Tarkib

• Qadam bosish
• 4 ning 1-usuli: Reja tuzing
• 4 ning 2-usuli: Ichkilikni kamaytiring
• 4-dan 3-usul: Ichkilikni butunlay to'xtating
• 4 ning 4-usuli: g'ayratli bo'ling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazining ma'lumotlariga ko'ra, ichkilikbozlik Qo'shma Shtatlarda spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilishning eng keng tarqalgan usuli hisoblanadi. Ammo ichkilikbozlik AQShda shunchaki muammo emas. Ichkilikbozlik butun dunyo bo'ylab muammoli tendentsiyadir. Ichkilik ichish alkogolizm bilan bir xil emas, garchi bu spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilishning odatiy usuli bo'lsa ham. Alkogolizm sog'liq va sog'liq uchun boshqa xavflarga ega. Ichkilikni kamaytirishni xohlamaysizmi yoki alkogoldan butunlay voz kechishni xohlaysizmi, ortiqcha ichishni to'xtatish uchun bir qator narsalar qilishingiz mumkin. Siz o'zingizga bir qator maqsadlarni qo'yishni, hisobdorlik tizimini ishlab chiqishni va muvaffaqiyatga erishishni o'rganishingiz mumkin.

Qadam bosish

4 ning 1-usuli: Reja tuzing

1. Ichish odatlaringizni xaritada ko'rsating. Qo'shma Shtatlardagi Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va alkogolizm milliy instituti alkogolizmni "qonda spirtli ichimliklar konsentratsiyasi (BAC) 0,08g / dL ga ko'tariladigan ichkilikbozlik" deb ta'riflaydi. Odatda erkaklar bu konsentratsiyaga ikki soat ichida beshta ichimlik (sakkiz birlik) ichganda erishadilar; ayollar ikki soat ichida beshta ichimlik (olti dona) iste'mol qilish orqali. Ichkilikbozlikning boshqa ogohlantiruvchi belgilariga quyidagilar kiradi.
   • Siz tezda ichishga moyil bo'lasiz.
   • Siz muntazam ravishda o'rtacha iste'mol qilish ko'rsatmalaridan ko'proq ichasiz (ayollar uchun kuniga 1 ichimlik / 2-3 spirtli ichimliklar; erkaklar uchun kuniga 2 ichimlik / 3-4 spirtli ichimliklar).
   • Siz mast bo'lish uchun ichasiz.
   • Ba'zan siz qancha ichishingizni nazorat qilolmayman deb o'ylaysiz yoki boshlaganingizdan keyin ichishni to'xtatish qiyin deb o'ylaysiz.
   • Siz niyat qilganingizdan ko'proq ichasiz, yoki qancha ichganingizni eslay olmaysiz.
   • Sizda alkogolga nisbatan bag'rikenglik paydo bo'ldi, shuning uchun maslahat olish uchun ko'proq ichish kerak.
2. Ichkilik hayotingizga qanday ta'sir qilganligi haqida o'ylab ko'ring. Agar spirtli ichimliklar sizning ishingizga, ta'limingizga, shaxsiy munosabatlaringizga yoki sog'lig'ingizga ta'sir qilgan bo'lsa, bu odatda spirtli ichimliklar muammosini ko'rsatadi. Ushbu muammolarni keltirib chiqaradigan spirtli ichimliklar spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish deb ataladi va oxir-oqibat spirtli ichimliklarga qaramlikka olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklar hayotingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan bir necha usullar mavjud, jumladan:
   • Siz maktabda, ishda yoki uyda o'z zimmangizdagi vazifalarni bajara olmaysiz.
   • Salbiy nojo'ya ta'sirlar tufayli (osib qo'yish, elektrni o'chirish va hk) siz o'zingiz yoqtirgan narsalarni qila olmaysiz.
   • Do'stlaringiz ichmasa ham ichasiz yoki qabul qilish uchun ichasiz.
   • Sizda tashvish yoki tushkunlik kuchaygan.
   • Spirtli ichimliklar tufayli xavfli vaziyatlarga tushib qolasiz (xavfli jinsiy aloqa, mast holda haydash va h.k.)
   • Ichkilik ichishdan keyin uyquni buzish, ko'ngil aynish, qusish, terlash, titroq, xavotir yoki tushkunlik kabi chekish alomatlari paydo bo'ladi.
3. Ichishni butunlay to'xtatish kerakmi yoki yo'qligini aniqlang. Ko'p odamlar uchun ichish umuman yoki hech narsa emas: bitta ichimlik juda ko'p, va yigirma hech qachon etarli bo'lmaydi. Agar siz allaqachon qisqartirishga urinib ko'rsangiz va muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz yoki hech qachon "faqat bitta ichimlik ichish mumkin emas" deb hisoblasangiz, siz butunlay voz kechishingiz mumkin.
   • Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish oxir-oqibat spirtli ichimliklarga qaramlikka olib kelishi mumkin (alkogolizm yoki alkogolizm deb ham ataladi), ayniqsa, suiiste'mol uzoq vaqt davomida saqlanib qolsa.
   • Agar siz ijtimoiy ichimlikdan zavqlansangiz va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilishdan o'zingizni uzoqlashtirmoqchi bo'lsangiz, ichimlik bilan munosabatlarni qanday sozlashni o'rganishingiz mumkin. Shu tariqa siz bo'sh vaqtingiz davomida ichimlikdan zavqlanishingiz mumkin.
