Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Vujudga kelganida vahima hujumi bilan kurashish
• 3-qismning 2-qismi: Qo'rquv bilan kurashish
• 3-qismning 3-qismi: Yordam so'rab murojaat qilish
• Maslahatlar

Hamma vaqti-vaqti bilan qo'rqib ketadi, ammo vahima qo'zg'aganingizda, o'zingizni nazoratdan mahrum qilayotganingizni his qilasiz. Vahima qo'zg'ashi, odatda, kutilmagan tarzda, qo'rquv va xavotirning shiddatli portlashi sifatida yuzaga keladi. Siz o'sha paytda boshqaruvni yo'qotib qo'ygandek his qilasiz va kelajakda hujumga qarshi tura olmaysiz. Siz birdan endi normal ishlay olmasligingizni, bo'g'ilib qolganingizni yoki yurak xurujini boshdan kechirayotganingizni his qilishingiz mumkin. Bu kabi tadbirlar zaiflashishi va hayotdan zavqlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Vahima hujumi va bu sizning hayotingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida ko'proq bilib, siz unga qarshi kurashish uchun birinchi qadamni qo'yasiz. Vahima qo'zg'ashingizning mohiyatini tushunganingizdan so'ng, hayotingizni boshqarish huquqini tiklashingiz uchun yaxshiroq kurashish texnikasini o'rganishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Vujudga kelganida vahima hujumi bilan kurashish

1. Chuqur nafas oling. Vahima qo'zg'ashining o'rtasida bo'lganingizda, tabiiy ravishda nafas olish qiyin. Vahima hujumidan o'tishning eng yaxshi usuli - e'tiboringizni nafas olishingizga qaratish. Nafas olishingizga e'tibor qaratish va chuqurroq nafas olishga urinish sizga dam olishga va vahima hujumini kamaytirishga yordam beradi. Ongli ravishda nafas olish vahima hujumini tugatishi va uni kamdan-kam holatlarga olib kelishi mumkin.
   • Biroz vaqt ajrating, havoning og'rig'i tufayli burun yoki og'zingizdan o'pkangizga oqib tushayotgan havodan xabardor bo'ling. Bir necha nafasdan so'ng, nafas olish bilan bog'liq bo'lgan boshqa tana hissiyotlarini ko'rishga harakat qiling. Vujudingizdagi nozik his-tuyg'ular haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lish orqali siz hissiy portlashlar paytida tanangizning qanday ta'sir qilishiga ko'proq ta'sir qilishingiz mumkin.
   • Avval tinchlanganda chuqur nafas olishga mashq qiling va vahimaga tushmang. Xavfsiz va sokin muhitda mashq qilish vahima qo'zg'ashga yoki qattiq tashvishga tayyorlanishingizga yordam beradi. Chuqur nafas olish bilan shug'ullanish sizni tinchlantirishga va vahima hujumidan o'tishga yordam beradi.
2. U bilan yopishib oling. Siz nima qilsangiz ham, unga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Haydash paytida qo'lingizni rulga va tanangizning o'rindiqqa tegishiga e'tiborini qarating. O'z his-tuyg'ularingizga e'tibor berishga va eshitgan tovushlarni tinglashga harakat qiling. Agar yolg'iz bo'lsangiz, o'tiring. Plitkalar teringizda qanchalik sovuqligini yoki gilamning qanchalik yumshoqligini his eting. Tanangiz his qilgan tuyg'ularga e'tiboringizni qarating: kiyimlaringiz matoni, oyoq kiyimlaringizning og'irligi yoki boshingiz bir narsaga suyanib.
   • Ratsional fikr yuritishga harakat qiling. O'zingizga aniq o'ylashga imkon bering. Darhol hukm qilishni boshlamang ("Men bu haqiqatan ham sodir bo'lganiga ishonolmayman, bu juda sharmandali"), lekin o'zingizni yaxshi ekanligingizni va hayot uchun xavfli bo'lgan hech narsa sodir bo'lmaganligini tan olishga ijozat bering.
3. Vahima hujumining jismoniy alomatlarini aniqlang. Vahima hujumi kutilmaganda sodir bo'lishi mumkin: bir daqiqada hech narsa yomon bo'lmaydi, keyingisida siz o'layotganingizga amin bo'lasiz. Vahima qo'zg'ashining alomatlari ba'zida yurak xuruji yoki qon tomirlariga o'xshash bo'lishi mumkinligi sababli, ba'zi odamlar aslida vahima qo'zg'atganda yurak xurujini boshdan kechirmoqda deb o'ylashadi. Siz vahima qo'zg'ashidan o'tib ketmaysiz yoki yurak xurujiga duchor bo'lmaysiz. Vahima qo'zg'ashining alomatlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Nafas olish, nafas olish qiyin
   • Yurak urishi
   • Kuchli sovuq yoki issiq oqmalar
   • Titroq yoki titroq
   • Loyqa ko'rish
   • Boğulduğunuz kabi his qilish
   • Yomon oshqozon og'rig'i
   • Bosh og'rig'i
   • Chestpain
4. Stress omillarini kuzatib boring. Vahima qo'zg'ash ehtimoli ko'proq stressli voqealar paytida, masalan, yaqin kishining yo'qolishi yoki kollejga borish, turmush qurish yoki farzand ko'rish kabi muhim voqealar yoki o'g'irlanganingizda kabi psixologik shikastlanishlar paytida yuz beradi. Agar siz yaqinda stressni boshdan kechirgan bo'lsangiz va biroz tashvishli odam bo'lsangiz, vahima qo'zg'ashingiz ehtimoli katta.
   • Agar siz ilgari vahima qo'zg'atgan bo'lsangiz va stressli vaziyatni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bilingki, siz yana vahima qo'zg'ashingiz mumkin. O'zingizga ko'proq g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajrating.

