Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Asosiy harakatlar va duruşlarda mashq qilish
• 3-usulning 2-usuli: Kung-fu mahoratini oshiring
• 3-dan 3-usul: Kung-funi o'rganish

Kung-fu ko'pincha umr bo'yi sayohat sifatida tavsiflanadi. Ushbu jang san'atini to'liq o'zlashtirish uchun yillar, hatto o'nlab yillar kerak bo'lsa-da, nisbatan qisqa vaqt ichida asoslarni o'rganish mumkin. Fidoyilik, sabr-toqat va uzoqni ko'ra bilish bilan siz asosiy harakatlarni nisbatan tez o'zlashtirishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Asosiy harakatlar va duruşlarda mashq qilish

1. O'zingizning holatingizni tekshirishingiz mumkin bo'lgan xavfsiz mashqlar zonasini yarating. Kerakli bo'sh joy, mebel va boshqa to'siqlarsiz joyni tanlang. Amaliyot paytida o'zingizni ko'rishingiz mumkin bo'lgan tik turgan oynani (yoki devorga to'liq uzunlikdagi oynani) joylashtiring. Agar kerak bo'lsa, siz o'zingizning kompyuteringiz yoki televizoringizni osongina ko'riladigan joyga qo'yishingiz mumkin, shunda siz video darslarini tomosha qilishingiz mumkin.
2. Qizdirish; isitish. O'zingizning mahallangizda besh daqiqa yugurib chiqing, qonni to'kib tashlash uchun bir nechta sakrash jaklarini yoki boshqa engil mashqlarni bajaring. Keyin tanangiz egiluvchan bo'lishi uchun cho'zilgan mashqlarni bajaring, shunda u chiroyli va egiluvchan bo'ladi. Vujudingizni jiddiy harakatlarga tayyorlash uchun ba'zi bir surish va o'tirishlar bilan yakunlang.
3. Ot holatiga o'ting. Oyna oldida turing. Oyoqlaringizni taxminan uch metr masofada joylashtiring. Kestirib, tizzangizdan bir oz yuqoriroq bo'lguncha tizzalaringizni egib oling. Tanangizning yuqori qismini ozgina orqaga suyanib, umurtqangizni cho'zing. Oynada kestirib, boshingizga qadar ko'rishingizga ishonch hosil qiling. Xuddi stulsiz stulda o'tirishga o'xshaydi.
   • Qo'llaringiz bilan zarbalar va zarbalar bilan mashg'ulot paytida tortishish markazini tushirish va barqarorlashtirish uchun Ot holatidan foydalaning. Gavdangizni to'g'ri tuting, shunda tanangiz va mushaklaringiz to'g'ri tekislanadi.
   • Bunday munosabatni saqlab qolish qiyin bo'lishi kerak. Buni bir vaqtning o'zida 30 soniya oralig'ida mashq qiling, 1-2 daqiqa davomida dam oling va keyin buni uzoqroq va uzoqroq tutishga harakat qiling.
   • Kundalik "Horse Stance" bilan shug'ullanish sizning asosiy va oyoq mushaklaringizni tezda kuchaytiradi va sizni yanada kuchli va barqaror jang san'atkori qiladi.
4. Ot holatidan suzib o'tishni mashq qiling. Avval Kung Fu-ni eng oddiy harakatlarga rioya qilish orqali o'rganasiz. Yangi zarbani birinchi marta sinab ko'rganingizda, sekin harakat qiling. Amalga oshirishga e'tibor bering. Harakat tabiiy holga kelganda, u sizdan ozroq o'ylashni talab qiladi va siz harakatni birin ketin tezlashtirib, to'liq kuch bilan tortib olguncha asta-sekin tezlashtirasiz. Sizning chidamliligingiz yaxshilanayotganligi sababli, takroriy zarbalar sonini ko'paytiring. Straight Punch-dan boshlang, agar u eng oddiy harakatlar bo'lmasa, eng asosiylaridan biri:
   • Har bir qo'l bilan bosh barmog'ingizni ko'rsatkich barmog'ingizning tashqi tomoniga yopib qo'ygan holda musht hosil qiling. Qo'llaringizni yon tomonga yaqinlashtirgan holda, mushtlaringizni orqangizdan orqaga torting, bosh barmog'ingizni yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringizni orqaga torting va ko'kragingizni oching.
