O'tirganingizda qorin bo'shlig'ini mashq qiling

Video: Qigong for beginners. Qigong exercises for joints, spine and energy recovery.

Tarkib

Qadam bosish
7-dan 1-usul: abs bilan aylantiring
7-dan 2-usul: qorin bo'shlig'ini cho'zing
7-dan 3-usul: burchak ostida yon tomonga cho'zing
7-dan 4-usul: Tizlarni ko'tarish
7-dan 5-usul: Pastki orqa tomonni torting
7-usulning 6-usuli: Soyali boks
7-usulning 7-usuli: Oyoqlarni ko'tarish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

Gavjum jadvallar, ob-havoning yomonligi va oilaviy majburiyatlar sizga haftada 5 marta shifokor tomonidan tavsiya etilgan 30 daqiqalik mashqlarni bajarishni qiyinlashtirishi mumkin. Biroq, sizning holatingizni yaxshilash va belingizni jarohatlardan himoya qilish uchun qorin bo'shlig'ini kuchaytirish muhimdir. Agar siz ofisda bir kundan beri o'zingizni juda ko'p azoblasangiz yoki harakatlanayotganda muntazam ravishda og'riyotgan bo'lsangiz, ish stolingizda o'tirganingizda yoki televizion ko'rsatuvlarni tomosha qilayotganingizda yoki tanaffus paytida ba'zi bir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz yaxshi bo'ladi. Ushbu mashqlarning aksariyati izometrik yoki dinamik bo'lib, mushaklarni kuchaytirish va cho'zish uchun faqat o'zingizning vazningiz va harakatlaringizdan foydalaniladi. Sizga kerak bo'lgan narsa - bir necha daqiqa va barqaror stul. O'tirganingizda qorin bo'shlig'ini qanday qilib o'rgatish kerakligini bilish uchun o'qing

Qadam bosish

7-dan 1-usul: abs bilan aylantiring

Kresloga o'tirib, sizning holatingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqangizning pastki qismidan boshning yuqori qismigacha cho'zilgan tasma borligini tasavvur qiling. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda va to'g'ridan-to'g'ri oldingizda joylashtiring.
- Ushbu mashq yig'ilishlar uchun juda mos keladi, chunki siz deyarli harakat qilolmaysiz. Harakat sizning o'zingizning aqliy tasvirlaringiz va mushaklarning sekin qisqarishi bilan boshqariladi. Nozik harakatlarni stol yoki papkaning orqasida yashirishingiz mumkin.
Pastki qorinni taranglashtiring va 3 soniya ushlab turing, so'ng o'ng tomondagi mushaklarni torting. Shartnomani 3 soniya ushlab turing, so'ngra yuqori abs bilan shartnoma tuzing. Buni yana 3 soniya ushlab turing va keyin chap abs bilan davom eting; uni 3 soniya davomida ham torting.
- Bu printsipial jihatdan biroz g'alati tuyulishi mumkin, chunki bu yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladi. Siz buni qanchalik ko'p qilsangiz, sizga osonroq bo'ladi.
Buni bir vaqtning o'zida 60 soniya davomida mashq qiling. 30 soniya dam oling va buni xohlagancha takrorlang. Oxirgi to'plam paytida, pastki qismdan boshlab, dumaloq to'lqin harakati bilan qorin bo'shlig'ini tezda qisqartirishga harakat qiling va imkon qadar tezroq aylanani yakunlang.
Chapdan o'ngga naqshlar yaratish yoki soatning har xil pozitsiyalarini taqlid qilish orqali o'zingizga qarshi turing. Misol uchun, agar soat 12 - sizning yuqori abs va soat 6 - pastki bo'lsa, 10 va 2, 9 va 3, 8 va 4 va hokazolarni sinab ko'ring.

7-dan 2-usul: qorin bo'shlig'ini cho'zing

Orqa tomoningizni tekis qilib, oyoqlaringizni yon tomonlarga bir oz egilib stulga o'tiring. Oyoqlaringiz bir-biridan qanchalik uzoqlashsa, shunchalik barqaror bo'lasiz. Boshlash uchun oyoqlaringizni stulingizning burchaklariga mos ravishda joylashtiring.
- Ushbu quyidagi mashqlar sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizni ko'tarishingizni talab qiladi. Ular korporativ ish joyiga mos kelmasligi mumkin va uyda yaxshiroq qilishadi.
Qorin bo'shlig'ini torting. Ikkala qo'lingiz bilan ko'taring va orqangizni kamarlang. Qo'llaringizni ko'targaningizda nafas oling.
Nafas oling va orqangizni stulning orqa tomoniga ozgina kamarlang. Qo'llaringizni pastga tushiring va oldingizga cho'zing.
Ushbu mashqni tezda bajaring; nafas olish uchun 1 soniyani va nafas olish uchun 1 soniyani oling. Qorin bo'shlig'ini doimo qattiq ushlab turing.30 dan 60 soniyagacha takrorlang, dam oling, so'ngra keyingi mashqqa o'ting.

7-dan 3-usul: burchak ostida yon tomonga cho'zing

Oyoqlaringiz keng yoyilganligiga ishonch hosil qiling. Tirsaklaringizni boshingizga parallel ravishda qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting.
O'ng tirsagingiz o'ng oyog'ingizga deyarli tegmaguncha o'ngga silkiting. Yana tekis o'tirib, chap tirsagingiz chap oyog'ingizga tegguncha chapga silkiting. Harakatni 30-60 soniya davomida takrorlang, avvalgi mashq bilan bir xil tezlikda nafas oling va chiqaring.
- Sizning qiya mushaklaringiz qorin tomoningizdagi mushaklardir. Abstsess rejimini yig'ishda ular ko'pincha e'tiborga olinmaydi.