3-qismning 2-qismi: Qo'rquv bilan kurashish

1. Stressni nazorat ostida ushlab turing. Hayotingizda stressni ko'payishiga yo'l qo'ymang. Har kuni stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan ishlar qilib, stressni ushlab turing. Bu yoga, meditatsiya, sport, rasm chizish yoki stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan boshqa narsalar bo'lishi mumkin.
   • Stressni boshqarishning juda yaxshi usuli - tuni bilan 7 dan 9 soatgacha uxlash. Shunda siz kundalik hayotda stress bilan yaxshiroq kurashishingiz mumkin.
2. Progressiv mushaklarning gevşemesini mashq qiling. Dam olish mashqlari har kuni stress va xavotirni engishga yordam beradi va uzoq muddatli xavotirning oldini olishga yordam beradi. Mushaklarning gevşemesini mashq qilish uchun yotib, tanangizni bo'shating. Endi har doim mushaklaringizni birma-bir qisqartiring va bo'shating. Bir musht qilib, keyin yana dam olib, o'ng qo'lingiz va bilagingizdan boshlang. O'ng yuqori qo'lingizni, chap qo'lingizni, so'ngra yuzingizni, jag'ni, bo'yni, elkangizni, ko'krak qafasini, kestirib, o'ng va chap oyoqni va oyoqlaringizni davom eting. Shoshilmang va tanangizdagi keskinlik eriydi.
3. O'zingizni vahima alomatlariga duchor qiling. Vahima hujumiga uchraganingizdan so'ng, ba'zi odamlar vahima hujumining o'zidan qo'rqishadi. Bu ularni vahima tug'diradigan vaziyatlardan qochishga olib kelishi mumkin. O'zingizni alomatlarga ta'sir qilish orqali tashvishlanishni kamaytirishingiz mumkin. Agar sizda takroriy vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, siz ushbu hujumlar bilan bog'liq tana signallarini, masalan, qattiq tomoq yoki nafas qisilishini taniy boshlashingiz mumkin. Agar siz ushbu belgilarni sezsangiz, vahima hujumi tanangiz uchun xavfli emasligini eslang.
   • Nafasingizni ushlab turing, sayoz nafas oling yoki boshingizni silkiting. Siz boshdan kechirgan alomatlarga taqlid qiling va ularni nazorat ostida saqlang. Endi siz o'zingizni yaxshi ko'rasiz va bu zarar etkaza olmaydi.
   • Buni xavfsiz muhitda qiling, shunda u nazoratsiz bo'lib qolsa, unchalik qo'rqinchli bo'lmaydi.
4. Ko'p harakat qiling. Jismoniy mashqlar sizning butun sog'lig'ingiz uchun foydalidir, albatta, ammo vahima hujumlarini boshqarish bilan ham kuchli bog'liqlik mavjud. Vahima hujumlari yurak faoliyati bilan bog'liq bo'lgan fiziologik ta'sirlarga, masalan, qon bosimining ko'tarilishi yoki kislorod darajasining pasayishiga bog'liq bo'lgani uchun - vahima hujumining tanangizga ta'sirini kardiologik trening yordamida kamaytirish mumkin.
   • Yugurish yoki piyoda yurish, raqs darsiga borish yoki jang san'atlari bilan shug'ullanish. O'zingizga yoqadigan ishni bajaring va harakatlaning!
5. Stimulyatorlardan saqlaning. Nikotin yoki kofeinni, ayniqsa oldin vahima qo'zg'atgan holatlarda ishlatishga urinmang. Stimulyatorlar sizning fiziologik jarayonlaringizni tezlashtiradi, bu sizni vahima qo'zg'ashga olib kelishi mumkin. Vahima qo'zg'atgandan so'ng, ular tinchlanishni qiyinlashtiradi.
   • Masalan, agar siz ilgari vahima qo'zg'atgan bo'lsangiz va odatda yangi odamlar bilan tanishishdan qo'rqsangiz, uchrashuvga borishdan oldin bu kofe iching.
6. O'simlik vositasini yoki qo'shimchasini ko'rib chiqing. Agar sizda engil xavotir bo'lsa (qattiq vahima qo'zg'atadigan emas), siz romashka yoki valerian kabi qo'shimchalarni sinab ko'rishingiz mumkin, bu esa engil tashvishlarni kamaytirishi mumkin. Uni qabul qilishdan oldin, boshqa dorilarning ishlashiga ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qiling va paketdagi ko'rsatmalarni o'qing. Bundan tashqari, stress va tashvish ta'sirini engillashtiradigan boshqa qo'shimchalar mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:
   • Magniy. Agar magniy etishmovchiligingiz bo'lsa, shifokoringizdan so'rang, chunki bu sizning tanangizga stressni engillashtiradi.
   • Omega-3 yog 'kislotalari. Siz zig'ir moyi kabi qo'shimchani qabul qilishingiz mumkin. Omega-3 yog 'kislotalari tashvishni kamaytiradiganga o'xshaydi.
   • Gamma aminobutirik kislota (GABA). Agar sizda neyrotransmitter bo'lgan ushbu kislota etishmasa, asabingizni boshqarishda qiynalasiz, bosh og'rig'i va yurak urishi paydo bo'ladi. Kuniga 500 dan 1000 mg gacha GABA iste'mol qiling yoki ko'proq brokkoli, tsitrus mevalar, banan va yong'oqlarni iste'mol qiling.

