Tarkib

• Qadamlar

Temir tanadagi eng muhim va mashhur oziq moddalardan biridir. Nafaqat kislorodni eritrotsitlarga saqlash va tashishda yordam beradi, balki temir yangi hujayralar, neyrotransmitterlar, aminokislotalar va gormonlar yaratish uchun ham zarurdir. Temir tanqisligi - bu ko'plab odamlar boshdan kechiradigan muammo bo'lib, surunkali uyquchanlik, sustlik, charchoq va / yoki sovuq kabi alomatlar bilan namoyon bo'ladi. Sog'lom turmush tarzi va turmush tarzini saqlash uchun temirni iste'mol qilishni ko'paytirish usullari mavjud.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: temirga boy ovqatlarni tanlash

1. 

   Yalang qizil go'shtni iste'mol qiling. Qizil go'sht temirning oson so'riladigan manbai ekanligi ma'lum. Xususan, jigar kabi organ go'shtlari temirga boy. Vejeteryanlar uchun siz qizil go'shtning alternativalari haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.
   • Go'sht tarkibidagi temir - gem temiridir, bu hayvon hujayralarida gemoglobin tarkibidagi temirdir. Geme temirni so'rilish darajasi 30% bo'lgan o'simliklarning temir manbalariga qaraganda osonroq so'riladi.
   • Yog 'tarkibida temir yo'q, shuning uchun go'shtni pishirish uchun foydalanganda semiz mol go'shtini tanlang yoki ortiqcha yog'ni olib tashlang.
   • Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida temir moddasi: mol go'shti qovurg'alari: 3,2 mg / 90 g; mol go'shti: 2,2 mg / 90 g. 18 yoshdan oshgan erkaklar kuniga 8 mg temir iste'mol qilishlari kerak; 19-70 yoshdagi (homilador bo'lmagan) ayollar kuniga 18 mg temir iste'mol qilishlari kerak.

2. 

   
   
   Temirga boy dengiz maxsulotlarini tanlang. Umuman olganda, dengiz maxsulotlari qizil go'sht kabi temirning muhim manbai emas. Biroq, konservalangan istiridye va istiridye kabi ba'zi dengiz maxsulotlari tarkibida temir moddasi ham ko'p.
   • Qisqichbaqalar va sardalya ham temirga boy; Qizil ikra va orkinos tarkibida ozroq temir moddasi bor, lekin omega-3 yog 'kislotalari kabi foydali moddalarga boy.
   • Dengiz maxsulotlarida temir moddasi: konservalangan klyuska: 23,8 mg / 90 g; sardalyalar: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Cho'chqa va parrandalarni birlashtiring. Qizil go'sht va temirga boy dengiz maxsulotlari kabi emas-da, bu oq go'shtlar gem temirining yaxshi manbasini ham beradi.
   • Turkiya temirni tovuq yoki jambonga qaraganda ko'proq beradi.
   • Hayvonlarning jigari yoki boshqa organ go'shtlari (masalan, tovuq a'zolari) tarkibida temir moddasi ko'p.
   • Temir tarkibida: jigar / organ: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; o'rdak go'shti: 2,3 mg / yarim chashka.

4. 

   
   
   Yormangizni tanlang. Gem bo'lmagan temirning manbai sifatida (gemoglobinda emas), don tarkibidagi temir (va loviya, yong'oq, sabzavot va boshqalarda) osonlikcha singib ketmaydi - singdirish qobiliyati odatda 10% dan kam 30% gem temir bilan. Garchi temirning umumiy assimilyatsiyasiga kiritilgan bo'lsa-da, gem bo'lmagan temir barcha temir moddalarini hisobga olmaydi.
   • Barcha non, yorma va donli mahsulotlar temir bilan ta'minlaydi. Biroq, temir qo'shimchalari uchun boyitilgan non va yormalar eng yaxshi tanlov bo'ladi.
   • Temir tarkibida: boyitilgan quruq don tarkibida: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; zudlik bilan boyitilgan issiq yormalar: 4,9 - 8,1 mg / paket.

5. 

