Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Fikrlaringizni boshqaring
• 3-dan 2-usul: Ijtimoiylashganda paranoyadan xalos bo'ling
• 3-dan 3-usul: Paranoyaning vaziyatli misollarini engib o'tish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sizga doim biron narsa bo'lishidan qo'rqasizmi? Siz tez-tez o'zingizni yelkangizga qarab yoki boshqalar siz haqingizda gaplashyapti deb o'ylayotganingizni ko'rasizmi? Agar ushbu stsenariylar sizni tavsiflasa, siz paranoyaga duch kelishingiz mumkin. Paranoid bo'lish salbiy fikrlar / e'tiqodlardan yoki o'zingizning qadr-qimmatingiz bilan bog'liq muammolardan kelib chiqishi mumkin. Paranoya hatto kattaroq muammoning alomati bo'lishi mumkin, masalan paranoid shizofreniya bilan, bu holda siz darhol shifokor bilan bog'lanishingiz kerak.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Fikrlaringizni boshqaring

1. Pessimizmni engib chiqing. Paranoyak bo'lishingizning bir sababi, har qanday vaziyatda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan natijalar haqida haqiqatni o'ylamasdan, eng yomoni bilan shug'ullanishga moyilligingiz bo'lishi mumkin. Siz hamma siz haqingizda gaplashyapti, yangi sochlaringizni hamma yomon ko'radi yoki yangi xo'jayiningiz sizni kutib olish uchun kelgan deb o'ylashingiz mumkin. Ammo bularning barchasi haqiqatga to'g'ri kelmasligi mumkin. Keyingi safar sizda juda noumid fikr paydo bo'lsa, uni to'xtating va quyidagilarni bajaring:
   • O'zingizdan so'rang: pessimistik fikringiz qanchalik amalga oshishi mumkin.
   • O'zingizning eng yomon narsangizni qabul qilganingizda, vaziyatning eng yomon natijalarini emas, balki barcha mumkin bo'lgan natijalarini o'ylab ko'ring.Shunda deyarli har qanday vaziyatda ko'plab imkoniyatlar mavjudligini ko'rasiz.
   • Sizda bo'lgan har qanday pessimistik fikrga qarshi ikkita realistik fikr bilan kurashishga harakat qiling. Masalan, agar hamma sizning poyafzalingizdan kulayotganidan xavotirda bo'lsangiz, esda tuting: 1) bir juft poyabzal kun bo'yi hammani kulgini ushlab turishi ehtimoldan yiroq emas va 2) mushuklarning yangi, quvnoq surati o'z yo'lini topishi ehtimoli ko'proq xabarlar tizimi orqali ofis.
2. Har bir kichik narsaga ovora bo'lishni to'xtating. qismida, nafaqat har bir balki siz, sizga qarshi bo'lgan, yoki sizni olish istaydi deb faraz paranoid vositalari bo'lish doimiy bu haqda o'ylaydi. Yana siz bilan bir xil salbiy narsa haqida o'ylab, yana siz paranoid fikrlari dumalash, va yana amin siz ehtimol, to'g'ri, deb bo'lib. to'liq bahslashish bo'lish to'xtatish mumkin emas-da, siz Obsesif fikrlar kamaytirish yordam berishi mumkin, bir necha fokuslar bor:
   • O'zingizga tayinlangan narsani bering tashvishlanadigan vaqt. Bu vaqtni paranoyak fikrlaringiz bilan o'tirishga, ularni baholashga va ularni minimallashtirishga sarflang. Agar tashvishlar kunning boshqa vaqtida paydo bo'lsa, uni ruhiy jihatdan o'zingizga o'tkazishga harakat qiling tashvishlanadigan vaqt.
   • Paranoyak fikrlaringiz haqida jurnal yozing. Har hafta qayta o'qing. Bu nafaqat ba'zi bir paranoid tuyg'ularingizni sog'lomroq olib tashlashga yordam beradi, balki sizning yozganlaringizni o'qiyotganingizda ba'zi paranoid qo'rquvlaringiz umuman asossiz bo'lganligini ko'rishga yordam beradi. Siz X ning ma'lum bir kuni sodir bo'lishidan xavotirda ekanligingizni ko'rdingiz. bu sana o'tdi, va X bo'lmadi bo'lsangiz, kafolatlangan emas sizning paranoid e'tiqod ko'p qabul qilish mumkin.