3-qismning 3-qismi: Yordam so'rab murojaat qilish

1. Kognitiv xulq-atvor terapiyasidan o'ting. Agar davolanishni istasangiz, kognitiv xulq-atvor terapiyasini ta'minlaydigan terapevtni toping. Sizning terapevtingiz qo'rquvga yoki ishlamay javob berishga olib keladigan, shuningdek, vahima qo'zg'ashingiz uchun mumkin bo'lgan qo'zg'atuvchilarni keltirib chiqaradigan foydasiz fikrlarni aniqlashga yordam beradi. Siz asta-sekin o'zingizni qo'rqitadigan yoki noqulay his qiladigan muayyan sharoitlarga duch kelasiz. Bu sizni qo'rquvga nisbatan kam sezgir qilishi mumkin. Kognitiv xulq-atvor terapiyasida siz o'zingizning fikrlaringiz va xatti-harakatlaringizni o'rgating, shunda ular sizni qo'llab-quvvatlasin va muammo tug'dirmasin.
   • Kognitiv xulq-atvor terapiyasini nafas olish texnikasi bilan birlashtirganda, vahima qo'zg'aganingizda o'zingizni tinchlantirish uchun foydali vositalaringiz bor va shu daqiqada yana nima bo'layotganiga e'tiboringizni qarating.
2. Vahima tushgan vaziyatlarni aniqlang. Siz vahima qo'zg'atadigan barcha vaziyatlarni sanab o'tishingiz mumkin. Bu, shuningdek, tutqanoq tutishingiz mumkin deb o'ylagan vaqtingizni aniqlashga yordam beradi. Shu tarzda, siz bosqichma-bosqich ta'sir qilish (kognitiv xulq-atvor terapiyasi) va ongli nafas olish kabi usullarni qo'llashga tayyormiz.
   • O'zingizning vahima qo'zg'ashingiz haqida faol bo'lishingiz sizni ko'proq nazorat qilishni his qilishingizga va vahima hujumi sizning kayfiyatingizga va xatti-harakatlaringizga ta'sirini yumshatishga yordam beradi.
3. Yaqin odamlarga vahima qo'zg'ashingiz haqida ayting. Vaziyatni iloji boricha aniqroq tushuntiring. Agar sizga hujumlarni ta'riflash qiyin bo'lsa, vahima hujumlari haqidagi ma'lumotlarni Internetdan chop eting va ularni o'qib chiqishiga ruxsat bering. Bu hech qachon vahima qo'zg'atmagan odamlarga foydali bo'lishi mumkin, shunda ular bu nimani anglatishini yaxshiroq tushunishadi. Sizni yaxshi ko'radigan odamlar sizning his-tuyg'ularingizni bilishni qadrlashadi. Siz ulardan qanday qilib qo'llab-quvvatlashingiz mumkinligi va bu qo'llab-quvvatlash qanchalik foydali ekanligini his qilsangiz hayron qolasiz.
   • Kuchli ijtimoiy xavfsizlik tarmog'i, ayniqsa, tashvishlanish holatlarida stressni engish uchun juda muhimdir.
