Tarkib

• Qadamlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz tanangizni mashq qilishni boshlamoqchimisiz, lekin qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Bu erda sog'lomlashtirish mashqlarini qayerda va qanday boshlash kerakligi haqida ba'zi maslahatlar (og'ir mashqlar haqida doktoringizga murojaat qiling).

Qadamlar

1. 1 Mashq qilish uchun vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling.
2. 2 Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda suv iching. Ammo ko'p suv ichmang, aks holda siz kramplarga duch kelasiz.
3. 3 Har doim mashg'ulotni boshlashdan 5-10 daqiqa oldin isinish kerak. Siz yugurishingiz yoki o'rnidan sakrashingiz mumkin, qo'llaringizni, o'pkangizni va chayqalishingizni silkitib qo'yishingiz mumkin. Agar siz ochiq havoda mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, sport kiyimingizni kiying va piyoda yuguring. Yugurish sizning yuqori tanangizni qurishga yordam bermaydi, lekin bu sizning oyog'ingiz va asosiy mushaklaringizdagi chidamlilik va kuchingizni sezilarli darajada yaxshilaydi, shuningdek umumiy sog'ligingizni yaxshilaydi! Shunday qilib, yugurish sport bilan shug'ullanishga qaror qilganlar uchun ajoyib topilma bo'ladi. Siz asta -sekin har kuni yugurishni boshlashingiz mumkin, lekin haftasiga kamida 3 marta. Yugurish bepul va agar siz sog'lom turmush tarzi uchun qancha dori -darmon va davolanishni tejayotganingizni hisoblasangiz, siz hatto pul ishlashingiz mumkin.
4. 4 Tepaga itarish. Push-up, yugurish kabi, hech qanday asbob-uskunasiz oddiy mashqdir. Qavatlarni itarish, qo'llarni erga qo'yilishiga qarab, magistral, orqa, qo'l va elkaning mushaklarini kuchaytiradi.
5. 5 Jismoniy mashqlar tartibiga zamin ko'targichlarini qo'shing. Yolg'on tanani ko'tarish - bu qorinning asosiy mashqlari. Ushbu mashqning ko'p variantlari mavjud. Maksimal takrorlash uchun ushbu mashqning 3 dan 5 gacha to'plamini bajarish sizga yaxshi natija beradi (har bir to'plamda 20 martadan ko'proq bajarishingiz mumkin bo'lsa, yuqori burilishlarni bajarish yoki dumbbell yoki shtanga disklarini qo'shish orqali o'zingizni qiyinlashtiring).
6. 6 Sizning oyoqlaringiz butun vujudingizni ko'taradi, shuning uchun tananing bu qismini ham o'rgatish juda muhimdir. Agar siz shahardagi gazning ifloslanishi tufayli yugurolmasangiz, o'rnidan sakrab turing yoki chayqaling. agar sizda uyda velosiped bo'lsa, undan ham foydalaning.
7. 7 Orqa mushaklaringizni pompalamoq ham muhimdir. "Supermen", "Mushuk va Tuya" mashqlari orqa mushaklarini kuchaytirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
8. 8 Agar siz mushak guruhini rivojlantirishni xohlasangiz, dumbbell burmalarini sinab ko'ring.
9. 9 Nimani o'rgatish kerakligini biling. Va bu erda tanangizning muntazam mashg'ulotlarga muhtoj bo'lgan asosiy joylari: oyoqlar, qorin bo'shlig'i, ko'krak, orqa, elkalar va qo'llar. Internetda bu turdagi mushaklar uchun mashqlar haqida ko'plab video va yozma materiallar mavjud.
10. 10 Rohatlaning. Dam olish sizning mashg'ulotingiz kabi muhim, shuning uchun tiklanishning bu qismiga ham e'tibor bering.
11. 11 Kuch mashqlarini tugatgandan so'ng cho'zishni unutmang. Har mashqda 15 soniya turing va agar siz moslashuvchan bo'lishni xohlasangiz, bir daqiqaga turing.

Maslahatlar

• Doimiy ravishda mashq qiling. Natijalar bir kunda kelmaydi, lekin birozdan keyin.
• Sizni rag'batlantirish uchun boshqa odamlar bilan yoki musiqa bilan mashq qiling.
• Boshida me'yorida mashq qiling; avval to'g'ri texnikani o'zlashtirish.
• O'zingizni boshqalar bilan solishtirmang. Har birimiz bir paytlar boshlovchi bo'lganmiz.
• Yog 'bo'linmalarini yoqish uchun har kuni 15-30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajaring.
• O'zingiz hal qilmoqchi bo'lgan narsani o'zingiz hal qiling: kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik yoki tezlik. Shunday qilib, siz mashg'ulotlaringizni yanada samarali rejalashtirishingiz mumkin bo'ladi.
• Tabletkalar va kukunlar o'rniga baliq, meva va sabzavotlar kabi sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling. Kamroq shirinliklar iste'mol qiling.
• Internetda sizga mos keladigan ko'plab mashqlarni topasiz.
• Mushaklar massasini olishga harakat qiling. 50 ta push-up bilan boshlang, keyin 55, 60 va boshqalarga qadar ishlang. Kuch mashqlarini kardio bilan birlashtirish.
• Ijobiy o'zgarishlar qilmoqchi bo'lsangiz, har kuni mashq qiling.

Ogohlantirishlar

• Agar siz juda ko'p terlasangiz, siz elektrolit suvini ichishingiz mumkin, aks holda tanadagi tuzlarning etishmasligi tufayli giponatremiya xavfi bor. Agar elektrolitlar bo'lmasa, suvga ozgina tuz qo'shing.