3. Yaxshi do'stingizga ishon. Paranoid tuyg'ularingiz haqida gaplashadigan odamingiz bo'lsa, tashvishlaringizni echib, boshqa nuqtai nazarga ega bo'lishingiz mumkin. Hatto qo'rquvingizni gapirish harakati ham ularning mantiqsizligini tushunishga yordam beradi.
   • Agar do'stingizga aytsangiz, sizning do'stlaringiz guruhi aslida sizni yomon ko'radi deb o'ylasangiz, do'stingiz sizning adashganligingiz to'g'risida oqilona va aniq dalillarni keltira oladi.
   • Faqat aql-idrokli va muloyim do'stni tanlashingizga ishonch hosil qiling. Sizning paranoid xatti-harakatlaringizni rag'batlantiradigan va sizni yomonroq his qiladigan odamni xohlamaysiz.
4. O'zingizni band qiling. Paranoyakka aylanishning oldini olishning yana bir usuli - o'zingizni chayqashga vaqt bermaslik yoki boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylashini o'ylash. O'zingizni band qilish muammolardan xalos bo'lishga yordam bermasa ham, o'zingizning shaxsiy maqsadlaringizga intilish yoki saqlash kabi kuchingizni yanada samarali savdo nuqtalariga yo'naltirishga yordam beradi.
   • Agar siz haftasiga bir necha soat ham, albatta, yaxshi ko'rgan narsangizni qidirish uchun sarflasangiz, xoh yoga bo'lsin, xoh tanga to'plang, paranoyak fikrlarga berilib ketmasligingiz kafolatlanadi.
5. O'zingizni birovning o'rniga qo'ying. Ushbu mashq haqiqatan ham yordam beradi. Agar siz o'zingizni juda xavotirga soladigan odamlarning o'rniga qo'ygan bo'lsangiz, bu sizning ko'plab qo'rquvlaringiz asossiz ekanligini ko'rishga yordam beradi. Oddiy misol sifatida aytaylik, siz ziyofatga borgansiz va o'zingizga buni ayting Mening uch hafta oldin ziyofat kiygan kiyimimni kiyganimni hamma ko'rishi mumkin. O'zingizdan so'rang, o'sha boshqa ziyofatda hamma nima kiyganini eslaysizmi; hamma kiygan narsalarni eslab qolish imkoniyati juda oz.
   • Agar ular siz haqingizda o'ylaydi qo'rqib kabi haqida Xavotir barcha odamlar kabi tez-tez siz haqingizda o'ylayman ehtimoli O'zingizdan so'rang. Siz boshqalarni qanchalik yoqtirmasligingiz haqida soatlab o'ylayapsizmi? Ehtimol yo'q.
6. Sizning paranoyangiz anksiyete buzilishi bilan bog'liqligini tekshiring. Agar sizda tashvishlanish buzilishi bo'lsa, sizni xavotirga solishi va doimiy ravishda biron bir narsa noto'g'ri bo'lib ketishidan qo'rqishi mumkin. Anksiyete buzilishi hatto paranoid fikrlarni qo'zg'atishi mumkin, garchi bu ikki holat boshqacha. Anksiyete buzilishi sizni o'lik kasallik bilan og'riganingizdan tashvishga solishi mumkin; boshqa tomondan, paranoya sizni shifokoringiz sizni ataylab kasal qilganiga ishonishingizga olib kelishi mumkin.
   • bir bezovtalik tartibsizlik aslida sizning muammolar sababi bo'lsa, shifokorga murojaat yoki anksiyete buzilishi to'xtatish uchun chora oqilona bo'ladi.
7. Agar kerak bo'lsa, mutaxassislardan yordam so'rang. barcha do'stlar sizlarga haqida gapiryapsiz deb hozir va keyin har bir tashvish, bu fikr sizni miyasini qamrab olmoq kirgizib o'rtasida farq bor. Sizning fikrlaringiz biron ma'noda mantiqsiz ekanligini bilish va jiddiy aldanishlarga duchor bo'lish, har kim haqiqatan ham sizga zarar etkazish uchun tayyorlanishining farqi ham bor. Agar sizning paranoid tuyg'ularingiz hayotingizni egallab olayotganini his qilsangiz va sizni har kungi o'zaro aloqalaringiz va ijtimoiylashuvingizdan zavqlanishingizga to'sqinlik qilsa, sizning ahvolingiz bo'yicha yordam olish uchun psixolog yoki boshqa ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan suhbatlashing.