   • Bir musht bilan urish. Qo'lingiz oldinga cho'zilganda tirsagingizni mushtingiz orqasida tekis turing. Tirsagingizni to'g'rilayotganda, mushtingizni bosh barmog'i pastga tushadigan qilib burang. Siz urganingizda, o'sha yelkangiz bilan etaklang va boshqa yelkangizni beliga burab orqangizga torting. Nishonga urganingizda yelkangiz va urayotgan qo'lingiz to'g'ri chiziq hosil qiladi.
   • Amalni yana qaytaring. Qo'lingizni torting, mushtingizni aylantirib, bosh barmog'ingiz yana ko'tarilsin, tirsagingiz orqada tursin. Old qo'lingizni tortib olayotganda, elkangiz yana kestirib yuqoriga to'g'ri keladi va xuddi shu tarzda ikkinchi qo'lingiz bilan cho'ziladi.
   • Siqish paytida nafas chiqaring. Nafas olish kung-fu o'rganishning muhim qismidir va to'g'ri nafas olish texnikasi mashg'ulotlar davomida tezroq rivojlanishingizga yordam beradi.
   • Zımbalarınızın orqasiga kuch qo'yish uchun oldingi tanangizni ishlating. Kung Fu-da sizning kuchingiz tanangizdan keladi va bu zarbalar ushbu mushaklarni ishlashiga va tezroq kuchliroq bo'lishiga qaratilgan. Bir mushtni ikkinchisiga yoqilg'i sifatida qaytarib olib, yaratilgan momentumdan foydalaning.
5. Asosiy jangovar pozitsiyaga o'ting. Oyna oldida turing. Tanangizni chap oyoq va chap yelka bilan 45 daraja burchak ostida joylashtiring. Sizning o'ng oyog'ingiz biroz orqada va chap oyog'ingizning o'ng tomonida. Agar sizning qo'lingiz to'g'ri bo'lsa, bu tabiiy his etilishi kerak. Qulay turganingizga va oyoqlaringiz elkalarining kengligidan uzoqroq bo'lishiga ishonch hosil qiling. Boshingizni himoya qilish uchun qo'llaringizni baland tuting, ammo oyoqlaringizda engil turing.
   • Ushbu poz G'arbning boks pozitsiyasiga o'xshaydi va uni teskari yo'nalishda (o'ng oyoq oldinga) mashq qilish kerak. Ushbu pozitsiya kung-fu uslubida ko'p (lekin hammasi emas) uchraydi.
6. Asosiy zarbalarni o'rganing. Mushtlar yopiq holda, chap qo'lingiz bilan tekis oldinga mushtlang. Ushbu harakat paytida tanangizni o'ng tomonga burang va elkangizni iloji boricha tekislang. Ushbu zarbani "jab" deb ham atashadi. Avvalo o'zingizning ishingizga, keyin esa tezlik va kuchni rivojlantirishga e'tibor bering. Keyin o'ng tomondan musht urib ko'ring. Bunga ko'pincha "xoch" deyiladi, chunki o'ng mushtingiz tanangiz oldida "xoch" qilishi kerak. Ushbu zarbani bajarayotganda o'ng oyog'ingizning to'piga burama.
   • Agar siz kung-funi tezda o'rganishni istasangiz, uni engillashtiring va avval tanangizni harakatlarga odatlang. Qanday qilib harakatlarni to'g'ri bajarishni bilsangiz, kuch va tezlikni qo'shish oson. Agar yo'q bo'lsa, sizning taraqqiyotingiz sezilarli darajada sekinlashadi, chunki har bir harakatni to'g'ri va qayta o'rganishingiz kerak bo'ladi.
   • Har safar to'liq harakatni mashq qiling. Qo'lingiz to'liq kengaytirilganligiga va keyin orqaga tortilganligiga ishonch hosil qiling. Har bir musht egilgan tirsak bilan boshlanadi va tugaydi va sizning qo'lingiz boshingizni himoya qiladi.
   • Sizning kuchingiz doimo tanangizning markazidan keladi.
7. Bloklashni o'rganing. Jangovar pozitsiyadan siz o'zingiz bilan bir xil o'lchamdagi raqibni tasavvur qilasiz va sizga urishadi. Bilakni uzatgan holda, yadro kuchidan foydalanib chapga yoki o'ngga harakatlantiring va raqibning hayoliy qo'lini zarbani tabiiy ravishda tabiiy ravishda siljitib qo'ying. Bu ichki va tashqi blokajlar deb ataladi.
   • Ichki bloklar tanangizning tashqi qismidan boshlanadi va ichkariga qarab harakatlanadi. Tashqi to'siqlar aksincha.
   • Ikkala qo'l bilan to'sib qo'yishni mashq qiling. Kung-funi tezda o'rganish - bu sizning dominant va dominant bo'lmagan tomonlaringizda kuchliroq bo'lishdir.
