Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Birinchi qism: Stressni jismoniy mashqlar bilan davolash
• 3 dan 2-usul: Ikkinchi qism: Stressni aqliy harakatlar bilan davolash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Hayot stressli bo'lishi mumkin; ba'zida uzoq muddatli stressni ijobiy hal qilish kerak. Stress ko'plab sabablarga ega bo'lishi mumkin, masalan, oilaviy muammolar, ishdagi muammolar, moliyaviy qiyinchiliklar, sog'lig'i yomonlashishi yoki hatto yaqinlaringizning o'limi. Buning sabablarini aniqlash (ba'zi stresslar tabiiy), muammoning ildiziga o'tish va simptomlarni boshqarish uchun choralar ko'rish muhimdir. Faqatgina stress bilan kurashmang - do'stingizdan va agar kerak bo'lsa, professionallardan yordam oling.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Birinchi qism: Stressni jismoniy mashqlar bilan davolash

1. Harakatlaning. Maqsadli mashqlar tanangizdagi stress gormonlarini olib tashlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar uchun har kuni bir oz vaqt ajrating, chunki bu sizning sog'lig'ingizni saqlab qoladi va sizning stressingiz uchun tabiiy chiqishni ta'minlaydi. Siz farqni sezishingiz kerak.
   • Har kuni jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz stressni kamaytirishga yordam beradigan endorfinlarni ishlab chiqaradi. Endorfinlar organizmingizda morfin ta'siriga o'xshash kuchli hissiyotlarni keltirib chiqaradi. Faqatgina farq shundaki, siz harakat qilsangiz, bu tanangizga (va stress darajangizga) foydali bo'ladi.
     
   • Agar qila oladigan ishingiz bo'lsa, kuniga 20-30 daqiqa yurish ham kifoya qiladi. Yurish nafaqat stressni kamaytirishga yordam beradi: 40 yoshdan oshgan kattalar, haftasiga kamida 150 daqiqa tez yurishgan, ularning umr ko'rish davomiyligi 3,4 dan 4,5 yilgacha o'sgan.
   • Suzish va velosipedda harakatlanish ham stressni kamaytiradi. Suzish va velosipedda harakatlanishning afzalligi shundaki, ular bo'g'imlarda yugurishga qaraganda ancha kam stressga ega, bu esa uni bo'g'imlarda muammolarga duch kelgan yoki ularni oldini olishni istagan insonlar uchun mukammal qiladi.
2. Ko'p uxlang. Vujudingizga kerakli uyquni bering, shunda sizning stressingiz keskin kamayadi. Uyqu - bu sizning tanangiz energiya zaxiralarini tiklash va to'ldirish uchun foydalanadigan mexanizm. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangiz sizni faol va to'plangan energiya etishmasligidan ogohlantirish uchun stressga muhtoj.
   • Ko'pgina kattalar bir kecha uchun kamida 7 dan 8 soatgacha uxlashlari kerak. Yosh bolalar va kattalar kattaroq uyquga muhtoj, kechasi 9-10 soat.
   • Muntazam uxlash odatlariga ega bo'ling. Iloji bo'lsa, yotishga va kechqurun va ertalab bir vaqtning o'zida turishga harakat qiling. Uyqu tsiklini odatiy holga keltirish tanangizni qachon charchashni o'rgatadi, bu esa yaxshi uxlashga va kam uyqusizlikka olib keladi.
   • Uyqusiramaydigan ko'p gollandiyaliklar stressni ayblashadi. Agar siz uyqusiz / stressni kuchaytiradigan shafqatsiz tsiklda qoldim deb o'ylasangiz, aniq maslahat uchun doktoringizga murojaat qiling.
3. Sog'lom ovqatlaning. Sizning tanangiz stress bilan kurashish uchun sog'lom, baxtli va yaxshi oziqlangan bo'lishi kerak. Stress yoqadimi yoki yo'qmi, uning tabiiy holatini buzadigan har qanday narsaga jismoniy munosabat, bu sizning tanangiz stressni yaratish va kamaytirishga katta ta'sir ko'rsatishi mumkinligini anglatadi.
   • Suv kamroq stressni ta'minlaydi. Buning sababi shundaki, suvsizlangan tanada stress gormoni bo'lgan kortizol hosil bo'ladi. Agar tanangizga suyuqlik yetishmasa, o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilishingiz kerakligini tushuntirish uchun stressni keltirib chiqaradi.
     
