Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Keraksiz stresslardan saqlaning
• 4-ning 2-usuli: yashash muhitingizni o'zgartiring
• 4-dan 3-usul: Sinash uchun dam olish faoliyati
• 4-usulning 4-usuli: Stresssiz hayot tarzini qabul qiling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Stress. Barchamiz bu bilan kurashishimiz kerak. Bizning ishimiz, oilamiz, do'stlarimiz bilan drama, munosabatlar muammosi yoki moliyaviy holatimiz - bularning barchasi stressni o'z ichiga oladi. Kichkina stress sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, haddan tashqari stress aslida jismoniy va ruhiy zararlarni keltirib chiqaradi. Stress hayotingizni boshqarishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga, stressni boshqarish uchun bir qator usullarni sinab ko'ring: qisqa fursat ichida o'zingizni xotirjam his qila boshlaysiz.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Keraksiz stresslardan saqlaning

1. Stress ostida ekanligingizni qabul qiling. Bu samarasiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo qabul qilish stressdan xabardor bo'lishni anglatadi. Shunda siz sabab va stressdan qochish uchun nima zarurligi haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin. Qabul qilish siz stressni e'tiborsiz qoldirishingizni anglatmaydi, balki o'zingizning stress / vahima / qo'rquvning kelib chiqishini yaxshi bilishingizni anglatadi. Stress juda ko'p / juda kuchli ogohlantirishlarga sog'lom javob ekanligini va siz ham u bilan sog'lom tarzda kurashishingiz mumkinligini anglab eting.
2. Stress sabablaridan saqlaning. Bu juda aniq ko'rinadi ... lekin ba'zida bu birinchi qarashda ko'rinadiganga qaraganda qiyinroq. Agar sizning stressingiz uchun ma'lum bir kishi sabab bo'lsa, u odamni hayotingizdan chetlashtiring. Agar sabab doimiy bo'lsa - masalan, ish, maktab yoki oila - undan qochishga vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling. Stress sabablaridan uzoqlashish uchun vaqt ajratish - bu stressni kamaytirishning birinchi bosqichi.
3. Muammolaringizni xaritada ko'rsating. Ba'zida stressli vaziyat - bu sizning qarashingiz. Vahima va xavotirga sabab bo'ladigan salbiy va muammolarga e'tibor qaratish o'rniga, ijobiy narsalarga ham e'tibor qaratish mumkin. Agar siz o'z nuqtai nazaringizni o'zgartira olsangiz, stress kamayadi. Biror narsani ijobiy tomondan ko'rish va g'ayrioddiy munosabatlarga yo'l qo'ymaslik uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
4. Yaxshi tartibda bo'ling. Stress ko'pincha haddan tashqari charchash yoki haddan tashqari his qilishdan kelib chiqadi. Hayotingizni tartibga solish uchun ro'yxatlar qilish uchun foydalaning. Agar siz yaxshi tartibda bo'lsangiz va ustuvor vazifalaringizni yaxshi belgilasangiz, hayotdagi mas'uliyatingizni boshqariladigan qismlarga ajratishingiz va muhim ahamiyatga ega bo'lgan narsalarga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin. Uy vazifalari va vazifalarini qisqacha ushlab turish sizga ijobiy fikr yuritishga va uzoq muddatda ko'proq ish qilishga yordam beradi.
5. Yo'q, yo'q deb aytishni o'rganing. Albatta siz talab qilingan hamma narsani bajara olmaysiz, nega siz o'zingizni shunday ko'rsatasiz? Darhaqiqat, siz qancha ko'p va'da qilsangiz va va'dalaringizni bajarsangiz, shunchalik kam odamlar sizni qadrlashadi; aksincha, ular sizning istak deb atalmishingizni yuk sifatida boshdan kechirishadi, chunki ular sizni so'nggi daqiqada tark etishingizni bilishadi. Buning o'rniga qat'iyatli bo'ling va muloyim, ammo aniq tarzda yo'q deb aytishni o'rganing. Va'dangizni bajarishning iloji yo'qligini bilganingizda doimo buni bajaring.
6. Delegat. Hamma narsani o'zingiz qilishni xohlash istagi kabi, hech qachon boshqalarga topshirmaslik istagi siz foydalanmoqchi bo'lgan nazorat bilan bog'liq. Bu, shuningdek, boshqalar o'z ishlarini siz kabi qila olmasliklariga ishonish bilan bog'liq. Boshqalarning qobiliyatlariga ko'proq ishonib, qo'yib yuborishni o'rganing. Muayyan vazifalardan voz kechish nazariy jihatdan og'ir tuyulishi mumkin, ammo uzoq muddatda sizga ko'proq bo'sh vaqt beradi. Hayotingizda sizga juda og'ir yoki tashvishlanadigan vazifalarni ishonib topshira oladigan odamlarni qidiring.