4. O'zingizga aniq maqsadlar qo'ying. O'zingizni qisqartirishingiz kerakmi yoki butunlay to'xtashingiz kerak deb o'ylaysizmi, aniq maqsadlarni belgilash yordam beradi. Maqsadlaringizni oqilona tuting va shuni bilingki, muhim o'zgarishlar bir kunda sodir bo'lmaydi. Shuningdek, bu sizning maqsadlaringizni turli bosqichlarda belgilashga yordam beradi.
   • Agar siz qisqartirishga qaror qilsangiz, ichadigan kunlarni va icholmaydigan kunlarni belgilang. Masalan, "Men shanba kuni kechqurun va chorshanba kuni tushdan keyin ichishim mumkin. Boshqa kunlarda ichmayman" deb ayting.
   • O'zingizga maksimal miqdordagi ichimliklarni yuklang. Raqamni kartaga yozing va kartani hamyoningizda yoki hamyoningizda saqlang. Masalan: "Shanba kuni kechqurun men uchta pivo ichmayman. Chorshanba kuni tushdan keyin bitta kokteylga yopishib olaman."
   • Agar siz ichkilikdan butunlay voz kechmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz uchun muddatni belgilang. Masalan, "31 iyuldan boshlab men endi spirtli ichimlik ichmayman".
   • Agar siz ichkilikboz bo'lgan bo'lsangiz, "sovuq kurka" dan voz kechish xavfli yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Pulni olib tashlash alomatlariga tashvish, ruhiy tushkunlik, asabiylashish, charchoq, ko'ngil aynishi va qayt qilish, uyqusizlik, terlash, titrash, bosh og'rig'i, ishtahani yo'qotish, gallyutsinatsiyalar, tartibsizlik, tutilish, isitma va xavotir kiradi. Spirtli ichimliklar iste'molini asta-sekin me'yorlash siz uchun osonroq bo'lishi mumkin.
   • Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichkilikbozlik xavfini har kuni ozgina ichish orqali kamaytirish mumkin (kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan ichimlik).
5. Doktoringiz bilan maslahatlashing. Ichkilik ichish muammosi bor deb hisoblasangiz, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan bog'laning. Shifokor sizga ichimlikni to'xtatish yoki kamaytirishning eng xavfsiz va oqilona usulini aniqlashga yordam beradi. U sizni spirtli ichimliklar mutaxassisi, masalan terapevt yoki psixiatrga yuborishi mumkin. Shifokor bilan uchrashishdan oldin ba'zi ma'lumotlarni to'plang:
   • Siz qancha va qancha ichasiz? Rostini aytganda. Shifokor sizni hukm qilmaydi va agar siz ichish odatlaringizga nisbatan vijdonli bo'lmasangiz, u sizga yordam berolmaydi.
   • Siz qanday alomatlarni boshdan kechirmoqdasiz? Bosh og'rig'i, ko'ngil aynish, depressiya va boshqalarni o'ylab ko'ring.
   • Shaxsiy ma'lumotlar, masalan, stresslar yoki hayotdagi voqealar (masalan, ajralish, kollejni boshlash, yangi ish topish va hk).
   • Siz foydalanadigan dori-darmonlar, qo'shimchalar va vitaminlar.
6. O'zingizning muammoingiz bor deb o'ylagan yaqinlaringizga ayting. Qanchalik rost bo'lsa ham, ichkilikni to'xtatish kerak deb hisoblasangiz, do'stlaringiz, oilangiz va yaqinlaringizga bu haqda gapirish muhimdir. Ular sizga o'zgartirish kiritishingiz kerakligini bilishlari kerak. O'zingizni yaxshi do'stlar va mehribon yaqinlaringiz bilan o'rab olish, o'zingizning huquqbuzarligingiz uchun javobgar bo'lishingizga yordam beradi. Ichimlik muammosini tan olish va tan olish - bu birinchi qadam.
   • Ko'ngil ochish jiddiy muammoga aylanib borayotganidan xavotirda ekanligingizni ichadigan do'stlaringizga ayting. Hech kimga hukm qilmasligingizni va xatti-harakatlarini o'zgartirishni hech kimdan so'ramayotganingizni ta'kidlang. Do'stlaringizdan qo'llab-quvvatlashingizni so'rang va siz hali ham muloqot qilishni xohlayotganingizni ta'kidlang - siz avvalgidek ichmaysiz (ko'p). Masalan, "Men ichkilikbozlikning ba'zi ta'sirlarini yoqtirmayman. Bu mening hayotimga istamagan yo'llarim bilan xalaqit beradi. Shuning uchun men bir muncha vaqt qisqartirishni tanladim. Bu qaror faqat o'zim uchun. Men hali ham Yigitlar buni xohlaysizmi, men kokteyl o'rniga koks ichaman. "
   • Agar sizning oilangizdagi boshqa odamlar ichishayotgan bo'lsa, o'zingiz uchun qaror qiling, uyda spirtli ichimliklar borligi siz uchun chidab bo'lmas vasvasadir. Agar shunday bo'lsa, o'zingizning imkoniyatlaringizni yaqinlaringiz bilan muhokama qiling. Agar ichkilikdan butunlay voz kechishni istasangiz, uydagi barcha spirtli ichimliklarni olib tashlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar yaqinlaringiz uchun ushbu masalaning ahamiyatini tushuntirsangiz, ular sizni so'zsiz qo'llab-quvvatlashi mumkin.
