Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: to'g'ri dumbbell texnikasini o'rganing
• 4 ning 2-usuli: tanangizning yuqori qismini dumbbelllar bilan mashq qiling
• 4-usulning 3-usuli: O'zingizning yadroingizni mashq qilish uchun dumbbelllardan foydalanish
• 4 ning 4-usuli: oyoqlarini dumbbelllar bilan mustahkamlang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Dumbbelllar og'irlik mashqlari va to'liq jismoniy tayyorgarlikda ishlatilishi mumkin. Dumbbelllar bilan ishlash uyda yoki sport zalida mashq qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud va vazn sizning ehtiyojlaringizga osonlikcha moslashtirilishi mumkin. Dumbbelllar ayniqsa samaralidir, chunki siz nafaqat eng muhim mushaklarni mashq qilasiz, balki stabillashadigan mushaklarni ham ishga solasiz.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: to'g'ri dumbbell texnikasini o'rganing

1. Tegishli vazndagi gantellarni tanlang. Agar siz ilgari kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, boshlang'ich sifatida sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan dumbbelllar to'plamini tanlang. Og'irligi ortib borayotgan dumbbelllar to'plamini sotib olishingiz mumkin, shunda siz engil boshlashingiz va qattiqroq mashq qilishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz bir-birining o'rnini bosadigan og'irliklarga ega dumbbelllarni sotib olishingiz mumkin, shuning uchun mashq paytida tobora og'irroq og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
   • Agar siz ko'proq mushaklarning ta'rifi va chidamliligini istasangiz, mushaklaringizni kattalashtirish o'rniga, juda charchashdan oldin berilgan mashqni 12 dan 20 martagacha bajarishga imkon beradigan og'irliklarni tanlang.
   • Agar sizning maqsadingiz kuchingiz ustida ishlash va ko'proq mushak massasini yaratish bo'lsa, davom ettirishdan charchamasdan oldin 8 martadan ortiq qila olmaydigan og'irlikni tanlang.
   • To'plam oxirida vakillar endi qiyin bo'lmaganda, og'irroq vaznda davom eting.
2. Yangi boshlaganingizda, takrorlashlar soniga emas, balki shaklga e'tibor bering. Takrorlashdan shoshilmasdan, mashqlarni xavfsiz bajarish va mushaklaringizga diqqatni jalb qilish uchun harakatlarni va texnikani eng yaxshi bajarishga e'tibor bering. Og'irliklar sizning mushaklaringizni zo'riqtiradigan va barqarorlashtiradigan, shuningdek mushaklaringizning qarshilik ko'rsatishini talab qiladiganligi sababli, sekin va ongli harakatlar siz ishlashga harakat qilayotgan mushaklaringizni boshqarishga va diqqatni jamlashga yordam beradi.
   • Sekin harakatlar ham mushaklarni kuchaytirishga va tanangizga yaxshi jismoniy mashqlar qilishga yordam beradi, chunki bu sizning mushaklaringizni og'irlikni barqaror ushlab turishga va harakatning har bir bosqichida uzoq vaqt davomida ko'tarishga majbur qiladi.
   • Tanangizning boshqa qismlari bilan ortiqcha kompensatsiya qilishdan ehtiyot bo'ling. Misol uchun, agar siz bisepli buklalar qilsangiz, tik turganingizda va yaxshi holatda ekanligingizga ishonch hosil qiling. Sizning orqangizga ishni bajarishiga yo'l qo'ymang.
3. Shaklingizni kuzatib boring. Dumbbelllar bilan ishlashda har bir takrorlashdan eng ko'p foyda olish uchun, shuningdek jarohatlanish xavfini kamaytirish uchun sizning shakli va holatiga e'tibor berish muhimdir. Jarohatlarni oldini olish va barcha harakatlaringizdan kelib chiqadigan mashqlarni yaxshilash uchun bilaklaringizni, tirsaklaringizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'ri holatidadir saqlang.
   • Oyna oldida mashq bajarish dumbbelllar bilan mashq qilishning to'g'ri texnikasidan foydalanganingizga ishonch hosil qilishi mumkin.
   • Onlayn videofilmlarni, jurnal maqolalarini tomosha qiling va sport formasi jamoasi bilan to'g'ri formadan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar oling. Trener sizni dumbbell bilan mashq qilish uchun to'g'ri holat va tana mexanikasini o'rgatishi mumkin.

