Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: yurishingizni yaxshilash
• 3-qismning 2-qismi: Yurishni odat qilish
• 3-qismning 3-qismi: Yurish uchun kerakli jihozlarni olish
• Maslahatlar

Yurish - bu tanadagi past ta'sirli mashqlarning eng yaxshi turlaridan biri, shuningdek, sog'lomroq bo'lishning eng arzon va eng qulay usullaridan biri hisoblanadi, ammo ko'p odamlar tavsiya etilgan kundalik qadamlarning yarmidan kamini bosib o'tishadi. Yurish yurak-qon tomir kasalliklari va saraton xavfini kamaytiradi, shu bilan birga surunkali og'riq va stressni kamaytiradi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: yurishingizni yaxshilash

1. Tanangizni isitib oling. Yurganingizda asta-sekin boshlash orqali tanangizni qizdirish mushaklaringizdagi yukni kamaytiradi. Bu sizga uzoqroq va tezroq ishlashga yordam beradi. Yurish boshlanganda besh dan o'n minutgacha yugurib isinishga harakat qiling.
   • Bu sizning mushaklaringizni bo'shatadi va ularni mashq qilishga tayyorlaydi. Isitish uchun quyidagilarni 30 soniya davomida bajaring: har bir to'piq bilan aylana yasang, har bir oyog'ingizni silkitib oling, kestirib yoki oyoqlaringiz bilan sekin aylanalarni yarating, qo'llar doirasini yasang, joyida marshrut qiling va oyoqlaringizni oldinga va orqaga silkiting.
   • Xuddi shunday, yurishingiz oxirida 5-10 daqiqagacha sekinlashib, sovib turing. Sovugandan keyin mushaklaringizni yumshoq qilib cho'zing.
   • To'g'ri isinish, mushaklarning taranglashishi kabi jarohatlardan qochishga yordam beradi.
2. Yurish holatingizni yaxshilang. Yurish paytida, yurish paytida maqsadli harakatlardan foydalanishga harakat qiling va o'z holatingizga e'tibor bering. Yaxshi tik holatga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Yurayotganda oldingizda 3-6 metrni ko'rishga harakat qiling.
   • Oldinga qarab boshingizni ko'tarib yuring. Yurganingizda doimo erga qaramang, chunki bu sizning bo'yningizni charchatishi mumkin.
   • Bo'yiningizni, elkangizni va orqangizni bo'shating. Sizning holatingiz kuchli bo'lishi kerak bo'lsa-da, yurish paytida tanangiz juda qattiq turmasligi kerak.
   • Agar xohlasangiz, qo'llaringizni bir oz egilib silkiting. Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzing va orqangizni oldinga yoki orqaga burmang.
3. To'piqdan oyoqqa yurish. Yurganingizda, oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'yishingiz kerak. Tovoningizni oldingizda erga tushiring. Keyin oyog'ingizni oldinga siljiting va vazningizni oyog'ingizning to'piga o'tkazing. Boshqa oyog'ingiz bilan tovoningizni ko'taring, oyog'ingizni bosh barmog'ingiz bilan erdan itaring va birinchi harakatni takrorlang.
   • Yurish yugurishdan farq qiladi. Bir vaqtning o'zida sizning oyoqlaringiz hech qachon erdan butunlay ko'tarilmasligi kerak.
   • Siz uchun qulay bo'lgan qadamni toping. Agar tovoningdan to-to-toega harakatini unutib qo'ysang va oyoqlaringni doimiy ravishda aylantirmasang, sekinlashishingga to'g'ri keladi.