   • Kofein va spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring. Ba'zi hollarda, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ko'proq stressli bo'lib, o'ziga qaram bo'lgan qaramlik bilan bog'liq. Kofein, ayniqsa, ishda stressni kuchayishiga sabab bo'ladi, shuning uchun iloji boricha ko'proq suv ichishga harakat qiling.
   • Kun davomida foydali nonushta va foydali gazaklar iste'mol qiling. Ba'zi (yomon) ovqatlar stressni keltirib chiqarishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud bo'lsa-da, ba'zi (yaxshi) ovqatlar stressni kamaytirishi mumkinligi haqida juda ko'p dalillar mavjud. Sizni stresssiz saqlashingiz mumkin bo'lgan sog'lom ovqatlanish uchun quyidagi variantlarni ko'rib chiqing:
     
     • Bug'doy noni va makaron kabi murakkab uglevodlar.
     • Stress gormonlarini cheklaydigan A vitaminiga boy apelsin.
     • Magniyga to'la ismaloq, soya yoki losos.
     • Antioksidantlarni o'z ichiga olgan qora va yashil choy.
     • Sog'lom yog'larning yaxshi manbai bo'lgan pista, yong'oq yoki bodom.
4. Dam olishni o'rganing. Tanangizni tabiiy ravishda dam olish - bu stressni kamaytirishning ajoyib usuli. Sizning stressingiz darhol yo'qolishini kutmang; vaqt talab qilishi mumkin. Dam olish paytida stressning o'ziga e'tibor qaratmaslikka harakat qiling. Tinch va osoyishta narsa haqida o'ylang yoki umuman hech narsa haqida o'ylamang. Tanangiz aqlingizga hamma narsa yaxshi ekanligini aytsin.
   • Tinch va yumshoq musiqani tinglang. Musiqa sizni tinchlantiradi va quvontiradi. Vokalsiz musiqa tinglashga harakat qiling va nay, fortepiano yoki skripka kabi asboblar bilan musiqa tanlang. Odatda klassik, jazz va folklor yaxshi ishlaydi, ammo agar sizga bu yoqmasa, o'zingizni yaxshi his qiladigan musiqani tanlang.
   • Bir necha daqiqa davomida ko'zingizni yumib yotoqda yoting. Fikringizni tozalashga harakat qiling. Sizning ko'ngilsizliklaringiz va tashvishlaringiz tanangizdan chiqib ketishiga yo'l qo'ying. Oxir oqibat uxlab qolishingiz ham mumkin, agar etarli darajada bo'shashsangiz.
   • Dush qabul qilish. Bir oz hashamat uchun Epsom tuzlari yoki boshqa xushbo'y hammom tuzlarini qo'shing. O'zingiz uchun vaqtdan zavqlaning va tanangizni bo'shating.
   • Chuqur gevşeme, mushaklarning gevşemesini mashq qiling va dam olish uchun muntazam ravishda bir kun oling. Vaqti-vaqti bilan tanangizning bo'shashishi uchun boshqa birov javobgar bo'lsin.

3 dan 2-usul: Ikkinchi qism: Stressni aqliy harakatlar bilan davolash

1. Keyinchalik ijobiy fikr yuritish uchun choralar ko'ring. Siz Emil Ratelband bo'lishingiz shart emas, lekin hayotning yaxshi tomonlari borligini tan olishga harakat qiling. O'zingizning hayotingizdagi ijobiy narsalarni taniganingizdan so'ng, siz hissiy hayotingizda muvozanatni tiklay boshlaysiz va stress paydo bo'lish ehtimoli kamroq bo'ladi.
   
