Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: Yog 'yo'qotish uchun mashqlar
• 4-qismning 2-qismi: Metabolizmni yaxshi boshlang
• 4-qismning 3-qismi: Yog 'yo'qotish uchun parhez
• 4-qismning 4-qismi: Taraqqiyotni o'lchash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Qorin bo'shlig'idagi yog'dan xalos bo'lish uchun juda xavfli va samarasiz fokuslar mavjud. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni aniq ko'rsatadigan kumush o'q bo'lmasa-da, ushbu maqolada belning kengayishiga nima sabab bo'lganligi va bilaguzuklardan qanday qutulish mumkinligi tushuntiriladi.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: Yog 'yo'qotish uchun mashqlar

1. Qisqa portlashlar bilan mashq bajaring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalli mashg'ulotlar yoki boshqa qisqa muddatli portlashlar an'anaviy mashqlarga qaraganda mushaklarni kuchaytiradi va chidamliligini oshiradi.
   • Yugurishga harakat qiling. 20 soniya davomida iloji boricha tezroq yugurib chiqing va keyin nafasingiz tinchlanguncha yana piyoda yuring. Buni 10 daqiqa davomida takrorlang.
   • Yugurish yo'lagi, elliptik murabbiy yoki statsionar velosipedni oraliq mashg'ulotlar uchun o'rnating. Ko'pgina zamonaviy jihozlar intervalli mashg'ulotlarga o'rnatilishi mumkin, bu qisqa vaqt ichida mashqni ancha qiyinlashtiradi.
   • Qisqa piyoda yuring. Ba'zi jismoniy mashqlarni ish kuningizga qo'shib qo'ying, masalan, stolingizdan turib 5 daqiqa davomida tez yurish orqali. Tez qadam bilan katta qadamlar qo'ying yoki zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing.
2. Yurakning tezligini oshiring. Yurak urish tezligini tezlashtiradigan mashqlar butun vujudga, shu jumladan qorningizga tez kaloriya yoqilishini va yog 'yo'qotilishini ta'minlaydi. Siz nafaqat qorin yog 'yoqishingiz mumkin, balki, odatda, jismoniy mashqlar paytida, tanangizning shakli yoki kattaligidan qat'i nazar, avval yog'ni yo'qotasiz.
   • Kilometrni kuzatib boring. Bir mil yurgan vaqtingizni kuzatib, taraqqiyotingizni kuzatib boring. Sabr-bardoshingiz yaxshilanib, vaqt kamayib borayotganini ko'rasiz.
   • Pastki oyoqlaringizdagi og'riqlarga e'tibor bering. Agar siz yugurayotganda pastki oyoqlarda og'riqni sezsangiz, ehtimol siz uni qo'yayotganda oyog'ingizning tashqi qismiga juda ko'p og'irlik berasiz. Buni tuzatish uchun maxsus tikilgan poyafzal qidirib toping.
   • Mubolag'a qilmang. Agar siz fitnes mashg'ulotlarini yangi boshlayotgan bo'lsangiz, haftasiga 3 marotaba borishga harakat qiling va tayyor bo'lgach, 4 martagacha ko'paytiring.Har kuni borish tanangizni tiklash va mushaklarni kuchaytirish uchun etarli vaqtni bermaydi va bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.
3. Kuchli mashqlarni qo'shing. 2006 yilda "Xalqaro sport ovqatlanish va jismoniy mashqlar metabolizmi jurnali" da chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qorin yog'idan xalos bo'lish uchun chidamlilik mashqlarini kuch mashqlari bilan birlashtirish samaraliroq. Siz erkin og'irliklar, dastgohlar yoki elastik tasmalar bilan kuch-quvvat mashqlarini bajarishingiz mumkin.
4. Qorin bo'shlig'i mashqlarini o'tkazib yuboring - hozircha. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish yoki o'tirish bilan shug'ullanish sizga kuchli mushaklarni beradi, ammo ularni qorin yog 'ostida ko'rmaysiz. Darhaqiqat, qorin bo'shlig'i mashqlari sizning mushaklaringiz tufayli oshqozoningizni qalinlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, asosiy mushaklaringizni nishonga olish uchun ushbu mashqlarni bajaring:
   • Ko'prikni bajaring. Push-uplarni bajarish uchun yotib oling. Tirsagingizga suyanib, doimo ko'zingizni erga tiking. Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzing, umurtqangizgacha borishni tasavvur qiling. Oyoqlaringizni erdan ko'taring, endi siz tirsak va oyoq barmoqlaringizda taxta kabi turibsiz. Buni qilsangiz, dumba pastga va orqa tekis turishi kerak. Ushbu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Orqangizni kamar yoki kamar qilmang, lekin iloji boricha to'g'ri tuting. Agar buni boshida qiyin deb bilsangiz, tizzangizni qo'llab-quvvatlash sifatida ishlatishingiz mumkin. Kamida 30 soniya ushlab turishga harakat qiling va mashqni 3-5 marta takrorlang.
   • Squats (squats) qiling. 20-25 sm masofada oyoqlaringiz bilan turing va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Endi o'tirgandek kestirib orqaga tushiring. 15 dan 20 gacha cho'ktirishning to'rtta to'plamini bajaring.
   • Belning yon tomonlarini cho'zing. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda tik turing. O'ng qo'lingizni o'ng kestirib, chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shunda kaftingiz o'ng tomonga qarab turadi. Oyoqlaringizni markazda ushlab turing va chap qo'lingiz bilan boshingizni uzating, shunda chap tomoningizni to'g'rilaysiz. Buni har tomondan 3-5 marta bajaring.

