Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Turmush tarzini sozlash
• 3-qismning 2-qismi: Ratsionni sozlash
• 3-qismning 3-qismi: Mashg'ulotlar jadvali
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Tana tarkibini o'zgartirish vaqt va sog'lom odatlarga sodiqlikni talab qiladi. Agar tanangizdagi yog 'yog'ini yo'qotish uchun qancha vaqt ketishini qisqartirishni istasangiz, olti haftalik muddat davomida faollik darajangizga, mashqlar jadvalingizga va ovqatlanishingizga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Quyida tavsiflangan kun tartibi, ovqatlanish tartibi va mashqlar jadvali bilan tanangiz sog'lom va sog'lom bo'lib qoladi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Turmush tarzini sozlash

1. Kuniga qancha o'tirishni cheklang. Shifokorlar kuniga 3 soatdan ko'proq o'tirishni maslahat berishadi. Shunday qilib, ushbu o'zgarishlarni keyingi oyda amalga oshirishga harakat qiling.
   • Kuniga 30 daqiqa piyoda yuring. Agar bunga majbur qilish uchun etarli vaqtingiz yo'q bo'lsa, har ovqatdan keyin 10 daqiqa piyoda yuring. Yoki tushlik tanaffusida sayr qiling.
   • Ishda ko'proq turishga harakat qiling. Kompyuteringiz ekrani va klaviaturasini ko'tarishga imkon beradigan doimiy stolga mablag 'sarflang. Tik turish orqali siz ko'proq kaloriya sarflaysiz. Bundan tashqari, u ko'proq energiya olishingizni ta'minlaydi. Ushbu o'zgarishni asta-sekin amalga oshiring, chunki oyoqlaringiz va oyoqlaringiz zararlanishi mumkin.
   • Kechqurun va dam olish kunlari televizor oldida o'tirmaslikka harakat qiling. Agar siz oilangiz bilan vaqt o'tkazish uchun bunga ishonsangiz, faolroq tadbirlarni taklif eting. Agar siz televizor yoki film tomosha qilishingiz kerak bo'lsa, reklama roliklarida mashq bajarishingiz yoki bir muddat joyida yurishingiz kerak.
   • Pedometrni sotib oling. Kuniga kamida 10 000 qadam tashlashni maqsad qiling.
2. Maqsad qo'ying. Maqsadingizga 6 haftadan so'ng erishsangiz, o'zingizga pul yoki jismoniy mukofotni taklif qiling.
   • O'zingizning vazningizga faqat maqsadlaringizga asoslanmang. Mushak massasining ko'payishi va yog'ning kamayishi haqiqiy natijalarni yashirishi mumkin. O'zingizning tanangizni o'lchab ko'ring, shunda siz santimetrda kamayganingizni ko'rishingiz mumkin.