   • Agar sizning muammoingiz yanada jiddiyroq ko'rinadigan bo'lsa, do'stlaringiz va yaqinlaringizdan spirtli ichimliklar berilmaydigan joylarda muloqot qilishni so'rang. Agar siz har doim do'stlaringiz bilan barlarda o'tirsangiz, vasvasa siz uchun juda katta bo'lishi mumkin.
7. Sizni ichkilikbozlikka undashni keltirib chiqaradigan omillarni bilib oling. Agar siz muntazam ravishda mast bo'lish uchun ichsangiz, bu istakning sabablariga qarshi turish muhimdir. Shundagina siz davolanishni boshlashingiz va vasvasaga qarshi turishni o'rganishingiz mumkin. Nega ichmoqchisiz? Sizni ichkilikbozlik qilishni xohlaydigan ma'lum bir vaziyat, hissiyot yoki odam bormi?
   • Tengdoshlarning bosimi, ayniqsa, yoshlar orasida ichkilikbozlikning odatiy tetikidir. Masalan, Qo'shma Shtatlarda 21 yoshgacha bo'lgan odamlar tomonidan iste'mol qilinadigan alkogolning 90% ga yaqini ichkilik ichish paytida iste'mol qilinadi. O'zingizga mos kelish uchun ichish yoki do'stlaringizning ziyofatlaridagi hayvonlarni kuzatib borish vasvasaga solishi mumkin. Ichish odatlarida muammoga duch kelmaydigan (yoki ularning muammolari borligini tan olmaydigan) do'stlar sizni "bitta ichimlik" ichishga ishontirishlari mumkin. Agar do'stlaringiz sizning oldingizda ichkilikbozlikni davom ettirsa yoki sizni ham shunday qilishni talab qilsa, siz ular bilan yurishni to'xtatishingiz mumkin.
   • Ba'zi odamlar stress tufayli ichishni boshlashadi. Agar siz uydagi, ishdagi yoki munosabatlardagi stressdan xalos bo'lish uchun alkogolga murojaat qilsangiz, dam olishni o'rganishingiz uchun qadamlar qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ushbu stressni engillashtirish va his-tuyg'ularingizni boshqarish uchun yanada samarali usullarni topishga harakat qiling. Bu yengillik uchun spirtli ichimliklarga murojaat qilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
   • Ko'p odamlar zerikkanliklari sababli ichishni boshlaydilar. Agar siz boshqacha yo'l tutishni bilmaganligingiz sababli juma kuni kechqurun yolg'iz ichsangiz yoki kundalik ishlarni yanada qiziqarli qilish uchun ichsangiz (supermarketga borish kabi), unda hayotingizni sog'lom va samaraliroq qilish muhim tadbirlar.
8. Ichkilik kundaligini saqlang. Bu tuyulishi mumkin, ammo agar siz muntazam ravishda ichsangiz va o'zingizga xafa bo'lsangiz, quyida keltirilgan ko'plab savollarga javob berish qiyin bo'lishi mumkin. Ichuvchilar ko'pincha ularning muammolarini inkor etadilar va shuning uchun nima uchun ichishingizni aniq aniqlash qiyin. O'zingizning ichish odatlaringiz to'g'risida muntazam ravishda yozishni maqsad qilib, siz o'zingizning muammoingiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, hech qachon oshkor qila olmasligingiz mumkin bo'lgan ma'lumotlarni oshkor qilishingiz mumkin.
   • English Urge Tracker-ni Ichkilikni suiiste'mol qilish va alkogolizm milliy instituti veb-saytidan topish mumkin. Bu erda qachon ichish istagi borligini, unga qanday munosabatda bo'lganingizni va keyingi safar nima qilishni rejalashtirganingizni kuzatib borishingiz mumkin.
   • Komaga so'nggi bor qachon borganingizni eslang va o'sha kuni nima bo'lganligini yozing. O'sha oqshom haqida nimani eslaysiz? Undan oldin nima bo'lgan? Ertasi kuni nima qildingiz? O'zingizni qanday his qildingiz?
   • Bir hafta davomida qancha ichganingizni hisobga oling. Qachon ichishni xohladingiz? Qachon ichish haqida o'ylagansiz? Nima uchun ichishni xohladingiz? Fikrlash uslubingizni tushunishingiz uchun o'zingizning impulslaringizni kuzatishga e'tiboringizni qarating.
   • Shuningdek, MyDrinkAware. Kabi spirtli ichimliklar iste'molini kuzatishda yordam beradigan mobil ilovalar mavjud. Bunday ilovalar siz tashqarida bo'lganingizda foydali bo'ladi.

4 ning 2-usuli: Ichkilikni kamaytiring

1. O'zingiz uchun ba'zi bir asosiy qoidalarni belgilang. Agar siz qisqartirishni xohlasangiz, oldingizga qo'ygan maqsadlarni doimo yodda tutishingiz muhimdir. Siz o'zingizga ba'zi asosiy qoidalarni belgilash orqali ushbu maqsadlarni bajarishda yordam berishingiz mumkin. Spirtli ichimliklar bilan bog'liq vaziyatlarda o'zingizni topsangiz, ushbu asosiy qoidalar sizning xatti-harakatlaringizni boshqarishi uchun ruxsat bering. Har bir ichuvchi uchun qoidalar har xil, va qaysi biri sizga eng mos kelishini bilib olishingiz kerak bo'ladi. Komada boozerga spirtli ichimliklarni oqilona ishlatishiga yordam beradigan ko'rsatmalar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
   • Hech qachon ziyofatlar yoki boshqa ijtimoiy tadbirlardan oldin ichmang (ya'ni "stul" yoki "ichimlik").
   • Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va alkogolizm bo'yicha milliy institut tomonidan belgilangan past xavfli ko'rsatmalardan hech qachon ko'proq ichmang:
     • Ayollar kuniga uch martadan ko'p bo'lmagan va haftada etti martadan ko'p ichmasliklari kerak.
     • Erkaklar kuniga to'rttadan ko'p bo'lmagan va haftada o'n to'rtdan ortiq ichimlik ichmasliklari kerak.
   • Faqat boshqalar bilan bo'lganingizda iching; hech qachon yolg'iz emas.
   • O'zingizga qo'ygan cheklovlarga rioya qiling (masalan, "shanba kuni ikkita pivo").
   • Boshqa ichkilikbozlar yoki ichish muammosi bo'lgan odamlar bilan ichmang.
   • Stressni yo'qotish uchun hech qachon ichmang.
2. "Bir ichimlik" qanday ko'rinishini bilib oling. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va alkogolizmga qarshi kurash bo'yicha milliy institut bir me'yorda 14 gramm spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan standartlarni o'rnatdi. Biroq, ko'p odamlar standart ichimlikning qanday ko'rinishini bilishmaydi. Agar siz standart stakan sharobning qanday ko'rinishini bilmasangiz, o'lchash idishini rangli suv bilan ushlang - oddiy qadah sharob qanday bo'lishi kerakligini shu tarzda bilib olasiz. Bilingki, ichimliklar tarkibidagi alkogol tarkibida "bitta ichimlik" nima ekanligini aniqlaydi. Shunday qilib, agar siz tez-tez og'irroq pivo ichsangiz (alkogol miqdori 6 dan 12% gacha) bo'lsa, unda alkogol ulushi qancha narsalarga duch kelgansiz. Ichimlik quyidagicha hisoblanadi:
   • Oddiy stakan pivo yoki 250 sm hajmdagi sidr (5%)
   • 100 kubik standart sharob (12%)
   • Standart (ichimlik) stakan spirtli ichimliklar (35%)
3. Sekin oling va har bir ichimlik bilan uzoqroq turing. Agar asabingizni tinchlantirish uchun tez va pastga ichimliklar ichsangiz yoki shunchaki chanqagan ichimlik ichsangiz, sekinlashish foydali bo'lishi mumkin. Ichimlikni uzoqroq oling. Siz o'zingizning ichimliklaringizning ta'midan ko'proq zavqlanasiz va muloqot paytida kamroq ichimliklar ichasiz.
   • O'zingizning bag'rikengligingizga qarab, soatiga bir martadan ko'proq ichmaslikka harakat qiling. (Masalan, erkaklar spirtli ichimliklar ta'sirini his qila boshlaguncha, odatda ayollarga qaraganda ko'proq ichish mumkin).
   • Kokteyllaringizni somon orqali iching. Shu tarzda siz ichimlik bilan uzoqroq turasiz.
   • Agar siz har doim yarim litr ichsangiz, bundan buyon vaza yoki hushtakni tanlang. Sekin-asta iching; ularni orqaga urmang.
   • Ichkilikni toshlarga buyurtma qiling. Muzning erishi bilan sizning ichimliklaringiz suyultiriladi. Bu sizning ichimlikingiz bilan ko'proq vaqt talab etadi va siz qo'shimcha suv olasiz.
   • Sizning tanangiz alkogolni metabolizmga qaraganda qon oqimiga tezroq singdiradi. Qanchalik tezroq ichsangiz, spirtli ichimliklar tanangiz orqali shunchalik ko'p oqadi. Bu zararni keltirib chiqaradi, keyinroq ishdan bo'shaganingizdan afsuslanasiz.
4. Band bo'ling. Ko'pincha ichishni davom ettirasiz, chunki siz doimo boshqa hech narsa qilmaysiz, va siz doimo ichimlikingiz yonida o'tirgan yoki turgansiz. Hech narsa qilmasangiz, yana nima qilishingiz kerak? Raqslar, suhbatlashish, billiard yoki dart o'ynash sizni band qiladi. Agar spirtli ichimliklarga unchalik ahamiyat berilmasa, ko'p ichish ehtimoli kamayadi.
   • Agar siz band bo'lish uchun hech narsa qila olmasangiz, nima qilishingizni oldindan o'ylab ko'ring. Masalan, o'zingizni chalg'ita olmasangiz, ketish uchun bahona topa olasizmi, suhbatlashadigan odam topasizmi yoki diqqatni ichkilikdan boshqa narsaga o'tkazish uchun biror narsa qilishingiz mumkin.
5. O'zingizni spirtli ichimliklardan to'rt baravar ko'p suv ichishga majbur qiling. Spirtli ichimliklar diuretik vazifasini bajaradi, ya'ni u sizni suvsizlantiradi. Spirtli ichimliklar ichganda tanangiz to'rt barobar ko'proq suyuqlik chiqaradi. Suv ichish bilan siz kamroq spirtli ichimliklar ichasiz. Ushbu qo'shimcha hidratsiya shuningdek, ertasi kuni ertalab uyqusizlik xavfini kamaytiradi.
   • Agar tarkibida 62,5 ml alkogol bo'lgan mexnat ichsangiz, yangisiga buyurtma berishdan oldin kamida 250 ml suv iching.
