bo'lib, u og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega va kayfiyatni yaxshilaydigan endorfin va serotonin kabi barcha turdagi moddalarni chiqarib yuboradi.
   • Shuningdek, akupunktur organizm orqali chi deb ataladigan energiya oqimini yaxshilaydi va bu miya kimyosi muvozanatiga ham hissa qo'shishi mumkinligi aytiladi.
   • Miya kimyosi muvozanatini tiklashi mumkin bo'lgan akupunktur nuqtalari butun tanada, masalan, bosh, qo'l va oyoqlarda joylashgan.
   • Akupunktur turli xil sog'liqni saqlash mutaxassislari tomonidan amalga oshiriladi, masalan, ba'zi birlamchi tibbiy yordam shifokorlari, chiropraktorlar, naturopatlar va psixologlar - shunchaki sertifikatlangan amaliyotchini qidiring.

2-qismning 2-qismi: Tibbiy mutaxassislardan yordam olish

1. Maslahatchiga murojaat qiling. Agar stress, tashvish va / yoki depressiya hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotgan bo'lsa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashing. Psixiatr, psixolog yoki terapevt sizning muammolaringiz to'g'risida tushuncha berishi va muvozanatning asosiy sababini hal qilishga urinishi mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar ba'zida psixoterapiya va / yoki kognitiv xulq-atvor terapiyasi kabi giyohvand bo'lmagan terapiyani ham amalga oshiradilar. Psixoterapiya va kognitiv xulq-atvor terapiyasi miya kimyosini muvozanatlashtira oladimi, aniq emas, ammo har ikkala terapiya ham depressiya va xavotirni davolashda foydali ekanligi isbotlandi - garchi bu ishlash uchun ko'p hafta yoki oylar kerak bo'lsa.
   • Psixoterapiya - bu ruhiy kasallikka qarshi hissiy munosabatni hal qiluvchi terapiya turi. Bemorlarga ularning buzilishlarini yaxshiroq tushunish va ularga qarshi kurashish uchun suhbatlashish tavsiya etiladi.
   • Kognitiv xulq-atvor terapiyasida bemorlar yoqimsiz his-tuyg'ularga olib keladigan fikr shakllarini aniqlash va o'zgartirishni o'rganadilar.
   • Afsuski, miyada neyrotransmitterlar miqdorini o'lchaydigan qon testlari mavjud emas; ammo qonda gormonal muvozanatni (masalan, insulin yoki qalqonsimon bez gormoni) aniqlash mumkin va bu ham kayfiyatni o'zgartirishi mumkin. Depressiya bilan bog'liq qondagi boshqa o'lchovli tarkibiy qismlar misning juda yuqori darajasi, juda ko'p qo'rg'oshin yoki juda oz foliy kislotasi.
2. SSRI haqida doktoringizdan so'rang. Serotonin, dofamin va norepinefrinning neyrotransmitterlari depressiya va tashvish bilan kuchli bog'liqdir, shuning uchun antidepressantlarning aksariyati ushbu kimyoviy moddalarga ta'sir qilish uchun mo'ljallangan. Depressiyada shifokor odatda selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI) ni tayinlashni boshlaydi, chunki bu dorilar nisbatan xavfsiz va boshqa antidepressantlarga qaraganda unchalik jiddiy bo'lmagan yon ta'sirga ega. SSRI miyadagi asab hujayralari tomonidan serotoninning qayta tiklanishiga to'sqinlik qilib, kayfiyatni yaxshilash uchun ko'proq serotoninni qoldirib, simptomlarni engillashtiradi.
   • SSRI-larga fluoksetin (Prozak), paroksetin (Paksil), sertralin, sitalopram va essitalopram kiradi.
   • SSRI depressiya va OKB (OKB) kabi barcha anksiyete kasalliklarini davolashda nisbatan samarali hisoblanadi.
   • SSRIlarning ma'lum bo'lgan yon ta'siriga uyqusizlik, jinsiy funktsiyalarning pasayishi va vazn ortishi kiradi.
   • SSRIlar serotoninning kimyoviy muvozanati shubha qilingan bemorlarga tez-tez berilsa-da, ulardan foydalanish ba'zida "serotonin sindromi" ni keltirib chiqarishi mumkin - bu serotoninning xavfli darajada yuqori darajasi.