4. Dori vositalari haqida doktoringizga murojaat qiling. Trisiklik antidepressantlar, beta blokerlar, benzodiazepinlar va selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri kabi dorilar yangi vahima hujumlari xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Ushbu turdagi dori-darmonlarning birortasi sizga mos kelishi mumkinmi yoki yo'qligi haqida doktoringizga murojaat qiling.
5. Oilangiz tarixiga qarang. Vahima qo'zg'ash va bezovtalik kasalliklari ko'pincha oilalarda uchraydi. Oilangiz tarixi bilan tanishish sizga oila a'zolaringizning qo'rquvini keltirib chiqaradigan narsa, ular bilan qanday munosabatda bo'lishlari va ularning tajribalaridan nimani o'rganishingizni tushunishga yordam beradi.
   • Oila a'zolaringizdan qo'rquv bilan boshdan kechirganlarini so'rashdan qo'rqmang. Oilangiz bilan qo'rquv haqida samimiy suhbat qurishga harakat qiling, shunda siz bilan nima bo'layotganini yaxshiroq tushunishingiz mumkin.
6. Siz yolg'iz emasligingizni anglang. Esingizda bo'lsin, har kuni ko'p odamlar vahima hujumiga duch kelishadi. 2011 yilda 18 yoshdan 65 yoshgacha bo'lgan anksiyete buzilishi bo'lgan odamlar soni 1.061.200 (410.600 erkak va 650.600 ayol) deb taxmin qilingan. Hech qachon bitta vahima qo'zg'atgan odamlarning soni, ehtimol, bundan ham ko'proqdir. Ushbu odamlarning aksariyati qo'llab-quvvatlash guruhidan yordam so'rashadi.
   • Agar siz vahima qo'zg'atadigan boshqa odamlar bilan suhbatlashishni istasangiz, o'zingizning hikoyangizni baham ko'rish uchun qo'llab-quvvatlash guruhiga borishdan qo'rqmang.

Maslahatlar

• O'zingizni yaxshi his qilganingizda, qo'rquvdan aziyat chekadigan boshqalarga yordam bering. Juda ko'p odamlar qo'rqishadi, shuning uchun ularga o'z hikoyangizni aytib bering. Siz bu haqda gaplashish va tajriba almashish orqali boshqalarga yordam berishingiz mumkin.
• Tinchlaning va ijobiy narsalar haqida o'ylang. Tabiatning tinchlantiruvchi tovushlarini tinglang yoki uxlang.
• Bilingki, bu faqat vaqtinchalik.
• Bir stakan suv ichish ham yordam berishi mumkin.
• U bilan kurashish uchun spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilmang. Bu faqat davolanishga xalaqit beradi va muammoni yanada kuchaytiradi. Qabul qilish, mutaxassislardan yordam olish va o'zingizni tarbiyalash ancha samaralidir.