   Baribir o'zgartira olmaydigan narsalar haqida qayg'urmang. Bu, ayniqsa, siyosat kabi narsalarga taalluqlidir va ko'pincha boshqa odamlarga tegishli. Narsalarni qanday bo'lsa, shunday qabul qilishni o'rganish bu muhim ishlov berish mexanizmi, ammo ko'rinadigan darajada oson emas.
   • Doim ahamiyatsiz narsalar haqida qayg'uradigan odam bo'lsangiz, o'zingizga quyidagi savollarni bering:
     
     • Muammo haqiqiymi, aniqrog'i xayoliy vaziyatmi?
     • Agar muammo xayoliy bo'lsa, unda nima bo'lishi mumkin? Sizning tashvishingiz haqiqatmi?
     • Muammo haqida biror narsa qilishingiz yoki tayyorgarlik ko'rishingiz mumkinmi yoki bu sizning ixtiyoringizdan tashqarida emasmi?
   • O'zingizga ma'lum bir muammo bo'yicha hech narsa qila olmasligingizni tan olish, unga moslashishga yordam beradi. Adrenalin axlatining adrenalin bilan oziqlanishi kabi, siz stress bilan ovqatlanayotganingizni biling, ammo sizning holatlaringizda bu nazoratdan chiqib ketadi.
2. O'zingizning xohishingizga ko'ra hayotingizni tartibga solish uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling. Qarorlar qabul qilish va choralar ko'rish, o'zlarini ojiz his qilish va birovning qarorlariga javob berishdan ko'ra kamroq stress. O'zingiz xohlagan narsani o'ylab ko'ring va bunga erishing!
   • Zarur bo'lganda yo'q deb aytishni o'rganing. Sizdan so'ralgan hamma narsani qila olmaysiz, hatto imkoningiz bo'lsa ham, ehtimol siz buni xohlamaysiz.
   • Har doim mukammal bo'lish vasvasasiga qarshi turing. Agar siz erishib bo'lmaydigan me'yorlarni o'rnatgan bo'lsangiz, mukammallik ko'p stresslarni keltirib chiqarishi mumkin. Qilishingiz mumkin va qila olmaydigan narsalar haqida realist bo'ling. Nafsingizni erkalamoqchi bo'lganingiz uchun muvaffaqiyatsizlikka tayyorlanmang.
   • Agar iloji boricha harakat qilishda muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz, o'zingizga g'azablanmang. Siz mumkin bo'lgan hamma narsani qildingiz, va hech kim sizdan ko'proq narsani so'ramaydi. O'zingizni javobgar tuting, ammo hisobot berishni imkonsiz qilmang.
   • O'zingizning eng yaqin do'stingiz bo'ling. Bu klişega o'xshab tuyulishi mumkin, ammo bu haqiqat: o'zingizni seving, o'zingizga qaram bo'ling (iloji boricha) va to'rt narsani yaxshi bajaring. O'zingizni sevsangiz, "Men etarlimi?" Kabi xavotirli savollar tug'iladi. kamaytiring va o'rniga "Men etarlicha yaxshi ekanligimni bilaman."
3. Hazil tuyg'usini rivojlantirish. Stressni kamaytiradigan to'siqlardan biri bu narsalarga jiddiy munosabatda bo'lish vasvasasi. Kundalik vaziyatlarda orqaga chekinish va hazilni ko'rish yaxshi. Biroz kuling, yoki undan ham yaxshiroq, juda kuling! Stressdagi hazilni ko'ring.
   • O'zingizga kulishni o'rganing. O'zingizni masxara qilmang yoki o'zingizga bo'lgan ishonchni buzmang, lekin onda-sonda o'zingizni masxara qilishga harakat qiling. Qanday qilib o'zingizga kulishga qodir bo'lmaganda, boshqa narsalarga kulishingiz mumkin?
4. Do'stlaringizga va yaqinlaringizga ishonishni o'rganing. Bu eng muhim narsalardan biri, chunki hamma narsani shishaga solib qo'yish sizning stressingizni kuchaytiradi. Do'stlaringiz, agar ular haqiqiy do'stlar bo'lsa, ular boshdan kechirayotgan narsalarni tushunishga harakat qilishadi va iloji bo'lsa, sizga yordam berishning chinakam istagi bilan bu hamdardlikni birlashtiradilar.
   • Do'stlaringizdan yordam so'rang. Agar siz biron bir ishni qilishni xohlasangiz, lekin unga kuch yoki vaqt topa olmasangiz, do'stlaringiz yoki yaqinlaringizdan yordam so'rashingiz yaxshidir.O'z minnatdorchiligingizni bildiring va buning o'rniga yordamingizni taklif qiling.
   • Do'stlaringizni ham o'z ichiga olgan ma'qullashni emas, balki odamlarning hurmatini izlang. Do'stlaringiz sizni yaxshi ko'rishlari uchun sizni hurmat qilishadi, garchi ular har doim ham siz bilan rozi bo'lmasalar ham. Dushmanlaringiz (agar ular sizda bo'lsa) sizni hurmat qilishadi, chunki sizning maqsadlaringiz samimiy va pok yurakdan kelib chiqadi. Hamma tomonidan sevilishi va qabul qilinishi istagiga qarshi turing; bu so'zma-so'z Geraklning ishi. O'zingizni juda kam stressli va qoniqarli his qilasiz.
   • Salbiy odamlar o'rniga ijobiy odamlarni qidirib toping. Bu aniq tuyuladi, lekin bu haqiqat: kulgini yaxshi ko'radigan, baxtli va do'stona odamlar bilan atrofingiz sizni pessimistik, beadab, yomon odamlarda his qiladigan stressdan qochishga yordam beradi.