4. Agar sizda qattiq kestirib yoki tizzangiz bo'lsa, oyoqlaringizni tekislang. Agar siz juda ko'p o'tirsangiz, yurish paytida doimo tizzalaringizni egish istagi paydo bo'lishi mumkin. Odatda bu sizning kestirib, fleksorlaringiz va tizzalaringiz juda qattiq ekanligini anglatadi. Yurish paytida, oyoqlarini cho'zish uchun ongli ravishda harakat qiling.
5. Tizingizni giperekstansiyasidan saqlaning. Tizingizning giperekstansiyasi, tik turganingizda yoki yurganingizda tizzangizni ozgina orqaga qaytarishingizni anglatadi. Ba'zi odamlar tizzalarini haddan tashqari cho'zish istagi bor, ammo bu sizning bo'g'inlaringizga stressni kuchaytirishi mumkin. Yurish paytida, hiperekstansiyondan saqlanish uchun tizzangizga e'tibor bering.
   • Yurish paytida ozgina egilgan tizzangizni ushlab turing, ayniqsa tik turganingizda tizzangizni haddan tashqari oshirib yuborsangiz. Avvaliga bu g'alati tuyuladi, ammo oxir-oqibat tizzalaringiz to'g'rilanadi.
   • Yumshoq va ongli harakatlar bilan asta-sekin zinadan yuqoriga ko'taring.
   • To'piqlarni tez-tez kiymang, chunki bu tizzalarning giperekstensiyasini rag'batlantirishi mumkin.
6. Tezroq yuring. Yurishdan sog'liq uchun eng katta foyda olish uchun odatdagidek yurganingizdan bir oz tezroq yurishga harakat qiling. Uzoq emas, tez qadamlar bilan yurishni maqsad qiling.
   • Yurish o'rtacha darajada kuchli aerobik faoliyat bo'lishi kerak. Demak, siz ozgina terlashni boshlagansiz va yurak urish tezligi oshgan.
   • Etarli darajada tez yugurayotganingizni qanday aniqlash mumkin? Siz gaplashishingiz kerak, lekin yurish paytida qo'shiq aytmang.
   • Agar sog'lig'ingizni yaxshilash uchun yugurayotgan bo'lsangiz, soatiga to'rt kilometr - bu yaxshi sur'at. Agar siz ozish uchun yursangiz, tezlikni soatiga olti kilometrga ko'taring, bu har 1 milda 15 daqiqalik yurishdir.
7. Yurishni odat qiling. Oddiy kun davomida tez-tez yurishga harakat qiling. Agar siz buni odat tusiga kirsangiz, tez orada o'zingizni ko'proq yurib, sog'lig'ingizni topasiz.
   • Imkoningiz bo'lsa, ish joyingizga yoki ishlashning bir qismiga piyoda yuring. Odatda liftga chiqsangiz, zinapoyadan o'ting. 30 daqiqa o'tirgandan keyin o'rnidan tur va aylanib yur. Siz har 30 daqiqada besh daqiqa yurish orqali yomon ofis ergonomikasidan surunkali og'riqni kamaytirishingiz mumkin. Har yarim soatda besh daqiqalik piyoda yurib, kunlik qadamlaringiz qanchalik ko'payganiga hayron qolasiz.
   • Mashinangizni boradigan joyingizdan uzoqroqqa qo'ying, shunda yurishga majbur bo'lasiz. Kechki ovqatdan keyingi kunga muntazam ravishda piyoda sayr qiling yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan yuring.
   • Ba'zi odamlar tushlik paytida yopiq savdo markazlarida sayr qilishadi yoki hatto o'zlarining kompaniyalari zinapoyalarida yurib yurishadi, chunki ular sport zaliga borishga vaqtlari yoki pullari yo'q.