3-qismning 2-qismi: Ratsionni sozlash

1. Kuniga qabul qilinadigan kaloriya miqdorini jinsingiz uchun tavsiya etilgan kunlik miqdorning 25 foizigacha kamaytiring. Miqdorni 25% dan ko'proq kamaytirmang.
   • Dastlabki ikki hafta davomida har kuni qabul qilingan kaloriya miqdorini 25% ga cheklab, ishtahangizni boshqarishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar bu usul bilan ko'proq muvaffaqiyat qozonishadi, chunki ular o'zlarini eng sevimli ovqatlarida ziyofat qilishni his qilishadi.
   • Ko'proq ovqat eyishga imkon beradigan, ammo kamroq kaloriya iste'mol qiladigan ovqatlarni qidiring. Kamroq kaloriya iste'mol qilish siz ozroq miqdordagi ovqat eyishingizni anglatmaydi.
2. Qovurilgan, sho'r, shakarli va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Ushbu ovqatlar sizga xizmat uchun eng ko'p kaloriya va eng kam ovqatlanish qiymatini beradi.
   • Agar siz ushbu mahsulotlarga kuchli ishtahani qo'ysangiz, ularni bitta porsiyaga yig'ib oling. O'zingizga bir yoki ikki marta eyishga ijozat bering. Siz birinchi zavqdan eng katta zavq olasiz.
3. Ko'proq qishloq xo'jaligi mahsulotlarini, ozg'in oqsillarni va donni iste'mol qiling.
   • Agar chindan ham band bo'lsangiz, dastlabki bir necha hafta davomida qadoqlangan salatlar yoki mevalarni sotib oling. Siz sog'lom ovqatlanishga odatlanib, ko'proq vaqtingiz bo'lsa, o'zingizning salatlaringizni yig'ishga tayyorlanishingiz mumkin. Masalan, dam olish kunlaridanoq sevimli ovqatlaringizning sog'lom variantlari bilan boshlang.
   • Tushlikingizni ish joyingizga olib boring. Sog'lom variantlarni to'plang va gazaklarni ham olib keling.
4. Ko'proq mashq qilishni boshlaganingizda muntazam ravishda snack qiling. Ko'p kaloriya bo'lmagan sog'lom mahsulotlarni iste'mol qiling. Yog'siz yogurt, bodom, sabzi va sabzavotli chiplarni o'ylab ko'ring. Jismoniy mashqlaringizdan ikki soat oldin va mashg'ulotingizdan bir soat o'tgach, agar ovqatlanishni rejalashtirmagan bo'lsangiz, gazakni iste'mol qiling.
5. Hech qachon nonushta qilmang. Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish orqali siz qon shakar miqdorini saqlab turishingiz kerak. Shuning uchun hech qachon ovqatdan voz kechmang. Ro'za tutishdan keyin ovqatlanishdan bosh tortish tanangizni yog'ni saqlashga undaydi.
6. Ratsioningizda metabolizmni kuchaytiradigan moddalarni qo'shing. Masalan, doljin, greyfurt, achchiq ovqatlar va yashil choy.