8. Asosiy zinapoyalarda mashq qiling. Har bir narsada bo'lgani kabi, sizning tanangiz ham avval texnikani to'g'ri bajarishga odatlanishi kerak. Dastlab zinapoyalar qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin, lekin siz ularni qismlarga ajratib, alohida mashq qilishingiz mumkin. Biror narsani tezda o'rganish to'g'ri duruş va doimiy amaliyotni o'zlashtirib olishingizga bog'liq. Ushbu texnikani mashq qilishni jangovar pozitsiyadan boshlang.
   • Har bir zarbani tizzangizni ko'kragingizga tortib boshlang. Imkon qadar tizzangizni elkangizga ko'taring. Ushbu harakatni yanada moslashuvchan bo'lish uchun mashq qiling va muvozanatni yaxshilash uchun tizzangizni tizzangizdan yuqoriga ko'tarib mashq qiling. Bu vaqtda oyog'ingiz bukilgan tirsagingizga va boshingizni himoya qiladigan mushtingizga o'xshab "urishga tayyor".
   • Frontal zarbada keyingi harakatlar - oyog'ingizni cho'zish, kestirib itarish va oyog'ingizning pastki qismi mo'ljallangan nishonga tegib, sizdan uzoqlashishiga ishonch hosil qilish.
   • Yon zarba bilan oyog'ingiz kestirib oldinga cho'zilib, oyog'ingiz hali ham polda harakat bilan 90 daraja aylanmoqda. Ushbu zarba bilan oyog'ingiz gorizontal ravishda tugaydi (oldingi tepishdagi kabi vertikal o'rniga).
   • Dumaloq zarbada oyog'ingizning tepasi bilan raqibingizning kestirib (yoki undan yuqoriroq) zarbasini tasavvur qiling (xuddi futbol o'ynaganda tepishga o'xshaydi). Kuch sizning kestirib kelishda davom etmoqda, ammo oldinga siljish o'rniga kuch chapga yoki o'ngga yo'naltiriladi (siz tepgan oyog'ingizga qarab). Boshqa oyoq er bilan aloqa qilishni davom ettiradi va bu pedal harakatini engillashtirish uchun oyoq to'pida 90 daraja buriladi.
   • Har bir tepish uchun tepishdan oldin tizzangizni tepadan keyin ko'kragingizga qaytarib qo'ying. Tepadan keyin oyog'ingizni pastga tushirish juda yomon holat va tezroq tuzalishingizga yordam bermaydi.
   • Sekin va yaxshi ijro bilan mashq qiling. Miyangizga to'g'ri harakatlarni singdirish uchun zarbani bajarayotganda olgan har bir alohida pozitsiyani bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling (tizzadan yuqoriga ko'taring, teping, tizzangizni ko'kragingizga torting). Shu tarzda mashq qilish siz uchun tezda ikkinchi tabiatga aylanadi va sizning tepishlaringiz bir tekis harakatga o'xshab keta boshlaydi (va ko'rinishga).
9. O'zingizning holatingizni o'zgartirishni mashq qiling. Shaxsiy harakatlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, hujum paytida pozadan pozaga o'tishni mashq qiling. Jangovar pozitsiyadan ot pozitsiyasiga o'tish orqali sizning hujumlaringiz qo'shimcha kuchga ega bo'lishi mumkin.
   • Tezda ot holatiga o'tish uchun chap tizzangizni 90 ° burchakka torting, tizzangizni chap tomonga burab, chap oyog'ingizni orqaga tortib, o'ng tizzangizga tutashtiring. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizdan uch-to'rt metr uzunlikda tezda tikib qo'ying va ikkala oyoq oldinga qarab ot holatiga tushing.
10. Soya boksida mashq qiling yoki musht sumkasidan foydalaning. Asosiy duruşlar va shakllarni o'zlashtirganingizdan so'ng, tezroq yaxshilanish uchun ko'p mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Havoni yoki musht sumkasini urish, tepish va to'sish paytida yengil va harakatda bo'ling. Chidamlilikni oshirish uchun siz xuddi turnirda bo'lganingizdek turlarda mashq qilishingiz mumkin (masalan, 3 daqiqali kuchli mashq, so'ngra 3 daqiqalik tanaffus va keyin takrorlang).

3-usulning 2-usuli: Kung-fu mahoratini oshiring

1. Ta'lim bo'yicha sherik toping. Yaxshilash va o'zingizga qarshi kurashishning tezkor usuli bu sherik bilan mashq qilishni boshlashdir. Aqliy jihatdan sizni qattiqroq va uzoqroq mashq qilishga undashadi.
