Tarkib

• Qadam bosish
• 4 ning 1-usuli: tanangizni bo'shashtiring
• 4 ning 2-usuli: aqlingizni bo'shating
• 4-dan 3-usul: Muntazam uyqu ritmini oling
• 4-dan 4-usul: tasalli beradigan yotoqxonani tayyorlash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Ertasi kuni to'g'ri ishlashi uchun ko'pchilik kattalar 7-8 soat uxlashlari kerak. Ammo ruhiy va jismoniy stresslar uxlashdan oldin tuni bilan uxlash uchun dam olishni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, dam olishga yordam beradigan va doimiy ravishda kerakli dam olishni ta'minlaydigan qadamlar mavjud.

Qadam bosish

4 ning 1-usuli: tanangizni bo'shashtiring

1. Chuqur nafas oling. Agar siz muntazam ravishda kechqurun bo'shashish bilan kurashsangiz, uxlashning o'zi stressning bir shakliga aylanishi mumkin. Bu shafqatsiz tsiklga olib keladi, bu erda sizning asablaringiz sizni uxlashni yanada qiyinlashtiradi. Siz chuqur nafas olish texnikasini qo'llash orqali asabingizni boshqarishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yuming va beshgacha sanab, burundan chuqur nafas oling. Keyin beshgacha sanab, og'zingizdan sekin nafas chiqaring. Yurak urish tezligi pasayib, mushaklaringiz bo'shashganini sezmaguningizcha, buni bir necha daqiqa davom eting.
   • Faqat nafasingizga e'tibor bering va shu daqiqada ongingizni boshqa barcha fikrlardan ozod qilishga harakat qiling.
   • Chuqur nafas olishni uxlab qolish bilan bog'lashni boshlash uchun buni odatiy tartibda qiling. Qisqa vaqtdan so'ng chuqur nafas olish tanangizga uxlash vaqti kelganligi to'g'risida signal beradi.
2. Progressiv mushaklarning gevşemesini mashq qiling. Tanangizdagi har xil mushak guruhlarini birma-bir taranglashtiring va bo'shating. Bu yotishdan oldin yoki hatto yotoqda yotishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Mushaklarni bir necha soniya davomida torting va bo'shating. Siz tortadigan mushaklarni ingl. Keyingi mushak guruhiga o'tishdan oldin taranglikni bo'shating va butun tanangizni mayin tuting. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang, keyin buzoqlar, sonlar, qo'llar, orqa va yuzga o'ting. Siz kunning muammolarini unutib, butun vujudingizda o'zingizni erkinroq his qilishingiz kerak.
   • Muayyan mushakni taranglashtirganda boshqa barcha muskullarni bo'shatishga ishonch hosil qiling.
3. Yengil yoga bilan shug'ullaning. Yengil yoga, shuningdek, yotishdan oldin tanangizni bo'shashishiga yordam beradi. Sekin va yumshoq 5-15 daqiqalik yoga muntazam jismoniy va ruhiy zo'riqishlarni engillashtiradi. Sizni haddan tashqari baquvvat qiladigan holatlardan emas, balki faqat asosiy holatlardan foydalaning. Faqatgina asosiy burilishlarni va cho'zishlarni bajaring. Ba'zi bir misollar:
   • Bolaning holati. Tovoningizga o'tirib, qo'llaringizni ikki tomonga chiqaring va tanangizni tizzangizga tushiring, peshonangizni erga tushiring.