4 ning 2-usuli: tanangizning yuqori qismini dumbbelllar bilan mashq qiling

1. Bicep buklelerini qiling. Tanangizning yuqori qismi deganda biz sizning qo'llaringiz, elkalaringiz, yuqori orqa va ko'kragingizni nazarda tutamiz. Ushbu mushaklarni o'rgatish uchun siz dumbbell mashqlarining o'nlab xilma-xilligi mavjud. Biceps uchun klassik dumbbell harakati bu bisepning burmasi. Yoningizda bo'shashgan qo'llaringiz bilan boshlang va dumbbelllarni elkangizning balandligigacha, yon tomonga yoki bir vaqtning o'zida 2-3 to'plamda 8-20 marta takrorlang.
   • Dumbbellni ko'tarish paytida o'z holatingizni diqqat bilan kuzatib boring va tanangiz bilan tortishish harakatlariga yo'l qo'ymang. Harakatni suyuq va ushlab turing.
   • Variantlar - bu o'tirgan bisep kıvrımı va bolg'a kıvrımı, bu erda sizning kaftlaringiz tanangizga qarab turadi.
2. Uch boshli mushaklaringizni o'rgating. Triceps kengaytmalari - bu triceps mashqlari uchun ajoyib dumbbell mashqlari. Triceps kengaytmasi bilan dumbbelllarni har bir qo'lingizda boshingizdan ushlab turing. Tirsagingizdan egilib, bir qo'lingizni elkangizning orqa tomoniga tushiring. Dumbbell boshingiz ustida turishi uchun qo'lingizni orqaga ko'taring. Boshqa tomon uchun takrorlang. Qo'lingizni iloji boricha harakatsiz va holatingizni tik tuting.
   • Ushbu mashqni ikki qo'l bilan bajarish orqali siz o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin. Ikkala qo'lingizda gantelni ushlab, yuqoridagi kabi harakatni bajaring.
   • Uch tomonlama mushaklarning muqobil mashqlari - bu orqaga qaytish. Siz buni tizzangizni va qo'lingizni mashg'ulot skameykasiga qo'yib, boshqa tomondan dumbbellni oldinga egilgan holda ushlab turasiz.
   • Tirsagingizni cho'zayotganda qo'lingiz kestirib yuqoriga ko'tarilishi uchun dumbbellni orqaga suring.
   • Ushbu mashqlarning har biri uchun 2 dan 3 gacha bo'lgan to'plamlarni 8 dan 20 gacha takrorlang.
3. Elkalaringizni mustahkamlang. Elkangizni mashq qilish uchun siz dumbbell bilan mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud. Ushbu mashqlarning aksariyati elkama-pressning o'zgarishi. Dumbbelllarni elkangizning balandligidan ushlab, elkangizni bosishni boshlang, so'ngra og'irliklarni to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta elkangizga tushirishdan oldin ularni bir oz ushlab turing. Bu bitta takrorlash.
   • Og'irlikni eng yuqori darajaga ko'targaningizda tirsaklaringizni qulflamang va og'irliklarni ko'tarishga urinayotganda orqangizni tortmang.
   • Orqa tekis tuting va qo'llab-quvvatlash uchun o'zingizni jalb qiling.
   • Siz turgan yoki o'tirgan holda presslarni qilishingiz mumkin.
