Tarkib

• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 1 -kun: moyil holatidan 30 daqiqa eshkak eshish, 25 chayqalish va 15 egilgan kestirib ko'tarish mashqlarini bajaring. Kuch mashqlariga o'tishdan oldin adrenalinni tezda olish uchun kardio bilan boshlang. Mashqlarning bu kombinatsiyasi yog'ni yoqib yuboradi, obliklarni ohangga keltiradi, bel va qorinning pastki mushaklarini kuchaytiradi.

• Agar sizning qorin bo'shlig'ingiz yoki soningiz tez charchab qolsa yoki taranglashsa, har tomondan bir nechta to'plamda ishlang, har tomondan 15 yoki 25 gacha.
• Erkaklar etarlicha baquvvat bo'lsalar, har tomondan qo'shimcha 10 marta takrorlashlari kerak.

2 2 -kun: 30 daqiqa elliptik mashqlarni bajaring, yoki 10 daqiqa Pilates tirnoqli vint va 10 daqiqa Pilates pichoq bilan mashq qiling. Pilates mashg'ulotlari sizni mushaklarni boshqarishga va kuchli, oriq muskullarni hosil qiladigan sekin harakatlarga qaratishga majbur qiladi.

• Tiqin vintlari ham, pichoq pichog'i ham sizning qorin va orqa mushaklaringizni barqaror qiladi, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni ohangga keltiradi va belingizni mustahkamlaydi, shikastlanishni oldini oladi va holatingizni yaxshilaydi.
• O'zingizni qulay his qilmaguningizcha sekin va ehtiyotkorlik bilan mashq qiling; keyin tezligingizni biroz oshiring, har bir harakatda qorin va orqa mushaklarining qisilishiga e'tibor bering va takroriylikni oshiring. Bo'yiningizga, orqangizga yoki elkangizga shikast etkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

3 3 -kun: 30 daqiqa yugurish bilan shug'ullaning, so'ngra 40 ta to'p buklanadi va 40 ta oyoq ko'tariladi. Bu qorin bo'shlig'i mashqlari sizning asosiy va pastki qorinlaringizga, shuningdek belingizga ishlaydi. Shu bilan bir qatorda, 40 ta takrorlash tugaguncha to'xtamasdan 10 kishilik to'plamda mashq qiling.

• Erkaklar, agar iloji bo'lsa, to'g'ri shakl va nazoratni saqlab turish uchun qo'shimcha 10 dan 20 gacha takrorlashlari kerak.
• Shoshmang: asosiysi - harakatni nazorat qilish uchun mushaklaringizni kuchaytirish.

4 4 -kun: 30 daqiqa statsionar velosipedda, so'ngra to'p bilan 12 ta qaychining 2 to'plamini bajaring va 15 to'plamdan iborat 3 to'plam bilan tugating. Agar siz o'zingizni qo'shimcha chayqalishga qodir deb hisoblasangiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, tirsagingizni qarama -qarshi tizzangizga tekkizing, egilib o'tirganingizda, qorin bo'shlig'ining lateral mushaklarining asosiy qorin bo'shlig'idan tashqari, yana 15tadan 1-2tasini bajaring. chayqalishlar.

5 5 -kun: Yugurish yo'lakchasida 30 daqiqa yuguring, so'ng Pilatesdan 20 bumerang va Pilatesdan yuz daqiqadan 3 minut yuguring. Ko'p Pilates mashqlari singari, bu harakatlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarida ishlaydi, bu sizning butun yadroingizni mustahkamlaydi va mushaklar nazoratini yaxshilaydi.Iloji bo'lsa, qo'shimcha 10 "bumerang" to'plamini va "yuzlab" daqiqalarni bajaring.

6 6 va 7 -kunlar: Tanangizga dam bering. Har haftada kardiodan 1-2 dam olish kunini va qorin bo'shlig'i mushaklariga mo'ljallangan mashqlardan 2 kunlik dam olishni ajrating. Mushaklarning ortiqcha ishlashi shikastlanishga olib kelishi mumkin. Har kuni abs mashqlarini bajarishga urinmang. Samarali va xavfsiz mashqlar uchun yaxshi uyqu ham talab qilinadi. Siz mashq qilayotganda, siz aslida mushaklaringizni sindirib tashlaysiz va agar siz ularga davolovchi va yonilg'i quyish uchun to'g'ri vaqt bersangiz (qorin bo'shlig'i uchun dietaga rioya qilsangiz), ular avvalgidan ham kuchliroq bo'ladi. Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, 7-8 soat, agar o'smir bo'lsangiz, kechasi 8-10 soat uxlashga harakat qiling.