3-qismning 3-qismi: Mashg'ulotlar jadvali

1. Jismoniy mashqlar uchun ruhiy to'siqlarni tan oling. Agar siz haftasiga kamida 5 marotaba sport bilan shug'ullanmasangiz, tanangizni tezda o'zgartira olmaysiz. Vaqt haqida qayg'urmasangiz, haftada 3 marotaba boshlashingiz mumkin.
   • Siz yolg'iz mashq qilishni afzal ko'rasizmi yoki buni boshqa odamlar bilan qilishni afzal ko'rasiz. Agar mashg'ulotlar sizga yoqmasa, sport zalidagi jihozlardan foydalanishingiz yoki suzishga borishni tanlashingiz mumkin.
   • Bir oz mablag 'sarflang. Bu sizga ruhiy to'siqlarni engishga yordam beradi. Axir siz pulni behuda sarflashni xohlamaysiz. Sport zalida ro'yxatdan o'ting va shaxsiy murabbiy bilan bir qator individual mashg'ulotlarni tashkil qiling. 1 oydan 3 oygacha bootcamp, oqim yoga, rumba, spinning yoki boshqa darslarga yoziling.
2. Jismoniy mashqlaringizni jadvalingizdagi haftalar bo'yicha taqsimlang. Siz har hafta yangi element qo'shib, asta-sekin mashg'ulotni boshlashingiz kerak.
   • Hafta 1. 45 daqiqa davomida o'rtacha va kuchli kardiojarrohlik qiling. Buni birinchi haftaning 5-6 kunida bajaring. Suzish, yugurish, velosipedda yurish, yurish, kardiojarrohlik yoki tez yurish mumkin. Quyidagi 30 daqiqalik yurishingizni quyida taqsimlamasligingiz kerak. Mashq qilishdan keyin har doim cho'zing va cho'zing.
   • Hafta 2. Jadvalingizning 3 kunini yarim kardiojarrohlik, yarim kuch mashqlariga bo'ling. Sizga og'irlik va mashinalar bilan ishlashni o'rgatish uchun shaxsiy murabbiyni yollang. Agar siz ko'tarish paytida tanangizni barqaror ushlab tursangiz va 10-15 marta takrorlangandan keyin charchoqni his qila boshlasangiz, o'zingizni to'g'ri vaznda ekanligingizni bilasiz. Har kuni kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling.
   • Hafta 3. Xuddi shunday jadval bilan boshlang, 5-6 kunlik kardio kardiologik mashg'ulotlar va har kuni yarim kunlik kuch mashqlari. O'zingizni kuchliroq his qilsangiz, bajaradigan to'plamlaringiz sonini ko'paytiring. 1 - 1,5 kilogramm mushak orttirish kuniga 70 dan 100 kkalgacha ko'proq kaloriya sarflash imkonini beradi.
   • Hafta 4. O'zingiz yaxshilashni xohlagan sohalarga murojaat qilishni boshlang. Shaxsiy murabbiydan ushbu yo'nalishlarga bag'ishlangan jismoniy mashqlar ishlab chiqarishni so'rang, ham kardio, ham kuch mashqlarida.
   • 5-6 hafta. 30-45 daqiqalik 3 ta kardiojarrohlik mashqlari va 20 daqiqalik 3 ta jismoniy mashqlar qiling. Kuchliroq bo'lganingizda, siz ko'proq intensivlik va qisqa muddatli mashg'ulotlarga e'tibor qaratishingiz mumkin.
   • Ushbu olti haftadan keyin jadvalingizni davom eting. Dastlabki olti hafta davomida jismoniy mashqlar qilish qiyinroq kechadi. Agar ishlar siz uchun osonlasha boshlasa, siz haftasiga kamida 3 kun yoki o'rtacha haftada 4 kun jismoniy mashqlar qilishni rejalashtirishingiz mumkin - siz o'zingizni yaxshi holatga keltirish uchun shunday qilasiz.
3. Intervalli mashg'ulotlarni bajaring. Faoliyat intensivligini o'zgartirib, yoqadigan kaloriya miqdorini oshirishingiz mumkin. Siz buni xoch murabbiyida, yugurish paytida yoki boshqa kardiojarrohlik paytida qilishingiz muhim emas.
   • Isitib, sovib turing. Ushbu 5 daqiqalik davrlar orasida siz 2 dan 5 minutgacha past, o'rta va yuqori kuchlarni almashtirishingiz mumkin. Agar siz allaqachon katta kuch bilan mashq qilsangiz, 30 soniya davomida yugurib chiqing.
   • O'rtacha va yuqori yurak urish tezligini kuzatib borish uchun yurak urishi monitorini sotib oling.
   • Intervallarga asoslanib dars oling. Ommabop tanlovlar orasida lager, kardio kuyish, oqim yoga va yigiruv mavjud.

Maslahatlar

• Ko'p miqdorda suv iching. Siz kuniga ichadigan suv miqdorini 3 litrgacha oshiring. Uni mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin iching. Agar shunday qilmasangiz, suvsizlanish va shikastlanish xavfi bor.
• Tashqarida ovqatlanmang yoki spirtli ichimliklar ichmang. Siz tashqarida ovqatlanganda va spirtli ichimlik ichganda ko'proq ovqatlanasiz. Dastlabki olti hafta davomida bu vasvasalarga qarshi turishga harakat qiling, so'ngra uni me'yorida bajaring.
• Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, doimo fizioterapevt, shifokor va / yoki shaxsiy murabbiydan yordam so'rang. Ushbu mutaxassislar sizning ehtiyojlaringiz va qobiliyatingizga mos ravishda ovqatlanish va mashqlar jadvalini ishlab chiqishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun qo'llab-quvvatlovchi poyabzal kiying. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin har doim cho'zing. Har doim pastroq intensivlik bilan boshlang va o'zingizga qulay bo'lgan vaqtda harakat qiling.

Zaruriyatlar

• Krossovkalar
• Suv
• Tik turgan stol
• Muntazam yurishlar
• Pedometr
• Nonushta
• Qishloq xo'jaligi mahsulotlari
• Oldindan qadoqlangan tushlik
• Darchin, yashil choy, greyfurt va achchiq ovqatlar
• Sport zaliga a'zolik
• Shaxsiy murabbiy / fizioterapevt
• Dumbbelllar
• Yurak urishini nazorat qiluvchi vosita
• Intervalli mashg'ulotlar