   • Tik turgan holda egil. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, orqangizni tekislang va muloyimlik bilan oldinga egilib, orqangizni tekis tuting.
   • Jathara Parivrtti. Qo'llaringizni tanangizdan uzoqlashtirgan holda, orqangizda yotib, kaftlarni pastga tushiring. Oyoqlaringizni egib, kestirib, yuqoriga ko'taring va erga perpendikulyar tuting. Oyoqlaringizni o'ng tomonga tushiring, markazga qaytaring va keyin chapga tushiring.
4. Issiq vanna qiling. Yotishdan 15-30 daqiqa oldin iliq vanna dam olishga yordam beradigan ajoyib usul bo'lishi mumkin. Dam olish uchun eng yaxshi sharoitlarni yaratish uchun hammom iliq va juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling. Yotishdan oldin muntazam ravishda iliq vanna bilan shug'ullanish kunning oxirida tanangizni ahvoliga keltirishi va dam olish vaqti keldi.
   • Sizni yanada tinchlantirish uchun iliq hammomni tinchlantiruvchi musiqa va aromaterapiya moyi bilan birlashtira olasiz. Xushbo'y hidli vannani yaratish uchun lavanta va romashka foydalaning.
5. Kofeindan uzoqroq turing. Agar uxlashdan oldin dam olish qiyin bo'lsa, kofein kabi stimulyatorlardan saqlanish foydali bo'lishi mumkin. Kunning ikkinchi yarmida va kechqurun choy, kofe yoki boshqa kofeinli ovqatlar va ichimliklardan saqlaning, chunki ular uxlashni qiyinlashtirishi va kerakli muhim chuqur uyquga yo'l qo'ymasliklari mumkin. Kofeinning ta'siri 24 soatgacha davom etishi mumkin, shuning uchun u uyqu muammolarida muhim omil bo'lishi mumkin. Kofein, shuningdek, yurak urish tezligini oshirishi, sizni asabiyroq va hayajonli qilishi mumkin.
   • Kofeinni iliq sut yoki o'simlik moyi bilan almashtiring, masalan, romashka yoki yalpiz.
   • Nikotin, shakarli ovqatlar va ichimliklar, og'ir ovqatlar kabi boshqa stimulyatorlar ham dam olishni qiyinlashtirishi mumkin.
6. Spirtli ichimliklardan saqlaning. Ko'p odamlar spirtli ichimliklarni ichgandan keyin darhol uxlab qolishsa-da, alkogol aslida uyquni kamroq tinchlantiradi va tiklaydi. Spirtli ichimliklar, shuningdek, kechasi uyg'onib, keyin uxlay olmaslik imkoniyatini oshirishi mumkin. Kechasi yaxshi dam olishni istasangiz, spirtli ichimliklardan uzoqroq turing.
7. Kun davomida jismoniy faol bo'ling. Kun davomida faol bo'lish tanangizni yotoqda dam olishga yordam beradi. Yugurish, yugurish, suzish yoki velosipedda harakat qilish orqali har kuni 20-30 daqiqa davomida kuchli mashq qiling. Ertalab yoki tushdan keyin mashq qilishingizga ishonch hosil qiling. Kechqurun sport bilan shug'ullanish, dam olish o'rniga tanangizga kuch-quvvat qo'shilishini ta'minlaydi.
   • Kunduzi quyoshda biroz vaqt o'tkazish ham kechqurun tanangizni bo'shashishiga yordam beradi. Ushbu dozada quyosh nurini olish uchun tashqarida engil bo'lsa mashq qiling.