4-qismning 2-qismi: Metabolizmni yaxshi boshlang

1. Rohatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kortizol (stress gormoni) ning chiqarilishi qorin yog 'miqdorining ko'payishi bilan bog'liq.Bu erda kundalik stressni engish uchun ba'zi strategiyalar mavjud:
   • Uyquni yaxshilab oling. Ko'pchilik kattalarning to'g'ri ishlashi uchun kamida 7 soat uxlash kerak.
   • Dam olishga vaqt ajrating. Tushlik tanaffusida atigi 15 daqiqa bo'lsa ham, bir lahzaga ko'zingizni yuming, chuqur va xotirjam nafas oling va tashvishlaringizni unuting.
   • Yotoqxonangizdagi stress omillarini saqlang. Iloji bo'lsa, yotoqxonangizda ishlamang. Yotoq xonangiz dam olish va dam olish uchun ajratilgan deb ayting va shu xonaga kirishingiz bilan tashvishlaringiz echilsin.
2. Har kuni 10000 qadam tashlashga harakat qiling. Bir guruh erkaklar kundalik qadamlarini taxminan 10 000 dan 1500 gacha (dietani o'zgartirmasdan) 1500 gacha kamaytirishni so'rashgan bir tadqiqotda, qorin yog'i 2 haftadan so'ng 7% ga oshdi.
   • Pedometrni sotib oling va har kuni bajaradigan qadamlar sonini ko'paytirishga harakat qiling.
   • Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Haydash o'rniga yurish.
   • Har 30 daqiqada turing va 30 qadamni bajaring. Agar siz harakatsiz ishingiz bo'lsa, yugurish yo'lagi bilan ish stoli olishingiz mumkinligini bilib oling.
3. Qayta qilingan donalardan (oq non va boshqalar) o'ting.) butun donlarga. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, donli donlarni iste'mol qilgan bir guruh odamlar (beshta porsiya meva va sabzavotlardan tashqari, uch porsiya kam yog'li sut mahsulotlari va ikki portsiyadan yog'siz go'sht, baliq yoki tovuq go'shti) qorin bo'shlig'ini iste'mol qilgan guruhga qaraganda ko'proq yo'qotdilar. bir xil parhez, lekin faqat tozalangan donalar bilan.
   • Yog 'donalari bilan yoqib yuboring. To'liq donlarga boy parhez tanangizning glyukoza va insulinga bo'lgan ta'sirini o'zgartiradi va yog 'tezroq yonadi. Bundan tashqari, chuqurroq yotadigan yog 'bo'lgan ichki a'zolar yog'i teri osti yog'iga qaraganda osonroq kuyadi (ko'rishingiz va tushunishingiz mumkin bo'lgan yog').
   • Oq donalardan saqlaning. Qayta ishlangan oq non o'rniga jigarrang non sotib oling va oq o'rniga jigarrang guruchni tanlang.
4. Ko'p suv iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mo'l-ko'l suv ichish sizning dietangizdan qat'i nazar, faolroq hazm bo'lishini ta'minlaydi.Bundan tashqari, suv tanangizni chiqindilardan xalos bo'lishiga yordam beradi va umuman sog'lig'ingizga foydali bo'ladi.
   • Kuniga 8 marta 250 ml suv yoki jami 2 litr ichishga harakat qiling.
   • Har doim yoningizda bir shisha suv olib keling, shunda siz chanqaganingizdanoq ichishingiz mumkin.
   • Qachon etarli darajada gidratlanganligini biling. Siz siydik deyarli tiniq bo'lganda etarlicha ichasiz. Agar u hali ham sariq bo'lsa, siz ko'proq ichishingiz kerak.
5. Nonushta. Kilogramm berishga urinish paytida ovqatlanish paradoks kabi tuyulishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rnidan turgandan keyin bir soat ichida nonushta qilish qondagi qand miqdorini barqaror qiladi va LDL xolesterini (yomon turi) kamayadi.
   • Har kuni bir vaqtning o'zida nonushta qilishga harakat qiling. Agar siz dam olish kunlari kech uxlasangiz, uyg'onishingiz bilan ovqatlaning.
   • Nonushta qilish uchun oqsil va tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling - chunki u qayta ishlangan shakar va aralash uglevodlarga qaraganda sekinroq hazm qilinadi, shuning uchun siz butun kun ertalab to'yni his qilasiz. Tuxum, yong'oq moyi va yangi meva va sabzavotlarni sinab ko'ring.
   • Nonushta qilishning eng muhim qismi sifatida shakar, vafli, pancake, shirin rulolar va boshqalar bilan donlardan saqlaning. Agar buni bir marta qilsangiz, uni oqsil va tolaga boy mahsulotlarni iste'mol qilish orqali muvozanatlashtiring.