4-ning 2-usuli: yashash muhitingizni o'zgartiring

1. Uyingizni tozalang. Odamlarning eng barqarorlari ham har doim tartibsizlik mavjud bo'lgan muhitda chalkashib ketishadi. Agar sizning uyingiz, ofisingiz, mashinangiz yoki ish joyingiz juda tartibsiz yoki iflos bo'lsa, bu sizning ruhiy farovonligingizga ta'sir qilishi aniq. Eng yomon tartibsiz joylarni tozalash uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Ma'naviy jihatdan siz yengil nafas olasiz.
2. Ertalabki kunga tayyorgarlik ko'rish uchun qo'shimcha bir necha daqiqa vaqt ajrating. Agar kunga etarlicha vaqt ajratmagan bo'lsangiz, kun davomida dam olishni his qilish qiyin. Qo'shimcha uzun dush qabul qiling, sevimli kiyimingizni kiying va keyin kunga chiqing - kun nima kelishini qabul qilishga tayyor.
3. Musiqa tinglash. Musiqa bizning kayfiyatimiz va aqliy farovonligimizga juda kuchli ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Siz tinglaganingizdan zavqlanadigan taskin beruvchi musiqani tinglab, o'zingizni tinchlantiring. Agar siz rapni og'ir metalga yoqtirsangiz ham, maqbul natijalarga erishish uchun yumshoqroq yoki sekinroq musiqa tinglashga harakat qiling. O'qish, ish paytida yoki shunchaki kundalik ishlar bilan shug'ullanayotganda orqa fonda taskin beruvchi musiqani ijro etish - bu stress darajasini pasaytirishning ajoyib usuli.
4. Aromaterapiyani sinab ko'ring. Ha, siz buni to'g'ri o'qidingiz, sizning hidingiz stressga ta'sir qiladi. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir tomondan lavanta va apelsin hidi, ikkinchidan esa kamaygan stress va tashvish hissi o'rtasida bog'liqlik mavjud. Uyingizda, idorangizda, mashinangizda lavanta xushbo'y hidini tozalagichdan foydalaning yoki sochlaringizga va teringizga ozgina efir moyi seping (suyultirilmagan holda, bu tirnash xususiyati keltirib chiqaradi, uydan ertalab chiqishdan oldin ozgina (zaytun) moy bilan aralashtiring). ketadi. Shuningdek, stress bilan bog'liq bosh og'rig'ini yo'qotish uchun bir necha tomchi efir moyini ozgina zaytun moyi bilan surtishingiz mumkin.
5. Atrofingizni o'zgartiring. Agar sizning atrofingizdagi kichik o'zgarishlar sizni yaxshi his qilish uchun etarli bo'lmasa, butunlay boshqacha muhitni topishga harakat qiling. Agar ofisda yoki uyda ishlash yoki o'qish qiyin bo'lsa, doimiy joyingizni shinam kafe yoki bog'ga ko'chiring. Atrof muhitni o'zgartirish sizning ongingizni stress sabablaridan xalos qilishga yordam beradi va nafas olish va stressdan xalos bo'lish imkoniyatini beradi.