   Vejetaryen ovqatni tanlang. Hatto go'sht iste'mol qiladiganlar uchun ham loviya, urug 'va sabzavotlar kabi go'shtning temir bo'lmagan manbalarini tanlash temir va boshqa ko'plab foydali vitaminlar, minerallar va foydali moddalarga yordam beradi.
   • Soya, yasmiq, buyrak loviya va nohut kabi oqsillar gem bo'lmagan temirga boy. Shuning uchun go'shtni iste'mol qilmaydiganlar ushbu ovqatlardan tanlashlari mumkin.
   • Ismaloq (ismaloq), qayla kabi quyuq yashil bargli sabzavotlar; o'rik, olxo'ri va anjir kabi quritilgan mevalar; yong'oq, qovoq urug'i kabi yong'oqlar; kartoshka; guruch; xamirturush va pekmez ham vegetarianlar, ham vegeterian bo'lmaganlar uchun temirga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.
   • Temir tarkibi: pishirilgan yasmiq: 3,3 mg / yarim chashka; pishirilgan ismaloq: 3,2 mg / yarim chashka; Qovurilgan qovoq urug'i: 4,2 mg / 30g.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Temirning emishini yaxshilash

1. 

   S vitaminiga boy meva va sabzavotlarni temir bilan birlashtiring. S vitamini tanadagi temirning so'rilish tezligini yaxshilashga yordam beradi. Shuning uchun S vitamini va temirga boy ovqatlar bilan ovqatlanish maksimal foyda keltiradi.
   • Apelsinlardan tashqari, tsitrus mevalari ham S vitaminiga boy. Bundan tashqari, manga, guava, bulg'or qalampiri, brokkoli va shirin kartoshka kabi tropik mevalar ham S vitaminiga boy. S vitaminiga boy oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati to'g'risida qo'shimcha ma'lumot olish uchun Internetdan qidiring.
   • Vejetaryenler uchun gem bo'lmagan temir bilan to'ldirish, temirni S vitamini bilan birlashtirish juda muhim qadamdir. Siz donni qulupnay yoki yasmiq sho'rva bilan pomidor salatasi bilan birlashtirishga harakat qilishingiz mumkin.

2. 

   Temirning emishini inhibe qiluvchi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang. Tanaga temirni singdirishda yordam beradigan S vitaminiga boy ovqatlardan farqli o'laroq, ba'zi boshqa ovqatlar so'rilishini inhibe qiladi.
   • Hayvonlarning sut mahsulotlari tarkibida temir moddasi mavjud, ammo ulardagi kaltsiy tanada so'rilgan temir miqdorini kamaytiradi. Shuning uchun temir qo'shimchalarini iste'mol qiladigan odamlarga ko'pincha sut mahsulotlarini iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi va temirga boy ovqatlarni iste'mol qilishda sut ichishdan saqlanish kerak.
   • Qahva va choy tarkibidagi polifenollar, ko'p miqdorda iste'mol qilinganda, temirning emishini to'xtatishi mumkin. Shuning uchun siz juda ko'p choy va kofe ichishdan saqlanishingiz kerak.
   • Kaltsiyga o'xshab, tuxum tarkibidagi oqsil va sink va fosfor kabi minerallarga boy oziq-ovqatlar ham temirning emishini "inhibe qilishi" mumkin.

3. 

   Oziq-ovqatlarni temir qozonlarda yoki idishlarda pishiring. Ayniqsa, yuqori haroratda ovqat pishirganda idishga solinadigan temir miqdori sezilarli darajada oshadi. Bu, ayniqsa, ketchup kabi kislotali ovqatlar tayyorlashda to'g'ri keladi.

4. 

   Agar kerak bo'lsa, temir qo'shimchasini oling. Qaysi qo'shimchalar sizga mos kelishini bilish uchun tibbiyot mutaxassisi bilan suhbatlashing. Homilador ayollarning tanasi uchun temirga bo'lgan talab yuqori va homila ayniqsa temir qo'shimchalariga muhtoj. Dazmolni homilador ayollarda vitaminlar yoki temir qo'shimchalarida topish mumkin.

5. 