4-qismning 3-qismi: Yog 'yo'qotish uchun parhez

1. Kaloriya iste'molini kamaytiring. Faqat kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, qorin yog'ini yo'qotasiz. Quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:
   • 3500 kaloriya miqdorida kamayish bilan siz bir kilogramm yog'ni yo'qotishingizni unutmang. Bu shuni anglatadiki, siz jismoniy mashqlar bilan 3500 kaloriya sarflashingiz yoki 3500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak.
   • Haftada bir kilogrammdan ko'p bo'lmagan vaznni yo'qotish maqsadini qo'ying. Bundan tashqari, zararli va yo-yo effekti deb ataladigan narsaga olib kelishi mumkin, bu erda siz yo'qolgan vaznni tezda tiklaysiz.
   • Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Aksariyat odamlar har kuni iste'mol qiladigan ovqatni kam baholaydilar. Ovqatlanadigan barcha narsalarni yozib, ovqatlanish odatlaringiz haqida adolatli rasm oling. Onlayn kaloriya hisoblagichini toping va har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblang. Nimani qisqartirish mumkinligini bilish uchun bundan foydalaning.
   • Har kuni 2200 kaloriya (erkaklar) yoki 2000 kaloriya (ayollar) qabul qiladigan parhezni sinab ko'ring. Bu sizning jismoniy mashqlaringizga qarab, haftada yarim kilogrammdan butun kilogrammgacha vazn yo'qotishga imkon beradigan tanqislikni keltirib chiqaradi.
2. Yaxshi yog'larni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p to'yinmagan yog'larga boy parhez - avakado, yong'oq, urug ', soya fasulyesi va qora shokolad kabi - qorin yog' hosil bo'lishining oldini olish mumkin.
   • Trans yog'lar (margarin, kraker, pechene, chiplarda yoki qotib qolgan yog'lar tarkibida bo'lgan har qanday narsada) oshqozonga ko'proq tana yog'i tushishiga olib keladi, shuning uchun iloji boricha bundan saqlaning.
3. Ratsioningizga ko'proq tola qo'shing. Eriydigan tolalar (olma, jo'xori va gilos tarkibidagi kabi) insulin miqdorini pasaytiradi, bu avval aytib o'tganimizdek, chuqurroq yog'ning kuyishini tezlashtiradi.
   • Tola iste'molini asta-sekin oshirib boring. Endi, agar siz kuniga 10 gramm tolalarni iste'mol qilsangiz, ertasi kuni uni darhol 35 grammgacha oshirmang. Ovqat hazm qilish tizimidagi bakteriyalarni yangi tolaga o'rganishingizga imkon berish kerak.
   • Terini mevalaringiz va sabzavotlaringizda qoldiring. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tolani qo'shadi, lekin agar siz terini ham iste'mol qilsangiz, chunki u erda tola eng ko'p bo'ladi. Shunday qilib, o'sha olma eyishdan oldin uni tozalamang. Kartoshkani tayyorlashda terini ham (pishirilgan yoki kartoshka pyuresi bilan) qoldiring. Agar siz ularni tozalasangiz, qobig'ini gazak sifatida iste'mol qiling, masalan Parmesan bilan pishirilgan kartoshka po'sti. Shuni ham bilish kerakki, kartoshkani terisiga tayyorlash paytida kartoshka tarkibida ko'proq vitaminlar va minerallar saqlanib qoladi. Faqat terining yashil ranglarini yemang.
   • No'xat oshini ko'proq iste'mol qiling. Split no'xat tolali quvvatli oziq-ovqat hisoblanadi. 225 gramm no'xat tarkibida 16,3 gramm protein mavjud.