4-dan 3-usul: Sinash uchun dam olish faoliyati

1. Dush qabul qilish. Ba'zi odamlar yuvinishni yaxshi ko'rishadi, boshqalari esa cho'milishni afzal ko'rishadi. Qaysi guruhga mansub bo'lsangiz ham, chiroyli ichimlik va yaxshi kitob bilan iliq ko'pikli vannaning tasalli ta'sirini inkor etolmaysiz. Agar o'zingizni juda stressli his qilsangiz, cho'milishga harakat qiling. Issiqlik mushaklaringizni bo'shashtiradi va stress hislarini tinchitadi.
2. O'zingizga yoqadigan sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning. Stress va xavotir paydo bo'lganda, sevimli mashg'ulotlarni chetga surib, "ustuvor" narsalarga e'tibor berish istagi paydo bo'ladi. Ammo keyin siz o'zingizga vaqt ajratib, o'zingizni yanada og'irlashtirasiz! O'zingizning sevimli sport turingizga qaytish, badiiy jurnalingizni yangilash yoki sayrga chiqish orqali eski sevimli mashg'ulotingizga qayting. O'zingizga yoqqan ish bilan shug'ullanishga vaqt ajratgan bo'lsangiz, o'zingizni tetik va stress sabablariga nisbatan chidamliroq his qilasiz.
3. Yangi faoliyatni sinab ko'ring. Agar sizda qaytadan olishni istagan yoki hattoki sizda bo'lmagan sevimli mashg'ulotlaringiz bo'lmasa, sizga qiziq bo'lgan yangi mashg'ulotni ko'ring. Yangi narsani o'rganish hech qachon kech emas! Mahalliy o'rta maktabdagi kollejga borishga harakat qiling yoki o'zingizning mintaqangizdagi boshqa kurslarni qidirib toping. Yaxshisi, o'zingizga yangi narsalarni o'rgating va yaxshilanish uchun mashq qiling! Yangi narsalarni o'rganish sizning fikrlaringizni tinchlanishni osonlashtiradigan stress sabablaridan boshqa narsalarga qaratilishiga olib keladi.
4. Tashqariga chiqing. Quyosh nurlari stress va tashvish bilan bog'liq bo'lgan depressiyani davolash uchun tabiiy vositadir. Hatto quyosh nuri bo'lmagan taqdirda ham, Yer-Ona bizga dam olish uchun ajoyib imkoniyatlarni taqdim etadi va bu ochiq havoda juda yaxshi. Istirohat bog'i bo'ylab sayr qiling, tog'larda sayr qiling, baliq ovlashga boring - nima bo'lishidan qat'iy nazar. Ammo buni amalga oshirish uchun u erga boring! Vujudingiz bir vaqtning o'zida harakat qilayotganda tabiiy go'zallik bilan o'ralganingizda stressni ushlab qolish qiyin.
5. Kulmoq. Ba'zida kulishni eng yaxshi dori deyishadi. Xavotir va taranglikni his qilganingizda kulish qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo uni hayotingizga singdirish sizni sezilarli darajada yaxshilaydi. O'zingiz yoqtirgan seriallarni joylashtiring, YouTube-da kulgili videofilmlarni tomosha qiling yoki u bilan kulishingiz mumkin bo'lgan do'stingiz bilan tanishing. Kulish va tabassum qilish miyangizdagi stressni kamaytiradigan va o'zingizni juda tez his qiladigan gormonlarni chiqaradi.
6. Bir piyola choy iching. Uzoq vaqt davomida choy ichadigan odamlarda choy ichmaydiganlarga qaraganda kamroq stress alomatlari namoyon bo'ladi. Shuning uchun bu stressni kamaytirish uchun juda yaxshi usul. Bir chashka qora choy eng yaxshi natijalarni beradigan bo'lsa-da, boshqa choylar ham yaxshi ishlaydi. Issiq stakanni ushlab turish dam olishga yordam beradi va choyning ta'mi sizga e'tiboringizni jalb qilish uchun yoqimli narsalarni beradi.
7. Massaj qiling. Massajlar nafaqat tanangiz uchun foydali, balki miyangizdagi o'zingizni yaxshi his qiladigan gormonlarni ham haqiqatan ham faollashtiradi. Keyingi safar stressni his qilsangiz, o'zingiz yaxshi deb bilgan massajchini chaqiring va uchrashuvga yoziling. Agar siz mushaklaringizdagi taranglikni massajga yo'l qo'ysangiz, bu sizning fikringizni zo'riqishni olib tashlashga yordam beradi. Bilasizmi, bundan ham yaxshiroq nima? Yaqiningiz sizga massaj qilishiga ruxsat berish uchun. Sizning sherigingiz yoki turmush o'rtog'ingizning sizga massaj qilish kombinatsiyasi qo'shimcha gormonlarni chiqarib yuboradi, bu esa sizda bo'lgan ba'zi stresslardan xalos bo'lishga yordam beradi.