4 ning 2-usuli: aqlingizni bo'shating

1. Uyquga ketishdan oldin dam olishga vaqt ajrating. Faqatgina yotoqda yotib, dam olishni kutishdan ko'ra, uzoq va og'ir kundan keyin o'zingizni xotirjam qilish uchun o'zingizga kamida 15-30 daqiqa vaqt ajrating. Kechasi dam olishingiz uchun stressli yoki stressli fikrlardan xalos bo'lish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan texnikalar mavjud. Masalan, siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
   • O'sha kuni nimalarga erishganingizni sanab o'ting.
   • O'sha kuni nima qilganingizni ishlar ro'yxatidan tekshiring. Bu ko'pincha kundalik ishlar bo'lishi mumkin, bu ko'pincha bizning stressimizga sabab bo'ladi.
   • Fikrlaringizni jurnalga yoki eslatma kitobiga yozib qo'ying.
   • Keyingi kun uchun vazifalaringizni yozing, to'shakda ular haqida tashvishlanmang.
   • Fikringizni tozalash uchun 15-30 daqiqa davomida mulohaza qiling.
2. Xavotirlanish o'rniga o'zingizni chalg'iting. Agar o'zingizni uxlay olmasangiz, bunga juda ko'p vaqt ketishiga yo'l qo'ymang. Agar siz yotishdan 10-15 daqiqa ichida tinchlana olmasangiz, o'rnidan turing va sizni bo'shashtiradigan ish bilan shug'ullaning. Sizning xavotiringiz o'z-o'zidan ketmaydi. Taxminan 15 daqiqa davomida iliq vanna, kitob o'qish yoki mumtoz musiqa tinglash orqali davrani buzing. Keyin to'shagiga qayting. O'zingizni yorqin yorug'lik bilan bog'liq narsalar bilan chalg'itmang.
3. Kechqurun ekranga qarashdan saqlaning. Televizor tomosha qilish, kompyuterda o'tirish yoki smartfonga tikilib qarash dam olish va uxlashga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ayniqsa, qorong'ida kichkina, yorqin yoritilgan ekranga qarash, uyqu tsiklini tartibga soluvchi melatonin ishlab chiqarishni buzishi mumkin. Texnologik qurilmalardan foydalanish va yotish o'rtasida aniq tanaffuslar qiling.
   • Kechqurun videotasvirlarni o'ynash uyquning pasayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligi haqida dalil mavjud va yotoqda uyali telefondan foydalanadigan o'spirinlar kun davomida kamroq hushyor bo'lishadi.
4. Ijobiy tasvirlarni ingl. Vizualizatsiya mashqlari stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradi. Agar uxlashdan oldin o'zingizni keskin his qilsangiz, vizualizatsiya bo'yicha ijobiy mashqlarni bajaring. O'zingizni baxtli va xotirjam his qiladigan joyni tasavvur qiling. Siz boshdan kechirmoqchi bo'lgan tasvirlar, tovushlar, hidlar va lazzatlarni tasavvur qiling. Bu xayoliy sahna yoki yoqimli xotira bo'lishi mumkin. Siz tasavvur qiladigan rasmlarga quyidagilar kiradi:
   • Issiq plyaj.
   • Salqin o'rmon.
   • Sizning bolaligingizda orqa hovli.
5. Yotishdan oldin aqliy mashqlarni bajaring. Agar kunning stressli voqealarini tark etish qiyin bo'lsa, aqliy mashqlarni bajarib, o'zingizni chalg'itishga harakat qiling. Bu jumboqlar (so'zlar yoki raqamlar) yoki hatto she'r yoki so'zlarni yodlashga urinish kabi oddiy narsalar bo'lishi mumkin. Ushbu aqliy mashqlar sizni tinchlantirishga yordam beradigan darajada sodda bo'lishi kerak, ammo kunni tashvishga soladigan ruhiy kuchingiz qolmasligi uchun sizni chalg'itadigan darajada etarli bo'lishi kerak. Masalan, siz quyidagi narsani sinab ko'rishingiz mumkin:
   • Sudokus
   • Krossvordlar
   • O'zingiz yoqtirgan qo'shiqlarni orqaga qarab o'qish
   • Familiyalari ma'lum bir harf bilan boshlangan, masalan, B kabi biladigan barcha yozuvchilaringizni sanab bering.