3-dan 2-usul: Ijtimoiylashganda paranoyadan xalos bo'ling

1. Boshqalarning fikri haqida tashvishlanishni to'xtating. Agar doimiy boshqalar ko'rishguncha haqida qayg'urmasdan ijtimoiy muhitda imkoniyatiga ega bo'lish uchun bo'lsangiz, so'ngra asta-sekin odamlar, deb o'ylayman, nima haqida qayg'urmasdan to'xtatish uchun o'rganadilar. Albatta, buni amalga oshirishdan ko'ra osonroqdir, lekin o'zingizga ishonishni boshlaganingizdan so'ng va boshqalar atrofida o'zingizni qulay his qilsangiz, har bir qilgan har bir kichik gapingiz, aytayotganingiz yoki kiyganingiz atrofingizdagi odamlar uchun unchalik ahamiyatga ega emasligini ko'rasiz.
   • O'zingizni kamroq anglash ustida ishlash. O'z-o'zini anglaydigan odamlar boshqalarning sub'ektiv tajribasidan xavotirda, bu haqiqatan ham uni hech kim nazorat qila olmaydi. Shuni anglangki, kimdir siz haqingizda qanday fikrda bo'lmasin, ular buni o'ylashga qodir. Ba'zan boshqalar biz haqimizda fikrimizni aks ettiradigan fikr bildirishadi. Bunday holatlarda ham, bu fikrni haqiqatga aylantirmaydi. Ushbu sharhlarni silkitishga e'tiboringizni qarating va har safar kimdir siz haqingizda sub'ektiv fikr bildirganda o'zingizga savol berishni to'xtating.
   • O'zingizni so'zsiz qabul qilish ustida ishlang. Siz gilamchani yiqitganingizdan yoki sochlaringizni ko'targaningizdan qat'iy nazar, siz baribir odamsiz. Barcha odamlar nuqsonli mavjudotlardir. Tabiiy qiziqishlaringizni quchoqlang va sizdan tashqari hamma mukammal deb o'ylashni to'xtating. Bir lahzaga haqiqatga qaytishingiz kerakmi? YouTube-ga tashrif buyuring va ba'zi noqulay videolarni tomosha qiling, chunki hamma odamlar xato qilishadi, ba'zan esa bu xatolar kulgili.
2. O'zingizni ko'rsating. Ko'plab paranoyak odamlar shunchalik qo'rqishadiki, ularni hech kim yoqtirmaydi yoki ular bilan aloqada bo'lishni xohlamaydi, chunki ular ijtimoiy muhitda emas, balki uyda yolg'iz o'tirishlari mumkin. Agar siz hech qachon tashqariga chiqmasangiz, har doim eng yomonni kutasiz, chunki siz hech qachon ijtimoiy o'zaro munosabatlarning ijobiy tomonlarini sezmaysiz. Tashqari chiqib o'zaro aloqada odamlar bilan muntazam ravishda, yoki kamida bir yoki ikki marta, bir hafta, bir maqsad hosil qiling.
   • Agar sosyalleşmeye ko'proq vaqt, yana siz ular siz nafrat, deb tasavvur qilish kamroq atrofingizdagi odamlar bilan qulay bo'lib.
3. Atrofingizdagi barcha yaxshiliklarga e'tibor bering. Bir guruh do'stlaringiz bilan yurishdan yoki hatto sizning ko'changizdagi qo'shningiz bilan yoki mahalla supermarketidagi kassir bilan suhbatlashgandan so'ng, siz o'zingizning hamkasblaringizdan dunyo haqida hech bo'lmaganda bir nechta ijobiy taassurotlar olgan bo'lar edingiz. Har bir kun yoki haftaning oxirida, boshqa odamlar bilan aloqada bo'lganingizda yuz bergan barcha yaxshi voqealarni, ular sizga bergan barcha ijobiy his-tuyg'ularni va ushbu aloqalarning hayotingizga foydali bo'lgan barcha sabablarini yozing.
   • Agar o'zingizni paranoyak deb hisoblasangiz, ushbu ro'yxatni yana o'qing. Agar paranoid fikrlaringiz tinchlantirishga yordam berishi mumkin boshqalar niyat yanada dadil bo'lishi kerak nima uchun barcha aniq sabablar o'zingizni eslatib.
4. Tanqidni qabul qilishni o'rganing. Ehtimol, kimdir sizni faqat konstruktiv tarzda tanqid qilganda va o'zingizni qanday yaxshilashni aytganda sizni yomon ko'radi deb o'ylashingiz mumkin. Agar o'qituvchingiz yozma topshiriq bo'yicha sizga yomon baho bersa, mulohazangizni o'qing va o'qituvchingiz sizni yaxshi ko'rmagani uchun yomon baho olgan deb o'ylash o'rniga uning fikrlari bor-yo'qligini tekshirib ko'ring.