7-dan 4-usul: Tizlarni ko'tarish

Keng o'tirib, qo'llaringizni neytral holatda boshingiz orqasiga qo'ying. Sizning abs bilan to'liq shartnoma tuzing. Nafas oling.
Chap tizzangizni ko'tarib, o'ng tirsagingizni tizzagacha burab, nafas chiqaring. Qaytganingizda ham orqangizni tekis tuting. Neytral holatga qaytganingizda nafas oling.
O'ng tizzani ko'tarib, chap tirsagingizni tizzagacha burab, nafas chiqaring. Neytral holatga qaytganingizda nafas chiqaring. Buni 30 dan 60 soniyagacha takrorlang.
- Ushbu mashqni surunkali bel og'rig'i bilan qilmang. Bu qorin bo'shlig'ini qurish uchun foydali bo'lgan burilishni talab qiladi, ammo orqa tarafdagi mavjud muammolarni kuchaytirishi mumkin. Jismoniy mashqlar davomida doimo qorin bo'shlig'ini ushlab turing.

7-dan 5-usul: Pastki orqa tomonni torting

Keng o'tirib, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing. Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan to'liq shartnoma tuzing.
Orqangizni tekis tuting, egilib, chap tizzangiz bilan o'ng tirsagingizga teging. Oldinga egilayotganda nafas chiqaring va ko'tarilayotganda nafas oling.
Boshqa tomondan takrorlang, endi o'ng tizzangiz bilan chap tirsagingizga tegib oling. Buni 30 dan 60 soniyagacha takrorlang.

7-usulning 6-usuli: Soyali boks

Kresloga oyoqlarini keng qilib tik o'tir. Qo'llaringizni oldinga olib boring. Qorin bo'shlig'ini torting.
Ikki qo'li bilan havoda boks bilan 1 daqiqa davomida soya boksini saqlang. Shu bilan siz qo'llarni mashq qilasiz, ammo har doim barqaror turish uchun sizning qorin bo'shlig'ingiz doimo qisqarishi kerak.
- Bu butun qorin bo'shlig'i, bel, elkama-elka va bug'ni bo'shatib ishlashning ajoyib usuli. Agar siz o'zingizning ishingizdan biroz xafa bo'lsangiz, o'tiradigan tinch joyni toping, oshqozoningizni torting va soyali boks bilan shug'ullaning.

7-usulning 7-usuli: Oyoqlarni ko'tarish

Unga o'tirganingizda ish stolingizdan orqaga qayting. Kresloingizni kamida bir oyoq uzunlikda joylashtiring. Kreslonizning chetiga o'tirib, oyoqlaringizni kestirib eniga qo'ying.
Qorin bo'shlig'ingizni, ayniqsa pastki mintaqadagi odamlarni torting. O'ng oyog'ingizni stuldan 5 sm ko'taring va oldingizga cho'zing. 2 soniya ushlab turing.
Oyog'ingizni erdan bir necha dyuymgacha tushiring va yana 2 soniya ushlab turing. O'ng oyog'ingizni neytral holatga qaytaring, oyoqlaringiz keng va oyoqlaringiz kestirib, kenglikda. Qorin bo'shlig'ingizni bo'shating va keyin ularni yana qisqartiring.
Chap oyog'ingizni stuldan ko'taring va to'g'ri oldingizga 2 soniya davomida uzating, so'ngra 2 soniyada tushiring. Buni har bir oyog'ida 10-15 marta takrorlang.
- Ushbu mashq sizning pastki qorinlaringiz, pastki orqa va obliklaringiz bilan ishlaydi. Agar sizda belning surunkali og'rig'i bo'lsa, shifokoringizdan ushbu mashqlar sizga mos keladimi-yo'qligini so'rang.

Maslahatlar

Pilates darslarida qatnashing yoki boshlang'ich pilates videosini ijaraga oling. Siz ularni kutubxonangizdan ko'pincha bepul olishingiz mumkin. Ushbu darslar sizga turli xil qorin mushaklari nomlarini va ularni qanday ishlashni bilib olishga yordam beradi. Masalan, qiyshaygan qorin bo'shlig'i qorin bo'shlig'ining ko'p qismida joylashgan bo'lib, tanangizni orqangizga o'raladi. Qanday qilib qovurg'angizni ko'tarib, oshqozoningizni tiqish orqali ularga murojaat qilishni o'rganishingiz muhimdir.
Agar iloji bo'lsa, ushbu qorin bo'shlig'i mashqlarining har birini kuniga 5 marta bajaring. Dastlab sizda mushaklarda og'riq paydo bo'lishi mumkin, ammo siz buni kamida 5 daqiqa ketma-ket qilsangiz, ularni sezilarli darajada kuchaytira olasiz.
Siz ishlayotganingizda naycha mushaklaringizni mashq qilish uchun mashq to'piga o'tirishingiz mumkin, ammo bu munozarasiz emas. Vertikal holda o'tirish va sizning asosiy mushaklaringizni tortishish yordam beradi, aksariyat odamlar tez-tez yiqilib, to'pga bir vaqtning o'zida juda uzoq vaqt o'tirib, mushaklarning charchashiga va og'riqlariga sabab bo'ladi. 10 daqiqadan ko'proq boshlang va bir soatgacha harakat qiling. Kun davomida muntazam ergonomik stulni mashq to'pi bilan almashtiring.

Ogohlantirishlar

Agar sizda belning qattiq og'rig'i bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Avval fizioterapevt bilan maslahatlashing. Ko'pgina hollarda fizioterapiya (avvalgi mashqlarga o'xshash) buyuriladi, ammo fizik-terapevt o'tirgan mashg'ulotingizni aniq shikoyatlarni ko'rib chiqish uchun sozlashi mumkin.