Tarkib

• Qadam bosish
• 4-dan 1-usul: Old deltalarni rivojlantirish
• 4 ning 2-usuli: lateral deltalarni ishlab chiqish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yelkangizda uchta asosiy mushak bor: oldingi delta, medialis va orqa. Kuchli, muvozanatli elkalar uchun ushbu mushaklarning barchasini rivojlantirish kerak bo'ladi. Deltoid mushaklaringizni kuchaytirish uchun ko'p qo'shma birikma harakatlaridan foydalaning. Dumbbell elkasini bosish kabi ustki bosim harakatlariga e'tibor bering.

Qadam bosish

4-dan 1-usul: Old deltalarni rivojlantirish

1. Dastlabki holatida turing. Ushbu mashq eng yaxshisi tik turib bajarishdir. Barni yoki dumbbelllarni kaftini oldinga qarab, elkangizdan biroz kengroq tuting. Og'irlikni yelka darajasidan biroz yuqoriroq tuting.
   • Siz ushbu mashqni o'tirgan holda ham bajarishingiz mumkin, garchi o'tirgan versiya sizning yadroingizdan unchalik ko'p foydalanmasa ham. Agar pastki orqa qismida muammolar mavjud bo'lsa, o'tirgan versiyaga rioya qiling. Orqa tomoningizni vertikal qo'llab-quvvatlagan holda skameykada o'tiring. Orqangizni tekis tuting va oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating.
2. Og'ir ko'taring. Yelkaning bosilishi mushaklarni yuqori darajada va ozgina takrorlash bilan eng samarali rivojlantiradi. Har biri 4-8 marta takrorlanadigan 2-4 to'plamdan boshlang.

4 ning 2-usuli: lateral deltalarni ishlab chiqish

1. Juda tez ishlamang. 1-2 to'plamni 10-12 ta takrorlashni yoki 6-10 ta takroriy 4 ta to'plamni sinab ko'ring, har bir to'plam orasida o'zingizga 60-75 soniya dam oling. Og'irlikni bir maromda ko'targaningizga ishonch hosil qiling: bir soniya qo'llaringizni pastga va ikki soniya qo'llaringizni ko'tarib.
   • Yelkaning qo'shilishi bilan bir nechta aylantirishingiz mumkin yoki har bir to'plam o'rtasida silkitib qo'yishingiz mumkin.
2. Og'ir vaznni ko'taring va kichik yutuqlarga e'tibor bering. Har bir mashqda biroz ko'proq narsani qilishga qodir bo'lishga harakat qiling.Yelkangizni ishlaganda og'irlikni ko'taring va to'plam uchun 4-7 marta takrorlang. Har mashqda vaznni yoki takroriy sonini biroz oshiring. Shu tarzda siz mushaklarning rivojlanishining doimiy modelini ko'rishni boshlaysiz.
   • "Progressive overload" usuli bo'yicha mashq qiling. Mushaklar chegaralarini oshirishda davom etish uchun har hafta tobora og'irlikni ko'taring. Kuchliroq bo'lmasdan, siz kattaroq yelka mushaklarini olmaysiz.
   • Siz oxirgi mashq paytida ettita takroriy to'plamda 20 funtni elkangizni bosish bilan bosdingiz deylik. Keyingi safar o'zingizni bir xil og'irlikdagi 8 ta takrorlashni bajarishga majbur qiling. Maksimal 25 kilogramm bo'lgan etti ta takroriy takrorlash bilan uni almashtiring.
3. Deltoid mushaklarning uchta boshini ham rivojlantiring. Yelka mushaklari uch qismdan iborat: old (old) bosh, lateral (o'rta / medial) bosh va orqa (orqa) bosh. Elkalaringizni muvozanatlash uchun ushbu sohalarning har birida mushaklarni kuchaytirishga harakat qiling. Sizning elkalaringiz qanchalik keng va qalinroq bo'lsa, ular shunchalik ta'sirli ko'rinadi.
4. Turli xil mashg'ulotlar jadvalini yarating. O'zingizning old, medialis va orqa deltangizni navbat bilan yo'naltiradigan to'rt yoki beshta mashqni tanlang. Tushunmaslik uchun mashqlarni tez-tez almashtirib turing. Maksimal foyda olish uchun siz og'ir to'plamlarni qisqa dam olish bilan birlashtirishingiz kerak.
   • Takrorlashlar sonini almashtiring. Ba'zi kunlarda siz elkangizning mushaklarini og'ir to'plam va oz sonli takrorlash bilan ortiqcha yuklashga harakat qilasiz, boshqa kunlarda esa biroz pastroq vazn bilan to'plamlarda ko'plab takroriy mashqlarni bajarasiz.

Maslahatlar

• Har bir to'plam bilan o'zingizni konsentrik mushaklar etishmovchiligiga majbur qiling. Bu shuni anglatadiki, sizning holatingizga ta'sir qilmasdan, boshqa takrorlash qila olmaydigan darajaga o'ting.
• Miqdorga emas, sifatga e'tibor qarating. Hech qachon ko'proq vakillar uchun yaxshi ishlashni qurbon qilmang. Ehtiyotkorlik bilan harakat qiling, shunda siz maksimal natijalarga erishish uchun elkama-elka mushaklarini rivojlantirasiz.
• Internetda yangi mashqlarni qidiring. Turli xil jismoniy mashqlar muvozanatli mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va siz uchun qiziqarli narsalarni saqlashga yordam beradi. Yangi mashqlarni sinab ko'rishda ehtiyot bo'ling, ayniqsa og'ir og'irliklarni o'z ichiga olsa!
• O'zingizning rivojlanishingizni har hafta kuzatib boring. O'tgan hafta natijalarini takrorlash yoki qarshilik ko'rsatish ko'rsatkichlarida yaxshilab turing. O'zingizning natijalaringizni maksimal darajada oshirishga harakat qiling.

Ogohlantirishlar

• Sabrli bo'ling. Agar siz elkangizning mushaklarini ortiqcha mashq qilsangiz, bu sizning rivojlanishingizga to'sqinlik qiladi. Old va orqa boshlar uchun izolyatsiya mashqlarini bajarishdan saqlaning.