   • Agar sizga yomon tanqidlar tushgan bo'lsa, uni qanday qabul qilish butunlay o'zingizga bog'liqligini unutmang. Siz u erda bir necha hafta yig'lashingiz yoki chinqirishingiz yoki o'zingizni yaxshilash uchun imkoniyat sifatida ko'rishingiz mumkin. Tanqidiy sharhni yozing va uning to'g'riligini ko'rib chiqing. Agar tanqidning haqiqiyligi uchun eng kichik imkoniyat bo'lsa, unda siz o'zingiz o'zgartirmoqchi bo'lgan jihatmi yoki o'zgarishsiz qolishga tayyormisizmi, deb yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak.
5. Dunyoda yomon odamlar borligini qabul qiling. Afsuski, siz uchrashgan yoki aloqada bo'lganlarning hammasi sizga yoqmaydi yoki yoqmaydi. Ammo bu siz ko'chaga chiqmasligingizni anglatmaydi! Aslida, u erda o'rtacha, betashvish, va dunyoda achchiq odamlar siz ham ko'proq sizning hayotingizda yaxshi odamlarni qadriga etadi, deb xabardor bo'lish. Agar kimdir sizga hech qanday sababsiz yomon munosabatda bo'lsa, demak siz buni o'zingiz qilgan narsa emas, balki o'sha odamning ishonchsizligi va shaxsiy muammolari natijasi deb qabul qilishni o'rganishingiz kerak.
   • O'zingizni eslang, dunyoni yaratish uchun barcha turdagi odamlar kerak. Hamma ham sizning eng yaqin do'stingizga aylana olmaydi, lekin bu hamma sizning eng yomon dushmaningiz bo'lishni xohlaydi degani emas.

3-dan 3-usul: Paranoyaning vaziyatli misollarini engib o'tish

1. Agar u sizni aldayapti deb hisoblasangiz, sherigingizga qarshi turing. Agar siz hozirgi sherigingiz sizni aldayotganidan xavotirda bo'lsangiz - ayniqsa, siz bilan bog'lab qo'ygan har bir odamga nisbatan bunday tashvish bo'lsa - xavotirlaringiz paranoyaga asoslangan bo'lishi ehtimoli bor. O'zingizda bu sodir bo'layotgani yoki sizning barcha tashvishlaringiz faqat sizning boshingizda borligini aniq dalilingiz bormi, deb so'rang.
   • Ochiq bo'ling va bu haqda sherigingiz bilan suhbatlashing. Unga o'zingizning his-tuyg'ularingiz mantiqsizligini bilishingizni ayting va ularni hal qilishda yordam so'raysiz.
   • aldashning o'rtog'ingiz ayblashadi yoki u yoki u makr bo'lsa ko'rish uchun birgalikda emasmiz har ikki soniya tekshirish qilmang. Bu sizning sherikingizni faqat munosabatlarda ishonch etishmasligi kabi his qilishiga olib keladi.
   • O'zingizning shaxsingizni saqlang. Agar siz uchrashayotgan odamga haddan tashqari berilib ketsangiz yoki unga juda qaram bo'lib qolsangiz, ehtimol siz paranoyak bo'lishingiz mumkin, chunki o'zingizni o'sha odamning sadoqatiga to'liq bog'liq deb his qilasiz. Romantik munosabatlardan tashqarida boshqa munosabatlarni saqlang.
2. Do'stlaringiz haqiqatan ham siz haqingizda gaplashayotganiga hayron bo'ling. O'zingizdan biringiz yo'qligida o'zingiz va do'stlaringiz guruhi haqida nimalar haqida gaplashayotganingizni o'zingizdan so'rang - siz hamma vaqtni g'iybat qilishga va u kishini qanchalik yomon ko'rishingiz haqida gapirishga sarflaysizmi? Agar siz haqiqatan ham g'iybatchi yoki yomon do'stlar guruhiga ega bo'lmasangiz, ehtimol siz bo'lmaydi. O'zingizdan so'rang, siz ketishingiz bilan odamlar siz haqingizda qanday gaplashishi mumkin.