   • Spirtli ichimliklar orasida alkogolsiz ichimlik ichishni o'ylab ko'ring. Ichimliklar oralig'idagi kurortda qizil yoki koksni ho'llash bilan siz ozroq tezroq ichishga majbur bo'lasiz, ammo oldingizda ichimlik bor.
6. Faqat ovqat bilan iching. Ichish - bu yuklangan atama, chunki u ozmi-ko'pmi ichimlik ichishingiz kerakligini anglatadi.Siz kelishgan narsangiz shu. Agar siz o'zingizga faqat ovqatlanish bilan ichishga ijozat bersangiz, baribir do'stlaringiz bilan bar va restoranlarga borishingiz mumkin, lekin faqat ovqatlanish bilan ichasiz. Kechki ovqat paytida bir yoki ikki stakan sharob iching yoki barbekyu bilan pivo iching - lekin idish-tovoqingiz toza bo'lgandan keyin uni tugating.
   • Och qoringa ichish uyqusizlik xavfini oshiradi. Ichishdan oldin yoki ichish paytida sog'lom ovqat iste'mol qilish tanadagi spirtli ichimliklarni so'rilishini susaytiradi va tanangizga spirtli ichimliklarni metabolizmiga ko'proq vaqt beradi. Yog'lar va murakkab uglevodlar ayniqsa yaxshi.
   • Ovqat tugagach, siz kofe yoki suvga o'tishingiz mumkin. Ovqatlangandan keyin ichishni davom ettirmang. Agar siz band bo'lgan restoranda bo'lsangiz, stolingizni tark etishni tanlashingiz mumkin - ichimliklar buyurtma qilmasdan soatlab o'tirsangiz, ofitsiantlar xursand bo'lmaydi.
7. Ko'proq ichishni o'zingiz uchun qiyinlashtiring. Agar do'stlaringiz bilan barda uchrashsangiz va o'zingizni tuta olmasligingizdan xavotirda bo'lsangiz, o'zingiz xohlaganingizdan ko'proq ichishingiz mumkin bo'lmaydigan choralar ko'ring. O'zingizning yo'lingizga to'sqinlik qilish maqsadlaringizga sodiq qolishingizga yordam beradi - hattoki motivatsiya sizni xafa qilsa ham.
   • Debet kartangizni uyda qoldiring va ikkita ichimlik uchun zarur bo'lganidan ko'proq pul olib kelmang. Agar siz kechki ovqatga chiqsangiz, qancha pul olib kelishingiz kerakligini aniq bilib olish uchun oldindan menyu bilan tanishib chiqishingiz mumkin.
   • Qimmatroq ichimliklar iching. Birinchidan, qimmatroq ichimliklar toksikaga yordam beradigan toksik yon mahsulotlarning miqdori kamroq. Va bu ichimliklar qimmatroq bo'lganligi sababli, siz ularning ko'p qismiga buyurtma bera olmaysiz.
   • Uyda spirtli ichimliklarni saqlamang. Agar siz ishdan keyin muntazam ravishda ichsangiz, lekin har kuni kechqurun oltita paket yasashni istamasangiz, ularni endi sotib olmang. Ularni uyga olib bormang. Sovutgichingizda pivo sizni kutib turganda, vasvasaga qarshi turish yanada qiyinroq. Shuning uchun ularni muzlatgichga qo'ymang.
   • Kichikroq ko'zoynak sotib oling. Agar ko'zoynaklaringiz juda katta bo'lsa, juda ko'p ichish juda oson. Masalan, vino stakanlari odatdagi 100ml miqdoridan ancha ko'proq sharobga ega bo'lishi mumkin. Agar sizning vino stakaningiz kattaroq bo'lsa, unda siz unga haddan tashqari ko'p narsalarni qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, stakanni qo'lingizda ushlab tursangiz va stol ustiga qo'ymasangiz, ko'proq ichish ehtimoli ortadi.
8. Ichkilikka qat'iy cheklov qo'ying. Agar siz do'stlaringiz bilan sayr qilsangiz va qo'shimcha soatni ushlab turishni istasangiz, yana bir marta ichishni istasangiz va yomon soatlarda qolsangiz, o'zingizga qattiq komendantlik soati qo'yishingiz foydali bo'ladi. Agar siz to'qqiz atrofida do'stlaringiz bilan uchrashsangiz, u holda yarim tunda uyingizga boring. Ma'lum bir soat ichish uchun o'zingizni yarating va ushbu qoidaga amal qiling.
   • Bu shu cheklangan vaqt oralig'ida iloji boricha ko'proq ichimliklarni orqaga qaytarish kerak degani emas. Yakuniy maqsadingizni yodda saqlang; agar qilmasangiz, bu sizga hech qanday foyda keltirmaydi.
9. Boshqa rejalar tuzing. Ko'ngil ochish uchun ichish shart emas. Ichkilik ichish o'rniga, siz yana bir narsani qilishni taklif qilishingiz mumkin. Agar siz pabda o'zingizni tuta olmasligingizdan qo'rqsangiz, kinoteatrga borishni, konsertga borishni yoki boshqa narsalarni taklif qiling - agar u barda bo'lmasa.
10. "Yo'q" deb aytishni o'rganing. Biron bir vaqtda, siz istamagan vaqtingizda ichish taklif qilinadigan vaziyatlarda o'zingizni topasiz. Shuningdek, odamlar sizni alkogolsiz kun deb belgilagan kunda ichishga ishontirishga urinishlari mumkin. Yo'q, muloyim, ammo qat'iy tarzda aytishni o'rganing.