   • Serotonin sindromi alomatlariga issiq oqishlar, yurak urish tezligi, tana haroratining ko'tarilishi, qon bosimi, qusish va diareya kiradi. Agar siz ushbu alomatlarga duch kelsangiz va SSRI qabul qilsangiz, darhol shifokoringizga qo'ng'iroq qiling.
   • Agar siz SSRI tomonidan nojo'ya ta'sirlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Dori-darmonlarning har bir turi uchun turli xil dorilar mavjud va ularning barchasi turli xil afzalliklari va kamchiliklariga ega. Sizning shifokoringiz qaysi dori-darmonlarni yozishni yaxshi biladi.
3. Shu bilan bir qatorda SNRI ni ko'rib chiqing. Selektiv serotonin va norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI) SSRI lar bilan bir xil ishlaydi, ammo ikki tomonlama ta'sir mexanizmiga ega: ular serotonin va norepinefrin miqdorini miyadagi asab hujayralariga qaytarilishini oldini olish orqali oshiradi. SNRIs SSRI singari samaralidir, shuning uchun bu dorilar anksiyete kasalliklarini davolashning birinchi bosqichi sifatida qaraladi.
   • SNRIlar, masalan, duloksetin va venlafaksin.
   • SNRI ning ma'lum bo'lgan yon ta'siri - uyqusizlik, oshqozon buzilishi, ortiqcha terlash, bosh og'rig'i, jinsiy funktsiyalarning pasayishi va qon bosimi.
   • Venlafaksin kabi preparatni ham xavotir, ham ruhiy tushkunlik bo'lgan odamlar qo'llashlari mumkin.
   • SNRI qabul qilish miyada serotonin darajasining nomutanosibligini keltirib chiqarishi mumkin, bu serotonin sindromi deb ham ataladi.
4. Benzodiazepinlar va trisiklik antidepressantlardan ehtiyot bo'ling. Benzodiazepinlar - bu hali ham qisqa muddatli anksiyete kasalliklarini davolash uchun ishlatiladigan eski turdagi dori. Ular GABA nörotransmitterining ta'sirini kuchaytirish orqali juda taskin topadi, mushaklarning kuchlanishini va tashvish bilan bog'liq boshqa jismoniy alomatlarni kamaytiradi. Benzodiazepinlar uzoq muddatli foydalanishga yaroqsiz, chunki ular tajovuzkorlik, kognitiv buzilish, giyohvandlik va undan ham og'ir depressiya kabi jiddiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Shuning uchun SSRI va SNRIni ishga tushirishdan oldin, shifokorlar benzodiazepinlardan ko'ra trisiklik antidepressantlarni afzal ko'rishdi. Trisikliklar xavotirni davolashda nisbatan samaralidir, chunki ular miyada serotonin miqdorini oshiradi, ammo ular uzoq muddatli muammolarni ham keltirib chiqaradi. Shuning uchun, ular odatda faqat SSRI ishlamayotgan paytda buyuriladi.
   • Benzodiazepinlarga alprazolam, klonazepam, diazepam va lorazepam kiradi.
   • Trisiklik antidepressantlarga imipramin, nortriptilin, amitriptilin va doksepin kiradi.
   • Trisiklik antidepressantlar yurak uchun zararli bo'lishi mumkin va ularni yurak bemorlari juda ehtiyotkorlik bilan qo'llashlari kerak.

Maslahatlar

• Serotonin kayfiyatni, uyquni va ishtahani tartibga soladi va og'riqni kamaytiradi. Miyada serotoninning surunkali past darajasi o'z joniga qasd qilish xavfi yuqori.
• Dopamin harakatlanish uchun juda zarur, motivatsiyaga ta'sir qiladi va haqiqatni idrok etishda rol o'ynaydi. Dopaminning past darajasi psixozlar bilan bog'liq (gallyutsinatsiyalar va / yoki aldanishlar bilan tavsiflangan bezovtalangan fikrlash).
• Norepinefrin qon tomirlarini toraytiradi va qon bosimini oshiradi va motivatsiyani aniqlashga yordam beradi. Anormal darajada yuqori qadriyatlar tashvish va depressiya hissiyotlarini keltirib chiqarishi mumkin.
• Yaxshi uxlash (miqdor va sifat jihatidan) va stressni kamaytirish (ish va munosabatlar orqali) neyrotransmitterlarga ijobiy ta'sir qiladi va miya kimyosini muvozanatlashiga yordam beradi.