4-qismning 4-qismi: Taraqqiyotni o'lchash

1. Bel va kestirib, nisbatingizni hisoblang. Belning atrofi, belning atrofiga bo'linishi, qorin yog'ini yo'qotish kerakligini yaxshi ko'rsatishi mumkin. Buni qanday qilish kerak:
   • Belingizni eng yupqa qismiga lenta o'lchovini kindik darajasida o'rab qo'ying. O'lchagan narsangizni yozing.
   • Ruletka kestirib, eng keng qismini o'rab oling. O'lchagan narsangizni yozing.
   • Bel atrofingizni kestirib, atrofingizga bo'ling.
   • Sog'lom narsani biling. Ayollarning nisbati 0,8 yoki undan kam bo'lishi kerak, erkaklarda 0,9 dan kam bo'lishi kerak.
2. Rivojlanayotganda buni o'lchab turing. Yuqoridagi ba'zi strategiyalarni kundalik hayotingizga qo'shganingizdan so'ng, ushbu o'lchovni davom eting. Ularni bir joyga yozing, dyuymlar erib ketganda sizning taraqqiyotingizni ko'rasiz.
3. Har doim bir vaqtning o'zida o'zingizni torting. Sizning tanangizning vazni kun davomida siz qachon ovqatlanishingiz yoki hammomga borganingizga qarab sezilarli darajada farq qilishi mumkinligi sababli, har doim o'zingizni torting bir vaqtning o'zida yaxshiroqdir. Ko'p odamlar buni nonushta qilishdan oldin, darhol turishganda qilishadi.