4-usulning 4-usuli: Stresssiz hayot tarzini qabul qiling

1. Sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling. Sog'lom ovqatlanishning ko'pgina afzalliklari orasida stressni kamaytirish ekanligini bilib, hayratda qoldiradiganlar kam. Sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan va xavotir gormonlarini ko'paytiradigan snack bar ovqatlari va shirinliklardan saqlaning. Buning o'rniga sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, don, meva va sabzavotlar kabi kundalik ratsioningizga qo'shib qo'ying. Bu sizning tanangizda stressni kamaytiradigan ko'proq gormonlar ishlab chiqarishiga olib keladi. Tez orada sizning dietangizdan kam bo'lmagan narsa tufayli siz stressni sezilarli darajada pasayishiga duch kelasiz.
2. Har kuni juda ko'p jismoniy mashqlar qiling. Yuguruvchilar bir muncha vaqt yugurgandan so'ng oladigan juda ko'p muhokama qilingan eyforiya nafaqat yuguruvchilar boshidan kechirgan alohida holat emas: jismoniy kuch sizni quvontiradigan endorfinlarni chiqaradi. Demak, qalbingizni biroz qiyinlashtirishi bilan o'zingizni ko'nglingizni ko'tarib, xavotir va stressni derazaga tashlay olasiz. Jismoniy va ruhiy salomatligingizni yaxshilash uchun velosiped yoki suzishga boring, og'irlik ko'taring yoki sevimli sport turingiz bilan shug'ullaning.
3. Yaxshi uxlang. Odamlar stressni his qilishganda va ko'p sonli ishlarni boshdan kechirayotganlarida, ko'pincha qurbon bo'lgan narsalardan biri uxlashdir. Biroq, bu sog'liq uchun eng katta xatolardan biridir. Etarli darajada uxlash kunni toza shifer bilan boshlashingiz uchun tanangizni zaryadlashi va yangilashini ta'minlaydi. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, organizm stressni keltirib chiqaradigan ortiqcha gormonlar va toksinlardan xalos bo'lolmaydi, bu esa stressni abadiy aylanishiga aylantiradi. Har kecha 7-9 soat uxlashga harakat qiling.
4. Kundalik tuting. Jurnalni olib borish qiyin ish bo'lib tuyulishi bilan birga, fikrlaringizni muntazam ravishda yozib borish sizni stresssiz saqlashga yordam beradi. Agar hissiy yoki ruhiy stress sizni tushkunlikka soladigan bo'lsa, bu haqda jurnalingizga yozing. Uni qog'ozga yozib qo'yish, siz boshqa yo'l bilan boshdan kechirolmasligingiz mumkin bo'lgan yengillik hissi yaratadi.
5. Ko'proq quchoqlang. Agar siz sog'lom munosabatda bo'lsangiz, jismoniy aloqa uchun sherigingizga ko'proq murojaat qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda quchoqlash, o'pish va jinsiy aloqada oksitotsin - bu baxt hissini keltirib chiqaradigan va stressni kamaytiradigan gormon. Ha, haqiqatan ham - sizning ba'zi sevimli mashg'ulotlaringiz aslida aqliy farovonligingizga ta'sir qiladi. Stressga tushib qolmaslik uchun gormon miqdorini muvozanatlash uchun buni muntazam ravishda bajaring!
6. Ma'naviyatni boshdan kechirish yo'lini toping. Odamlarning ma'naviyat bilan shug'ullanishining asosiy motivi? Stress va xavotirdan xalos bo'lish uchun. Agar siz allaqachon diniy harakatning a'zosi bo'lsangiz, stress holatida ko'proq ishtirok etishga harakat qiling. Ehtimol siz jamiyatda yengillik his qilasiz, shu bilan birga ma'naviy tajribangiz hayotingizda kuchayadi. Agar siz surunkali stressdan azob chekayotgan bo'lsangiz, diniy guruhga qo'shilish haqida o'ylang va u taqdim etayotgan ma'naviy afzalliklarni bilib oling.
7. Atrofdagilar bilan sog'lom munosabatlarni saqlang. Nosog'lom va qaram bo'lgan odamlar bilan o'ralganingizda, stressni boshdan kechirish oson. Sizni bezovta qiladigan yoki sizning tarafingizdan qo'rquvga olib keladigan odamlar bilan munosabatlarni saqlab qolish o'rniga, sizni oziqlantiradigan va sizni yaxshi odamga aylantiradigan munosabatlarni rivojlantirasiz. Agar hayotingizda kimdir bilan aloqani uzishni xohlayotganingizni bilsangiz, buni asta va hech kimning diliga ozor bermasdan qiling. Qisqa vaqt ichida qiyin bo'lsa ham, atrofingizda baxtli va sog'lom odamlar bo'lsa, uzoq muddatda o'zingizni yaxshi his qilasiz.