   • Sherik, shuningdek, padni ushlab turish orqali sizni yaxshilashga yordam beradi va aksincha. Yostiqchalarni tepish va zarb qilish shunchaki soya boksidan yoki musht sumkasidan foydalanishga qaraganda kuchingizni va chidamliligingizni tezroq oshiradi.
   • Yostiqchalarni sherik oldida ushlab turish, shuningdek, qo'l va oyoq ishini yaxshilash uchun yaxshi usuldir va jismoniy mashqlar uchun yaxshi usul sifatida baholanmaslik kerak. Yostiqchalarning har ikki tomonidagi zarbalar va zarbalarning turli xil kombinatsiyalarini o'rganish juda muhim, shuningdek, yostiqchalarni ushlab turish ta'sir etish paytigacha tinch bo'lishga yordam beradi.
2. O'zingizning chidamliligingizni yaxshilang. Mushtlaringizni, bilaklaringizni va oyoqlaringizni mustahkamlashning ko'plab usullari mavjud. Bilingki, texnika, tezlik va kuchdan tashqari, tanangiz zarba berishga va zarba berishga odatlanishi kerak.
   • O'zingizning og'ir sumkangizni urish yoki tepish qiyinlashishi uchun samarali mashq bo'lishi mumkin, ayniqsa dumaloq zarbalarda va oyog'ingizning tepasida ta'sirga erishish. Birinchidan, tinchlaning va to'g'ri texnikaga e'tibor bering, keyin oyog'ingiz ko'proq ishlay olishi bilanoq, sumkani ko'proq kuch bilan urishga harakat qiling.
   • Agar siz sherikingiz bilan mashq qilsangiz, umumiy blokirovka qilish mashqlari yordamida bilaklaringizni qotirishga harakat qiling. Agar buni to'g'ri bajara olsangiz va ichkaridagi to'siq uchun o'ng qo'lingizni qo'l bilan pastga cho'zsangiz, ot holatida bir-biringizga qarama-qarshi turing. Sizning sherikingiz ham xuddi shunday qiladi va sizning bilaklaringiz to'qnashadi (avvaliga biroz) blokirovka qilishni mashq qilish usuli sifatida. Keyin o'ng qo'lingizni soat yo'nalishi bo'yicha 180 daraja aylantiradi. Sizning sherikingiz ham xuddi shunday qiladi va sizning bilaklaringiz qayta ulanadi. Endi uchinchi to'siq uchun o'ng qo'lingizni soat sohasi farqli o'laroq 180 daraja burang. Chap qo'lingiz bilan xuddi shu narsani sinab ko'ring va buni takrorlang. Tana tanangizni burab, tezlashayotganingizga ishonch hosil qiling.
   • Mushtlaringizni siljitish (yoki bo'g'inlar - bundan ham og'irroq) sizning mushtlaringizni kuchaytirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
3. O'zingizning yadro yoki mushaklarni kuchaytiring. Quvvatni erdan tortib olish qobiliyatini yaxshilang va uni ichingizga qo'ying. Tepishlaringiz bilan berishingiz mumkin bo'lgan kuchni oshiring. Faqat qorin bo'shlig'iga e'tibor bermang (bu sizning yadroingizning bir qismi), balki sizning yoningiz va orqangizga ham. Asosiy mushaklaringizni kuchaytirish mashqlariga quyidagilar kiradi.
   • Taxta
   • An'anaviy va teskari o'tirishlar
   • Jag'ning tepasida yoki turtilgan joydan osilayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga ko'tarish ("tog 'alpinistlari" deb ham ataladi).
4. Qo'llaringizni rivojlantiring. Kung-fu mashg'ulotlari davomida bilakning og'irliklarini taqinglar.An'anaviy usullar bilan har kuni qo'llaringizni mashq qiling. Push tortish, tortish, burish va hokazolarni bajaring, bilaklaringizga qo'shimcha e'tibor bering, bu esa raqiblar bilan kurashish qobiliyatingizni yaxshilaydi.
   • Bilaklaringizni mustahkamlashning "oson" usuli: qo'llaringizni oldingizga tekis qilib cho'zishda mushtlaringizni yuming.
5. Oyoqlaringizni mashq qiling. Har qanday jang san'atida mustahkam tayanch va kuchli oyoqlar juda muhimdir, shuning uchun oyoqlaringizni mashq qiling. Kung-fu harakatlarida mashq qilayotganda oyoq og'irliklarini taqinglar. Cho'kish, sakrab sakrash va qadamlarni bajarishni kun tartibiga aylantiring.