3-qismning 2-qismi: Yurishni odat qilish

1. Asta-sekin boshlang. Har qanday odatda bo'lgani kabi, juda tezroq qilishga harakat qilsangiz, yurishni to'xtatish ehtimoli katta. Bundan tashqari, mushaklaringizni ortiqcha yuklashingiz mumkin. Sabr-toqatli bo'ling va uzoqroq yurish uchun harakat qiling.
   • Yurish kam ta'sirli mashq bo'lsa, mushaklaringiz, bo'g'inlaringiz va oyoqlaringiz og'riq va shikastlanishdan saqlanish uchun yangi faoliyat darajalariga moslashishi kerak. Tez yurish paytida taxminan 400 kaloriya sarflashingiz mumkinligini eslab, o'zingizni rag'batlantiring, garchi buning uchun 7-8 km kerak bo'lsa.
   • Agar siz ozishni istasangiz, shuningdek, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirib, sog'lom va qayta ishlanmagan parhez iste'mol qiling. Dastlab piyoda yurishni boshlaganingizda, kuniga 2000 qadam yurishga odatlanishga harakat qiling. Ba'zan har kuni kichik o'zgarishlarni amalga oshirish orqali qadamlarni qo'shishingiz mumkin, masalan, lift o'rniga ish joyidagi zinapoyadan chiqish.
   • Agar siz vazn yo'qotishni darhol ko'rmasangiz, bu mushaklarni kuchaytira boshlaganingiz uchun bo'lishi mumkin, bu yaxshi. Sabr qiling va vaqt o'tishi bilan natijalarni ko'rasiz. Har hafta asta-sekin qo'shimcha qadamlar qo'shing.
2. Kuniga 21 daqiqa piyoda yurishni maqsad qiling. Agar ma'lum bir hafta davomida piyoda yurishdan bir necha kun dam olishni afzal ko'rsangiz, bu ham yaxshi. Hammasi bo'lib haftasiga 2,5 soat yurishni maqsad qiling.
   • Yurishning afzalligi shundaki, buning uchun sizga juda ko'p maxsus uskunalar kerak emas. Qaerda bo'lsangiz ham, ta'tilda bo'lganingizda ham yurishingiz mumkin. Uni boshlash uchun yuqori formada bo'lish shart emas.
   • Agar siz uzoqroq masofalarga chidamliligingizni asta-sekin oshirsangiz, haftasiga 2,5 soatlik tavsiyanomadan oshib ketishingiz mumkin. Sog'liqni saqlash bo'yicha rasmiy rasmiy tavsiyalar haftasiga 150 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi.
   • Fitnes bo'yicha barcha maslahatlar, garchi u erda va u erda bir necha daqiqaga o'zgarishi mumkin bo'lsa-da, doimiy ravishda bir narsani tavsiya qiladi: haftada bir necha soat yurish, ammo siz bu soatlarni ajratsangiz, sog'liq uchun juda katta foyda keltiradi. Oxir-oqibat, bir vaqtning o'zida kamida 30 dan 45 minutgacha yurishga harakat qiling.
3. Deyarli har kuni piyoda yuring. Mashq qilishning ko'plab shakllarining asosiy kaliti - bu doimiylik. Agar siz tartibsiz yoki oyiga bir necha marta yursangiz, ko'p foyda ko'rmaysiz. Muntazam ravishda qiladigan narsa bilan yurish qiling.
   • Agar muntazam mashg'ulotlar paytida har kuni (yoki haftada kamida bir necha marta) yursangiz, sog'liq uchun ko'plab foydali tomonlarni ko'rishingiz mumkin. Yurish yurak xastaligi va qon tomirlarini keltirib chiqaradigan xavf omillarini kamaytiradi.
   • Darhaqiqat, yurish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 30 foizga kamaytirishi mumkin. Shuningdek, bu diabet va saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi. Har qanday yangi jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing, ayniqsa sog'lig'ingiz bo'lsa.
   • Qon bosimi pasayishi, xolesterin miqdori pasayishi va aqliy faoliyatning aniqligi - bu muntazam yurishning foydasi, bu sog'lig'ingizni yaxshilashning arzon usuli hisoblanadi.