Maslahatlar

• Stress sizning tirikligingizni bilishning bir usuli ekanligini unutmang. O'z hayotingizni anglaganingizni nishonlang va o'zingiz erishgan ishlar bilan tabriklang.
• Tuyg'ularingizga nisbatan rostgo'y bo'ling. Ularni inkor qilmang yoki bostirmang, chunki bu stressni yanada kuchaytiradi. Yig'lamoqdan qo'rqmang, chunki bu tashvishlanishni kamaytirishi va xavotiringizni kamaytirishi mumkin bo'lgan hissiyotlarni bo'shatishi mumkin.
• O'zingizni massaj bilan davolang.
• Etarli darajada quyosh nuri tushishiga ishonch hosil qiling. Quyosh nurlari ko'nglingizni ko'tarib, qishki tushkunlikni engillashtiradi.
• Kelajakda kutish uchun tadbir rejalashtiring. Tasavvuringizdan foydalanish ham stressni kamaytirishga yordam beradi.
• Jismoniy stressga e'tiboringizni qarating, ya'ni baraban chalish yoki yostiq yoki musht sumkasini urish, ammo xavfsiz bo'lganda.
• Agar kerak bo'lsa, birovdan kechirim so'rang. Vaziyatni yanada kuchayishiga yo'l qo'ymang. Ayblanish stressni kuchaytiradi.
• Saqichdan foydalaning. Chaynash stressni kamaytirishi isbotlangan; Shuning uchun doimiy stressda bo'lgan ko'plab odamlar ko'pincha ortiqcha ovqatlanadilar. Saqich chaynash sog'lom alternativadir.
• Yoga mashg'ulotlari juda tasalli berishi va kuningizni yanada sog'lom va sog'lom o'tkazishi mumkin.
• Istiqbolingizni saqlang va shuni bilingki, narsalar siz o'ylagandek qiyin bo'lmasligi mumkin. Stress sabablari o'rniga hayotingizda muhim bo'lgan narsalarga qarang.
• O'zingiz xohlagan yoki kechiktirayotgan ishni bajaring va shu vazifaga e'tiboringizni qarating, ammo bu shunchaki qochish emasligiga ishonch hosil qiling.
• Fikrlaringizni yozadigan, fikringizni ifoda etadigan va vaziyatlarni tahlil qiladigan jurnalni saqlang.

Ogohlantirishlar

• Belgilangan yoki buyurilmagan spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar bilan o'z-o'zini davolashdan saqlaning.
• Agar siz surunkali stressni boshdan kechirsangiz - muntazam ravishda yig'layotgan bo'lsangiz, tezda vazn yo'qotsangiz yoki ko'paysangiz yoki kamroq jinsiy aloqada bo'lsangiz - shifokorga murojaat qiling. Sizda bezovtalik yoki boshqa kasallik bo'lishi mumkin.
• Agar ko'krak qafasi og'rig'i yoki bosh aylanishi bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling.
• Uchish harakatlaridan saqlaning, chunki bu sizga stressni engishga yordam bermaydi, faqat tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak bo'lgan o'ta og'ir holatlar bundan mustasno.