Maslahatlar

• Shuni yodda tutingki, stressni kamaytirish bo'yicha barcha tadbirlar barcha odamlarga ta'sir qilmaydi. Sizga eng mos keladigan narsani bilish uchun turli xil usullarni sinab ko'ring. Bu erda yana bir nechta maslahatlar mavjud:
  • Stressingizni yo'qotish uchun raqsga tushing yoki yomg'ir ostida yuring.
  • Hissiy erkinlik texnikasini (EFT) qo'llang.
  • Meditatsiya qiling. Tinchlanadigan manzara (haqiqiy yoki videokliplarda) tomosha qilish paytida meditatsiya, diqqatni jamlash yoki oddiygina boshingizni tozalash, sizni tashvishli fikrlardan xalos qilishga yordam beradi.
  • O'z-o'zini gipnozini qo'llang.
  • O'zingizni hindlarning bosh massaji bilan davolang
• Stressni engillashtirish yaxshi fikr bo'lsa-da, stressni keltirib chiqaradigan sabablarni hal qilish yanada yaxshi. Agar o'sha mavzular sizning hayotingizda muammolarni keltirib chiqarsa, ularni qanday qilib yaxshigina hal qilishingiz mumkinligi haqida juda yaxshilab o'ylang.
• O'zingizning fikringizni mehmonxona deb tasavvur qiling. Mehmonxona xodimlari sizga xona berishga majbur emaslar. Xuddi shu narsa sizning fikringizga tegishli. Stressli fikrlarga joy bermang (joy yo'q). Faqat sizning yaxshi mehmonxonangizda yaxshi fikrlar tursin, shunda siz o'zingizni ancha yaxshi his qila boshlaysiz.
• O'zingizni baxtli his qiladigan joy yoki ijobiy narsa haqida o'ylab ko'ring.

Ogohlantirishlar

• Jimgina azob chekmang. Agar jismoniy azob chekayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilishdan tortinmaslik kabi, doimiy psixologik og'riq uchun terapevtga murojaat qilishdan ham tortinmaslik kerak. Terapevt - bu psixologiyaning tushunchalariga asoslanib, siz bilmagan tanlovlarni taklif qilishi mumkin bo'lgan professional tarzda o'qitilgan muammolarni hal qiluvchi.
• Ehtimol, sizning shifokoringiz tashvish va tushkunlik hissiyotlarini bartaraf etish uchun dori-darmonlarni buyurish orqali sizga yordam berishi mumkin yoki ayniqsa stressli vaziyatni engishga yordam beradi.
• Agar o'zingizni o'ldirmoqchi bo'lsangiz yoki o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, darhol yordam so'rang! O'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha ishonch telefoniga 113 raqamiga qo'ng'iroq qiling. Bir nechta ishonch telefonlariga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Agar qaerga qo'ng'iroq qilishni bilmasangiz, politsiyaga yoki shifokoringizga qo'ng'iroq qiling va yordam so'rang yoki Internetni tekshiring.
• Hayot yo'lingizni juda ko'p yo'qotishingizga olib keladigan muammolardan qochib ketmaslik yoki soxta chalg'itadigan narsalarni qidirishdan ehtiyot bo'ling. Shunday ekan, uzoq vaqt davomida uni yanada kuchaytiradigan ish bilan stressni engillashtirmang (masalan, stressning sababi pul tashvishi yoki spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarga murojaat qilish bo'lsa, qimmatbaho poyabzal sotib olish).