4. Ko'krak qafasi mushaklaringizni kuchaytirish uchun dumbbelllardan foydalaning. Siz dastgoh presslari uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin, bu sizning ko'kragingizni mustahkamlash uchun eng keng tarqalgan mashqdir. Dumbbelllar bilan dastgoh presslari, xuddi shtanga kabi, ko'krak qafasi muskullarini mashq qilish uchun foydalidir va ko'tarish uchun stabillashadigan mushaklar yordamini talab qiladi. Oldinga yoki orqaga burilgan skameykada dastgoh pressini yoki neytral tutqich yordamida bu harakatni almashtirishingiz mumkin.
   • Qo'llaringizni yelkangiz oldida mashqlar skameykasida chalqancha yotib, ikkala dumbbellni ham shift tomonga suring. Ularni bir oz ushlab turing va keyin ularni yana pastga tushiring.
   • Variantni qo'shish uchun siz ko'kragingizda chivinlarni yasashingiz mumkin. Nishab yoki odatiy mashqlar skameykasida yoki stulga o'tirib, dumbbelllarni elkangizning yon tomonida ushlab turing, qo'llaringizni bir oz egib oling.
   • Og'irliklarni tanangiz oldida birlashtirish uchun quchoqlab harakat qiling, so'ngra ularni yon tomonlariga sekin tushiring.
5. Orqangizni mashq qiladigan mashqlarni bajaring. Orqangizni turli usullar bilan mashq qilish uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Eshkak eshish, egilish va o'lik ko'tarish orqani mustahkamlash uchun foydali va oddiy dumbbell mashqlari, ammo ular sizning xavfsizligingizga qo'shimcha e'tibor talab qiladi. Agar siz bel og'rig'idan yoki jarohatdan azob chekayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqlarni malakali fitness mutaxassisi rahbarligidan tashqari bajarmang. Orqaga shikast etkazish xavfi tufayli har doim siz uchun unchalik og'ir bo'lmagan vaznni tanlash muhimdir.
   • Qatorda turish uchun tizzalaringizni bukib turing va har bir qo'lingizda gantel bilan oldinga egiling. Orqangiz to'g'ri turishiga ishonch hosil qiling.
   • Bir vaqtning o'zida yoki navbat bilan qo'llaringizni o'zingizning yadro tomon ko'taring.
   • Ko'tarish paytida nafas chiqaring. Og'irlikni tushirganda yana nafas oling.
   • Shuningdek, siz ushbu mashqni cho'ktirish holatidan yoki qo'lingiz va oyog'ingizni tanangizning bir tomonida mashg'ulot kursisida yotgan holda bajarishingiz mumkin. Har biri 20 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.
6. Trapetsiya mushaklari ustida ishlang. Trapetsiyangizni nishonga olish uchun (bo'yin va elkangiz orasidagi mushaklar guruhi) juda oddiy dumbbell mashqlari mavjud. Ikkala qo'lingizda gantel bilan qo'llaringizni yon tomonga osiltirib qo'yib, yelkalarni tortib olishni boshlaysiz. Keyin bo'rttirilgan tarzda yelkangizni silkitib, keyin ularni dastlabki holatiga tushiring. Tez orada trapetsiya mushaklaringiz charchay boshlaganini sezasiz.
   • 2-3 to'plamni 8-20 marta bajaring.