    • Agar ichimlikdan voz kechsangiz, ko'z bilan aloqa qiling. Shu tarzda siz haqiqatan ham buni anglatishini ko'rsatishingiz mumkin.
    • Javobingizni qisqa va aniq tuting. Uzoq muddatli javoblar yoki bahonalar odatda unchalik ishonarli emas. "Yo'q, rahmat, men buni xohlamayman" yoki "Yo'q, minnatdorman, bugun mening alkogolsiz kunim. Agar bu va'damni bajarmagan bo'lsam, juda xafa bo'lar edim" kabi bir narsa bilan to'g'ridan-to'g'ri fikrga o'ting.

4-dan 3-usul: Ichkilikni butunlay to'xtating

1. Spirtli ichimliklarga kirishni cheklash. Agar sizda to'liq ichimlik idishni bo'lsa, uni bo'shating. Barcha spirtli ichimliklarni yo'q qiling, butilkalarni qayta ishlang va ichimlik idishlaringizni bering. Spirtli ichimliklar haqidagi xotiralar ichishga bo'lgan istakni qo'zg'atishi mumkin.
   • Agar siz ishdan qaytayotganda har doim bir xil barga tashrif buyursangiz, bardan qochish uchun boshqa yo'lni tanlang. Buning o'rniga to'g'ridan-to'g'ri uyga boring yoki ishdan keyin bug 'chiqarish uchun boshqa joy topishga harakat qiling - masalan, sport zalini o'ylab ko'ring.
   • Ilgari ichgan joylaringizdan saqlaning va do'stlaringizga alkogoldan qochishga yordam bering. Biron vaqt siz ichkilik ichadigan do'stlaringiz bilan barlarda o'tirishga qodir bo'lishingiz mumkin, ammo hozircha bu panjaralardan saqlaning. Imkon qadar vasvasalardan qochishga harakat qiling.
2. Abstinentsiyadan jismoniy yon ta'sirlarni boshdan kechirishni kuting. Jismoniy alkogolga bog'liqlikni rivojlantirish uchun siz har kuni ichishingiz shart emas. Agar ichkilikbozlikni butunlay to'xtatishga harakat qilsangiz, odatdagidan ortiqcha ichish, hatto tartibsiz ravishda ham jismoniy yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Qisqartirishni boshlaganingizda ham, ehtiyot bo'lmasangiz, stressni keltirib chiqaradigan ogohlantirish belgilariga duch kelishingiz mumkin. Bu sizga yana ichishni boshlashga imkon beradi. Agar sizda tez-tez to'qnashuvlar bo'lsa, unda siz quyidagi alomatlardan birini yoki bir nechtasini sezishingiz mumkin:
   • Terlash
   • Bulantı
   • Bosh og'rig'i
   • Bosh aylanishi yoki titroq
   • Uyqusizlik
3. Maqsadlaringizni yaqinlaringiz bilan baham ko'ring. Ushbu jarayonda sizga oilangiz va do'stlaringiz ko'magi kerak bo'ladi. Sizga ichkilik ichish muammosidan xavotirda ekanligingizni, o'zingizni me'yorida ichish mumkin emasligingizni va umuman ichishni to'xtatish kerakligini bildiring.
   • Agar siz tengdoshlaringizning bosimiga duch kelsangiz yoki sizni qo'llab-quvvatlamaydigan do'stlar topsangiz, ichkilik muammosida ishlash uchun ulardan bir oz orqaga chekinishni o'ylang. O'zini alkogol bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar bilan o'rab olish, yo'lda yurishni qiyinlashtirishi mumkin.
4. Disulfiram va boshqa dorilar haqida doktoringizdan so'rang. Disulfiram - bu ichishni nomaqbul qilish uchun mo'ljallangan retsept bo'yicha dori. U deyarli darhol osib qo'yishga o'xshash alomatlarni keltirib chiqaradi - bu jigarning spirtli ichimliklarni qayta ishlash qobiliyatini bloklaydi. Bu ichish istagiga qarshi kurashishning nihoyatda samarali usuli bo'lishi mumkin. Ba'zida boshqa nafratlar va / yoki tortishga qarshi vositalar ham qo'llaniladi. Qaysi dorilar yordam berishi mumkinligini bilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • Agar siz giyohvandlikning boshqa turlari bilan kurashayotgan bo'lsangiz, tashlamoqchi bo'lganingizda ehtiyot bo'ling. Ba'zi giyohvand moddalardan, shu jumladan kokain, krak, geroin va ba'zi giyohvand moddalardan olib tashlash, mutlaqo kerak tibbiy nazorat ostida amalga oshiriladi. Ushbu dorilarni iste'mol qilishdagi keskin yoki to'satdan o'zgarishlar jiddiy tibbiy asoratlarni keltirib chiqarishi va hatto o'limga olib kelishi mumkin.
5. Spirtli ichimliklarni o'rnini bosadigan ichimlikni toping. Agar siz ishdan keyin alkogolga psixologik jihatdan ishonadigan bo'lsangiz, uni sog'lom alternativ bilan almashtirishingiz kerak. Pivo stakaniga bir oz muzli choyni quying, aks holda bo'lgan joyda o'tiring va xuddi shu marosimdan zavqlaning - faqat alkogolsiz. Masalan, alkogolsiz ichimliklar, mevali sharbat, kofe yoki smuzilarni tanlashingiz mumkin.