Maslahatlar

• Maqsadlaringiz va yutuqlaringizni kuzatib boring. Nima uchun qorin bo'shlig'ini olishga harakat qilayotganingizni bilish va yutuqlaringizni yozib olish sizni rag'batlantiradi va ilhomlantiradi. Kuzatuvchi yoki jurnal sizning mashq dasturingizni kuzatishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar rejasini tuzish, nima qilish kerakligini yozma ravishda eslatib turadi.
• Kilo yo'qotish va mushaklarni mashq qilish haqidagi fikrlar turlicha. Kun oxirida siz o'zingiz yoqtiradigan va vaqt o'tishi bilan saqlay oladigan narsani topishingiz kerak. Siz har doim kerakli natijaga erishmaguningizcha uni o'zgartirishingiz mumkin.
• O'z tanangizning fotosuratini kundalik qiling, lekin tez -tez otmang (har oyda bir marta to'g'ri). O'zingizning fotosuratlaringiz haqida o'ylamang, chunki farqni darhol ko'rsangiz, motivatsiyani yo'qotishingiz mumkin. Agar siz dietangiz va jismoniy mashqlaringizga mos kelsangiz, har oyda o'zgarishlarni ko'rishingiz kerak. Siz har kuni oynadagi o'zgarishlarni sezmaysiz, chunki har qanday o'zgarishlar juda kichik yaxshilanishlar bo'ladi.
• Esingizda bo'lsin, parhez, shuningdek, oshqozon -ichak trakti rejangizning juda muhim qismidir. Ushbu mashqlarni bajarayotganda to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
• Har mashqdan oldin va keyin cho'zing. Engil strech belgilari muhim ahamiyatga ega; ular mushaklarni mashg'ulotdan oldin mashg'ulotlarga tayyorlaydilar, so'ngra kramp, og'riq va og'riqni kamaytirish uchun ularni uzaytiradilar.
• Qorin bo'shlig'ini olish uchun sizga gadjetlar yoki shaxsiy murabbiy kerak emas. Qorin bo'shlig'iga erishish uchun hech qanday asbob -uskunalar, texnologiya, qurilma yoki murabbiy kerak emas. Yog 'yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda qarshilik ko'rsatish darajasiga qadar mashqlar va oddiy mashqlar.
• Qorin bo'shlig'ining asosiy vazifasi-bu yadroni barqarorlashtirish, ya'ni qorin gipertrofiyasida asosiy egilish va tortish mashqlari eng yaxshisi emas. To'liq rag'batlantirish va samaradorlik uchun mashg'ulotlarga chig'anoqlarni, o'liklarni ko'tarish va ortiqcha vaznni, shuningdek, siqilish kabi egilish mashqlarini qo'shing.
• Tizimda kardio va kuch -quvvat mashqlarini birlashtirish metabolizmni tezlashtiradi va yog 'yo'qotilishi bilan mushaklarni tezroq quradi.
• Agar siz o'z vazningizni boshqa sabablarga ko'ra kuzatmasangiz, shkaladagi ko'rsatkichlarga e'tibor bermang. Siz tana yog'ini kamaytira olasiz, lekin mushaklar o'sishi bilan vazningiz bir xil bo'lishi mumkin (yoki hatto ortishi mumkin). Mushak to'qimasi yog'dan ko'ra zichroq, shuning uchun bir xil miqdordagi yog'dan og'irroqdir. Suvning og'irligi ham o'qishingizni hayratlanarli darajada o'zgartirishi mumkin.
• Har hafta kamida 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Uzoq muddatli kardio mashg'ulotlari qisqa muddatli kardio mashg'ulotlardan ko'ra yaxshiroq ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q. Agar siz to'liq yurak urish tezligida ishlasangiz, haftada bir necha marta yoki har kuni 10-15 daqiqa davomida bir nechta mini -seanslar o'tkazilsa, yurak -qon tomir tizimi samaradorligiga teng ta'sir ko'rsatadi.Siz barcha mushak guruhlarini ishlashingiz kerak va agar siz har kuni bir xil kardio mashg'ulotlarini qilsangiz, buni qilolmaysiz. Samarali kardio mashg'ulotlarga yugurish, velosipedda chiqish va raqs tushish kiradi. Har haftada bir nechta variantni bajarishingizga ishonch hosil qiling va tanangizni ko'nikmaslik uchun har 2-4 haftada 5 kunlik kardio rejangizni o'zgartiring.

Ogohlantirishlar

• Har qanday jismoniy mashqlar dasturida bo'lgani kabi, mashg'ulot rejimiga katta o'zgartirishlar kiritishdan oldin, ayniqsa sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Siz qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarib, kardio mashg'ulotlarini o'tkazib yuborsangiz, qorin bo'shlig'iga tusha olmaysiz. Krujkalar, chayqalishlar, ab mashinalari va qorin bo'shlig'ining intensiv mashg'ulotlari sizni kub shaklida qilish uchun etarli emas. Qichishish va chayqalishlar sizning ichki mushaklaringizni qurishga yordam beradi, kardio esa mushaklarni qoplaydigan yog'ni yoqib yuboradi.
• O'zingizni ortiqcha ishlamang va har doim dam oling, agar mashqlar juda stressli deb hisoblasangiz. O'zingizning ehtiyojlaringiz va imkoniyatlaringizdan kelib chiqib, o'quv rejangizni bosqichma -bosqich tuzish yaxshiroqdir.
• Pastki orqa miya muammolari bo'lgan odamlar uchun ba'zi mashqlar tavsiya etilmaydi. Har qanday mashq uchun ko'rsatmalarga amal qiling. Agar sizda shubha bo'lsa yoki bel og'rig'i bo'lsa, belingizdagi yukni yengillashtirishga yordam berish uchun fizioterapevt yoki fitnes -murabbiy bilan gaplashing.
• Qorin bo'shlig'ida qancha mashqlar qilsangiz ham, tananing ma'lum qismlarida yog'ni yo'qotib bo'lmaydi. Plastik jarrohlik bo'lmasa, tananing ma'lum qismlarida yog 'yo'qotishning iloji yo'q.