Maslahatlar

• Tanangizning yog'ni taqsimlash usuli asosan sizning ixtiyoringizda emas va irsiy omillarga va o'tishga bog'liq bo'lishi mumkin. O'zingiz uchun nimani boshqarishingiz mumkin - bu sizning tanangizning umumiy yog'i - agar siz shuncha pastroq tura olsangiz, yog 'qaerga ketishi muhim emas, chunki u erda yog' ko'p bo'lmaydi.
• Kechki ovqat bilan kichikroq qismlarni iste'mol qiling. Sizga yoqadigan hamma narsadan voz kechishingiz shart emas, lekin kichikroq qismlarini eyishga harakat qiling. Katta plitalar vazn yo'qotishga qarshi ishlaydi, chunki ko'pchilik odamlar kechki ovqatdan keyin juda faol emas. Bu uxlashdan oldin bir necha soat davomida ovqat eyishni to'xtatishga urinish bo'yicha maslahatning asosidir. Sizning kechki ovqatingiz yog 'sifatida saqlanadi degan da'vo butunlay to'g'ri emas. Jarayon bunga qaraganda ancha murakkab, ammo kechki ovqatdan keyin juda ko'p jismoniy mashqlar qilmaslik dietangizga zarar etkazish uchun kifoya qiladi. Buning o'rnini kattaroq tushlik yoki kechki ovqat uchun foydali gazak bilan qoplashingiz mumkin.
• Ko'proq yog 'yoqishning oson usuli bu bor joyda yurishdir. Siz benzin, avtoturargoh, jamoat transporti va hokazolarga sarflagan pulingizni tejaysiz. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - yaxshi poyabzal (agar kerak bo'lsa, aqlli poyabzalingizni sumkaga soling) va yur, yur, yur. Sog'ayib olgach, tezlikni oshiring, shunda u tezlashadi va shov-shuv paytida tirbandlikda qolgan odamga tabassum qiladi. Velosiped haydash ham yaxshi g'oya, chunki siz belgilangan manzilga biroz tezroq etib borasiz.
• Etarli darajada uxlamaganingiz uchun charchagan kunlarda, qo'shimcha protein olishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz yomon uxlagan bo'lsangiz, tanangiz qand va "keraksiz ovqat" uchun qichqiradi. Buning o'rnini yong'oq va baliq kabi oriq oqsillarni iste'mol qilish bilan qoplashingiz mumkin.
• Agar o'zingizni jismoniy mashqlar qilishga undashda qiynalayotgan bo'lsangiz, buni yarim yo'lda bajaring. Agar siz sport zaliga borishingiz kerak bo'lsa, lekin sizga yoqmasa, hech bo'lmaganda u erga haydang va o'zingizga ayting, agar siz hali ham o'zingizga yoqmasa, yana uyga qaytishingiz mumkin. Ehtimol, bir bor bo'lganingizdan keyin, orqaga qaytishni xohlamaysiz (lekin agar shunday qilsangiz, u ham yaxshi). Shundan so'ng, siz o'zingizning yugurish yo'lagiga faqat 10 daqiqada borishingiz kerakligini aytasiz, garchi bu sizning jadvalingizga ko'ra ancha ko'p bo'lishi kerak. O'zingizga faqat bitta narsa borligini, hech qanday ip bog'lanmaganligini aytish, hammasini ancha osonlashtiradi. Va buni bilishdan oldin, endorfinlaringizni egallaydi.
• Agar siz tez-tez shirinliklarni his qilsangiz, shakar va shirinliklarni meva bilan almashtiring. Meva tarkibidagi qandlar tanangiz tomonidan ko'pgina shirinliklar va boshqa qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi tozalangan shakar tarkibidagi bo'sh kaloriyalarga qaraganda boshqacha tarzda qayta ishlanadi. Meva tarkibidagi tolalar shakarning sekinroq singib ketishini ta'minlaydi, shunda siz unchalik yomon bo'lmagan shakar cho'qqisiga duch kelmaysiz (va keyinroq cho'milish).
• Agar uyda kuch mashqlari uchun og'irliklaringiz bo'lmasa, shunchaki boshqa bir narsani ko'tarishingiz mumkin. Yoki tortishish kuchini qarshilik sifatida foydalaning: yuqoriga ko'taring yoki o'zingizni torting.
• Ko'p ayollar, ayniqsa, menopauzadan keyin, yoshi kattaroqligi sababli, vaznni ko'paytiradilar. Yog 'taqsimoti o'zgaradi, qo'llar, oyoqlar va sonlarga ozroq yog' tushadi va o'rta qismga ko'proq kiradi. Ba'zi odamlar og'irlikni bir xil ushlab turganda, hatto bellari kengayib borayotganini sezishadi. Qanday bo'lmasin, yuqoridagi maslahatlar qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Agar siz faqat qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarsangiz, qorin yog 'miqdori ko'proq bo'lib tuyulishi mumkin, chunki qoriningiz kattalashib, ular yog'ni tashqariga chiqarib yuborishadi.
• Agar siz haddan tashqari vaznli yoki homilador bo'lsangiz, qorin bo'shlig'i qismida terining ortiqcha bo'lishi mumkin, bu siz qancha qorin yog'ini yoqsangiz ham ketmaydi. Ammo avval yog'dan qutulmaguningizcha qancha terining qolganligini bilolmaysiz. Qorin bo'shlig'idagi barcha yog'larni yo'qotganingizdan keyin teringiz biroz qattiqlashishi mumkin.