4-usulning 3-usuli: O'zingizning yadroingizni mashq qilish uchun dumbbelllardan foydalanish

1. Qisqichbaqalar paytida qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun dumbbelllardan foydalaning. To'liq yadroni o'rgatish uchun siz dumbbelllar bilan bir nechta harakatlarni bajarishingiz mumkin. Oddiy asosiy mashqlarga qo'shimcha og'irlik qo'shishning misoli og'ir vaznli siqilishdir. Qisqichbaqa mashqlarini bajarayotganda siz buni dumbbellni ko'kragingiz oldida ushlab turasiz. Qo'shimcha og'irlik har bir vakili og'irlashtiradi va sizning qorin bo'shlig'ingizdagi mashqlarni kuchaytiradi.
   • Dumbbellni boshingiz ustida ushlab turish mashqni ancha qiyinlashtiradi.
   • Siz qanchalik ko'p vazn qo'shsangiz, har bir to'plamni to'ldirish uchun sizning oshqozoningiz shuncha ko'p ishlashi kerak.
   • 20 ta siqilishning 2 to'plamini bajaring.
2. Qo'shimcha og'irlik bilan yonma burmalarni bajaring. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizning ikkala tomoni bo'ylab yuradigan qiya mushaklaringizni ishlash uchun yaxshi mashqdir. Bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va ikkinchi qo'lingizga yuqori tanangizni suyaning. Dumbbellni to'liq kestirib yotmasligingiz uchun uni bir oz ko'targaningizga ishonch hosil qiling. 8-20 marta takrorlanadigan 2-3 to'plamdan keyin qo'llar va yon tomonlarni almashtiring.
3. Yog'och ustaxonalarni sinab ko'ring. Yog'och ustaxonalar - bu sizning yadroingizni dumbbell bilan o'rgatish uchun ajoyib mashqdir. Dumbbellni chap yelkangizdan yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni cho'zishdan boshlang. Keyin yadroni burab, tizzalaringizni bükürken, dumbbellni chopish harakati bilan pastga torting. Dumbbellni pastga tushiring, shunda u tizzangizning tashqi qismida, o'ng oyoqning yonida. Dumbbellni chap yelkangizdan yuqoridagi boshlang'ich pozitsiyasiga ko'targaningizda o'zingizning yadroingizni siqib qo'ying.
   • Ushbu tomon uchun barcha takrorlashlarni to'ldiring, boshqa tomonga o'ting va qolgan takrorlashni bajaring.
   • Orqangiz qisilib qolmasligiga ishonch hosil qiling va o'zingizning yadroingizga e'tibor bering.
   • 2-3 to'plamni 8-20 marta bajaring.

4 ning 4-usuli: oyoqlarini dumbbelllar bilan mustahkamlang

1. Dumbbelllar bilan oyoq uchida turing. Dumbbelllardan oyoq mushaklarini mashq qilishda ham foydalanish mumkin. Bu qarshilik harakatlariga og'irlik qo'shib, mushaklaringizni ko'proq ishlashga majbur qiladi. Ushbu vaznni ko'tarish mashqlarini bajarish uchun har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing va oyoq uchigacha sekin ko'taring, so'ng o'zingizni normal holatiga tushiring. Ushbu mashq sizning buzoq mushaklaringizga qaratilgan.
   • Ba'zi bir o'zgarishlarni kiritish uchun siz buni bir oyog'iga yoki ikki oyoq bilan qilishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, ushbu mashqni zinapoyada turib bajarishingiz mumkin. Ushbu sozlash harakatlanish hajmini oshiradi, chunki sizning tovoningiz oyog'ingizning qolgan qismiga qaraganda ko'proq tushishi mumkin.
   • 2-3 to'plamni 8-20 marta bajaring.
2. Dumbbelllar bilan o'pkaning o'zgarishini mashq qiling. O'pka bir oyog'ini oldinga yoki orqaga qo'yib, tana vaznini har bir oyoq o'rtasida teng taqsimlangan holda amalga oshiriladi. Ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Tizlarni bukib tiz cho'kayotganda sonlaringizda kuyish seziladi.
   • Bir oyoq bilan yon tomonga chiqib, dumg'azangizni erga tushirib, yonma-yon o'pish qilishingiz mumkin.
   • O'pka qilish paytida orqangizni tekis va to'g'ri tuting. O'zingizni jalb qiling va oyoqlaringizni mashq qilishga e'tibor bering.
   • Old, orqa va yon o'pkalarni har oyog'ida taxminan 2-3 marta bajaring.
3. Squat uchun dumbbelllardan foydalaning. Oddiy cho'ktirish uchun dumbbelllardan foydalangan holda siz mashqni ancha og'irlashtirasiz va oyoqlaringiz ancha ishlashiga to'g'ri keladi. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va tizzalaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha va o'tirgan joyingizga kelguncha tanangizni muloyimlik bilan tushiring. Orqaga qaytishdan oldin bu pozitsiyani bir lahza ushlab turing. Pastki va yuqoriga siljiganingizda tanangizning yuqori qismini iloji boricha tekis turing.
   • Bir oyog'idagi o'tirish ularni juda og'irlashtiradi.

Maslahatlar

• Kardiojarrohlik paytida jismoniy mashqlar paytida engil dambillardan foydalanishni o'ylab ko'ring.

Ogohlantirishlar

• Qattiq dumbbelllarni tayyorlash rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.