4-dan 3-usul: Muntazam uyqu ritmini oling

1. Yotishga ma'lum vaqt oralig'ida yotganingizga ishonch hosil qiling. O'z vaqtida tanangizga tasalli beradigan signallarni yuborishni istasangiz, jadvalga rioya qilish juda muhimdir. Muntazam ravishda uxlash ritmini saqlash tanangizning bioritmiga rioya qilganingiz uchun ishlaydi. Yaxshi uxlash odatlariga nafaqat bolalar kerak. Kattalar ham yotishdan oldin dam olishlari va dam olishlari kerak. Har kuni yotish va uyg'onish bilan bir xil vaqtni o'tkazishga harakat qiling - hatto dam olish kunlari ham.
2. Tugatish tugmachasini ishlatmang - uxlash tugmasi jozibador bo'lishi mumkin, ammo bu sizga sifatli va xotirjam uxlashga yordam bermaydi. Ehtimol, siz ertalab charchagan bo'lasiz, kechqurun esa dam olish kerak bo'lganda juda baquvvat bo'lasiz. Ertalab "tushni bosish tugmachasini" bosish vasvasasiga qarshi turing va o'zingizni yotoqdan sudrab chiqing.
3. Kun davomida uzoq vaqt uxlamang. Kun davomida uzoq vaqt uxlashdan saqlanish kerak. Agar siz uyquni yotishdan oldin cheklab qo'ysangiz, ehtimol siz tungi uyquni yanada xotirjam qilasiz.
   • Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, uni 30 daqiqagacha va tushdan keyin, hali ham yengil holda cheklang. Kechqurun haddan tashqari cho'zilgan uyqusirab yoki uyqusirab uxlash vaqti kelganida dam olishni qiyinlashtirishi mumkin.
4. Har kuni ertalab bir vaqtda turing. Bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo agar siz jadvalingizga rioya qilishni istasangiz, iloji boricha kech uxlashdan saqlanishingiz kerak. Dam olish kunlari budilnikni bir haftagidan farqli ravishda qo'ymang. Agar siz uxlashga yotib, har safar bir vaqtning o'zida tursangiz, siz tanangizni yaxshi uxlashni dasturlashtirasiz.
5. Yotishdan oldin odatiy rejimga rioya qiling. Har kuni kechqurun yotishdan taxminan 15-30 daqiqa oldin o'tadigan tasalli tartibini yarating. Issiq vanna qiling. Uzatma mashqlarini bajaring. Kitob o'qish. Tinchlanadigan musiqa tinglang. Buni har kuni kechqurun qilish, yotish vaqti kelganda tanangizni o'rgatadi. Bo'shashtiruvchi mashg'ulotni kun tartibiga kiritish uxlab qolishingizga yordam beradi (va uxlab qoling). Oxir oqibat, ushbu harakatlar tanangizni har kuni bir xil vaqtda dam olishga va yaxshi uxlashga tayyorlanishiga ishora qiladi.