   • Do'stlaringiz sizni qo'shilishga taklif qilyaptimi? Ular sizga xabar yuboradimi? Ular sizni maqtaydilarmi? Ular sizdan maslahat so'rashadimi? Agar shunday bo'lsa, nega ular sizni butunlay yomon ko'rishadi deb o'ylaysiz?
3. Ish paytida paranoyaga qarshi kurash. odamlar ish ega bo'lish istagi keng tarqalgan bir tashvish, ular har doim haqida ishdan kerak, deb, yoki ularning xo'jayin ularga nafratlanadi, deb. Agar bu sizga tanish bo'lib tuyulsa, o'zingizning ishingizni yo'qotishingizga qanday dalillar borligini o'zingizdan so'rang. Siz ish joyingizga o'z vaqtida kelasizmi? Siz o'z vaqtingizni sarflaysizmi? Siz yaxshilanishni ko'rsatayapsizmi? Agar shunday bo'lsa, nega sizni ishdan bo'shatishadi? Agar sizda biron bir ogohlantiruvchi belgi bo'lmagan bo'lsa va atrofingizdagi odamlar chap va o'ngdan ishdan bo'shatilmasa, ehtimol sizning tashvishlaringiz faqat sizning boshingizda.
   • Ishda qo'shgan barcha yaxshi hissalaringiz ro'yxatini tuzish orqali o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam bering.
   • Sizning xo'jayiningiz bergan barcha maqtovlar va ijobiy fikrlarni sanab o'ting. Va endi sizga aytilgan barcha salbiy narsalarni yozing. Siz ijobiy salbiy kattaroq ekanini ko'rasiz, ular ijobiy yo'nalishda o'z ish harakat siljitish uchun harakat rejasini amalga oshirish emas, deb.
4. Yodingizda bo'lingki, siz ajralib turganingizda hamma sizga qaramaydi. Paranoyaning yana bir shakli ego tomonidan boshqariladi. Siz xonaga yoki ziyofatga qadam qo'yishingiz bilanoq hamma sizga tikilib qaraydi, sizga tabassum qiladi yoki orqangizdan masxara qiladi, deb o'ylashingiz mumkin. O'zingizga o'zingizdan so'rang, kelgan har qanday odamga qanchalik tez-tez qarab turasiz; Ehtimol, aksariyat odamlar singari, siz o'zingizning tashqi ko'rinishingizdan va boshqalar sizni qanday ko'rganingizdan ko'proq tashvishlanasiz, shunchaki birovga e'tibor bergandan ko'ra.

Maslahatlar

• To'hta. Doimiy boshqalar siz og'ir zarar uchun harakat, deb tashvish va tashvishlariga bo'yicha harakat siz uchun juda alamli bo'lgan vaziyatlarda olib kelishi mumkin. Yaxshi. O'zingizni yana bir bor kechiring. Siz yaxshisiz. Harakat qilishni davom eting.
• O'zingizga ishoning, siz xohlagan narsani qilishga ishonchingiz komil. Kichkina narsalar sizni bezovta qilmasin yoki maqsadingizga erishishingizga to'sqinlik qilmang.
• Aksariyat odamlar, ayniqsa paranoyaga kelganda, uyqusiz qolganda, ozgina o'tkir va sezgir bo'lishga moyil. Tuni bilan uxlang (taxminan soat 8 dan 9 gacha), ehtimol o'zingizni yaxshi his qilasiz. Ba'zida ozgina tashvishlanish odatiy holdir, lekin har doim ham emas.
• Siz haqingizda qancha ajoyib va ​​maxsus narsalar borligi haqida bir necha soniya o'ylab ko'ring. Agar sizni boshqalar tanqid qilmoqda deb o'ylasangiz, ammo ishonchingiz komil bo'lmasa, jimgina o'zingizga shunday deb ayting: Men qanday bo'lsam, o'sha buyukmanva biroz kuling.
• Chuqur nafas oling. In, out, in, out. Bu miyangizni tinchlantirish uchun zarur bo'lgan kislorodni olishga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Paranoyani bir necha oy davomida e'tiborsiz qoldirishga urinish uning doimiy bo'lishini anglatishi mumkin, shuning uchun uni qo'yib yubormang. Buni o'zingiz yoki nima qilayotganingizni bilmaydigan yaxshi niyatli do'stlaringiz bilan hal qilmang.
• Agar siz bir yoki ikki oy davomida doimiy ravishda paranoid bo'lsangiz va bu sizning ishlash qobiliyatingizda muammo tug'dirsa, darhol psixolog yoki psixiatrga murojaat qilishingiz kerak.