Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Uyg'oning
• 3-dan 2-usul: Ertalab davom eting
• 3-dan 3-usul: Kunning ikkinchi yarmida ehtiyot choralarini ko'ring
• Ogohlantirishlar

Sizning tanangiz va ongingiz to'g'ri ishlashi uchun har kecha uxlashga muhtoj. Shunga qaramay, ba'zida har kim to'liq tungi uyquni sog'inadi. Agar siz ozgina uxlab yotishingiz kerak bo'lsa, ertalabki soatlarda o'zingizni uyg'otishingiz uchun qanday choralar ko'rishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Uyg'oning

1. Kechiktirish tugmachasini bosmang. Budilnik chalinishi bilan uyg‘oning. Tushlash tugmachasiga etib borish qo'shimcha bir necha daqiqali uxlashning yaxshi usuli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo uyqudan uyg'onganda ko'proq charchagan bo'lasiz.
   • Budilnik bilan uyg'onganingizda, siz ko'pincha REM uyqusida chayqalasiz. Bu uyqu tsiklining eng chuqur bosqichi. REM uyqusidan to'satdan uyg'onish xafa bo'lishi mumkin. Kechiktirish tugmachasini bosganingizda, tanangiz yangi uyqu tsiklini boshlaydi, faqat sizning chuqur uyqudan to'satdan uyg'onadi. Uxlab qolish va uyg'onish tsikli, nihoyat yotoqdan ko'tarilgach, sizni yanada charchatadi.
   • Bir necha daqiqani bosib o'tirishni xohlashingiz mumkin bo'lsa ham, budilnik yoqilgandan so'ng o'zingizni turishga majbur qiling. O'zingizni eslatishga urinib ko'ring, bu siz uchun uzoqroq muddatda "mürgü" tugmachasini qo'yib yuborishga undash uchun yaxshiroqdir.
   • Agar siz takrorlash tugmachasini bosishga qarshi tura olmasangiz, signalni xonaning narigi tomoniga qo'yishni o'ylang. Shu tarzda uni o'chirish uchun turish kerak. Bu sizga uyg'onishga yordam beradi.
2. Darhol nurni qidiring. Inson miyasi yorug'likka uyqudan uyg'onish belgisi sifatida javob beradi. Uyg'onganingizdan so'ng, o'zingizni yorqin nur va quyosh nurlari ostida qoldirishga harakat qiling. Bu sizning tanangiz va ongingizga uyg'onish vaqti kelganligi to'g'risida signal beradi.
   • Tabiiy quyosh nuri eng yaxshisidir. O'rningdan turishingiz bilan pardalarni oching yoki ertalab bog'da bir necha daqiqa turing.
   • Agar siz quyosh chiqishidan oldin uyg'ongan bo'lsangiz, darhol barcha chiroqlarni yoqing. Sun'iy yorug'lik quyosh nurining o'rnini bosishi mumkin. Ertalab yotoqdan sizni jalb qilish uchun sun'iy quyosh chiqishini signal sifatida beradigan signal soatlari mavjud.
3. O'rtacha miqdordagi kofe oling. Kofein kuchli stimulyator hisoblanadi. O'rtacha ishlatilganda (200-400 mg kofein yoki taxminan 240 ml krujka) ertalab kofeinli ichimlik ichish kun bo'yi o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofeindan foydalanish ozgina uxlash bilan umumiy kognitiv funktsiyani yaxshilaydi. Uyg'ongandan keyingi birinchi soat ichida bir chashka qahva iching. Bu kun bo'yi o'zingizni energiya bilan ta'minlashga yordam beradi.
   • Ortiqcha qilmang. Ko'p odamlar kofe yoki shakar bilan to'ldirilgan energetik ichimlik va kofeinning ko'pi uyg'onishga yordam beradi deb o'ylashadi. Ammo juda ko'p kofein suvsizlanishga olib kelishi mumkin, natijada charchoq paydo bo'ladi. Bundan tashqari, siz tashvish va kontsentratsiya muammolari kabi boshqa jismoniy alomatlarni rivojlantira olasiz.
   • Kofeinni yotishdan kamida olti soat oldin qabul qilmang, chunki u uyquga xalaqit berishi aniqlangan.

3-dan 2-usul: Ertalab davom eting

1. Hidratlangan holda turing. Hidratsiya charchoqni oldini olishga yordam beradi, ayniqsa siz uxlamasangiz. Ertalabgacha o'zingizni uyg'otishga yordam berish uchun namlanib turing.
   • Kunni birdan ikki donagacha 240 ml stakan suv bilan boshlang. Kun davomida suv ichishni davom eting. Kun davomida jami 9-13 stakan (2 dan 3 litrgacha) suv iching, bu odatda tavsiya etilgan miqdor. Shuni yodda tutingki, har kim har xil, shuning uchun sizga ozroq yoki ozroq kerak bo'lishi mumkin. Ishga yoki maktabga bir shisha suv olib keling va uni muntazam ravishda qultum qiling.
   • Aysberg marul, bodring, yashil qalampir, tarvuz va sabzi kabi tarkibida suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling.
2. Bir oz mashq qiling. Ertalabgacha harakatni davom eting. Jismoniy mashqlar qon aylanishiga yordam beradi, kun bo'yi o'zingizni energiya bilan ta'minlaydi.
   • Agar siz ertalab mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lsa, buni bajaring. Uyda sakrash jaklari singari engil aerobikani 20-30 daqiqada bajarish kifoya qiladi.
   • Ammo, tezkor jismoniy mashqlar uchun vaqtingiz bo'lmasa, engil yurish yordam beradi. Iloji bo'lsa, haydash o'rniga ish yoki maktabga piyoda borishni o'ylab ko'ring. Dushga sakrashdan oldin blok atrofida 15 daqiqa aylanib chiqing. Bu sizga qo'shimcha quyosh nurlari ta'sirida qo'shimcha afzalliklarga ega, bu sizni rag'batlantirishi mumkin.
3. Nonushta qil. Agar siz ozgina uxlab uyg'onishga harakat qilsangiz, nonushta juda muhimdir. Sizning tanangiz dam olishning etishmasligiga qaramay, muammosiz ishlashi uchun barcha yoqilg'iga muhtoj.
   • Uyg'onganingizdan keyin bir soat ichida nonushta qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kun davomida sizning umumiy hushyorligingizni yaxshilaydi.
   • Uyqusiz bo'lganingizda, shakar va uglevodlarga intilishga moyil bo'lasiz - bunga yo'l qo'ymaslik uchun iroda kuchingizdan foydalaning. Yulaf ezmesi, yogurt va mevalar yoki pishgan tuxum kabi foydali nonushta qiling. Qayta ishlangan ovqatlar va zararli ovqatlar sizni keyinchalik pasayishga olib keladi va sizni yanada charchatadi.

3-dan 3-usul: Kunning ikkinchi yarmida ehtiyot choralarini ko'ring

1. Iloji boricha dam olishga harakat qiling. Kunning ikkinchi yarmida dam olishga harakat qiling va ko'p aqliy ishlov berishni talab qiladigan harakatlardan qoching. Agar sizda ish yoki maktab bo'lsa, bu qiyin bo'lishi mumkin. Iloji bo'lsa, ish joyidagi uchrashuvlarni yoki telefon qo'ng'iroqlarini ko'chiring. Boshqalar bilan o'zaro munosabatlarni cheklang, chunki ozgina uxlaydigan odamlar og'zaki bo'lmagan ijtimoiy belgilarni tanlamaslikka intilishadi. Kun bo'yi o'zingiz uchun buni qiyinlashtirmang. Hammaning yomon kunlari borligini unutmang.Agar siz dars soatlari yoki ish kunlari davomida maqbul ishlamasangiz, ertaga har doim yaxshiroq ishlashingiz mumkin.
   • Sizning fikringiz kun davomida qanchalik xotirjam bo'lsa, kechasi tezroq uxlab qolasiz.
2. Ko'p vazifani bajarmang. Agar siz uxlamagan bo'lsangiz, xotirangiz ta'sir qiladi. Ishda va maktabda ko'p vazifalarni bajarish noto'g'ri fikr. Agar ko'p uxlamagan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida bitta topshiriqni bajarishga harakat qiling.
3. Uyqu odatlarini yaxshilash uchun choralar ko'ring. Agar siz muntazam ravishda ozgina uxlasangiz, uzoq muddatli echimlarni izlang. Uxlash odatingizni yaxshilashga harakat qiling, shunda uxlab qolish osonroq bo'ladi va har kecha yaxshi uxlaysiz.
   • Har kuni taxminan bir vaqtda uxlashga boring va taxminan bir vaqtda uyg'oning. Sizning tanangiz tabiiy sirkadiyalik ritmda ishlaydi. Agar har kuni kechqurun soat 11 da uxlab, ertalab soat 8 da uyg'ongan bo'lsangiz, tanangiz tabiiy ravishda moslashadi. Siz uxlashdan oldin charchaganingizni his qilasiz va ertalab kuch-quvvat olasiz.
   • Uyqu va bedorlik hayotingizni alohida saqlang. Yotoqxonangizda elektronikani saqlamang yoki yotog'ingizda uxlash (yoki jinsiy aloqada bo'lish) dan boshqa ish bilan shug'ullanmang. Sizning tanangiz yotoqxonangizni uxlash vaqti bilan bog'lashini xohlaysiz, to'shakka kirganda ongingiz dam olishga tayyor bo'ladi.
   • Uyquga ketishdan oldin tasalli beruvchi marosimni o'tkazing. Uyqudan oldin, meditatsiya, o'qish yoki iliq vanna kabi dam olish bilan shug'ullaning. Yotishdan oldin o'tkazadigan tungi marosimlarni o'tkazish, tanangizni uxlash vaqti kelganligini ogohlantiradi.

Ogohlantirishlar

• Agar siz ozgina uxlagan bo'lsangiz, mashinani haydamang. Rulda uxlamaslik baxtsiz hodisalarga olib kelishi mumkin.
• Garchi siz hech qachon uxlay olmasangiz ham, uyqusiz qolgan tushdan keyin uxlash sizning hushyorligingizni oshirishi va shu bilan kofeindan yaxshiroq yordam berishi mumkin. Kun davomida 15 dan 20 daqiqagacha uxlash sizning tizimingizni qayta tiklaydi va sizning kuchingiz va hushyorligingizni oshirishi va motor ishingizni yaxshilashi aniqlangan. 20 daqiqadan ko'proq vaqtni o'tkazmang, chunki siz REM uyqusiga kirishingiz mumkin, bu esa bedorlik xiralashishiga olib kelishi mumkin.