3-qismning 3-qismi: Yurish uchun kerakli jihozlarni olish

1. Qadamlaringizni kuzatib boring. Kuniga necha qadam yurganingizni hisobga olish uchun pedometr sotib oling. Ko'pgina smartfonlar bepul sog'liqni saqlash dasturlarini yuklab olishga imkon beradi, shuningdek, har kuni qancha qadam qo'yganingizni nazorat qiladi.
   • Kuniga 10 000 qadamni maqsad qiling. Aksariyat odamlar kuniga 3000 dan 4000 gacha qadam bosishadi, shuning uchun buni ongli ravishda bajarishga harakat qilsangiz, bunga erishish unchalik qiyin emas. Kasalliklarni nazorat qilish markazi kamida 7000 dan 8000 gacha qadamlar sog'lom kattalar uchun yaxshi chegara ekanligini ta'kidlamoqda.
   • 10 daqiqada taxminan 1000 qadam yurish mumkin. O'n ming qadam kuniga taxminan 7-8 km.
   • Har kuni qadamlaringizni yozib oling va kunlik va haftalik o'rtacha ko'rsatkichingizni hisoblang. Maqsad - chidamlilik oshgani sayin ko'proq yurishing bilan o'rtacha o'rtacha o'sib boraveradi.
2. Yurish uchun yaxshi poyabzal sotib oling. Yurish - bu mashqlarning juda arzon shakli, ammo siz munosib poyabzalga mablag 'kiritishingiz kerak. Yurish uchun maxsus ishlab chiqarilgan poyafzallarni tanlang, lekin yugurish va elliptik murabbiylar ham yaxshi.
   • Yurish paytida etarli darajada qo'llab-quvvatlovchi qulay poyabzal juda muhimdir. Pufakchalar paydo bo'lishiga olib keladigan poyabzal kiymang. Poyafzal zarbalarni yutish uchun yaxshi kamar tayanchiga va qalin egiluvchan taglikka ega bo'lishi kerak.
   • Yaxshi yurish poyafzallari oyoq to'plariga juda oson egilib turishi kerak, ammo ular juda mustahkam bo'lishi kerak. Past poshnali poyafzalni tanlang.
   • Yuqori poyabzal yurish uchun ajoyib tanlov emas, agar ular yurish yoki piyoda yurish uchun maxsus ishlab chiqilmagan bo'lsa.
3. To'g'ri kiyim kiying. Yupqa qatlamli keng kiyim sizni og'irlashtirmaydi, ishqalanish ehtimolini kamaytiradi va qulay harakatlanishingizga imkon beradi.
   • Ba'zi odamlar bo'shashgan futbolka yoki tanki va shortilarni tanlaydilar. Yorqin ranglar yoki aks ettiruvchi lenta ko'rinishni yaxshilaydi.
   • Mavsum va iqlimga qarab, quyoshdan ehtiyot bo'ling. Har kuni quyoshdan saqlovchi kremdan foydalanish teringizni quyosh nurlaridan himoya qilishda muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, quyosh shlyapasi yoki beysbol kepkasini kiyishingiz mumkin.
   • Sovuq bo'lsa yoki yomg'ir yog'ishi mumkin bo'lsa, kurtkangizni unutmang. Yurishdan oldin ob-havo ma'lumotini tekshirib ko'ring, shunda siz haroratga yaxshi kiyinishingiz kerak.
4. Xavfsiz bo'ling. Ochiq havoda yurish bir qator xavf-xatarlarga olib keladi, shuning uchun buni xavfsiz bajarish muhimdir. Xavfli holatlarga avtomobillar harakati yoki to'siqdan o'tib ketish kiradi.
   • Tirbandlikni kuzatib boring va yurganingizda ehtiyot bo'ling, xayolga berilib ketmang. Agar piyodalar yo'lagi bo'lmasa, ko'chada yoki ko'chaning chap tomonida yuring.
   • Shaxsiy guvohnomangizni, uyali telefoningizni va ba'zi bir o'zgarishlarni olib yuring, agar kerak bo'lsa telefondan foydalanishingiz mumkin. Kechqurun yoki tunda yurishda aks ettiruvchi kiyim kiying (bu juda xavfli bo'lishi mumkin).
   • Eshitish vositalarini taqishda ehtiyot bo'ling, chunki ular sizni xavfdan ogohlantirishi mumkin bo'lgan ovozni to'sib qo'yadi. Trafikni eshitish uchun faqat bitta quloqchin taqishni o'ylab ko'ring.
5. Muqobil yo'nalishlar. Yurish juda tasalli va yoqimli mashg'ulot bo'lishi mumkin, agar siz har kuni yolg'iz va aynan shu marshrut bo'ylab borsangiz, u sizni zeriktirishi mumkin.
   • Buning o'rniga, yurgan joyingizni almashtiring. Parkda, daryo bo'yidagi yo'l bo'ylab, o'rmon bo'ylab yoki cherkov yo'llarida sayr qiling.
   • Shikastlanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan sindirilgan piyodalar yo'llari, chuqurliklar yoki past osilgan novdalarsiz marshrutni tanlang. Zerikishdan xalos bo'lish uchun yurganingizda MP3 pleerda musiqa tinglang.
   • Sizning motivatsiyangizni yaxshilash uchun boshqa odamlar bilan, masalan, oila a'zosi, qo'shnisi yoki boshqa do'sti bilan yuring. Shuningdek, boshqa birov bilan yurish unchalik zerikarli emas, chunki siz yo'lda gaplashishingiz mumkin.
6. Yugurish yo'lakchasida yurish. Agar siz sovuq iqlim sharoitida yashasangiz yoki ochiq havoda yurish uchun yaxshi hududda bo'lmasangiz, yugurish yo'lakchasida yuring.
   • Yugurish yo'lagining yaxshi tomoni shundaki, siz tezlik va moyillikni ko'chada yurayotgandek o'rnatishingiz mumkin.
   • Agar siz yugurish yo'lakchasini sotib olishga qodir bo'lmasangiz, fitness markazlaridagi jihozlardan foydalaning.
   • Ochiq yurishga taalluqli bo'lgan har qanday narsa, odatda, yugurish yo'lakchasida yurish uchun ham amal qiladi, faqat shu bilan siz tirbandlikda yoki piyodalar yo'lidagi to'siqlardan o'tishda yoki yo'llar va yo'llarda tashvishlanmaysiz.

Maslahatlar

• Yurishni afzal ko'rgan odamlar tagliklari yaxshiroq bardoshli yuradigan poyafzal sotib olishlari mumkin.
• Botlarni har 700-800 km masofada almashtiring. O'sha paytda tagliklar buzila boshlaydi va endi qo'llab-quvvatlamaydi.
• Yurish ham umumiy kayfiyatni yaxshilashi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurish va umuman jismoniy faoliyat depressiya alomatlarini yo'qotishga yordam beradi.
• Yugurish musobaqasiga yoziling. Agar sizga chiqish va yurish uchun bahona kerak bo'lsa, fitness guruhlari yoki "Yaxshi maqsadlar uchun yurish" sizning fitness maqsadlaringizga erishishda biron sababga ko'ra yugurishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.