   Juda ko'p qo'shmang. Umuman olganda, ortiqcha temir qo'shmang, chunki ortiqcha temir ham sog'lig'ingizga zarar etkazadi.
   • Temirning haddan tashqari yuklanishi (gemoxromatoz) temir tanqisligiga o'xshash alomatlarga ega.
   • Temirning haddan tashqari yuklanishi temir qo'shimchalarini haddan tashqari ko'p ishlatishi tufayli yuzaga kelishi mumkin, ammo ko'pincha genetik hisoblanadi.
   • Bilingki, ko'plab temir qo'shimchalari tavsiya etilgan sutkalik dozadan yuqori (RDA). Agar siz temir qo'shimchalarini va multivitaminlarni qabul qilsangiz, ortiqcha temir xavfi yuqori bo'ladi.
   • Haddan tashqari temir xavfi, faqat oziq-ovqat orqali olinadigan bo'lsa, yuqori bo'lmaydi. Shunday qilib, sizning dietangiz temirning ortiqcha miqdoriga olib kelishi mumkinligi haqida juda ko'p tashvishlanmang.
   reklama

3 qismdan 3 qismi: Tananing temirga bo'lgan ehtiyojlarini tushunish

1. 

   Tanadagi temirning funktsiyasini tan oling. Temir tanadagi har bir hujayrada mavjud bo'lgan mineraldir va shuning uchun tana faoliyati va sog'lig'ini saqlash uchun juda muhimdir.
   • Gemoglobin oqsilining bir qismi sifatida temir tanadagi kislorodni olib o'tishga yordam beradi. Bundan tashqari, temir fermentlarni muhim qismidir, bu oshqozon va boshqa ko'plab tana funktsiyalarini yanada yumshoqroq bajarishga yordam beradi.
   • Asosan, temir hamma joyda va tanadagi har qanday organ uchun zarurdir.

2. 

   Tanangizning temirga bo'lgan ehtiyojlarini tushuning. Tavsiya etilgan temirning kunlik dozasi yoshi va jinsiga qarab farq qiladi. Masalan:
   • Yoshiga qarab, 7 oylikdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 7-11 mg temirga muhtoj.
   • Yoshi va jinsiga qarab, 9-18 yoshdagi bolalar kuniga 8-5 mg temirga ehtiyoj sezadilar.
   • 9 yoshdan oshgan erkaklar kuniga 8 mg temirga muhtoj.
   • 19-50 yoshdagi ayollar kuniga 18 mg temirga muhtoj; 50 yoshdan oshganlarga kuniga 8 mg kerak. Homilador ayollarga kuniga 27 mg temir kerak.

3. 

   Temir tanqisligini tushuning. Temir tanqisligi Qo'shma Shtatlar kabi mamlakatlarda eng ko'p uchraydigan oziq-ovqat etishmovchiligi va anemiyaning asosiy sababi - tanadagi organlarga ta'sir qiladigan kasallik.
   • Temir tanqisligi charchoqni, kattalardagi ruhiy tushkunlikni, erta tug'ilishni, chaqaloqlarda aqliy / motor funktsiyalarining buzilishini va boshqa ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Temir etishmasligi, ehtimol tez tana o'sishi davrida (masalan, yosh bolalar va homilador ayollarda) yoki qon yo'qotish (masalan, hayz ko'rish yoki ichki qon ketish) tufayli yuzaga keladi.

4. 

   Dazmol iste'molini kuzatib boring va agar kerak bo'lsa sinovdan o'ting. Dazmolni iste'mol qilishni kuzatib borish uchun oziq-ovqat haqida ozuqaviy ma'lumotni diqqat bilan o'qing. Shuningdek, yosh va jinsga qarab tavsiya etilgan kunlik temir iste'mol qilish (RDA) haqida bilib oling.
   • Agar dazmolingiz past deb gumon qilsangiz yoki charchoq, sustlik kabi alomatlar bo'lsa, temir tanqisligi yoki anemiya (temir tanqisligi sababli qizil qon tanachalarining etishmasligi) borligini aniqlash uchun qon tekshiruvidan o'tishingiz kerak. .
   • Muntazam qon tekshiruvi (temir miqdorini tekshirish uchun) temir qo'shimchalarining ishlayotganligini ko'rishga yordam beradi va o'z navbatida dozani moslashtiradi.
   reklama