   • Oyoqlarning boshqa yaxshi mashqlariga quyidagilar kiradi: Toe sakrash, qurbaqa sakrash, kazak sakrash, bitta oyoq sakrash, o'rdak yurish va yugurish.

3-dan 3-usul: Kung-funi o'rganish

1. Kung-fu uslublarini o'rganing. Har bir yo'nalishning ta'limoti va falsafasi o'rtasidagi farqni solishtiring va tushuning. Uzoq muddatli maqsadlar uchun qaysi uslubni rivojlantirishni xohlayotganingizni, ham aqliy, ham jismoniy jihatdan ta'kidlayotganingizni ko'rib chiqing. Kung-fu-ni tezda o'rganish uchun o'zingizning kuchli tomoningizga mos uslubni tanlashingiz oqilona.
   • Ikkala eng taniqli maktablar Vu Dong va Shaolin. Vu Dongda sizning chi (hayotiy kuch) ni rivojlantirish uchun "ichki kuch" ga e'tibor beriladi. Shaolin tanangizni kuchaytiradigan mashqlar bilan "tashqi kuch" ga e'tibor beradi.
   • Kung-fu uslublari geografiyasi bilan yanada ajralib turadi. Shimoliy uslublar ko'proq oyoq ishi va akrobatikaga ko'proq e'tibor beradi. Janubiy uslublar mustahkam poydevor va ko'proq qo'l ishini ta'kidlaydi.
   • Uslublar orasidagi yana bir farq - yumshoq va yumshoq. Qattiq uslublar sizga teng yoki kattaroq kuch bilan raqibga qarshi turishni o'rgatadi, yumshoq uslublar esa raqibning harakatlanish tezligini o'zlariga yarasha ishlatishga harakat qiladi.
2. O'quv qo'llanmalarini onlayn tomosha qiling. Vujudingiz qanday harakatlanishi va yo'nalishi, harakatlar va holatlarni to'g'ri bajarish uchun qanday harakat qilishini aniq bilib oling. Tepish va zarbalar kabi oddiy harakatlar bilan boshlang. Keyin siz ushbu individual qadamlarning uzun katalarga (turli xil harakatlarni birlashtiradigan sobit qatorlar) qanday qo'shilishini kuzatasiz.
   • Har bir videoni bir necha marta tomosha qiling. Bir vaqtning o'zida instruktor tanasining faqat bitta sohasiga e'tibor bering. Avval oyoq ishlarini tekshiring. Shundan so'ng, kestirib, e'tiboringizni qarating. Keyin bel. Va hokazo. Shunday qilib, siz o'zingiz mashq qilmoqchi bo'lganingizda (masalan, qo'llaringizni silkitib), sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringiz tanangizni qanday qo'llab-quvvatlashi kerakligini aniq bilib olasiz, shunda zarbalaringiz ko'proq foyda keltiradi.
   • Kung-fu haqidagi tushunchangizni yanada kengaytirish uchun, shuningdek, boshqa jang san'atlaridagi videofilmlarni tomosha qilishingiz mumkin, ular bir-biridan qanday farq qilishini ko'rish uchun. Kung-fu o'z harakatida qanday suyuqroq bo'lishiga e'tibor bering, bu harakatlar boshqa to'g'ridan-to'g'ri va chiziqli karate kabi boshqa jang san'atlariga qaraganda dumaloq texnikadan ko'proq foydalanadi.
3. Kung-fu bilan birga keladigan fikrni qabul qiling. Kung-fu-ni tezda o'rganishni istasangiz ham, tezda mashq qilish vasvasasiga qarshi turishga harakat qiling. Kung-fu uni qo'llaydiganlardan intizom talab qilsa-da, bu sizdan darhol kutilmaydi, shuning uchun dam oling. "Og'riq yo'q, foyda yo'q" degan maqolni unuting. Shikastlanish yoki charchashni oldini olish uchun qobiliyatlaringizga va fitness darajangizga qarab oqilona mashg'ulotlar jadvali bilan ishlang.
   • Masalan, 100 ta zarbani darhol mashq qilish o'rniga, kun davomida 10 marta takrorlash bilan boshlang. Qanday qilib o'zingizni charchamasdan, to'g'ri va samarali bajarishni o'rganing. Bir marotaba zarbani o'zlashtirganingizdan so'ng, har bir zarba uchun zarba berish sonini asta-sekin oshirib, chidamlilik ustida ishlang: 10 dan 15 gacha; 15 dan 20 gacha; 20 dan 30 gacha; va hokazo.