6. Odatni tashlashga urinishingiz haqida boshqa odamlar bilan tortishmang. Agar siz ichkilikdan butunlay voz kechishga qaror qilsangiz, ehtimol sizning do'stlaringiz - ayniqsa, ilgari birga ichgan do'stlaringiz - sizni umuman muammoga duch kelmasligingizga ishontirishga harakat qilishadi. Yaxshisi ushbu munozaralardan saqlaning. Sizning odat tusiga kirishga urinishingiz sizning ishingiz emas, faqat siz.
7. Yordam guruhini toping. O'zingizning odatingizni tashlash juda qiyin. Boshqalarga suyanishni o'rganing va sizni qo'llab-quvvatlaydigan do'stlaringiz va yaqinlaringiz bilan o'zingizni o'rab oling. Shu tarzda ichishni to'xtatish istagingiz tezroq amalga oshadi.
   • Alkoholics Anonymous (AA) eng taniqli va ichishni to'xtatishning eng muvaffaqiyatli usullaridan biridir. O'zingizni alkogolizm deb hisoblamasangiz ham, bir qator uchrashuvlarda qatnashish zarar qilmaydi. Siz qo'llab-quvvatlashni topishingiz va to'xtashning aniq usullarini o'rganishingiz mumkin.

4 ning 4-usuli: g'ayratli bo'ling

1. O'zingizning harakatlaringiz uchun javobgar bo'ling. O'zingiz bilan halol bo'lish yo'lini toping. Ichkilik ichadigan odamlar ko'pincha bilimdon yolg'onchilardir, ko'pincha haddan tashqari ichkilikka ratsionalizatsiya qilish uchun bahona qilishadi. Ichimliklar kundaligini yuritish va aniq maqsadlarni belgilash o'zingizni to'g'ri yo'lda saqlashga yordam beradi.
   • Barcha xatolaringizni kuzatib boring. Masalan, agar siz alkogolsiz kunda ichgan bo'lsangiz yoki belgilangan me'yordan oshib ketgan bo'lsangiz, bu haqda yozib qo'yishingiz kerak.
   • Sizni hukm qilmaydigan, lekin sir tutolmaydigan kishiga ayting. Ishonchingizni ushbu shaxsga bering.
   • Muntazam ravishda guruh yig'ilishlariga tashrif buyuring. Guruhdagi do'stlaringiz oldida javobgar ekanligingizni bilish sizni to'g'ri yo'lda saqlashga yordam beradi.
2. Sizni ichmoqchi bo'lgan odamlardan qoching. Agar siz ijtimoiy sohalarda juda ko'p ichgan bo'lsangiz yoki sizni har qanday sabab bilan ko'p ichishga majbur qilgan odamlar bilan ko'p vaqt o'tkazgan bo'lsangiz, aloqalarni uzishingizga to'g'ri keladi. Hech bo'lmaganda, ushbu odamlarga kirishni sezilarli darajada cheklaganingizga ishonch hosil qiling. Siz qochishingiz kerak bo'lgan odamlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Og'ir ichuvchilar.
   • Raqobatbardosh ichuvchilar.
   • Stressli do'stlar.
   • Yomon munosabatlar.
3. Istaklaringiz bilan yashang. Bundan qochib qutulishning iloji yo'q: ba'zida siz spirtli ichimliklarga intilasiz. Ushbu istakka qarshi kurashish o'rniga, siz tuyg'uni qabul qilishni va boshdan kechirishni o'rganishingiz mumkin. Bilingki, drift ma'lum darajaga ko'tarilishi mumkin, ammo u oxir-oqibat yo'q bo'lib ketadi.
   • Drayvingizni qabul qilish unga berilishni anglatmaydi. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizni boshqacha his qilishga majburlash uchun behuda harakat qilmaysiz.
   • Jismoniy muvozanatni hisobga oling. Vaqtingizni chuqur nafas oling va tanangizga to'liq qarating. Sizni xohlagan joyingizga va u qanday namoyon bo'lishiga e'tibor bering. Masalan, istakni og'zingiz yoki burningizda, hatto ehtimol sizning qo'lingizda ham sezishingiz mumkin.
   • Dreyfni his qiladigan joyga e'tiboringizni qarating. Jismoniy hissiyotlarga katta e'tibor bering. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tavsiflovchi izohlar bering, lekin hukm qilmang. Bu o'zingizni yomon his qilish haqida emas; bu tanangiz nima qilayotganini tushunishni o'rganish haqida. Masalan, "Mening og'zim juda quruq. Menimcha, pivo yoqimli va salqin va tetiklantiruvchi bo'lar edi. Men yutishni davom ettiraman va pufakchalar tomog'imdan sirg'alib ketayotganini tasavvur qilaman."
   • Bu jarayonni tana har bir a'zosi orzu qilgan holda takrorlang. Ishtiyoq hech qachon batamom pasayib ketmasligi mumkin, lekin hech bo'lmaganda siz uning qanday ishlashini tushunishingizga imkon berasiz - va hissiyot susayishini kutish uchun ko'proq imkoniyatga ega bo'lasiz.
4. Stressingizni ushlab turing. O'zingizning stressingizni engish uchun sog'lom usullarni izlang - spirtli ichimliklarni o'z ichiga olmaydi. Stress ichish uchun sabab bo'lishi mumkin va tezda bizning printsiplarimizni derazadan tashlashimizga sabab bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz bir necha oy davomida hushyor turgandirsiz, lekin ishdagi yomon kuningizdan yoki sherigingiz bilan qattiq tortishuvdan keyin yana ichkilikka o'tishni xohlaysiz. Shishani ko'tarmasdan stress va ko'ngilsizliklarni bartaraf etishning boshqa usullarini topishga harakat qiling.