4-dan 4-usul: tasalli beradigan yotoqxonani tayyorlash

1. To'shakdan faqat uxlash va yaqinlik uchun foydalaning. To'shakda yotmang, ishlamang, telefon orqali qo'ng'iroq qilmang va to'lovlarni to'lamang. Aksincha, yotishingizga faqat uxlash yoki romantik mashg'ulotlarga odatlaning. Sizning to'shagingiz dam olish joyi bo'lishi kerak - bu ish joyi emas. Yotoqda hech qanday tartibsizlik yo'qligiga ishonch hosil qiling va hech qachon to'shakda ish vazifalarini bajarmang.
2. Bo'shashgan muhit yarating. Sizning yotoqxonangiz taskin beruvchi, xavfsiz boshpana bo'lishi kerak, stress va chalg'itadigan narsalardan yoki asabingizni buzadigan narsalardan xoli. Ishxonaga bormang yoki yotoqxonada sizni taranglashtiradigan boshqa biron bir ish bilan shug'ullanmang. Yotoq xonangizni elektron ekranlardan yoki televizor, kompyuter va telefon kabi shovqinli narsalardan saqlang.
   • Yotoqxonangizni dam olishning boshqa usullari qatoriga xonani tinch yoki ko'k, och kulrang kabi ranglarda bo'yash, yumshoq yorug'lik chiqaradigan lampalar va lavanta yog'i yoki popurri kabi tinchlantiruvchi hidlardan foydalanish kiradi. Efir moyi yaxshi uxlashingizga yordam beradi.
3. Qorong'i tuting. Qorong'i xona dam olish va yaxshi uxlash uchun juda muhimdir. Uyquni rag'batlantiruvchi melatonin gormoni nurga ayniqsa sezgir. Kechasi barcha chiroqlarni o'chirib, yotoqxonangiz juda yorug 'yoki yo'qligini tekshiring. Ko'zlaringiz qorong'ilikka moslashguncha kuting: agar siz ob'ektlarni aniq ko'rsangiz, u holda yorug'lik juda ko'p. Endi siz xonaga yorug'lik kiradigan joylarni qidirishingiz mumkin.
   • Agar siz uyingiz oldida ko'cha yoritgichlari ko'p bo'lgan shaharda yashasangiz, qorong'i pardani sotib oling yoki ko'z niqobini sotib oling.
4. Yotoqxonangizni salqin tuting. Agar sizning xonangiz juda iliq bo'lsa, tanangizning harorati pasaymaydi, bu sizning tanangizning uyqu mexanizmini faollashtirish uchun zarurdir. Uyqu paytida tana harorati eng past darajaga tushadi, shuning uchun yotoqxonangizni salqin tutishingiz yordam berishi mumkin. Taxminan 18-24 daraja Selsiy haroratini saqlang. Juda issiq bo'lish, shuningdek, siz uxlashni xohlagan vaqtingizda suvsizlanish, bezovtalik yoki bezovtalikni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Agar buni qilish xavfsiz bo'lsa, etarli havo aylanishi borligiga ishonch hosil qilish uchun oynani oching. Tebranuvchi fan issiq oylarda yotoqxonada kerakli haroratni yaratishga yordam beradi.
   • Oyoq-qo'llaringizni issiq tuting. Agar sovuq bo'lsa, quritilishi mumkin bo'lgan isitgichni yoqish o'rniga iliqroq ko'rpa oling. Ayniqsa, oyoqlaringizni issiq ushlab turish juda muhim, shuning uchun yotishingiz uchun paypoq kiyishni xohlashingiz mumkin.
5. Siz uchun eng mos matrasni tanlang. Uyqu vaqti kelganida tanangizni yanada samarali dam olishga yordam beradigan, nafas oladigan, hipoalerjenik moddalardan tayyorlangan matras. To'shak ham kerakli zichlik va o'lchamga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Tana turiga va uxlash uslubiga mos to'shakni tanlash, dam olish muhitiga hissa qo'shadi.
6. Sizni taranglashtiradigan tovushlarni maskalash uchun oq shovqin mashinasidan foydalaning. Shovqin uyquni buzadigan asosiy omillardan biri bo'lib, u yotishdan oldin yoki uxlash paytida taranglikni his qilishga yordam beradi. Oq shovqin - bu tinchlantiruvchi kayfiyat tovushi, bu tovushlar, mashinalar, horlama yoki qo'shnilarning musiqasi kabi bezovta qiluvchi tovushlarni maskalashga yordam beradi. Oq shovqin generatorlarini alohida sotib olish mumkin yoki oq shovqin yaratish uchun fan yoki namlagichdan foydalaning. Bundan tashqari, ularni onlayn xarid qilishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Agar ushbu usullarning hech biri sizga mos kelmasa, uyqusizlikni kognitiv xulq-atvor terapiyasi yoki dorilar bilan davolashga qodir bo'lgan mutaxassisni yollash haqida o'ylang.
• Surunkali xavotir sizning atrofingiz bilan hech qanday aloqasi yo'q, ammo bu kimyoviy yoki gormonal muvozanat tufayli yuzaga kelishi mumkin. Agar siz yotishdan oldin gevşeme tartib-qoidalariga ega bo'lsangiz, lekin uxlash vaqtiga qadar dam olishda muammolarga duch kelsangiz, o'zingizning imkoniyatlaringiz haqida shifokoringiz yoki terapevtingiz bilan suhbatlashing.
• Bath and Body Works tungi uyquni yaxshiroq qilish uchun yostiq spreylarini lavanta va vanil kabi tinchlantiruvchi hidlarga sotadi.

Ogohlantirishlar

• Har doim jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan yoki o'zingizni sog'lom tutishingizga ishonch hosil qilish uchun dietangizni o'zgartirmasdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashsangiz yaxshi bo'ladi.