   • Ichkilikni xohlaganingizda, stressli vaziyatlarga asoslanib tan oling. Misol uchun, agar siz xo'jayiningiz tomonidan zo'rlanganidan keyin ish joyingizda og'ir o'zgarishlarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, qaytib kelayotganda o'zingizning mahalliy baringizga kirib ketishingizni istashingiz mumkin. Aksincha, ushbu stsenariy bilan shug'ullanish uchun boshqa faoliyatni qidirib toping. Balki siz to'pni tepish uchun parkga borishingiz, og'ir narsalarni ko'tarish uchun sport zaliga borishingiz yoki xo'jayiningizning rasmiga o'q otish uchun chodirga borishingiz mumkin. U buni hech qachon bilmaydi.
   • Ichkilik o'rniga, maslahatchingizga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Unga qanday qilib ichimlik ichishni xohlayotganingizni ayting. Istaklaringiz haqida suhbatlashing va ularni yo'q qilish uchun birgalikda harakat qiling. Chalg'itadigan narsa bilan chiqing va o'zingizni chalg'itishga ijozat bering. Tez orada orzu yo'qoladi.
5. Yangi sevimli mashg'ulotlarini va qiziqishlarini toping. Agar siz bo'sh vaqtingizning ko'p qismini barda o'tkazishga odatlangan bo'lsangiz, hushyorlik avvaliga zerikarli bo'lib tuyulishi mumkin. Do'zaxni boshqacha qilardingizmi? Ichish uchun sarflagan barcha vaqtingizni to'ldirish uchun yangi sevimli mashg'ulotlarni va samarali usullarni izlang.
   • Ko'p yillar davomida boshlashni istagan ijodiy loyihalardan boshlang. Siz doim yozishni, gitara chalishni yoki to'qishni o'rganishni xohlagan romaningizni yozing. Yangi ijodiy mahoratni o'rganish sizni g'ayratli va boshqa ishlarni bajarishga undaydi.
   • Shuningdek, spirtli ichimliklarni o'z ichiga olmaydigan ijtimoiy tadbirlarda ishtirok etishga harakat qiling. Hunarmandchilik klubiga, bouling jamoasiga yoki futbol klubiga qo'shiling. Birgalikda biror narsa qilish orqali yangi do'stlar orttiring.
6. Mashq qilishni boshlang. Jismoniy faollik, ichkilik ichidagi barcha tamoyillarni dahshatli ko'rinishga olib keladi. Agar siz jismoniy holatga kelishni, hammasini terni to'kib tashlashni va ozishni istasangiz, u holda siz ichish haqida o'ylash bilan vaqtni yo'qotasiz.
   • O'rtacha aerobik mashqlar spirtli ichimliklarni suiiste'mol qiluvchilarni tiklashga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.
   • Aerobik mashqlar tashvish va tushkunlik alomatlarini yaxshilaydi - spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilishni keltirib chiqaradigan ikkita narsa.
   • Aql-idrok meditatsiyasi odamlarga spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilishdan qutulishga ham yordam beradi. Ehtiyotkorlik vositachiligi tanangiz va ongingiz nima qilayotganiga xolisona qarashga qaratilgan. Bu sizning talablaringizni avtomatik ravishda ularga javob bermasdan tanib olishga yordam beradi.
   • Jamoa sporti sog'lom chalg'itishni ham ta'minlay oladi. Tennis, basketbol, ​​suzish va futbol bularning barchasi sizning vaqtingizni unumli to'ldirishning bir usuli - bu spirtli ichimliklarga bir tomchi ham bog'liq emas.
7. O'zingizni hushyor davrlar uchun mukofotlang. Oldingizda bir qator mukofotlarni belgilang. Birinchi haftaning oxirida siz o'zingizni mazali taom bilan siylashingiz mumkin. Birinchi yil oxirida siz o'zingizni yoqimli sayohat bilan kutib olishingiz mumkin. O'zingizni hushyor narvondan bir qadam yuqoriroq turishga undang.

Maslahatlar

• Agar sizda nishonlanadigan narsa bo'lsa, mast bo'lish niyatida ko'chaga chiqmang. Nega nishonlash uchun biron bir narsangiz borligiga e'tibor bering va atrofingizdagi odamlarga e'tiboringizni qarating.
• Har bir ichkilikbozlik alkogolga tegishli bo'lmasa-da, ko'p ichish alkogolizmning alomati bo'lishi mumkin. Agar alkogol ichimliklar hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini his qilsangiz, lekin unga yordam berolmasangiz, siz ichkilikboz bo'lishingiz mumkin. Agar ichkilikbozlik yomon odatdan ko'proq ekanligidan xavotirda bo'lsangiz, mutaxassislardan yordam so'rash tavsiya etiladi.

Ogohlantirishlar

• Ta'sir ostida harakatlanmang. Mas'uliyatli bo'ling va taksiga qo'ng'iroq qiling yoki hushyor turing!
• Ichkilikbozlik spirtli ichimliklarni zaharlanishiga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklar bilan zaharlanishning alomatlariga quyidagilar kiradi: chalkashlik, qusish, tutilish, sekin yoki tartibsiz nafas olish, terining mavimsi yoki rangpar ranglari, gipotermiya va behushlik. Agar kimdir ichgan bo'lsa va ushbu alomatlarni ko'rsatayotgan bo'lsa, darhol 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling.